설탕은 신체에 염증을 유발합니까?
콘텐츠
- 설탕을 너무 많이 첨가하면 염증에 연결됩니다
- 설탕이 몸에 미치는 영향
- 설탕을 추가하면 장기 건강 문제가 발생할 수 있습니다
- 심장 질환
- 암
- 당뇨병
- 비만
- 다른 질병
- 천연 설탕은 염증과 관련이 없습니다
- 생활 습관 변화는 염증을 줄일 수 있습니다
- 결론
- 설탕 갈망을 억제하는 DIY 허브 차
염증은 신체의 자연 치유 과정의 일부입니다.
부상이나 감염 중에 신체는 화학 물질을 방출하여 화학 물질을 보호하고 유해한 유기체를 퇴치합니다. 발적, 따뜻함 및 붓기를 유발할 수 있습니다.
설탕과 같은 일부 음식은 또한 신체에 염증을 일으킬 수 있으며 이는 정상적인 현상입니다.
그러나 너무 많은 염증성 식품을 섭취하면 만성적 인 저급 염증이 발생할 수 있습니다. 이것은 심장병, 당뇨병, 암 및 알레르기와 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).
이 기사는 몸에서 설탕과 염증의 역할에 대해 알아야 할 모든 것을 다룹니다.
설탕을 너무 많이 첨가하면 염증에 연결됩니다
여러 동물 연구에 따르면 설탕을 많이 넣은 식단은 비만, 인슐린 저항성, 장 투과성 증가 및 저급 염증을 유발합니다 (5).
인간 연구에 따르면 설탕 첨가와 염증성 마커의 연관성이 확인되었습니다.
29 명의 건강한 사람들에 대한 연구에 따르면 하루에 단 하나의 375ml 캔 음료수에서 40g의 설탕 만 섭취하면 염증 마커, 인슐린 저항성 및 LDL 콜레스테롤이 증가합니다. 이 사람들도 체중이 증가하는 경향이있었습니다 (6).
과체중 및 비만 환자에 대한 또 다른 연구에 따르면 6 개월 동안 매일 정기적 인 소다수를 섭취하면 염증 및 인슐린 저항성을 유발하는 요산 수치가 증가합니다. 다이어트 소다, 우유 또는 물을 마신 피험자는 요산 수치가 증가하지 않았습니다 (7).
단 음료를 마시면 염증 수준이 높아질 수 있습니다. 또한,이 효과는 상당한 시간 동안 지속될 수 있습니다.
50g 용량의 과당을 섭취하면 불과 30 분 후에 C- 반응성 단백질 (CRP)과 같은 염증성 마커에 스파이크가 발생합니다. 또한 CRP는 2 시간 이상 높게 유지됩니다 (8).
설탕을 첨가 한 것 외에도 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 인간의 염증이 증가하는 것과 관련이 있습니다 (9, 10, 11).
한 연구에서 흰 빵 형태의 정제 탄수화물 50g 만 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 염증 마커 Nf-kB가 증가합니다 (10).
요약 너무 많은 설탕과 정제 된 탄수화물을 섭취하면 체내 염증 증가와 인슐린 저항성 및 체중 증가와 관련이 있습니다.설탕이 몸에 미치는 영향
과량의 설탕과 정제 된 탄수화물을 섭취하면 신체에 몇 가지 변화가 생겨 설탕이 많은 음식이 만성적으로 저급 염증을 일으킬 수있는 이유를 설명하는 데 도움이됩니다.
- AGE 초과 생산 : 고급 당화 산물 (AGE)은 단백질이나 지방이 혈류에서 설탕과 결합 할 때 형성되는 유해한 화합물입니다. 나이가 너무 많으면 산화 스트레스와 염증이 생깁니다 (12).
- 내장 투과성 증가 : 박테리아, 독소 및 소화되지 않은 음식 입자는 장에서 혈류로보다 쉽게 이동하여 잠재적으로 염증을 유발할 수 있습니다 (5, 13).
- 더 높은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 : 과도한 LDL 콜레스테롤은 염증의 지표 인 높은 수준의 C- 반응성 단백질 (CRP)과 관련이 있습니다 (6, 14).
- 살찌 다: 설탕과 정제 된 탄수화물이 풍부한 식단은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 과도한 체지방은 부분적으로 인슐린 저항성 때문에 염증과 관련이 있습니다 (15).
염증은 설탕만으로는 발생하지 않을 것임을 기억하는 것이 중요합니다. 스트레스, 약물 치료, 흡연 및 과도한 지방 섭취와 같은 다른 요인들도 염증을 유발할 수 있습니다 (15).
요약 첨가 된 설탕 및 정제 된 탄수화물의 과도한 소비는 증가 된 AGE 생성, 장 투과성, LDL 콜레스테롤, 염증성 마커 및 체중 증가와 관련이있다. 이러한 모든 요인은 저급 만성 염증을 유발할 수 있습니다.
