명상의 과학적 이점 12 가지

콘텐츠

• 1. 스트레스 감소
• 2. 불안감 조절
• 3. 정서적 건강 증진
• 4. 자기 인식 향상
• 5.주의 집중 시간 연장
• 6. 노화와 관련된 기억 상실을 줄일 수 있습니다.
• 7. 친절을 낳을 수있다
• 8. 중독과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 9. 수면 향상
• 10. 통증 조절에 도움
• 11. 혈압을 낮출 수 있습니다
• 12. 어디서나 액세스 가능
• 결론

명상은 생각에 집중하고 방향을 바꾸도록 마음을 훈련하는 습관적인 과정입니다.

더 많은 사람들이 많은 건강상의 이점을 발견함에 따라 명상의 인기가 높아지고 있습니다.

이를 사용하여 자신과 주변에 대한 인식을 높일 수 있습니다. 많은 사람들은 그것을 스트레스를 줄이고 집중력을 키우는 방법으로 생각합니다.

사람들은 또한 긍정적 인 기분과 전망, 자기 훈련, 건강한 수면 패턴, 심지어 통증 내성 증가와 같은 다른 유익한 습관과 감정을 개발하기 위해 연습을 사용합니다.

이 기사는 명상의 12 가지 건강상의 이점을 검토합니다.

1. 스트레스 감소

스트레스 감소는 사람들이 명상을 시도하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다.

한 리뷰는 명상이 스트레스 감소에 대한 명성에 부합한다고 결론지었습니다.

일반적으로 정신적, 육체적 스트레스는 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 증가시킵니다. 이것은 사이토 카인이라고 불리는 염증성 화학 물질의 방출과 같은 스트레스의 많은 해로운 영향을 생성합니다.

이러한 효과는 수면을 방해하고, 우울증과 불안을 조장하며, 혈압을 높이고, 피로와 흐린 사고에 기여할 수 있습니다.

8 주간의 연구에서“마음 챙김 명상”이라는 명상 스타일이 스트레스로 인한 염증 반응을 감소 시켰습니다 (2).

또한, 연구에 따르면 명상은 과민성 대장 증후군, 외상 후 스트레스 장애 및 섬유 근육통을 포함한 스트레스 관련 증상의 증상을 개선 할 수도 있습니다 (3,,).

다양한 스타일의 명상이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상은 마찬가지로 스트레스로 인한 의학적 상태를 가진 사람들의 증상을 줄일 수 있습니다.

2. 불안감 조절

명상은 스트레스 수준을 낮추어 불안감을 줄여줍니다.

거의 1,300 명의 성인을 포함한 메타 분석에 따르면 명상이 불안을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. 특히,이 효과는 불안 수준이 가장 높은 사람들에게서 가장 강했습니다 ().

또한 한 연구에 따르면 8 주 동안 마음 챙김 명상이 일반화 된 불안 장애가있는 사람들의 불안 증상을 줄이는 데 도움이되었으며 긍정적 인 자기 진술을 높이고 스트레스 반응성 및 대처 능력을 개선하는 데 도움이되었다고합니다 ().

47 명의 만성 통증 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 8 주 명상 프로그램을 완료하면 1 년 동안 우울증, 불안 및 통증이 눈에 띄게 개선되는 것으로 나타났습니다 ().

또한 일부 연구에 따르면 다양한 마음 챙김과 명상 운동이 불안 수준을 낮출 수 있다고합니다 ().

예를 들어 요가는 사람들이 불안을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이것은 명상과 신체 활동 모두의 이점 때문일 수 있습니다 ().

명상은 또한 직업 관련 불안을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 8 주 동안 마음 챙김 명상 앱을 사용한 직원은 대조군에 비해 웰빙 느낌이 개선되고 고통과 업무 부담이 감소한 것으로 나타났습니다 ().

습관적인 명상은 불안을 줄이고 스트레스 반응과 대처 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 정서적 건강 증진

어떤 형태의 명상은 자아상을 개선하고 삶에 대한보다 긍정적 인 견해를 가질 수 있습니다.

