완전히 무시하는 8 가지 체중 감량 팁

콘텐츠

• 1. 배가 고프지 않아도 항상 아침을 먹습니다.
• 2. 매일 몸무게를 측정하지 마십시오
• 3. 주스 청소를하십시오
• 4. 빨리 무게를 잃지 마십시오
• 5. 심장 운동에 집중
• 6.천연 지방이 많은 음식을 최소화
• 7. 2-3 시간마다 먹습니다
• 8. 칼로리 섭취에만 집중
• 결론

인터넷에는 체중 감량 조언이 부족하지 않습니다.

일부 체중 감량 요령이 도움이되지만 다른 체중 감량 요령은 효과가 없거나 오해의 소지가 있거나 완전히 해 롭습니다.

다음은 완전히 무시해야 할 8 가지 체중 감량 요령입니다.

1. 배가 고프지 않아도 항상 아침을 먹습니다.

밤새 자고 나면 신진 대사를 촉진하기 위해 아침 식사를하는 것이 중요하다고 들었을 것입니다.

따라서 많은 사람들이 배가 고프지 않더라도 아침에 먹도록 강요합니다. 그러나 아침을 먹는 것이 체중 감량에 반드시 도움이되는 것은 아닙니다.

실제로 연구에 따르면 아침을 먹거나 건너 뛰는 것은 체중에 거의 영향을 미치지 않으며, 건너 뛰면 약간의 결과가 나타날 수 있습니다 더 체중 감량 (1, 2, 3).

한 연구에서 아침 식사를 건너 뛴 사람들은 아침 식사를 한 사람들에 비해 점심 시간에 144 칼로리를 더 많이 먹었습니다. 그러나 하루가 끝나도 총 칼로리 섭취량은 여전히 ​​408 칼로리 낮았습니다 (3).

아침 식사를 건너 뛰는 것은 간헐적 단식의 한 형태이며 일부 사람들은 체중 감량에 도움이됩니다. 간헐적 단식은 건강상의 이점을 가질 수도 있습니다 (4).

체중 조절에 아침 식사를하는 것이 중요하다는 생각은 부분적으로 체중 감량을하고 적어도 5 년 동안 체중을 줄인 National Weight Control Registry 회원에 대한 설문 조사 때문일 수 있습니다. 이 사람들의 대부분은 아침 식사를 정기적으로 먹었다 고 말했습니다 (5).

그러나 모든 사람은 다르며 일부 사람들은 다른 사람들보다 아침을 먹으면 더 많은 혜택을 얻습니다. 현재 생각은 아침에 배가 고프지 않으면 아침을 먹을 이유가 없다는 것입니다.

배가 고프면 단백질이 많은 아침 식사를해야 점심 시간에 과식 할 확률이 높아집니다 (6, 7).

요약 연구에 따르면 아침에 아침을 먹는 것이 사람들의 체중 감량에 도움이되지 않는다고합니다. 배가 고프지 않으면 아침에 먹을 필요가 없으며 단백질이 풍부한 아침 식사를해야합니다.

2. 매일 몸무게를 측정하지 마십시오

몇 가지 요인에 따라 체중이 매일 변동될 수 있습니다.

이러한 이유로 많은 소식통은 체중 감량을 시도 할 때 매일 체중을 측정하지 말아야한다고 말합니다.

이것은 말이되는 것처럼 보이지만 그 반대 일 수도 있습니다.

과체중 또는 비만 환자에 대한 6 개월간의 연구에서, 매일 체중계를 섭취 한 사람들은 1 % 미만을 잃은 대조군에 비해 칼로리를 적게 소비하고 체중의 6.6 %를 잃었습니다. 그들의 체중 (11).

또 다른 연구에서 과체중을 가진 40 명의 체중 습관을 조사한 연구자들은 1 개월 이상 휴식을 취하는 사람들은 체중 증가의 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다 (12).

몸무게를 자주 측정하면 책임감을 느끼고 올바른 방향으로 몸무게가 추세임을 확인할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 매일 체중을 측정하면 식욕 부진이나 신체 이미지 불량과 같은 부정적인 심리적 영향을 초래하지 않는 것으로 나타났습니다 (8, 9, 10).

그러나 일부 사람들의 경우 체중계를 자주 확인하면 불안의 원천이 될 수 있습니다. 심리적 건강에 좋지 않다고 생각되면이 전략을 피하는 것이 가장 좋습니다.