설탕을 추가하면 장기 건강 문제가 발생할 수 있습니다
인간에 대한 관찰 연구는 고 첨가 설탕과 정제 된 탄수화물 섭취를 심장병, 암, 당뇨병, 비만 등을 포함한 많은 만성 질환과 연관 시켰습니다.
심장 질환
여러 연구에서 단 음료 섭취와 심장병 위험 증가 사이에 강한 연관성이 있음을 발견했습니다 (16).
75,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 정제 탄수화물과 설탕을 많이 섭취 한 사람들은 정제 탄수화물을 가장 적게 섭취 한 여성에 비해 심장병 위험이 98 % 더 높습니다 (17).
이것은 설탕 소비가 LDL 콜레스테롤 증가, 혈압 증가, 비만, 인슐린 저항성 및 염증성 마커 증가와 같은 심장 질환 위험 요소에 미치는 영향 때문일 수 있습니다 (16, 18).
암
여러 연구에 따르면 설탕 섭취량이 많은 사람들이 암 발병 위험이 더 높을 수 있습니다 (19, 20, 21, 22).
한 연구에 따르면 생쥐에게 고당 다이어트를 먹었을 때 유방암이 생겨 신체의 다른 부위로 퍼졌습니다 (3).
35,000 명 이상의 여성의식이를 조사한 한 연구에 따르면 가장 단 음식과 음료를 섭취 한 사람들은 설탕이 가장 적은 음식을 섭취 한 사람들에 비해 결장암 발병 위험이 두 배나 높았습니다 (20).
더 많은 연구가 필요하지만 암의 위험 증가는 설탕의 염증 효과 때문일 수 있습니다. 장기적으로 설탕으로 인한 염증은 DNA와 신체 세포를 손상시킬 수 있습니다 (23).
일부 전문가들은 설탕을 너무 많이 섭취하여 만성적으로 높은 인슐린 수치가 암 발생에 중요한 역할을 할 수 있다고 생각합니다 (24).
당뇨병
연구에 따르면 설탕 추가 증가는 제 2 형 당뇨병 (25, 26, 27, 28)에 연결됩니다.
38,000 명 이상의 사람들을 포함한 대규모 분석에 따르면 매일 단 음료 1 회 분량 만 2 형 당뇨병 발병 위험이 18 % 증가한 것으로 나타났습니다 (26).
다른 연구에 따르면 옥수수 시럽 섭취량 증가는 당뇨병과 밀접한 관련이 있습니다. 반대로 섬유질 섭취는 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이되었습니다 (27).
비만
비만은 종종 저급 염증성 질환으로 불립니다. 너무 많은 설탕을 먹는 것은 체중 증가와 비만과 관련이 있습니다 (29, 30).
전문가들은 종종 정제 탄수화물이 많고 설탕을 첨가 한 현대식이가 장내 세균의 불균형을 초래할 수 있다고 제안합니다. 이것은 부분적으로 비만의 발달을 설명 할 수 있습니다 (9).
88 개의 관측 연구를 검토 한 결과, 설탕 음료수 섭취량이 많을수록 칼로리 섭취량, 체중 증가 및 기타 중요한 영양소 섭취량 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (31).
쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 설탕이 많은 음식은 어유의 항 염증 효과를 억제하고 비만을 촉진시키는 것으로 나타났습니다 (4).
다른 질병
설탕과 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 간 질환, 염증성 장 질환, 정신적 쇠약, 관절염 및 기타 질병과 같은 다른 질병의 발달과 관련이 있습니다 (2, 32, 33, 34).
특히 과도한 과당 섭취는 비 알코올성 지방간 질환과 관련이 있습니다. 이것이 어떻게 일어나는지는 완전히 이해되지는 않았지만 장 투과성 증가, 장내 세균성 과증식 및 진행중인 저급 염증의 혼합으로 인한 것으로 생각됩니다 (35).
그러나 설탕을 건강 문제와 관련시키는 증거는 대부분 관찰 연구에 근거합니다. 그러므로 설탕만으로는 이러한 건강 문제의 원인이라는 것을 증명할 수 없습니다 (34).
요약 관측 연구에 따르면 과량의 설탕 소비는 당뇨병, 심장병, 비만 및 암과 같은 여러 만성 질환의 발병과 관련이 있습니다.천연 설탕은 염증과 관련이 없습니다
첨가 설탕과 천연 설탕에는 차이가 있다는 점에 유의해야합니다.
첨가 된 설탕은 원래 공급원에서 제거되어 감미료 역할을하거나 보관 수명을 늘리기 위해 식품 및 음료에 첨가됩니다.
첨가 설탕은 가공 식품 및 음료에서 주로 발견되지만 테이블 설탕은 첨가 설탕으로 간주됩니다. 다른 일반적인 형태로는 과당 옥수수 시럽 (HFCS), 자당, 과당, 포도당 및 옥수수 설탕이 있습니다.
미국 성인 중 총 칼로리의 약 13 %가 설탕을 첨가 한 것입니다. 정부 지침에 따르면 칼로리의 5 ~ 15 %가 고형 지방과 설탕이 모두 포함되어서는 안된다는 점을 고려하면 이는 높다 (36).
