산화 질소 수치를 높이는 10 가지 최고의 음식
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산화 질소는 신체의 건강에 많은 영향을 미치는 필수 분자입니다.
혈관이 확장되어 적절한 혈류를 촉진하고 운동 성능 향상, 혈압 저하 및 뇌 기능 향상 (1, 2, 3, 4)을 포함한 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
식단을 바꾸는 것은이 중요한 분자의 수준을 자연스럽게 높이는 가장 효과적이고 효과적인 방법 중 하나입니다.
산화 질소 수치를 높이는 10 가지 최고의 음식이 있습니다.
1. 사탕무
사탕무는식이 질산염이 풍부하여 신체가 산화 질소로 전환 할 수 있습니다.
38 명의 성인에 대한 한 연구에 따르면 비트 뿌리 주스 보충제를 섭취하면 45 분만에 산화 질소 수치가 21 % 증가했습니다 (5).
마찬가지로 또 다른 연구에 따르면 사탕무 주스 3.4 온스 (100ml)를 마시면 남녀 모두 산화 질소 수치가 유의하게 증가합니다 (6).
식이 질산염이 풍부하기 때문에 사탕무는인지 기능 향상, 운동 능력 향상 및 혈압 저하 (7, 8, 9)와 같은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
요약 사탕무는 질산염이 많아 신체의 산화 질소 수치를 상당히 증가시킬 수 있습니다.2. 마늘
마늘은 아미노산 L- 아르기닌에서 산화 질소의 전환을 돕는 효소 인 산화 질소 합성 효소를 활성화시켜 산화 질소 수준을 높일 수 있습니다 (10).
한 동물 연구에 따르면 노화 된 마늘 추출물은 소비 한 시간 내에 혈액 산화 질소 수치를 일시적으로 최대 40 %까지 증가 시켰습니다 (11).
또 다른 시험관 연구에 따르면 숙성 마늘 추출물은 신체가 흡수 할 수있는 산화 질소의 양을 최대화하는 데 도움이된다고합니다 (12).
인간과 동물 연구에서 산화 질소 수치를 증가시키는 마늘의 능력은 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있으며 혈압을 낮추고 운동 내성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (13, 14).
요약 마늘은 산화 질소의 생체 이용률을 향상시키고 L- 아르기닌을 산화 질소로 전환시키는 효소 인 산화 질소 신타 제 수준을 증가시킬 수있다.3. 고기
육류, 가금류 및 해산물은 모두 몸에 산화 질소를 보존하는 데 도움이되는 중요한 화합물 인 코엔자임 Q10 또는 CoQ10의 훌륭한 공급원입니다 (15).
실제로 평균식이에는 3-6mg의 CoQ10이 포함되어 있으며 육류 및 가금류는 총 섭취량의 약 64 %를 공급합니다 (16, 17).
소고기, 닭고기 및 돼지 고기와 같은 장기 육류, 지방 생선 및 근육 육에는 CoQ10이 가장 많이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면식이 요법에서 충분한 CoQ10을 섭취하면 산화 질소를 보존 할뿐만 아니라 운동 성능을 개선하고 편두통을 예방하며 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (18, 19, 20).
요약 육류, 가금류 및 해산물은 신체의 산화 질소를 보존하는 데 도움이되는 핵심 화합물 인 CoQ10이 풍부합니다.
4. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 플라 바 놀이 풍부하게 함유되어 있으며 강력한 건강상의 이점을 자랑하는 천연 화합물입니다.
특히 연구에 따르면 코코아에서 발견되는 플라 바놀은 체내에서 최적의 산화 질소 수준을 설정하여 심장 건강을 증진시키고 산화성 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 (21).
16 명을 대상으로 한 15 일간의 한 연구에 따르면 매일 30g의 다크 초콜릿을 섭취하면 혈액의 산화 질소 수치가 크게 증가했습니다.
또한 참가자들은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 감소했습니다 (혈압 수치의 상단과 하단) (22).
산화 질소-부스팅 플라 바놀의 풍부한 함량으로 인해 다크 초콜릿은 혈류 개선, 뇌 기능 향상 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다 (23, 24, 25).
요약 다크 초콜릿은 코코아 플라 바 놀이 풍부하여 산화 질소 수준을 높여 심장 건강을 증진시키고 세포 손상을 예방합니다.5. 잎이 많은 채소
시금치, 아루 굴라, 양배추 및 양배추와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 들어있어 신체의 산화 질소로 변환됩니다 (26).
한 리뷰에 따르면 녹색 잎이 많은 채소와 같은 질산이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 혈액과 조직에 충분한 수준의 산화 질소를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (27).
한 연구에 따르면 시금치가 함유 된 질산염이 풍부한 식사를하면 타액 질산염 수치가 8 배 증가했고 수축기 혈압 (상위 수치)이 크게 감소한 것으로 나타났습니다 (28).
다른 연구에 따르면 질산이 많은 녹색 잎을 섭취하면 심장 질환의 위험이 감소하고인지 기능이 저하 될 수 있습니다 (29, 30).
