일일 설탕 섭취량 — 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취해야합니까?

콘텐츠

• 첨가 당과 천연당-큰 차이
• 설탕 소비가 매우 높습니다
• 하루에 먹을 수있는 안전한 설탕 양은 얼마입니까?
• 과체중이거나 비만인 경우 어떻게합니까?
• 설탕에 중독되어 있다면 완전히 피해야 할 것입니다.
• 식단에서 설탕을 최소화하는 방법
• 가공 식품의 설탕은 어떻습니까?
• 결론

첨가 된 설탕은 현대 식단에서 가장 나쁜 성분입니다.

추가 영양소없이 칼로리를 제공하며 장기적으로 신진 대사를 손상시킬 수 있습니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가 및 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 다양한 질병과 관련이 있습니다.

그러나 얼마나 많은가? 매일 약간의 설탕을 해치지 않고 먹을 수 있습니까, 아니면 가능한 한 피해야합니까?

첨가 당과 천연당-큰 차이

과일과 채소와 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 설탕과 첨가 당을 구분하는 것은 매우 중요합니다.

이들은 물, 섬유질 및 다양한 미량 영양소를 포함하는 건강 식품입니다. 자연적으로 발생하는 설탕은 절대적으로 괜찮지 만 첨가 된 설탕에는 적용되지 않습니다.

첨가 된 설탕은 사탕의 주성분이며 청량 음료 및 구운 제품과 같은 많은 가공 식품에 풍부합니다.

가장 일반적인 첨가 당은 일반 테이블 설탕 (자당)과 고 과당 옥수수 시럽입니다.

체중을 줄이고 건강을 최적화하려면 설탕이 첨가 된 음식을 피하도록 최선을 다해야합니다.

요약 가공 식품에 첨가되는 설탕은 과일 및 채소와 같은 전체 식품의 천연 설탕보다 훨씬 나쁩니다.

설탕 소비가 매우 높습니다

2008 년에 미국 사람들은 연간 28kg (60 파운드) 이상의 설탕을 섭취하고 있었으며 여기에는 과일 주스가 포함되지 않았습니다 ().

평균 섭취량은 하루 76.7g으로 19 티스푼 또는 306 칼로리에 해당합니다.

이 연구에 따르면 설탕 소비는 2000 년과 2008 년 사이에 23 % 감소했는데, 주로 사람들이 설탕이 첨가 된 음료를 덜 마 셨기 때문입니다.

그러나 현재 섭취 수준은 여전히 ​​너무 높으며 그 이후로 변경되지 않았을 것입니다. 2012 년 성인의 평균 섭취량은 하루 77g이었습니다 ().

과도한 설탕 섭취는 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병, 특정 암, 충치, 비 알코올성 지방간 질환 등과 관련이 있습니다 (3,,,).

요약 과도한 설탕 섭취가 일반적입니다. 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 등 다양한 생활 습관 질환과 관련이 있습니다.

하루에 먹을 수있는 안전한 설탕 양은 얼마입니까?

불행히도이 질문에 대한 간단한 답은 없습니다. 어떤 사람들은 해를 끼치 지 않고 많은 양의 설탕을 먹을 수 있지만 다른 사람들은 가능한 한 많이 피해야합니다.

미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 하루에 섭취해야하는 최대 설탕 첨가량은 다음과 같습니다.

• 남자들: 하루 150 칼로리 (37.5g 또는 9 티스푼)
• 여자들: 하루 100 칼로리 (25g 또는 6 티스푼)

이를 살펴보면, 12 온스 콜라 한 캔에는 설탕 140 칼로리가 들어 있고 일반 크기의 스니커즈 바에는 설탕 120 칼로리가 들어 있습니다.

대조적으로, 미국식이 지침은 사람들에게 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만으로 섭취를 제한하도록 권장합니다. 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 사람의 경우 설탕 50g 또는 약 12.5 티스푼 ()과 같습니다.

건강하고, 가늘고, 활동적이라면이 양은 합리적인 양처럼 보입니다. 이 소량의 설탕은 해를 끼치 지 않고 태워 버릴 것입니다.

그러나 식단에 설탕을 첨가 할 필요가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 덜 먹을수록 더 건강해질 것입니다.

요약 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 남성에게 하루에 설탕 첨가로 150 칼로리 이하를 섭취하고 여성은 100 칼로리 이하를 섭취하도록 권고합니다.

과체중이거나 비만인 경우 어떻게합니까?

과체중, 비만 또는 당뇨병이있는 경우 가능한 한 설탕을 피해야합니다.

이 경우 설탕을 매일 섭취해서는 안됩니다. 일주일에 한 번 또는 2 주에 한 번 (최대)

하지만 가능한 한 건강을 유지하고 싶다면 설탕이 첨가 된 음식을 섭취해서는 안됩니다.

청량 음료, 구운 식품 및 가공 식품은 과체중 인 사람의 식단에 포함되지 않습니다.

진짜 단일 성분 식품을 고수하고 설탕과 정제 된 탄수화물이 많은 가공 식품을 피하십시오.

