체중을 조절하는 호르몬을 고치는 9 가지 입증 된 방법

콘텐츠

• 1. 인슐린
• 2. 렙틴
• 3. 그렐린
• 4. 코티솔
• 5. 에스트로겐
• 6. 뉴로 펩티드 Y (NPY)
• 7. 글루카곤 유사 펩타이드 -1 (GLP-1)
• 8. 콜레시스토키닌 (CCK)
• 9. 펩티드 YY (PYY)
• 10. 다른 것이 있습니까?

체중은 주로 호르몬에 의해 조절됩니다.

연구에 따르면 호르몬은 식욕과 저장하는 지방 (,,)에 영향을줍니다.

체중을 조절하는 호르몬을 "고정"하는 9 가지 방법이 있습니다.

1. 인슐린

인슐린은 췌장의 베타 세포에서 생성되는 호르몬입니다.

하루 종일 소량으로, 식사 후에는 더 많은 양으로 분비됩니다.

인슐린을 사용하면 세포가 당장에 필요한 양에 따라 에너지 또는 저장을 위해 혈당을 섭취 할 수 있습니다.

인슐린은 또한 신체의 주요 지방 저장 호르몬입니다. 그것은 지방 세포에 지방을 저장하도록 지시하고 저장된 지방이 분해되는 것을 방지합니다.

세포가 인슐린 저항성 (매우 흔함)이면 혈당과 인슐린 수치가 모두 크게 올라갑니다.

만성적으로 증가 된 인슐린 수치 ( 고 인슐린 혈증) 비만 및 대사 증후군을 포함한 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (,, 6).

과식 (특히 설탕, 정제 된 탄수화물 및 패스트 푸드)은 인슐린 저항성을 유발하고 인슐린 수치를 증가시킵니다 (,,).

다음은 인슐린 수치를 정상화하고 인슐린 민감성을 개선하는 몇 가지 팁입니다.

• 설탕을 피하거나 최소화하십시오. 다량의 과당과 자당은 인슐린 저항성을 촉진하고 인슐린 수치를 높입니다 (,,,,,).
• 탄수화물 감소 : 저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 즉시 떨어 뜨릴 수 있습니다 (,,,).
• 단백질 섭취 : 단백질은 실제로 단기적으로 인슐린을 증가시킵니다. 그러나 뱃살을 잃게함으로써 인슐린 저항성을 장기적으로 감소시켜야합니다 (,).
• 건강에 좋은 지방을 많이 포함하십시오. 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방은 공복 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
• 규칙적으로 운동을하다: 빠르게 걷거나 조깅을 한 과체중 여성은 한 연구에서 14 주 후에 인슐린 감수성이 개선되었습니다 (,,).
• 충분한 마그네슘 섭취 : 인슐린 저항성이있는 사람은 종종 마그네슘이 부족하며 마그네슘 보충제는 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다 (,,).
• 녹차 마시기 : 녹차는 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다 (,).

인슐린은 신체의 주요 지방 저장 호르몬입니다. 설탕 섭취를 줄이고 탄수화물과 운동을 줄이는 것이 인슐린 수치를 낮추는 가장 좋은 방법입니다.

2. 렙틴

렙틴은 지방 세포에서 생성됩니다.

식욕을 감소시키고 포만감을 느끼게하는 '포만 호르몬'으로 간주됩니다.

신호 호르몬으로서 그 역할은 식욕과 음식 섭취를 조절하는 뇌의 일부인 시상 하부와 통신하는 것입니다.

Leptin은 저장 공간에 지방이 충분하고 더 이상 필요하지 않다고 뇌에 알려주므로 과식을 예방하는 데 도움이됩니다.

과체중 또는 비만인 사람들은 일반적으로 혈중 렙틴 수치가 매우 높습니다. 실제로 한 연구에 따르면 비만인의 렙틴 수치가 정상 체중 인 사람보다 4 배 더 높았습니다 ().

