너무 빨리 체중을 줄이는 것이 나쁜가요?
콘텐츠
- 빠른 체중 감소로 간주되는 것은 무엇입니까?
- 빠른 체중 감소를 유지할 수 있습니까?
- 너무 빨리 체중 감량의 위험
- 근육을 잃을 수 있습니다
- 신진 대사를 늦출 수 있습니다
- 영양 결핍을 유발할 수 있습니다
- 담석을 유발할 수 있습니다
- 기타 부작용
- 건강한 속도로 체중 감량을위한 팁
- 결론
가능한 한 빨리 체중을 줄이는 것이 정상입니다.
하지만 느리고 꾸준한 속도로 체중을 줄이는 것이 더 좋다고 들었을 것입니다.
대부분의 연구에 따르면 천천히 체중을 줄이는 사람들은 장기적으로 체중을 감량 할 가능성이 더 높습니다. 천천히 체중을 줄이는 것은 건강 위험이 훨씬 적습니다 (1,,).
그러나 최근의 여러 연구에 따르면 빠른 체중 감량은 느린 체중 감량만큼 좋고 안전 할 수 있습니다 (4,).
그래서 빨리 체중을 줄이는 것이 실제로 나쁜가요? 이 기사는 진실을 밝히기 위해 연구를 파헤칩니다.
빠른 체중 감소로 간주되는 것은 무엇입니까?
많은 전문가들에 따르면, 일주일에 1 ~ 2 파운드 (0.45 ~ 0.9kg)를 줄이는 것이 건강하고 안전한 비율입니다 (1,,).
그 이상을 잃는 것은 너무 빠른 것으로 간주되며 근육 손실, 담석, 영양 결핍 및 신진 대사 저하를 포함한 많은 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다 (4,,, 8).
사람들이 빨리 체중을 줄이려고하는 가장 일반적인 방법은 운동을 많이하고 "충돌식이 요법"을 따르거나 하루에 800 칼로리 미만의 매우 낮은 칼로리 식단을 따르는 것입니다.
사람들은 종종 운동보다 다이어트를 통해 체중을 줄이는 것이 더 쉽기 때문에 매우 낮은 칼로리 식단을 먹는 옵션을 선호합니다 ().
그러나식이 요법이나 운동 계획을 막 시작하는 경우 첫 주에 0.9kg (2 파운드) 이상 감량 할 수 있습니다.
이 초기 기간 동안 빠른 체중 감소는 완벽하게 정상입니다. 이 기간 동안 잃는 무게를 일반적으로 "물 무게"라고합니다.
신체가 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하면 신체는 글리코겐으로 알려진 에너지 저장소에 담그기 시작합니다. 신체의 글리코겐은 물과 결합되어 있으므로 연료로 글리코겐을 연소 할 때 신체도 그 물 (,)을 방출합니다.
이것이 첫 주 동안 체중이 크게 감소하는 이유입니다. 몸이 저장 한 글리코겐을 모두 사용하면 체중 감소가 주당 0.45 ~ 0.9kg (1 ~ 2 파운드)로 안정화됩니다.
요약: 전문가들에 따르면, 일주일에 1 ~ 2 파운드 (0.45 ~ 0.9kg)를 감량하는 것은 건강하고 안전한 비율이며, 이보다 더 많이 감량하는 것은 너무 빠른 것으로 간주됩니다. 그러나 운동 또는 다이어트 계획의 첫 주 동안에는 그 이상을 잃을 수 있습니다.
빠른 체중 감소를 유지할 수 있습니까?
체중 감량은 전투의 절반에 불과합니다. 진짜 도전은 그것을 영원히 유지하는 것입니다.
다이어트를 따르는 대부분의 사람들은 1 년 만에 잃은 체중의 절반을 회복합니다. 설상가상으로 다이어트를 따르는 거의 모든 사람이 3 ~ 5 년 후에 잃어버린 체중을 모두 회복합니다 (,,).
이것이 전문가들이 종종 느리지 만 꾸준한 속도로 체중 감량을 제안하는 이유입니다. 대부분의 연구에 따르면 느리지 만 꾸준한 속도로 체중을 줄이는 사람들은 장기적으로 체중을 감량 할 가능성이 더 높습니다 (,, 17).
또한 느린 체중 감량을 장려하는 계획은 일반적으로 과일과 채소를 더 많이 먹고 설탕이 첨가 된 음료를 적게 마시는 것과 같은 건강한 식습관을 구축하는 데 도움이됩니다. 이와 같은 행동은 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,,).
그러나 여러 연구에서 빠른 체중 감소가 장기적으로도 느린 체중 감소만큼 효과적 일 수 있음을 발견했습니다 (4,).
