Shape Studio: 기초 HIIT 세션

콘텐츠

• 기초 HIIT 세션
• 줄무늬 추진기
• 줄무늬 산악인
• 줄무늬 곰 잭
• 밴드 바이셉 컬로의 리버스 런지
• 줄무늬 점프 잭
• 줄무늬 곰 크롤링
• 푸쉬업이 있는 밴디드 크로스바디 마운틴 클라이머
• 검토 대상

더위와 습기가 당신을 짜증나게 합니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 연구에 따르면 밖이 더 덥고 후덥지근할 때 우리는 일반적으로 더 불안하고 짜증을 냅니다.

그리고 야외 운동으로 더 많은 땀을 흘리는 것이 당신이 하고 싶은 마지막 일로 보일 수 있지만 유명인 트레이너 Ashley Joi에게는 기분을 북돋아 주는 방법 중 하나입니다. "야외 운동은 저에게 큰 기쁨을 줍니다."라고 그녀는 설명합니다. 그 기쁨도 과학에 의해 뒷받침됩니다. 행복 연구 저널 전문가들에게 행복 수준을 높이는 68가지 전략을 평가하도록 요청했습니다. 활동량이 3위, 운동하면서 5위를 차지했다. (관련: 야외 운동의 정신 및 신체 건강상의 이점)

시작할 준비가 되셨습니까? 여기에서 Joi는 야외에서 덥고 후덥지근한 날에 가장 좋아하는 HIIT 루틴을 공유합니다. 그리고 운동은 대부분 지면에서 이루어지기 때문에 더운 날씨에 빨리 피로감을 느낄 가능성이 적습니다.

즉, 어느 시점에서든 너무 소모되었다고 느끼기 시작하면 중단해야 한다고 Joi는 말합니다. "날씨가 덥고 더우니 몸의 소리에 귀 기울이고 자신의 페이스대로 가십시오."

그리고 수분 섭취도 잊지 마세요! (관련: 야외 운동 중 수분을 유지하는 가장 좋은 방법)

기초 HIIT 세션

작동 방식: 시작하기 전에 5분에서 10분 동안 워밍업하십시오. 각 동작을 40초 동안 수행하고 그 사이에 20초 동안 휴식합니다. 7가지 운동을 각각 진행한 다음 총 3라운드 동안 반복합니다.

너는 필요할거야: 손잡이가 있는 저항 밴드와 작은 고리 밴드(또는 부티 밴드)

줄무늬 추진기

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 양쪽 발 아래에 손잡이가 있는 저항 밴드를 감습니다. 각 손으로 손잡이를 잡고 앞 랙 위치에서 어깨에 손을 가져옵니다.

NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 스쿼트 자세를 취하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때(또는 편안한 만큼 낮을 때) 잠시 멈춥니다.

씨샵. 둔근과 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 선 자세로 올리면서 발 중앙으로 밀어 넣습니다. 동시에 팔을 머리 위로 누르고 어깨 위로 직접 핸들을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 상단에서 숨을 내쉽니다.

NS. 즉시 손을 어깨/엉덩이 쪽으로 내리고 스쿼트 자세를 취하여 다음 반복을 시작합니다.

40초 동안 반복합니다. 20초간 휴식합니다.

확장: 스쿼트의 바닥에 펄스를 추가하십시오.

축소: 저항 밴드를 제거합니다.

줄무늬 산악인

NS. 양 발에 미니 밴드를 감아 발뒤꿈치 아래로 내려갑니다. 높은 판자 위치로 기어 나옵니다. 팔은 완전히 펴고 손바닥은 땅을 단단히 누르며 손가락은 약간 벌려야 합니다. 등은 평평해야 하며 시작하려면 코어와 둔부가 결합되어야 합니다.

NS. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 밴드와 함께 당깁니다. 즉시 무릎을 처음으로 되돌립니다.

씨샵. 오른쪽 무릎이 시작 위치에 닿자 마자 왼쪽 무릎을 가슴에 밀어 넣습니다. 다리를 빠르게 번갈아 가며 계속하십시오.

40초 동안 반복합니다. 20초간 휴식합니다.

확장: 추가 저항을 위해 밴드를 비틀십시오.

축소: 저항 밴드를 제거하거나 컨트롤하면서 각 무릎을 가슴에 천천히 두드립니다.