예를 들어, 3,500 명 이상의 성인을 대상으로 한 치료에 대한 한 리뷰에서 마음 챙김 명상이 우울증 증상을 개선한다는 사실을 발견했습니다 ().

마찬가지로 18 건의 연구를 검토 한 결과, 명상 요법을받는 사람들은 대조군에 비해 우울증 증상이 감소한 것으로 나타났습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 명상 운동을 마친 사람들은 대조군에 비해 부정적인 이미지를 보는 것에 대한 부정적인 생각을 덜 경험했습니다 ().

또한 스트레스에 반응하여 분비되는 사이토 카인이라는 염증성 화학 물질이 기분에 영향을 주어 우울증을 유발할 수 있습니다. 여러 연구에 대한 검토에 따르면 명상은 이러한 염증성 화학 물질의 수준을 낮춤으로써 우울증을 줄일 수도 있습니다.

어떤 형태의 명상은 우울증을 개선하고 부정적인 생각을 줄일 수 있습니다. 또한 우울증에 기여할 수있는 염증성 사이토 카인 수치를 감소시킬 수 있습니다.

4. 자기 인식 향상

어떤 형태의 명상은 자신에 대한 더 강한 이해를 발전시켜 최고의 자아로 성장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 자기 탐구 명상은 자신에 대한 더 큰 이해와 주변 사람들과의 관계를 발전시키는 데 도움이되는 것을 명시 적으로 목표로합니다.

다른 형태는 해롭거나 자멸적일 수있는 생각을 인식하도록 가르칩니다. 아이디어는 생각 습관에 대한 인식이 높아질수록 더 건설적인 패턴 (,,)으로 유도 할 수 있다는 것입니다.

27 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 태극권 수련은 자신의 능력이나 도전을 극복하는 능력에 대한 개인의 믿음을 설명하는 데 사용되는 용어 인 자기 효능감 향상과 관련이있을 수 있습니다 ().

또 다른 연구에서는 2 주 동안 마음 챙김 명상 앱을 사용한 성인 153 명이 대조군에 비해 외로움이 감소하고 사회적 접촉이 증가했습니다 ().

또한 명상 경험은 더 창의적인 문제 해결 기술을 배양 할 수 있습니다 ().

자기 탐구와 관련된 명상 스타일은 "자신을 아는"데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 다른 긍정적 인 변화를 만들기위한 출발점이 될 수 있습니다.

5.주의 집중 시간 연장

집중 집중 명상은 집중 시간을위한 역도와 같습니다. 주의력과 지구력을 높이는 데 도움이됩니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 명상 테이프를들은 사람들은 통제 그룹에있는 사람들에 비해 작업을 완료하는 동안 주의력과 정확성이 향상되었습니다 ().

비슷한 연구에 따르면 정기적으로 명상을 수행 한 사람들은 명상 경험이없는 사람들보다 시각적 작업에서 더 나은 성과를 보였고 주의력 지속 시간이 더 컸습니다 ().

더욱이 한 리뷰는 명상이 정신 방황, 걱정 및 집중력 저하에 기여하는 뇌의 패턴을 역전시킬 수도 있다고 결론지었습니다.

매일 짧은 시간 동안 명상을해도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 13 분만 명상하면 8 주 후에 주의력과 기억력이 향상됩니다 ().

여러 유형의 명상은주의를 돌리고 유지하는 능력을 키울 수 있습니다.

6. 노화와 관련된 기억 상실을 줄일 수 있습니다.

주의력과 사고의 명확성이 향상되면 마음을 젊게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Kirtan Kriya는 만트라 또는 성가와 손가락의 반복적 인 동작을 결합하여 생각에 집중하는 명상 방법입니다. 노화와 관련된 기억 상실을 가진 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 신경 심리학 테스트에서 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다 ().

또한 여러 명상 스타일이 노인 자원 봉사자의 주의력, 기억력 및 정신적 민첩성을 높일 수 있다는 예비 증거를 발견했습니다 ().