체중이 매일 변동될 수 있음을 명심해야합니다. 호르몬 변화, 체액 균형 및 배변 빈도는 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 변화는 지방 손실이나 이득을 반영하지 않습니다.

요약 연구에 따르면 빈번한 계량은 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나이 전략은 모든 사람에게 도움이되지 않습니다.

3. 주스 청소를하십시오

주스 금식으로도 알려진 주스 세정제는 매우 인기가 있습니다.

지지자들은 일주일에 최대 10 파운드 (4.5kg)를 잃고 독소를 제거 할 수 있다고 주장합니다.

그러나 주스 세정이 안전하거나 효과적이라는 연구는 거의 없습니다 (13).

한 연구에서 여성들은 7 일 동안 500 칼로리 미만의 레몬 주스와 시럽 혼합물을 마 셨습니다. 그들은 체중을 줄이고 인슐린 저항성을 감소시켰다 (14).

칼로리가 낮은 다이어트는 체중 감량을 유발하지만 지속적인 결과를 생성하지는 않습니다.

중요한 문제는 정화가 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지하는 데 필요한 건강한 식습관의 유형을 확립하지 못한다는 것입니다.

또한,이 주스는 설탕은 높지만 단백질은 낮은 경향이 있으며, 이는 식욕 조절과 건강에 좋지 않은 조합입니다 (15, 16).

해독이 진행되는 한 간과 다른 기관은 매일 그 기능을 수행합니다. "정화"(17)가 필요 없습니다.

요약 주스를 씻으면 빠른 체중 감량을 유발할 수 있지만 체중 감량에 필요한 건강 습관을 증진 시키지는 않습니다.

4. 빨리 무게를 잃지 마십시오

일반적인 조언은 체중을 천천히 잃어 체중을 낮추는 것이 좋습니다.

체중 감량은 서서히 좋지만, 가장 최근의 연구에 따르면 처음에 체중 감량이 빠를수록 체중 회복의 위험이 증가하지는 않습니다. 실제로 체중 감량은 장기 체중 감량에 유리한 것으로 보입니다 (18, 19, 20).

한 연구에 따르면 첫 달 동안 빠르게 체중을 잃은 사람들은 체중을 더 천천히 시작한 사람들에 비해 18 개월 내에 체중의 10 %를 잃을 가능성이 5 배 더 높았습니다 (20).

그러나 일부 체중 감량 방법은 다른 방법보다 낫습니다. 칼로리를 극히 낮은 수준으로 줄이면 처음에는 빠른 체중 감량을 유발할 수 있지만 지속 가능성은 낮습니다.

요약 다이어트의 초기 단계에서 체중을 비교적 빨리 잃는 것은 체중 회복의 위험을 증가시키지 않는 것 같습니다. 실제로 장기적으로 더 나은 결과를 이끌어 낼 수 있습니다.

5. 심장 운동에 집중

심장 또는 유산소 운동으로도 알려진 심혈관 운동은 스트레스 수준을 줄이고 심장과 전반적인 건강에 도움이됩니다 (21).

그러나 유산소는 체중 감량을위한 최고의 운동 전략이 아닙니다.

심혈관 운동에 대한 체중 감량 반응은 개인에 따라 크게 다릅니다. 어떤 사람들은 심장에 반응하여 살을 빼는 반면, 어떤 사람들은 약간의 살을 유지하거나 약간 줄입니다 (22, 23, 24).

몸무게를 줄이면서 몸매를 유지하고 근육량을 유지하는 최선의 전략은 결합시키다 심장 강화 운동 (25, 26, 27).

요약 강렬한 심장은 전반적인 건강에 좋지만 체중 감량을위한 최적의 방법은 아닙니다. 더 나은 결과를 얻으려면 유산소와 근력 운동을 결합하십시오.

6.천연 지방이 많은 음식을 최소화

대중의 의견에도 불구하고 모든 지방이 건강에 좋지 않은 것은 아니며 모든 지방 음식을 피하는 것이 반드시 체중 감량에 도움이되는 것은 아닙니다.

지방은 단백질이나 탄수화물보다 2 배 많은 칼로리를 가지고 있지만, 또한 매우 채워 져서 소화하는데 오랜 시간이 걸립니다.

지방이 모든 칼로리의 30 % 미만을 차지하는 표준 저지방 다이어트는 일반적으로 체중 감소와 관련하여 저탄수화물 다이어트와 같은 다른 다이어트보다 나쁜 기록을 가지고 있습니다 (28).