불행히도 비만에서는 렙틴 시스템이 제대로 작동하지 않습니다. 이를 렙틴 내성이라고합니다.

렙틴 신호가 손상되면 식사를 중단하라는 메시지가 뇌로 전달되지 않으므로 충분한 에너지가 저장되어 있음을 인식하지 못합니다 (,).

본질적으로 당신의 두뇌는 그것이 굶주리고 있다고 생각하기 때문에 당신은 먹도록 촉구됩니다.

체중 감량시 렙틴 수치도 감소하는데, 이는 장기적으로 체중 감량을 유지하기가 매우 어려운 주된 이유 중 하나입니다. 뇌는 당신이 굶주리고 있다고 생각하고 더 많이 먹도록 강요합니다 (,,).

렙틴 저항성의 두 가지 잠재적 인 원인은 만성적으로 증가하는 인슐린 수치와 시상 하부 염증입니다 (,,,,,).

다음은 렙틴 민감도를 개선하기위한 몇 가지 제안입니다.

• 염증성 식품을 피하십시오 : 염증을 일으키는 음식, 특히 단 음료와 트랜스 지방을 제한하십시오.
• 특정 음식을 섭취하십시오 : 지방이 많은 생선 ()과 같은 항 염증 식품을 더 많이 섭취하십시오.
• 규칙적으로 운동을하다: 적당한 활동은 렙틴 민감도를 향상시킬 수 있습니다 (,,).
• 충분한 수면 취하기 : 연구에 따르면 불충분 한 수면은 렙틴 수치를 낮추고 식욕을 증가시킵니다 (,).
• 보충제 : 한 연구에서 알파-리포산과 생선 기름을 섭취 한 체중 감량 식단에 참여한 여성은 대조군에 비해 체중이 더 많이 감소하고 렙틴이 더 적게 감소했습니다 ().

비만인 사람들은 렙틴의 효과에 저항하는 경향이 있습니다. 항 염증 식품을 섭취하고 운동하고 충분한 수면을 취하면 렙틴 민감도를 개선 할 수 있습니다.

3. 그렐린

그렐린은 "기아 호르몬"으로 알려져 있습니다. 위가 비어 있으면 그렐린을 방출하여 시상 하부에 ()를 먹으라는 메시지를 보냅니다.

일반적으로 그렐린 수치는 식사 전에 가장 높고 식사 후 약 한 시간 후에 가장 낮습니다.

그러나 과체중 및 비만인 사람의 경우 공복 그렐린 수치는 보통 정상 체중 인 사람보다 낮습니다 (,).

연구에 따르면 비만인 사람들이 식사를 한 후에는 그렐린이 약간만 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 때문에 시상 하부는 식사를 중단하라는 강력한 신호를받지 못해 과식으로 이어질 수 있습니다 (52).

다음은 그렐린의 기능을 개선하기위한 몇 가지 팁입니다.

• 설탕: 식사 후 그렐린 반응을 손상시킬 수있는 고 과당 옥수수 시럽과 설탕이 첨가 된 음료를 피하십시오 (,).
• 단백질: 모든 식사, 특히 아침 식사에서 단백질을 섭취하면 그렐린 수치를 낮추고 포만감을 높일 수 있습니다 (,,,).

다량의 단백질을 섭취하고 설탕이 많은 음식과 음료를 피하면 그렐린 수치를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 코티솔

코티솔은 부신에서 생성되는 호르몬입니다.

몸이 스트레스를 감지 할 때 분비되기 때문에 '스트레스 호르몬'이라고합니다.

다른 호르몬과 마찬가지로 생존에 필수적입니다. 그러나 만성적으로 증가 된 코티솔 수치는 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

중간에 과체중을 가진 여성은 코티솔이 더 많이 증가하면서 스트레스에 반응하는 것으로 보입니다 (,).

