발효 란? 발효 식품의 최저
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발효는 음식을 보존하는 고대 기술입니다.
이 과정은 오늘날 와인, 치즈, 소금에 절인 양배추, 요구르트 및 kombucha와 같은 식품을 생산하는 데 여전히 사용됩니다.
발효 식품은 유익한 프로바이오틱스가 풍부하며 소화 개선에서 면역 강화에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (1, 2).
이 기사에서는 이점과 안전성을 포함한 식품 발효에 대해 살펴 봅니다.
음식 발효 란 무엇입니까?
발효는 효모 및 박테리아와 같은 미생물이 탄수화물 (예 : 전분 및 설탕)을 알코올 또는 산으로 변환하는 자연 과정입니다.
알코올 또는 산은 자연 방부제로 작용하며 발효 식품에 독특한 풍미와 타르트 함을줍니다.
발효는 또한 프로 바이오 틱으로 알려진 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다.
프로바이오틱스는 소화 기능과 심장 건강뿐만 아니라 면역 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (1, 2, 3).
따라서 발효 식품을 식단에 추가하면 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약 발효는 박테리아와 효모에 의한 탄수화물의 분해와 관련된 과정입니다. 독특한 타르트 맛이 나며 요구르트, 치즈 및 소금에 절인 양배추와 같은 음식을 만드는 데 사용됩니다.발효 식품의 건강상의 이점
많은 건강상의 이점은 발효와 관련이 있습니다. 실제로, 발효 식품은 종종 발효되지 않은 형태보다 영양가가 높습니다.
발효 식품의 주요 건강 상 이점은 다음과 같습니다.
소화 건강 개선
발효 과정에서 생성 된 프로바이오틱스는 장내의 친절한 박테리아의 균형을 회복시켜 소화 문제를 완화시킬 수 있습니다 (1).
증거는 프로바이오틱스가 일반적인 소화 장애인 과민성 대장 증후군 (IBS)의 불편한 증상을 줄일 수 있음을 시사합니다 (4, 5, 6).
IBS를 가진 274 명의 성인을 대상으로 한 6 주간의 한 연구에 따르면, 4.4 온스 (125 그램)의 요구르트와 같은 발효유를 매일 섭취하면 팽만감과 대변 빈도를 포함하여 IBS 증상이 개선 된 것으로 나타났습니다 (7).
또한 발효 식품은 설사, 팽만감, 가스 및 변비의 심각성을 줄일 수 있습니다 (8, 9, 10, 11).
이런 이유로 정기적으로 장 문제가 발생하면 발효 식품을 식단에 추가하는 것이 유용 할 수 있습니다.
면역 체계 강화
장에 서식하는 박테리아는 면역계에 중대한 영향을 미칩니다.
높은 생균제 함량으로 인해 발효 식품은 면역 체계를 강화하고 감기와 같은 감염 위험을 줄일 수 있습니다 (12, 13, 14).
프로 바이오 틱이 풍부한 음식을 섭취하면 아플 때 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다 (2, 15, 16).
또한 많은 발효 식품에는 비타민 C, 철 및 아연이 풍부하며, 모두 강력한 면역 체계에 기여하는 것으로 입증되었습니다 (17, 18, 19).
음식을 소화하기 쉽게 만듭니다
발효는 음식의 영양소를 분해하여 발효되지 않은 다른 영양소보다 쉽게 소화하도록 도와줍니다.
예를 들어 유당 (우유의 천연 설탕)은 발효 과정에서 포도당과 갈락토오스 (20)와 같은 더 단순한 당으로 분해됩니다.
결과적으로 유당 불내증 환자는 일반적으로 케 피어 및 요구르트와 같은 발효 유제품을 잘 섭취합니다 (21).
또한 발효는 영양소 흡수를 방해하는 씨앗, 견과류, 곡물 및 콩과 식물에서 발견되는 화합물 인 피 테이트 및 렉틴과 같은 항 영양소를 분해하고 파괴하는 데 도움이됩니다 (22).
따라서 템페와 같은 발효 콩 또는 콩과 식물을 섭취하면 유익한 영양소의 흡수가 증가하여 발효되지 않은 대안보다 영양가가 높습니다 (23, 24).
다른 잠재적 이점
연구에 따르면 발효 식품은 다음을 촉진 할 수 있습니다.
- 정신 건강: 몇 가지 연구에서 프로 바이오 틱 균주를 연결했습니다 락토 바실러스 헬 베티 쿠스 과 비피 도박 테 리움 롱검 불안과 우울증의 증상 감소. 두 가지 생균제는 발효 식품에서 발견됩니다 (25, 26).
- 체중 감량: 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에 따르면 특정 생균제 균주 (예 : 락토 바실러스 람노 서스 과 락토 바실러스 가세 리 -체중 감소와 배꼽 지방 감소 (27, 28).
- 심장 건강: 발효 식품은 심장병 위험이 낮습니다. 프로바이오틱스는 또한 혈압을 적당히 낮추고 총 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (3, 29, 30, 31).
안전 및 부작용
발효 식품은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 개인은 부작용을 경험할 수 있습니다.
발효 식품의 생균제 함량이 높기 때문에 가장 흔한 부작용은 가스 및 팽만감의 초기 및 일시적 증가입니다 (32).
김치, 소금에 절인 양배추와 같은 섬유질이 풍부한 발효 식품을 섭취하면 이러한 증상이 악화 될 수 있습니다.
또한 모든 발효 식품이 동등하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의해야합니다.
일부 제품에는 설탕, 소금 및 지방이 많이 포함되어있을 수 있습니다. 따라서 건강에 좋은 선택을하려면 영양 표시를 읽어야합니다.
집에서 발효하는 경우 안전을 위해 레시피를 면밀히 따르십시오. 잘못된 온도, 발효 시간 또는 멸균되지 않은 장비로 인해 음식이 부패되어 먹기가 안전하지 않을 수 있습니다.
요약 발효 식품은 가스 및 팽만감과 같은 초기 부작용을 일으킬 수 있습니다. 집에서 발효하는 경우 항상 상점에서 구입 한 제품을 소비 할 때 부패를 피하고 영양 표시를 읽으려면 레시피를 따르십시오.일반적인 발효 식품
전 세계적으로 소비되는 발효 식품에는 여러 가지가 있습니다.
- 케 피어
- 소금에 절인 양배추
- 템페
- 낫토
- 치즈
- 콤 부차
- 된장
- 김치
- 살라미
- 요거트
- 효 모 빵
- 맥주
- 포도주
- 올리브
결론
발효는 박테리아와 효모에 의한 전분 및 설탕과 같은 탄수화물의 분해이며 음식을 보존하는 고대 기술입니다.
일반적인 발효 식품에는 김치, 소금에 절인 양배추, 케 피어, 템페, 다시마, 요구르트가 포함됩니다. 이 음식들은 심장병 위험을 줄이고 소화, 면역 및 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
말할 것도없이, 발효 식품은 식사에 당나라와 풍미를 더해 주며 건강한 식단에 훌륭한 첨가물입니다.
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