요약 잎이 많은 녹색 채소는식이 질산염이 많으며 산화 질소로 변환되어 혈액과 조직의 적정 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.6. 감귤류
오렌지, 레몬, 라임, 자몽과 같은 감귤류 과일은 모두 건강에 중요한 역할을하는 중요한 수용성 비타민 인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다 (31).
비타민 C는 생체 이용률을 높이고 체내 흡수를 극대화하여 산화 질소 수준을 향상시킬 수 있습니다 (32).
연구에 따르면 산화 질소 생성에 필요한 효소 인 산화 질소 합성 효소 수준을 상승시킬 수도있다 (33, 34).
연구 결과에 따르면 감귤류 과일 소비는 혈압 감소, 뇌 기능 개선 및 심장 질환 위험 감소와 관련이있을 수 있으며, 이는 부분적으로 산화 질소 수준을 높이는 능력 때문일 수 있습니다 (35, 36, 37).
요약 감귤류 과일은 산화 질소의 생체 이용률을 높이고 산화 질소 신타 제의 수준을 증가시킬 수있는 비타민 C가 높다.7. 석류
석류에는 세포를 손상으로부터 보호하고 산화 질소를 보존 할 수있는 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 석류 주스는 산화 손상으로부터 산화 질소를 보호하는 동시에 활성을 높이는 데 효과적이었습니다 (38).
또 다른 동물 연구에 따르면 석류 주스와 석류 과일 추출물은 산화 질소 신타 제의 수준을 높이고 혈액의 질산염 농도를 높일 수 있습니다 (39).
인간 및 동물 연구에 따르면 항산화 제가 풍부한 석류는 혈류를 개선 할 수 있으며, 이는 고혈압 및 발기 부전과 같은 상태를 치료하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다 (40, 41).
요약 석류는 손상으로부터 산화 질소를 보호하고 산화 질소의 활성을 향상 시키며 산화 질소 합성 수준을 증가시킬 수 있습니다.8. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 산화 질소 생산에 관여하는 아미노산의 일종 인 아르기닌이 풍부합니다.
일부 연구에 따르면식이 요법에 견과류 및 씨앗과 같은 음식에서 아르기닌을 포함시키는 것은 신체의 산화 질소 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 2,771 명의 한 연구에 따르면 아르기닌이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 혈액 내 산화 질소 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다 (42).
또 다른 작은 연구에 따르면 아르기닌을 보충하면 2 주만에 산화 질소 수치가 증가합니다 (43).
아르기닌 함량과 항성 영양 프로파일 덕분에 정기적으로 견과류와 씨앗을 섭취하는 것은 혈압을 낮추고 인지력을 높이고 지구력을 높이는 것과 관련이 있습니다 (44, 45, 46, 47).
요약 견과류와 씨앗에는 산화 질소 생산에 필요한 아미노산 인 아르기닌이 풍부합니다.9. 수박
수박은 시트룰린의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 아미노산은 아르기닌으로 전환되어 궁극적으로 신체의 산화 질소로 변환됩니다.
한 작은 연구에 따르면 시트룰린 보충제가 단 몇 시간 후에 산화 질소 합성을 자극하는 데 도움이되었지만 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있다고 지적했습니다 (48).
한편 8 명의 남성에 대한 다른 연구에 따르면 2 주 동안 10 온스 (300ml)의 수박 주스를 마시면 산화 질소 생체 이용률이 크게 향상됩니다 (49).
최근 연구에 따르면 수박 섭취를 늘리면 산화 질소 수준이 향상 될뿐만 아니라 운동 성능이 향상되고 혈압이 감소하며 혈류가 향상 될 수 있습니다 (50).
요약 수박은 시트룰린이 풍부하여 아르기닌으로 전환 된 후 나중에 산화 질소 생산에 사용됩니다.10. 레드 와인
레드 와인에는 많은 강력한 산화 방지제가 포함되어 있으며 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (51).
흥미롭게도 일부 연구에 따르면 적포도주를 마시면 산화 질소 수치가 높아질 수 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 적포도주로 세포를 치료하면 산화 질소 생성에 관여하는 효소 인 산화 질소 합성 효소의 수준이 증가하는 것으로 나타났습니다 (52).
또 다른 시험관 연구에서도 유사한 결과를 얻었으며, 적포도주에서 발견 된 특정 화합물이 산화 질소 신타 제를 강화하고 혈관을 형성하는 세포에서 산화 질소의 방출을 증가 시켰다고보고했습니다 (53).
이러한 이유로, 적포도주를 적당히 섭취하여 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선시키는 것은 놀라운 일이 아닙니다 (54, 55).
요약 레드 와인은 산화 질소 합성 수준을 증가시켜 산화 질소 수준을 향상시킬 수 있습니다.결론
산화 질소는 혈압 조절, 운동 능력 및 뇌 기능을 포함하여 건강의 여러 측면에 관여하는 중요한 화합물입니다.
식이 요법에서 몇 가지 간단한 교환을하는 것은 산화 질소 수치를 자연스럽게 높이는 쉽고 효과적인 방법 일 수 있습니다.
과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 건강한 단백질 식품을 많이 섭취하면 산화 질소 수준을 최적화하는 동시에 전체적인 건강 상태를 향상시킬 수 있습니다.
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