Emily Skye는 더 나은 엉덩이를 위해 좋아하는 케틀벨 운동을 공유합니다.

콘텐츠

• 케틀벨 스윙
• 와이드 레그 스쿼트
• 루마니아 데드리프트
• 둔부 다리
• 그림 8
• 검토 대상

우리는 케틀벨 운동의 열렬한 팬입니다. 그들은 토닝 및 조각에 적합하며 킬러 심장 강화 운동으로도 이중 역할을 합니다.그래서 우리는 F.I.T.의 창시자인 호주 개인 트레이너 Emily Sky에게 있었습니다. 프로그램, 우리를 위한 고강도 케틀벨 운동을 만들어 보세요. 이 운동은 엄청난 양의 칼로리를 태우면서 엉덩이를 크게 조각합니다. 천만에요! (다음으로 Skye의 5가지 HIIT 동작을 참조하세요. 어디서나 할 수 있음)

작동 방식: 각 운동을 중간에 쉬지 않고 연속적으로 30초 동안 수행합니다. 서킷 끝에 도달하면 30초 동안 휴식을 취한 다음 다시 5가지 동작을 모두 반복합니다. 초심자라면 4~5라운드를 수행하고 고급인 경우 최대 8라운드를 수행합니다.

필요할 것이예요: 도전적인 무게의 케틀벨 1개(Skye는 15파운드에서 25파운드 사이를 권장합니다)

케틀벨 스윙

다리는 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 시작합니다. 케틀벨을 바닥에 대고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 엉덩이에 경첩을 걸어 케틀벨을 다리 사이로 가져옵니다. 코어를 계속 사용하면서 엉덩이를 밀고 둔근을 수축시켜 케틀벨을 앞으로 밀어냅니다. 케틀벨은 중력을 받아 다리 사이로 다시 가져오기 전에 가슴 높이까지 스윙해야 합니다.

와이드 레그 스쿼트

다리를 넓게 벌리고 발가락을 지적한 상태에서 두 손으로 케틀벨을 잡고 앞으로 늘어지게 합니다(벨을 가슴에 대도 됩니다). 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하면서 스쿼트 자세로 완전히 내려와서 케틀벨을 바닥에 대고 다시 일어설 때 둔근을 조입니다.

루마니아 데드리프트

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 두 손으로 케틀벨을 잡고 앞으로 매달립니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 천천히 구부려 케틀벨을 바닥으로 내립니다. 다시 일어설 때 둔근을 조입니다. (여기, 당신이 아마도 잘못하고 있는 5가지 케틀벨 동작과 그것을 고치는 방법.)

둔부 다리

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 등을 바닥에 대고 케틀벨을 엉덩이 위에 올려 놓습니다. 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 공중으로 내밀고 둔근에 힘을 줍니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 내립니다.

그림 8

발을 어깨 너비로 벌리고 코어를 결합한 상태에서 시작합니다. 한 발을 뒤로 내딛고 리버스 런지로 내립니다. 다리 아래 케틀벨을 반대쪽 손으로 전달한 다음 다시 일어선다. 왔다갔다를 반복합니다.

검토 대상