과학을 기반으로 신체 구성을 개선하는 방법
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많은 사람들이 욕실 규모를 밟는 것을 두려워합니다.
체중계의 숫자가 동일하게 유지되는 경우에만 건강한 식단을 섭취하고 운동하는 것이 매우 실망 스러울 수 있습니다.
그러나 당신의 몸 때문에 무게 변화하지 않는다고해서 힘든 일이 성과를 거두지 않는다는 의미는 아닙니다. 특히 운동을한다면 몸이 구성 개선 중일 수 있습니다.
이 기사에서는 과학을 기반으로 신체 구성이 무엇인지, 개선하는 방법을 설명합니다.
체성분이란?
체중계는 몸무게가 얼마나되는지 알려주지 만 몸이 무엇인지는 알려주지 않습니다.
신체 구성은 신체의 모든 것을 말하며 다른 구획으로 나뉩니다. 두 개의 구획이 일반적으로 사용됩니다 : 지방량 및 무 지방량 (1).
체지방은 신체의 모든 지방 조직을 말합니다. 무 지방 덩어리는 근육, 장기, 뼈 및 체액을 포함한 다른 모든 것입니다.
둘 다 한 번에 변경되면 체중에 변화가 없을 수도 있습니다.
예를 들어 운동을 시작하면 첫 달에 2 파운드의 근육이 생길 수 있습니다. 동시에 운동이나식이 요법을 통해 더 많은 칼로리를 태워서 2 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다.
체지방이 감소함에 따라 무 지방 질량이 증가하여 체중이 변하지 않습니다.
규모의 숫자에 초점을 맞추면 프로그램이 작동하지 않아 낙담하거나 좌절 할 수 있습니다.
이것은 체성분을 아는 것이 체중을 아는 것보다 훨씬 유용한 이유의 한 예입니다.
요약: 체성분을 아는 것은 체지방량과 무 지방량을 모두 측정 할 수 있기 때문에 체중에 초점을 맞추는 것보다 유익합니다.어떻게 평가할 수 있습니까?
체성분을 평가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 일부는 매우 간단하고 사용하기 쉬우 며 다른 일부는 고급스럽고 복잡합니다.
가장 정확한 방법은 일반적으로 비싸며 연구 또는 의료 센터에서만 사용됩니다.
그러나 집에서 체성분이 개선되고 있는지에 대한 아이디어를주기 위해 사용할 수있는 간단한 방법이 있습니다.
몸통 둘레 추적
한 가지 기술은 다른 신체 부위의 둘레를 추적하는 것입니다 (2).
의사의 사무실에서 허리 둘레를 유연한 줄자로 측정했을 수 있습니다.
집에서는 엉덩이, 팔, 다리 또는 가슴과 같은 다른 신체 부위의 둘레를 추적 할 수도 있습니다.
저렴하고 유연한 테이프 측정을 사용하여 이러한 측정을 수행 할 수 있습니다.
원주 변화가 뚱뚱한 질량 또는 무 지방 질량이 변화하는지 정확하게 알려주지는 않지만 아이디어를 줄 수 있습니다.
예를 들어 허리 둘레의 감소는 일반적으로 배꼽 지방을 잃고 있다는 신호입니다 (3).
그램을위한 그램, 지방은 근육보다 더 많은 공간을 차지합니다. 이것은 체중이 변하지 않더라도 지방을 잃으면 허리 둘레가 줄어들 수 있음을 의미합니다.
웨이트 운동을하는 경우 팔 둘레가 증가하면 팔에 근육이 생겼다는 의미 일 수 있습니다 (4).
물론보다 정확한 결과를 얻을 수 있도록 매번 같은 방식으로 측정하는 것이 매우 중요합니다.
진행 사진 촬영
프로그레시브 사진은 신체 구성을 크게 볼 수있는 또 다른 인기있는 방법입니다.
하루 하루 몸이 바뀌는 것을 알아 차리기가 어려운 경우가 많습니다.