요약 과체중 또는 비만인 사람들은 매일 첨가 된 설탕 섭취를 피해야합니다. 가능하다면 모든 첨가 설탕을 피하는 것이 가장 좋습니다.

설탕에 중독되어 있다면 완전히 피해야 할 것입니다.

설탕이 많은 정크 푸드는 남용 약물과 동일한 뇌 영역을 자극합니다 ().

이러한 이유로 설탕은 사람들이 소비를 통제하지 못하게 할 수 있습니다.

즉, 설탕은 남용 약물만큼 중독성이 거의 없으며“설탕 중독”은 비교적 쉽게 극복 할 수 있어야합니다.

폭식, 식사에 대한 규칙 설정 실패 (예 : 치트 식사 또는 일), "적당하게 모든 것"접근 방식으로 반복 된 실패가있는 경우 중독 된 것일 수 있습니다.

흡연자가 담배를 완전히 피해야하는 것과 마찬가지로 설탕 중독자는 설탕을 완전히 피해야합니다.

완전한 금욕은 진정한 중독자가 중독을 극복 할 수있는 유일한 방법입니다.

요약 첨가 된 설탕에 중독 된 것 같다면 완전히 피하는 것이 좋습니다.

식단에서 설탕을 최소화하는 방법

중요한 순서대로 다음 음식을 피하십시오.

1. 청량 음료: 설탕이 첨가 된 음료는 건강에 해 롭습니다. 전염병처럼 이것을 피해야합니다.
2. 과일 주스: 과일 주스에는 실제로 청량 음료와 같은 양의 설탕이 포함되어 있습니다! 과일 주스 대신 전체 과일을 선택하십시오.
3. 사탕과 과자 : 과자 섭취를 극적으로 제한해야합니다.
4. 구운 제품 : 쿠키, 케이크 등. 설탕과 정제 된 탄수화물이 매우 높은 경향이 있습니다.
5. 시럽에 담긴 과일 통조림 : 대신 신선한 과일을 선택하십시오.
6. 저지방 또는 다이어트 식품 : 지방이 제거 된 식품은 종종 당분이 매우 높습니다.

탄산 음료 나 주스 대신 물을 마시고 커피 나 차에 설탕을 첨가하지 마십시오.

레시피의 설탕 대신 계피, 육두구, 아몬드 추출물, 바닐라, 생강 또는 레몬과 같은 것을 시도해 볼 수 있습니다.

창의력을 발휘하고 온라인에서 레시피를 찾으십시오. 식단에서 설탕을 모두 제거하더라도 끝없이 다양한 놀라운 음식을 먹을 수 있습니다.

설탕에 대한 자연적인 제로 칼로리 대안은 스테비아입니다.

요약 청량 음료, 과일 주스, 사탕 및 구운 식품을 제한하여 설탕 섭취를 줄이십시오.

가공 식품의 설탕은 어떻습니까?

설탕을 줄이는 가장 좋은 방법은 단순히 가공 식품을 피하고 대신 과일로 단 것을 만족시키는 것입니다.

이 접근 방식은 수학, 칼로리 계산 또는 항상 식품 라벨을 집착 적으로 읽을 필요가 없습니다.

그러나 재정적 인 이유로 가공되지 않은 식품을 고수 할 수없는 경우 올바른 선택을하는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.

• 설탕에는 많은 이름이 있습니다. 여기에는 설탕, 자당, 고 과당 옥수수 시럽 (HFCS), 탈수 된 사탕 수수 주스, 과당, 포도당, 포도당, 시럽, 사탕 수수 설탕, 원당, 옥수수 시럽 등이 포함됩니다.
• 포장 된 식품에 처음 3 가지 성분에 설탕이 포함되어있는 경우이를 피하십시오.
• 포장 된 식품에 한 종류 이상의 설탕이 포함 된 경우이를 피하십시오.
• 건강에 좋다고 표시되는 다른 고당 식품도 같은 범주에 속한다는 점에 유의하십시오. 여기에는 아가베, 꿀, 유기농 사탕 수수 설탕 및 코코넛 설탕이 포함됩니다.

경고: 영양 라벨을 반드시 읽어야합니다! “건강 식품”으로 위장한 음식에도 설탕이 첨가 될 수 있습니다.

요약 가공 된 포장 식품을 먹는 경우 첨가 된 설탕을 모두 피하는 것이 어려울 수 있습니다. 라벨을 읽고 식품 생산자가 종종 다른 이름을 사용하여 첨가 된 설탕을 위장한다는 점을 유의하십시오.

결론

하루가 끝나면 자신에게 적합한 설탕 섭취량을 파악하는 것이 중요합니다.

어떤 사람들은 식단에서 약간의 설탕을 다룰 수있는 반면 다른 사람들은 갈망, 폭식, 급격한 체중 증가 및 질병을 유발합니다.

모든 개인은 독특하며 자신에게 적합한 것이 무엇인지 파악해야합니다.