한 연구에서 103 명의 사람들이 12 주 동안 빠른 체중 감량 식단을 따랐고 97 명의 사람들이 36 주 동안 느리지 만 꾸준한 체중 감량 식단을 따랐습니다.
거의 3 년 후 두 그룹의 약 70 %가 자신이 잃어버린 체중을 모두 회복했습니다. 이것은 두 다이어트가 결국 똑같이 효과적이라는 것을 의미합니다 ().
이러한 연구에 따르면 빠른 체중 감소가 전체적으로 느리지 만 꾸준한 체중 감소만큼 효과적이지만 집에있는 사람이 비슷한 결과를 얻을 가능성은 거의 없습니다.
급속한 체중 감량 그룹의 사람들은 체중 감량 및 체중 유지 단계에서 의사와 영양사의 지원을 받았습니다. 연구에 따르면 건강 전문가의 지원을 받으면 장기적인 체중 감량 성공 가능성을 높일 수 있습니다 (,).
또한 의사와 영양사는 칼로리를 매우 적게 섭취 할 때 발생하는 건강 위험을 최소화하려고 노력합니다. 이러한 위험에는 근육 손실, 영양 결핍 및 담석이 포함됩니다.
이러한 식단을 단독으로 시도하는 사람들은 이러한 질병의 위험이 더 높습니다.
요컨대, 당신은 체중을 줄이고 천천히 체중을 줄임으로써 체중을 줄일 가능성이 더 큽니다. 이 접근 방식은 건강한 식습관을 구축하여 체중을 줄이는 데 도움이되며 특히 건강 전문가의 지원이없는 경우 빠른 체중 감소보다 안전합니다.
요약: 대부분의 연구에 따르면 점진적인 체중 감량은 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다. 건강한 식습관을 개발하는 데 도움이되며 빠른 체중 감량보다 건강 위험이 적습니다.너무 빨리 체중 감량의 위험
빨리 체중 감량을 시도하고 싶지만 일반적으로 권장하지 않습니다.
빠른 체중 감량을 촉진하는 다이어트는 종종 칼로리와 영양소가 매우 낮습니다. 이것은 특히 여러 주 동안 급속한 체중 감량 식단을 따르는 경우 많은 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다.
너무 빨리 살을 빼는 몇 가지 위험이 있습니다.
근육을 잃을 수 있습니다
체중 감량은 항상 지방 감량과 같지는 않습니다.
초 저칼로리 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 체중 감량의 상당 부분은 근육과 물에서 비롯 될 수 있습니다 (4,).
한 연구에서 연구원들은 25 명의 사람들을 5 주 동안 하루 500 칼로리의 초 저칼로리 식단에 넣었습니다. 그들은 또한 22 명의 사람들에게 12 주 동안 하루에 1,250 칼로리의 저칼로리 식단을 제공했습니다.
연구 후 연구원들은 두 그룹이 비슷한 양의 체중을 잃었다는 것을 발견했습니다. 그러나 초 저칼로리 식단을 따르는 사람들은 저칼로리 식단을 따르는 사람들보다 6 배 이상 많은 근육을 잃었습니다 (4).
신진 대사를 늦출 수 있습니다
너무 빨리 체중을 줄이면 신진 대사가 느려질 수 있습니다.
당신의 신진 대사는 당신이 매일 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 결정합니다. 신진 대사가 느리다는 것은 하루에 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다 ().
여러 연구에 따르면 더 적은 칼로리를 섭취하여 빠르게 체중을 줄이면 하루에 최대 23 % 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다 (,).
초 저칼로리 식단에서 신진 대사가 떨어지는 두 가지 이유는 근육 손실과 갑상선 호르몬 (,)과 같은 신진 대사를 조절하는 호르몬의 저하입니다.
불행히도, 이러한 신진 대사 감소는 다이어트를 마친 후에도 오래 지속될 수 있습니다.
영양 결핍을 유발할 수 있습니다
정기적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 영양 결핍의 위험이 있습니다.
저칼로리 식단으로 철분, 엽산, 비타민 B12와 같은 중요한 영양소를 충분히 섭취하기가 어렵 기 때문입니다.
다음은 영양 결핍으로 인한 몇 가지 결과입니다.
- 탈모 : 칼로리를 너무 적게 섭취하면 체모에 충분한 영양분을 공급하지 않아 탈모가 발생할 수 있습니다 (,).
- 극심한 피로 : 초 저칼로리 식단으로 철분, 비타민 B12 및 엽산을 충분히 섭취하지 못하여 극심한 피로와 빈혈 위험에 처할 수 있습니다 (,).