그러나 몇 주 또는 몇 달마다 신체 사진을 찍는 것이 신체의 변화를 평가하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.
정확한 정보는 아니지만 크기와 모양의 차이에 대한 일반적인 아이디어를 제공 할 수 있습니다.
체성분을 측정하는 기기
이 간단한 방법 외에도 신체 조성을 측정하는 장치를 구입할 수 있습니다.
이러한 장치 중 상당수는 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)이라는 기술을 사용합니다.
BIA는 신체가 전류에 저항하는 정도를보기 위해 신체를 통해 작은 전류를 보냅니다. 이 정보는 체지방률을 예측하는 데 사용됩니다 (5).
체지방 비율에 대한 실제 수치를 확인하는 것이 좋지만 이러한 장치 중 많은 부분이 정확하지 않습니다.
실제로, 연구에 따르면 일반적인 핸드 헬드 BIA 장치는보다 정확한 연구 도구와 비교하여 체지방률을 8-10 % 정도 과소 평가하는 것으로 나타났습니다 (6).
또한 이러한 장치를 사용하기 전에 음식 및 물 섭취와 같은 요인으로 인해 결과가 정확하지 않을 수 있습니다 (7, 8).
BIA 장치를 사용하기로 선택한 경우, 아침에 먹거나 마시기 전에 아침에 사용해야합니다 (7).
요약: 체성분을 측정하는 다양한 방법이 있습니다. 신체 부위의 둘레를 추적하고 사진을 찍는 간단한 방법이 있습니다. 체지방률을 측정하는 도구를 구입할 수도 있지만 종종 부정확합니다.신체 구성을 개선하는 방법
당신의 체성분은 지방 덩어리와 무 지방 덩어리로 구성됩니다.
체지방을 줄이거 나 근육을 늘리거나 둘 다 증가 시켜서 개선 할 수 있습니다.
이러한 변화는 체지방률을 감소 시키며 이는 체성분을 설명하는 단일 숫자로 간주됩니다.
대부분의 사람들은식이 요법과 운동이 체중과 체성분에 영향을 줄 수 있다는 것을 알고 있습니다.
그러나 신체 구성에 미치는 영향이 항상 간단한 것은 아닙니다.
그럼에도 불구하고 시작하기에 좋은 곳은 영양 및 신체 활동의 기본 원칙입니다.
영양물 섭취
먼저, 먹는 칼로리의 수를 고려하십시오.
그들은 아니지만 뿐 중요한 것은 칼로리가 고려해야 할 가장 중요한 요소 중 하나입니다 (9).
간단히 말해서, 몸에서 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하면 체중이 증가합니다 (일반적으로 지방). 마찬가지로, 몸에서 사용하는 것보다 적은 칼로리를 지속적으로 섭취하면 체중이 줄어 듭니다.
과식하는 음식의 종류에 대해 생각하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
종종 그들은 뇌에 매우 보람있는 아이스크림, 피자 및 칩과 같은 가공 식품입니다 (10).
이 음식에는 많은 칼로리가 포함되어 있으며 일반적으로 만족하지 않습니다. 이것은 부분적으로 단백질과 섬유질 함량이 낮기 때문입니다.
섭취하는 칼로리의 양을 고려한 후 충분한 단백질과 섬유질 섭취 여부를 고려하십시오.
단백질은 모든 사람에게 중요하지만 활동 중이거나 근육을 얻거나 지방을 잃는 경우 더 필요할 수 있습니다 (11).
탄수화물이나 지방보다 더 만족스럽고 신체는 다른 영양소보다 단백질을 처리하는 칼로리를 더 많이 소모합니다 (11, 12).
섬유질에는 여러 가지 건강상의 이점이 있으며 식사 후 충만감과 만족감을 높일 수 있습니다 (13, 14).
콩, 곡물, 견과류 및 채소를 포함한 다양한 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다 (15).