정상적인 노화 관련 기억 상실과 싸우는 것 외에도 명상은 치매 환자의 기억력을 적어도 부분적으로 향상시킬 수 있습니다. 또한 치매가있는 가족을 돌보는 사람들의 스트레스를 제어하고 대처 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

정기적 인 명상을 통해 얻을 수있는 집중력이 향상되면 기억력과 정신적 명확성이 향상 될 수 있습니다. 이러한 혜택은 노화 관련 기억 상실 및 치매와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 친절을 낳을 수있다

어떤 유형의 명상은 특히 자신과 타인에 대한 긍정적 인 감정과 행동을 증가시킬 수 있습니다.

사랑의 친절 명상이라고도 알려진 명상의 한 유형 인 메타는 자신에 대한 친절한 생각과 감정을 개발하는 것으로 시작됩니다.

연습을 통해 사람들은 이러한 친절과 용서를 외부 적으로, 먼저 친구에게, 그다음에 지인에게, 그리고 궁극적으로 적에게 확장하는 법을 배웁니다.

이러한 형태의 명상에 대한 22 개의 연구에 대한 메타 분석은 자신과 타인에 대한 사람들의 연민을 증가시키는 능력을 입증했습니다 ().

사랑의 친절 명상이 포함 된 프로그램에 무작위로 배정 된 100 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 이러한 혜택이 복용량에 따라 달라지는 것으로 나타났습니다.

즉, 사람들이 매주 메타 명상 수련에 더 많은 시간을할수록 더 긍정적 인 느낌을 경험하게된다 (31).

50 명의 대학생을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 일주일에 3 번 메타 명상을 수행하면 4 주 후에 긍정적 인 감정, 대인 관계 및 타인에 대한 이해가 향상되는 것으로 나타났습니다 ().

이러한 혜택은 또한 사랑의 친절 명상 () 수행을 통해 시간이 지남에 따라 축적되는 것으로 보입니다.

메타 (Metta) 또는 사랑의 친절 명상은 먼저 자신과 다른 사람에 대해 긍정적 인 감정을 발전시키는 연습입니다. Metta는 타인에 대한 긍정, 공감 및 동정심을 증가시킵니다.

8. 중독과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상을 통해 개발할 수있는 정신 훈련은 중독성 행동을 유발하는 요인에 대한 자제력과 인식을 높여 의존성을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 명상은 사람들이주의를 돌리고 감정과 충동을 관리하며 (,)의 원인에 대한 이해를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

알코올 사용 장애 치료를받은 60 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 초월 명상을 수행하면 3 개월 후 스트레스, 심리적 고통, 알코올 욕구 및 알코올 사용 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다 ().

명상은 또한 음식에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 14 개의 연구를 검토 한 결과 마음 챙김 명상이 참가자의 정서와 폭식을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().

명상은 정신 인식을 개발하고 원치 않는 충동을 유발하는 요인을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 중독에서 회복하고, 건강에 해로운 식사를 관리하고, 기타 원치 않는 습관을 재지 정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 수면 향상

인구의 거의 절반이 언젠가는 불면증에 시달릴 것입니다.

한 연구는 마음 챙김에 기반한 명상 프로그램을 비교 한 결과, 명상을 한 사람들은 치료받지 않은 통제 상태를 가진 사람들에 비해 더 오래 잠을 자고 불면증의 심각성이 개선 된 것으로 나타났습니다 (39).

명상에 능숙 해지면 종종 불면증으로 이어지는 경주 또는 가출 생각을 제어하거나 방향을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 몸을 이완시켜 긴장을 풀고 잠들 가능성이 더 높은 평화로운 상태에 놓이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 명상 기술은 수면을 방해 할 수있는 폭주하는 생각을 이완하고 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 수면에 걸리는 시간을 단축하고 수면의 질을 높일 수 있습니다.

10. 통증 조절에 도움

통증에 대한 인식은 정신 상태와 관련이 있으며 스트레스가 많은 상황에서 높아질 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 명상을 일상에 통합하면 통증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 38 건의 연구에 대한 한 리뷰는 마음 챙김 명상이 만성 통증이있는 ​​사람들의 통증을 줄이고 삶의 질을 개선하며 우울증 증상을 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다 ().