그러나 엄격한 식단은 코티솔을 증가시킬 수도 있습니다. 한 연구에서 저칼로리 식단을 섭취 한 여성은 코티솔 수치가 높았으며 정상적인 식단을 섭취 한 여성보다 더 많은 스트레스를 받았다고보고했습니다 ().

이러한 전략은 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다.

• 균형 잡힌 식단: 균형 잡힌 실제 음식 기반 식단을 따르십시오. 칼로리를 극도로 낮게 줄이지 마십시오.
• 꾀하다: 명상을하면 코티솔 생성을 크게 줄일 수 있습니다 ().
• 음악 듣기 :. 연구자들은 의료 시술 중에 부드러운 음악이 재생 될 때 코티솔이 많이 상승하지 않는다고보고합니다 (,).
• 더 잘 자 : 한 연구에 따르면 조종사가 일주일 동안 15 시간의 수면을 잃었을 때 코티솔 수치가 50-80 % 증가했습니다 ().

높은 코티솔 수치는 음식 섭취를 증가시키고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하고 스트레스를 관리하며 수면을 더 많이 취하면 코티솔 생산을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 에스트로겐

에스트로겐은 가장 중요한 여성 호르몬입니다.

주로 난소에서 생성되며 여성의 생식 기관을 조절하는 데 관여합니다.

매우 높고 낮은 수준의 에스트로겐은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이것은 나이, 다른 호르몬의 작용 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다.

생식기 동안 생식력을 유지하기 위해 에스트로겐은 사춘기에 지방 저장을 촉진하기 시작합니다 ().

또한 임신 전반기에 지방 증가를 자극 할 수 있습니다 ().

비만 여성은 정상 체중 여성보다 에스트로겐 수치가 더 높은 경향이 있으며 일부 연구자들은 이것이 환경 적 영향 때문이라고 생각합니다 ().

폐경기 동안 난소에서 생성되는 에스트로겐 수치가 낮아지면 지방 저장 부위가 엉덩이와 허벅지에서 복부의 내장 지방으로 이동합니다. 이것은 인슐린 저항성을 촉진하고 질병 위험을 증가시킵니다 (,).

이러한 영양 및 생활 방식 전략은 에스트로겐 관리에 도움이 될 수 있습니다.

• 섬유: 에스트로겐 수치를 낮추고 싶다면 섬유질을 충분히 섭취하십시오 (,,).
• 십자화과 야채: 십자화과 야채를 먹으면 에스트로겐 (,)에 유익한 효과가있을 수 있습니다.
• 아마 씨앗: 식물성 에스트로겐이 논란의 여지가 있지만 아마씨는 대부분의 여성에서 에스트로겐에 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다 (,).
• 운동: 신체 활동은 폐경기 전 및 폐경기 여성 모두에서 에스트로겐 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

에스트로겐 수치가 너무 높거나 낮 으면 체중이 증가 할 수 있습니다. 이것은 나이 및 기타 호르몬 요인에 따라 다릅니다.

6. 뉴로 펩티드 Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY)는 뇌와 신경계의 세포에서 생성되는 호르몬입니다.

특히 탄수화물에 대한 식욕을 자극하며 금식 또는 음식 부족 기간 동안 가장 높습니다 (,,).

NPY를 낮추기위한 권장 사항 :

• 충분한 단백질 섭취 : 너무 적은 단백질을 섭취하면 NPY의 방출이 증가하여 배고픔, 음식 섭취 증가 및 체중 증가로 이어집니다 ().
• 너무 오래 금식하지 마십시오. 동물 연구에 따르면 24 시간 이상의 매우 긴 단식은 NPY 수준을 극적으로 증가시킬 수 있습니다 (,,).
• 가용성 섬유 : 장에서 친근한 박테리아를 먹이기 위해 다량의 수용성 프리 바이오 틱 섬유를 섭취하면 NPY 수준이 감소 할 수 있습니다 ().