50 세까지의 성인의 경우 남성은 하루에 38 그램의 섬유를 섭취하고 여성은 하루 25 그램을 섭취하는 것이 좋습니다 (16).
놀랍게도 미국 대부분의 연령대 중 5 % 미만이 충분한 섬유질을 섭취합니다 (17).
체성분과 건강을 향상 시키려면 칼로리, 단백질 및 섬유질을 잘 관리하는 것이 좋습니다.
신체 활동 및 운동
신체 활동과 운동은 신체 구성을 향상시키는 데 중요한 요소입니다.
그들은 당신이 사용하는 칼로리를 증가시킬뿐만 아니라 최적의 근육 성장을 위해 필요합니다.
체지방은 지방량을 줄이거 나 근육량을 증가시켜 향상시킬 수 있기 때문에 중요한 점입니다.
당신의 근육은 운동, 특히 웨이트 트레이닝으로 성장하고 강해지기 위해 도전해야합니다 (18).
그러나 많은 종류의 운동은 뚱뚱한 손실에 도움이 될 수 있습니다 (19).
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 150-250 분의 운동이 적은 양의 체중 감소를 초래할 수 있다고 말합니다 (20).
일주일에 5 일 운동을하면 하루에 30-50 분이 걸리지 만 체중을 크게 줄이려면 주당 250 분 이상을 권장합니다 (20).
이러한 권장 사항은 체중에 중점을 두지 만 지방을 잃는 동안 일부 형태의 운동이 근육을 형성한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
이것은 단지 체중이 아닌 체성분에 대해 생각하는 것이 좋은 생각 인 이유의 또 다른 예입니다.
다른 요인들
영양 및 운동 이외의 추가 요소는 체성분에 영향을 줄 수 있습니다.
수면 상태가 좋지 않은 사람이 수면 상태가 좋은 사람보다 신체 구성이 더 나쁘다는 증거가 있습니다 (21).
그러나 수면이 신체 구성을 향상시키는 지 또는 더 나은 신체 구성을 갖는 것이 수면을 향상시키는 지 확실하지 않습니다 (22).
그럼에도 불구하고, 수면 습관을 개선 할 수 있는지 여부를 고려하는 것이 좋습니다.
알코올 소비는 체성분에 영향을 줄 수있는 또 다른 요소입니다. 알코올에는 칼로리가 포함되어있어 과도한 칼로리 섭취와 지방 증가에 기여할 수 있습니다 (23).
일부 연구에 따르면 알코올을 많이 섭취하는 사람은 비만 일 가능성이 더 높습니다 (24).
또한 체성분에 영향을 미치는 일부 요인은 변경할 수 없습니다. 예를 들어, 연령과 유전학 모두 신체 구성에 영향을 미칩니다.
그러나 이러한 요인들을 조절할 수 없으므로 영양, 운동 및 수면과 같이 조절할 수있는 것에 집중하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 영양과 운동은 신체 구성을 개선하는 데 중요합니다. 칼로리, 섬유질 및 단백질을 확인하는 것이 좋은 첫 단계입니다. 모든 운동은 뚱뚱한 손실을 도울 수 있지만 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키는 가장 좋은 방법입니다.결론
체중계를 밟으면 체중이 얼마인지 알 수 있습니다.
체성분 또는 체지방량 및 근육량을 고려하여보다 정확한 사진을 얻을 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 신체 구성을 추적하는 두 가지 간단한 방법은 다른 신체 부위의 둘레를 측정하고 정기적으로 진행 사진을 찍는 것입니다.
신체 구성을 추적하기 위해 구입할 수있는 장치도 있지만 대부분 부정확합니다.
신체 구성은 영양 습관, 운동, 수면 및 기타 요인의 영향을받습니다. 이러한 이유로 개선하는 것이 때때로 복잡해질 수 있습니다.
그러나이 기사에서 다루는 기본 개념 중 일부에 초점을 맞추면 올바른 방향으로 시작할 수 있습니다.
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