거의 3,500 명의 참가자를 등록한 연구에 대한 대규모 메타 분석은 명상이 통증 감소와 관련이 있다고 결론지었습니다 ().

명상가와 비 명상가는 동일한 통증 원인을 경험했지만, 명상가는 통증에 더 잘 대처할 수있는 능력을 보였고 통증 감각이 감소했습니다.

명상은 뇌의 통증에 대한 인식을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 의료 또는 물리 치료를 보충하기 위해 사용될 때 만성 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 혈압을 낮출 수 있습니다

명상은 또한 심장의 부담을 줄여 신체 건강을 개선 할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 고혈압은 심장이 혈액을 공급하기 위해 더 열심히 일하게하여 심장 기능을 저하시킬 수 있습니다.

고혈압은 또한 죽상 동맥 경화증 또는 동맥 협착에 기여하여 심장 마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.

거의 1000 명의 참가자를 등록한 12 개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 명상이 혈압을 낮추는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 이것은 나이가 많은 지원자와 연구 이전에 고혈압이있는 사람들 사이에서 더 효과적이었습니다 ().

한 리뷰는 여러 유형의 명상이 혈압에 유사한 개선을 가져 왔다고 결론지었습니다 ().

부분적으로 명상은 심장 기능, 혈관 긴장 및 스트레스 상황에서 각성을 증가시키는 "투쟁 또는 도피"반응을 조정하는 신경 신호를 이완시켜 혈압을 조절하는 것으로 보입니다 ().

혈압은 명상 중뿐만 아니라 정기적으로 명상하는 개인의 시간이 지남에 따라 감소합니다. 이렇게하면 심장과 동맥의 부담을 줄여 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

12. 어디서나 액세스 가능

사람들은 다양한 형태의 명상을 수행하며 대부분은 특별한 장비 나 공간이 필요하지 않습니다. 매일 단 몇 분만 연습 할 수 있습니다.

명상을 시작하고 싶다면, 무엇을 얻고 싶은지에 따라 명상의 형태를 선택하십시오.

명상에는 두 가지 주요 스타일이 있습니다.

• 집중 집중 명상. 이 스타일은 단일 객체, 생각, 소리 또는 시각화에주의를 집중합니다. 그것은 당신의 마음의 산만 함을 없애는 것을 강조합니다. 명상은 호흡, 진언 또는 진정시키는 소리에 초점을 맞출 수 있습니다.
• 개방 모니터링 명상. 이 스타일은 환경의 모든 측면, 사고 훈련 및 자아 감각에 대한 광범위한 인식을 장려합니다. 억압 된 생각, 감정 또는 충동을 인식하는 것이 포함될 수 있습니다.

어떤 스타일을 가장 좋아하는지 알아 보려면 로스 앤젤레스 캘리포니아 대학교에서 제공하는 다양한 무료 가이드 명상 운동을 확인하세요. 다양한 스타일을 시도하고 자신에게 맞는 스타일을 찾을 수있는 훌륭한 방법입니다.

일상적인 직장과 가정 환경이 일관되고 조용한 혼자 시간을 허용하지 않는다면 수업에 참여하는 것을 고려하십시오. 또한 지원 커뮤니티를 제공하여 성공 가능성을 높일 수 있습니다.

또는 아침에 조용한 시간을 활용하기 위해 몇 분 일찍 알람을 설정하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 일관된 습관을 개발하고 긍정적으로 하루를 시작할 수 있도록 도와줍니다.

명상을 일상에 통합하는 데 관심이 있다면 몇 가지 다른 스타일을 시도하고 안내 식 운동을 고려하여 자신에게 맞는 운동을 시작하십시오.

결론

명상은 모든 사람이 정신적, 정서적 건강을 개선하기 위해 할 수있는 일입니다.

특별한 장비 나 멤버십없이 어디서나 할 수 있습니다.

또는 명상 코스와 지원 그룹이 널리 이용 가능합니다.

각기 다른 강점과 이점을 가진 매우 다양한 스타일도 있습니다.

목표에 맞는 중재 스타일을 시도하는 것은 매일 몇 분만 할 수 있더라도 삶의 질을 향상시키는 좋은 방법입니다.