과도한 양의 설탕과 정제 탄수화물이 염증과 관련이 있습니다 (6, 9, 10).
그러나 천연 설탕은 아니 염증과 관련이 있습니다. 실제로 과일 및 채소와 같은 천연 당을 함유 한 많은 식품은 항염증제 일 수 있습니다 (37).
천연 당은 음식에서 자연적으로 발생하는 것을 포함합니다. 과일과 과일의 유당과 우유와 유제품의 유당이 그 예입니다.
천연 설탕을 섭취한다고해서 걱정할 필요는 없습니다. 그것은 몸에서 소비되고 소화 될 때 설탕을 첨가 한 것과 매우 다르게 행동하기 때문입니다.
천연 설탕은 일반적으로 전체 식품 내에서 소비됩니다. 따라서 단백질과 섬유질과 같은 다른 영양소가 동반되어 천연 당이 천천히 흡수됩니다. 천연 설탕의 꾸준한 흡수는 혈당 스파이크를 방지합니다.
과일, 채소 및 곡물과 같은 전체 식품이 많은 식단은 다른 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 전체 음식을 제한하거나 피할 필요가 없습니다 (38, 39, 40).
요약원천에서 제거되어 음식과 음료에 첨가되는 설탕을 첨가하면 염증과 관련이 있습니다. 전체 음식에서 발견되는 천연 설탕은 아닙니다.생활 습관 변화는 염증을 줄일 수 있습니다
좋은 소식은 단 음식과 가공 식품 섭취를 줄이는 것과 같은 특정 생활 습관 변화가 신체의 염증 수준을 낮출 수 있다는 것입니다 (41).
예를 들어, 과당 섭취는 염증에 용량 의존적 영향을 미칩니다. 이것은 더 많이 먹을수록 신체의 염증이 커진다는 것을 의미합니다 (42).
또한 앉아있는 생활 방식, 흡연 및 높은 스트레스 수준은 만성 저급 염증과 관련이 있습니다 (43, 44, 45).
그러나 규칙적인 신체 활동은 인간의 배꼽 지방과 염증 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (46).
따라서식이 변화를 통해 염증 수준을 줄이는 것이 가능해 보입니다.
한 연구에 따르면 가공 식품을 가공되지 않은 전체 식품으로 대체하면 인슐린 저항성이 개선되고 콜레스테롤 수치가 개선되며 혈압이 감소하며 염증과 관련이 있습니다 (47).
또 다른 연구에 따르면 과당 소비를 줄이면 염증성 혈액 마커가 거의 30 % 향상되었습니다 (41).
다음은 염증을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 팁입니다.
- 가공 식품 및 음료 제한 : 이러한 제품을 줄이거 나 없애면 소다, 케이크, 쿠키 및 사탕과 같은 설탕과 식빵, 파스타 및 쌀과 같은 주요 설탕 소스를 자연스럽게 배제 할 수 있습니다.
- 식품 라벨을 읽으십시오 : 특정 제품에 대해 잘 모르면 식품 라벨을 읽는 습관을들이십시오. 자당, 포도당, 과당 옥수수 시럽, 말토오스 및 포도당과 같은 성분을 찾으십시오.
- 곡물 탄수화물을 선택하십시오 : 여기에는 귀리, 곡물 파스타, 현미, 퀴 노아 및 보리가 포함됩니다. 그들은 섬유질과 산화 방지제를 많이 가지고있어 혈당을 조절하고 염증을 예방할 수 있습니다.
- 더 많은 과일과 채소를 섭취하십시오 : 과일과 채소에는 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 포함되어있어 신체의 염증을 예방하고 줄일 수 있습니다.
- 항산화 물질이 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오. 항산화 제가 풍부한 음식으로 접시를 채우십시오. 여기에는 견과류, 씨앗, 아보카도, 기름기 많은 생선 및 올리브유가 포함됩니다.
- 활성 유지 : 유산소 운동과 저항 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동은 체중 증가와 염증을 예방할 수 있습니다.
- 스트레스 수준 관리 : 이완 기술과 운동까지 스트레스 수준을 관리하는 법을 배우면 염증을 줄일 수 있습니다.
결론
증거에 따르면 설탕을 너무 많이 넣거나 정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 몸에 염증이 생깁니다.
시간이 지남에 따라식이 습관이 좋지 않아 염증이 발생하면 심장병, 당뇨병, 간 질환 및 암과 같은 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
그러나 염증은 스트레스, 약물 치료, 흡연 및 과도한 지방 섭취를 포함한 다른 많은 요인들에 의해 발생할 수도 있습니다 (15).
규칙적으로 운동하고 스트레스 수준을 효과적으로 관리하는 것을 포함하여 염증 퇴치에 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.
또한 가공 식품과 음료를 줄이고 전체 식품을 선택하며 설탕과 정제 된 탄수화물의 섭취를 제한하십시오.
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