- 면역 기능 저하 : 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하지 않으면 면역 체계가 약화되고 감염 위험이 높아질 수 있습니다 (, 34).
- 약하고 부서지기 쉬운 뼈 : 식단에 비타민 D, 칼슘 및 인이 부족하여 발생할 수 있습니다 (,).
다행히도, 가공되지 않은 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 영양 결핍을 피할 수 있습니다. 이 음식은 그램 당 칼로리가 적고 포만감이 높아 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
담석을 유발할 수 있습니다
담석은 담낭 내부에 형성되는 단단한 물질 조각입니다. 너무 빨리 체중을 감량하면 고통스러운 부작용이 될 수 있습니다 (8,,).
일반적으로 담낭은 소화액을 방출하여 지방이 많은 음식을 분해하여 소화가 가능합니다.음식을 많이 먹지 않으면 담낭이 소화액을 배출 할 필요가 없습니다 (40).
담석은 소화액 내부의 물질이 잠시 앉아 있고 함께 결합 할 시간이있을 때 형성 될 수 있습니다.
담석은 담낭의 입구 내부에 붙어 담석 공격을 일으킬 수 있습니다. 이것은 심한 통증과 소화 불량을 유발할 수 있습니다 (40).
기타 부작용
"충돌식이 요법"이나 초 저칼로리 식으로 체중 감량은 다음과 같은 몇 가지 다른 부작용과 관련이 있습니다.
- 굶주림
- 피로
- 과민성
- 춥 네요
- 근육 경련
- 현기증
- 변비 또는 설사
- 탈수
건강한 속도로 체중 감량을위한 팁
느린 체중 감량은 매력적으로 들리지 않을 수 있지만, 프로세스 속도를 안전하게 높이기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.
다음은 건강한 속도로 체중을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
- 더 많은 단백질 섭취 : 고단백 식단은 신진 대사를 촉진하고 더 오래 포만감을 유지하며 근육량을 보존하는 데 도움이됩니다 (43,,).
- 설탕과 전분 줄이기 : 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 더 많은 체중을 잃는 것으로 나타났습니다. 설탕과 전분을 줄이면 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다 (46,).
- 천천히 먹어: 음식을 철저히 씹으면 포만감을 더 오래 느끼고 음식을 덜 먹는 데 도움이됩니다 (, 49).
- 녹차 또는 우롱 차 마시기 : 연구에 따르면 녹차를 마시면 신진 대사가 4 ~ 5 % 증가하고 지방 연소를 17 %까지 증가시킬 수 있습니다 (,,).
- 충분히 쉬어 라: 수면 부족은 배고픔 호르몬 인 그렐린 수치를 높이고 포만감 호르몬 인 렙틴 수치를 낮출 수 있습니다. 이는 수면 부족으로 인해 배가 고프고 체중 감량이 더 어려워 질 수 있음을 의미합니다.
- 저항 훈련을 시도하십시오. 저항 운동이나 웨이트 리프팅은 체중 감량으로 발생할 수있는 근육 손실 및 신진 대사 감소를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
- 고강도 운동 시도 : 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)에는 짧고 강렬한 운동이 포함됩니다. 유산소 운동이라고도하는 규칙적인 유산소 운동과 달리 HIIT는 운동 후에도 오랫동안 칼로리를 소모합니다 (,).
- 수용성 섬유질 섭취 : 연구에 따르면 수용성 섬유질은 지방, 특히 뱃살 (,)을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
체중을 줄이고 계속 체중을 줄이고 싶다면 주당 1 ~ 2 파운드 (0.45 ~ 0.9kg)의 느리지 만 꾸준한 속도로 체중을 줄이는 것을 목표로합니다.
연구에 따르면 느리고 꾸준한 체중 감소는 건강한 식습관을 개발하는 데 더 좋고 매우 빠른 체중 감소보다 훨씬 안전하기 때문에 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다.
너무 빨리 체중을 줄이면 근육 손실, 신진 대사 저하, 영양 결핍, 담석 및 기타 여러 위험을 포함한 부작용 위험이 높아질 수 있습니다. 건강 전문가의 지원없이 빠르게 체중 감량을 시도하는 경우 특히 그렇습니다.
느린 체중 감량은 빠른 체중 감량만큼 매력적으로 들리지 않지만 안전하게 체중 감량 속도를 높이는 데 도움이되는 방법은 많습니다. 예를 들어, 단백질 섭취를 늘리고 설탕과 전분을 줄이고 녹차를 더 많이 마실 수 있습니다.
식사와 운동 행동을 천천히 바꾸면 체중을 줄이고 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
오늘 읽으십시오
티아 가빈