실제로 아보카도, 견과류 및 코코넛을 포함하여 자연적으로 지방이 많은 음식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31).

완전 지방 유제품에는 공액 리놀레산 (CLA)이라는 지방이 포함되어 있는데,이 연구는 체지방을 낮추고 인슐린 감수성을 향상시키는 연구와 관련이 있습니다 (32, 33).

대조적으로, 칼로리를 줄이려는 시도로 무 지방 또는 저지방 제품을 섭취하거나 마시면 이러한 제품 중 많은 부분에 정제 된 설탕이 들어 있기 때문에 역효과를 낳을 수 있습니다.

건강한 지방이 자연적으로 많이 함유 된 음식을 섭취하면 유리하게 작용할 수 있지만 음식에 지방을 많이 넣는 것은 도움이되지 않습니다. 너무 많은 지방을 첨가하면 체중을 줄이지 않는 지점까지 칼로리가 증가 할 수 있습니다.

즉, 지방이 칼로리의 10 % 미만을 차지하는 저지방 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

요약 자연적으로 지방이 많은 가공되지 않은 음식을 피하는 것은 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 표준 저지방 다이어트는 체중 감량에 대한 실적이 좋지 않습니다.

7. 2-3 시간마다 먹습니다

신진 대사를 유지하기 위해 하루 종일 많은 작은 식사를하는 것이 가장 좋다고 들었을 것입니다. 이것은 신화입니다.

한 작은 연구에서 연구자들은 두 개의 큰 식사 또는 두 개의 작은 식사 사이에 같은 수의 칼로리를 두 그룹에 제공했습니다. 그들은 두 그룹 사이에서 소비 된 칼로리의 차이를 발견하지 못했습니다 (34).

통제 된 연구에 따르면 하루에 3 회 이하의 식사를하는 것보다 많은 작은 식사를하는 것이 체중 감량을 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다 (35, 36).

더욱이, 연구는 체중 감량 수술 후 빈번한 식사와 절차 6 개월 후 체중 감량 감소를 연결했습니다 (37).

간식이나 많은 작은 식사를 할 때의 주요 문제는 종종 몸이 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비한다는 것입니다.

체중 감량을위한 건강한 간식 옵션에 대해 읽어보십시오.

요약 적은 양의 작은 식사를하는 것이 더 적은 양의 큰 식사를하는 것에 비해 신진 대사를 촉진한다는 것은 신화입니다. 증가 된식이 빈도가 반드시 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이되는 것은 아닙니다.

8. 칼로리 섭취에만 집중

사람들은 체중 감량을 위해 칼로리 부족을 만들어야하지만 칼로리 섭취량은 이야기의 일부일뿐입니다.

그만큼 유형 당신이 먹는 음식은 굶주림, 식욕 및 체중을 조절하는 호르몬에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 요소는 칼로리 부족을 달성하는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 100 칼로리의 프레즐을 먹는 것은 100 칼로리의 과일을 먹는 것과 다릅니다. 프레즐은 정제 된 탄수화물로 만들어져 혈당 수치를 높이고 굶주림을 유발하며 과식을 유발할 수 있습니다 (38).

대조적으로, 고단백 음식에서 같은 양의 칼로리를 섭취하면 충만 증가와 기아 감소로 이어지는 호르몬 변화가 발생합니다 (39, 40).

또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 열 효과가 높기 때문에 소화 중과 소화 후에 더 많은 칼로리를 소모합니다 (41, 42).

연구에 따르면 탄수화물을 제한하면 칼로리 섭취가 자연적으로 감소하고 저지방식이보다 저탄수화물식이에서 체중 감소가 더 크다는 것이 밝혀졌습니다 (43, 44, 45).

마지막으로 칼로리가 있더라도 했다 중요한 것은 당신이 얼마나 많은 음식을 먹고 있는지 정확하게 측정하기가 매우 어렵습니다. 한 연구에 따르면 비만인 사람들은 실제 음식 섭취량을 평균 47 %로 과소 평가 한 것으로 나타났습니다 (46).

또한 가공 식품의 칼로리 수는 종종 부정확합니다 (47).

요약 체중 감량에는 칼로리 부족이 중요하지만 체중 감량과 체중 감량에있어 식품 품질도 중요합니다.

결론

모든 사람이 독특하고 개인마다 차이가 있지만 체중 감량에 대한 특정 권장 사항은 대부분의 사람들에게 효과적이지 않습니다.