중둔근을 스트레칭하는 5 가지 방법

콘텐츠

• 워밍업
• 워밍업 아이디어
• 1. 다리를 꼬는 둔근 스트레칭
• 팁
• 변형
• 2. Z- 시트
• 팁
• 변형
• 3. 그림 4 스트레칭
• 팁
• 변형
• 4. 스탠딩 사이드 벤드
• 5. 둔근 마사지
• 둔근에 대한 이점
• 테이크 아웃
• 단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈

중둔근은 쉽게 간과되는 근육입니다. 큰 대둔근과 겹치는 중근은 엉덩이의 윗부분과 옆 부분을 구성합니다.

중둔근은 신체에서 다리를 외전 (이동)시키는 역할을하는 근육입니다.

이 근육을 늘리는 데 시간을 할애하면 단단한 엉덩이를 풀어주는 등 많은 이점이 있습니다.

단단한 엉덩이는 운동 범위를 제한하고 만성적 인 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

힙 오프너로 두 배가되는이 중둔근 스트레칭을 활용하면 둔근 (및 엉덩이!)에 약간의 사랑을 보여줄 수 있습니다.

워밍업

특히 근육이 팽팽한 경우 근육을 스트레칭하기 전에 예열하는 것이 중요합니다. 스트레칭 세션은 동적 운동과 같이 많은 근육을 요구할 수 있습니다.

일부 스트레칭에서는 더 깊이 들어가는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.

워밍업 아이디어

반복적 인 움직임으로 가벼운 유산소 운동을 할 수 있습니다.

• 조깅
• 보행
• 점프 잭

또 다른 아이디어는 뜨거운 샤워 나 목욕 후 곧바로 스트레칭하는 것입니다.

근육이“차가운”상태에서 스트레칭을하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 먼저 워밍업하면 부상이나 긴장을 예방하는 데 도움이됩니다.

1. 다리를 꼬는 둔근 스트레칭

이 간단한 스트레칭으로 시작하여 일을 시작하십시오. 방법은 다음과 같습니다.

1. 왼발을 오른쪽 허벅지에 집어 넣은 채로 다리를 꼬고 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 다리는 왼쪽 정강이 앞에 있습니다.
2. 팔을 뻗은 상태에서 상체를 교차 다리 위로 부드럽게 앞으로 기울입니다.
3. 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
4. 오른발을 왼쪽 허벅지에 집어 넣고 스트레칭을 반복합니다.

팁

스트레칭을 더 깊게하고 싶다면 다리쪽으로 몸을 더 낮추세요. 팔을 더 뻗을 수도 있습니다.

이 스트레칭을 조금 더 쉽게하려면 아래로 너무 낮추지 마세요. 또는 블록을 사용하여 편안하게 손을 얹으십시오.

변형

사타구니를 더 깊게 스트레칭하려면 다리를 나비 자세로 앉으십시오.

여기에는 발바닥을 모으고 무릎을 양쪽으로 벌리고 바깥 쪽 허벅지가 바닥을 향한 상태로 앉아 있어야합니다.

2. Z- 시트

중둔근을 스트레칭하는 데 종종 권장되는 Pigeon Pose와 유사하게 Z-sit은 사람들이 Pigeon Pose에서 경험할 수있는 많은 불편 함을 제거하지만 여전히 훌륭한 힙 오프너입니다.

방법은 다음과 같습니다.

1. 바닥에 편안하게 앉아 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 몸 앞에서 90도 위치로 가져갑니다 (몸이 허용하는 한).
3. 오른쪽 다리도 몸 뒤쪽으로 똑같이하십시오.
4. 이 자세로 똑바로 앉거나 몸통을 앞다리쪽으로 기울일 수 있습니다.
5. 30 초 동안 포즈를 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

팁

이 자세에서는 호흡을 활용하여 스트레칭으로 더 깊이 이동하십시오.

변형

고급 옵션이 마음에 든다면 언제든지 Pigeon Pose로 전환 할 수 있습니다.

3. 그림 4 스트레칭

이 스트레칭에는 변형이 너무 많아서이 근육을위한 완벽한 선택입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 척추를 중립으로 똑바로 세우십시오.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차하십시오. 한 손은 무릎에, 다른 손은 발목에 얹습니다.
3. 편안한 자세로 몸통을 앞으로 기울입니다.
4. 이 자세를 5 회 동안 유지합니다.
5. 다리를 다시 시작 위치로 놓고 반대쪽에서도 반복하십시오.

팁

스트레칭을 할 때 근육을 이완시키는 것을 잊지 마십시오. 긴장을 풀고 있다는 사실을 모를 수도 있습니다.

변형

이 운동은 누운 자세로 할 수 있습니다. 그것은 스트레칭을 돕기 위해 구부러 지거나 올린 다리 주위에 스트랩을 사용하는 좋은 시간입니다.

벽에 발을 얹어 자세를 더 쉽게 만들 수도 있습니다. 그렇게 할 때 엉덩이가 무릎 바로 위에 올 때까지 가능한 한 편안하게 벽으로 앞으로 움직입니다.

균형에 도전하고 싶다면 서보십시오. 다리를 그림 4 위치로 가져간 다음 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 아래로 내립니다.

4. 스탠딩 사이드 벤드

이 움직임은 또한 상체를 펴줍니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 균형을 위해 벽을 사용하여 몸의 한쪽을 벽에 대고 서십시오.
2. 다른 쪽 앞에서 벽에서 가장 멀리 다리를 교차하십시오.
3. 한 손은 벽에, 다른 손은 엉덩이에 놓습니다. 그런 다음 상체를 벽에서 멀리 기울이고 엉덩이를 벽쪽으로 밉니다.
4. 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

5. 둔근 마사지

마사지를 받거나 폼 롤러를 사용하여이 부위의 근육을 마사지하여 둔근을 관리하십시오.

폼 롤러로 중둔근을 목표로 삼으려면 폼 롤러에 앉은 상태에서 하체를 둔근의 측면과 윗부분으로 약간 돌립니다.

폼 롤러가 없으면 테니스 나 라크로스 공을 사용할 수 있습니다.

둔근에 대한 이점

중둔근을 펴는 데 시간을 할애하면 다음과 같은 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 허리
• 엉덩이
• 무릎

장기간의 활동이 없거나 과로로 인해 둔근이 활성화되지 않으면 다른 부위가 둔근이 엉덩이를 안정시키는 역할을 할 수 있습니다.

단단한 엉덩이는 특정 요가 자세를 어렵게 만들 수 있으므로 요가 연습에 도움이 될 것입니다.

테이크 아웃

걷기, 달리기 등 거의 모든 것에 둔근을 사용합니다. 이것은 쉽게 엉덩이가 조여 질 수 있습니다.

이러한 스트레칭은 모든 쿨 다운에 큰 도움이됩니다. 중둔근을 펴는 것 외에도 꽉 조이는 엉덩이를 풀어줍니다. 이것은 더 나은 운동 범위를 가져오고 만성적 인 요통을 줄일 수 있습니다.

또한 특정 요가 자세를 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

기억하세요. 몸을 너무 세게 늘리지 마세요. 그렇게하면 부상을 입을 수 있습니다.

단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