뉴로 펩티드 Y (NPY)는 특히 단식과 스트레스를받는 동안 배고픔을 자극합니다. 단백질과 수용성 섬유질은 NPY를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 글루카곤 유사 펩타이드 -1 (GLP-1)

글루카곤 유사 펩타이드 -1 (GLP-1)은 영양소가 장에 들어갈 때 장에서 생성되는 호르몬입니다.

GLP-1은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을하며 포만감을 느끼게합니다.

연구자들은 체중 감량 수술 직후에 발생하는 식욕 감소가 부분적으로 GLP-1의 생산 증가 때문이라고 생각합니다.

한 연구에서 아침 식사와 함께 GLP-1 솔루션을받은 남성은 더 만족감을 느끼고 점심 시간에 12 % 더 적은 칼로리를 섭취한다고보고했습니다 ().

GLP-1을 높이기위한 제안 :

• 충분한 단백질 섭취 : 생선, 유청 단백질 및 요구르트와 같은 고단백 식품은 GLP-1 수치를 높이고 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (,,).
• 항 염증 식품 섭취 : 만성 염증은 GLP-1 생산 감소와 관련이 있습니다 ().
• 잎이 많은 채소 : 한 연구에서 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소를 섭취 한 여성은 대조군보다 GLP-1 수치가 높고 체중이 더 많이 감소했습니다 ().
• 프로바이오틱스 : 동물 연구에서 프로 바이오 틱 보충제는 GLP-1 수준을 증가시켜 음식 섭취를 줄였습니다 ().

GLP-1은 식욕을 감소시키고 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다. 단백질과 채소가 많은 식단을 섭취하면 수치를 높일 수 있습니다.

8. 콜레시스토키닌 (CCK)

GLP-1과 마찬가지로 콜레시스토키닌 (CCK)은 장 ()의 세포에서 생성되는 또 다른 포만 호르몬입니다.

더 많은 양의 CCK가 마른 사람과 비만인 모두의 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다 (,,).

CCK를 높이기위한 전략 :

• 단백질: 매 식사마다 많은 양의 단백질을 섭취하십시오 ().
• 건강한 지방 : 지방을 섭취하면 CCK ()가 방출됩니다.
• 섬유: 한 연구에서 남성이 콩이 포함 된 식사를했을 때 CCK 수치는 저 섬유질 식사를 섭취했을 때보 다 두 배나 증가했습니다 ().

CCK는 식욕을 감소시키는 호르몬으로 단백질, 지방 및 섬유질을 섭취 할 때 생성됩니다.

9. 펩티드 YY (PYY)

펩타이드 YY (PYY)는 식욕을 조절하는 또 다른 장 호르몬입니다.

그것은 장과 결장의 세포에 의해 방출됩니다.

펩타이드 YY는 음식 섭취를 줄이고 비만 위험을 줄이는 데 중요한 역할을하는 것으로 알려져 있습니다 (,).

PYY를 높이기위한 전략 :

• 저탄수화물 식단 : 혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 가공되지 않은 음식을 기반으로 저탄수화물 식단을 섭취해야합니다. 혈당 상승은 PYY의 효과 (,,)를 손상시킬 수 있습니다.
• 단백질: 동물 또는 식물에서 얻은 단백질을 충분히 섭취하십시오 (,).
• 섬유: 섬유질 (,,)을 충분히 섭취하십시오.

PPY 수치를 높이고 식욕을 줄이려면 가공 된 탄수화물을 피하고 단백질과 섬유질을 많이 섭취하십시오.

10. 다른 것이 있습니까?

호르몬은 함께 작용하여 식욕과 지방 저장을 늘리거나 줄입니다.

시스템이 제대로 작동하지 않으면 지속적으로 체중 문제로 어려움을 겪을 수 있습니다.

다행히도 식단과 생활 습관의 변화는 이러한 호르몬에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.