줄무늬 곰 잭

NS. 양 발에 미니 밴드를 감아 발뒤꿈치 아래로 내려갑니다. 네 발로 오고, 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래, 발가락은 집어넣습니다. 시작하려면 무릎을 지면에서 약 1인치 높이십시오. (베어 포지션입니다.)

씨샵. 곰 자세를 유지하면서 두 발을 양쪽으로 몇 인치 앞으로 뛰어 넘었다가 즉시 다시 가까이 점프하여 시작 지점으로 돌아갑니다. 반복하다.

40초 동안 반복합니다. 20초간 휴식합니다.

확장: 추가 저항을 위해 밴드를 비틀십시오.

축소: 저항 밴드를 제거하거나 컨트롤을 사용하여 한 번에 한 다리씩 나가십시오.

밴드 바이셉 컬로의 리버스 런지

NS. 오른발 아래에 손잡이가 있는 저항 밴드를 감습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 손잡이를 잡고 팔을 양 옆으로 잡고 손목이 안쪽을 향하게 합니다.

NS. 왼발을 리버스 런지 자세로 되돌려 두 다리를 90도 각도로 만들고 왼쪽 무릎을 지면보다 약간 높게 유지합니다.

씨샵. 왼발을 앞으로 내밀어 일어서십시오. 똑바로 세워지면 핸들을 어깨 쪽으로 구부려 가슴을 자랑스럽게 여기고 팔은 최대한 움직이지 않게 유지합니다.

NS. 시작으로 돌아가려면 컨트롤이 있는 핸들을 낮추십시오.

40초 동안 반복합니다. 20초간 휴식합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

확장: 움직임의 맨 아래에 펄스를 추가하십시오.

축소: 저항 밴드를 제거합니다. 팔에 피로감이 느껴지면 매 반복마다 밴드를 컬하십시오.

줄무늬 점프 잭

NS. 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 미니 밴드를 감습니다. 발을 모으고 팔을 나란히 서십시오.

NS. 무릎을 약간 구부리고 발을 넓게 벌리고 팔을 옆과 머리 위로 뻗습니다.

씨샵. 발을 함께 점프하고 팔을 옆으로 내립니다.

40초 동안 반복합니다. 20초간 휴식합니다.

확장: 추가 저항을 위해 밴드를 비틀십시오.

축소: 조절하면서 한 번에 한 다리씩 내딛습니다.

줄무늬 곰 크롤링

NS. 정강이 중간에 미니 밴드를 감고 곰 자세를 취하십시오.

NS. 곰 자세를 유지한 채 왼손을 앞으로 내딛으면서 오른발도 앞으로 걸어갑니다. 그런 다음 왼발도 앞으로 걷는 동안 오른손을 앞으로 걷습니다.

씨샵. 앞으로 4~5회 크롤링 동작을 계속한 다음 매트의 길이에 따라 뒤로 4~5회 이동합니다. 코어가 결합된 상태를 유지하고 항상 등을 평평하게 유지하십시오.

40초 동안 반복합니다. 20초간 휴식합니다.

확장: 가능한 한 빨리(올바른 자세를 유지하면서) 앞뒤로 움직입니다.

축소: 저항 밴드를 완전히 제거하십시오.

푸쉬업이 있는 밴디드 크로스바디 마운틴 클라이머

NS. 미니 밴드를 정강이 중간에 고리로 묶고 높은 플랭크 자세를 취하여 시작합니다.

NS. 팔굽혀펴기에서 가슴을 바닥으로(또는 가능한 한 낮게) 낮추고 팔꿈치를 몸통 가까이에 놓고 코어를 결합하여 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.

씨샵. 몸을 다시 높은 판자로 밀어 올립니다.

NS. 왼쪽 무릎을 가슴의 오른쪽으로 움직입니다. 하이 플랭크 자세로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다.

이자형. 마운틴 클라이머를 8회(양쪽에 4회) 실시한 후, 푸시업으로 다음 반복을 시작하십시오.

40초 동안 반복합니다. 20초간 휴식합니다.

확장: 추가 저항을 위해 밴드를 비틀십시오.

축소: 저항 밴드를 제거하거나 무릎에 푸쉬업을하십시오.(몸이 머리에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고 팔꿈치가 몸통에 들어가도록 하십시오.)

검토 대상