약한 발목을 강화하는 방법
콘텐츠
- 약한 발목 운동
- 서 송아지 제기
- 알파벳을 그립니다
- 손발 전쟁
- 한 발로 서
- 플렉스 및 스트레치
- 발 뒤꿈치 산책
- 저항 푸시
- 약한 발목 증상
- 약한 발목 원인과 치료
- 이전 외상 또는 부상
- 만성 발목 불안정
- 후방 경골 건 기능 장애
- 골관절염
- 잘못된 신발 착용
- 당뇨병
- 의사를 만나야 할 때
- 테이크 아웃
발목 관절과 근육은 매일 많은 마모를 겪으며 시간이 지남에 따라 비용이 많이 듭니다. 약한 발목은 균형에 영향을 미치고 염좌 위험을 증가시켜 만성 불안정을 초래할 수 있습니다.
다음 운동으로 약한 발목을 강화하면 안정성이 향상되고 통증이 완화되며 추가 부상을 피할 수 있습니다.
약한 발목 운동
다음은 힘과 이동성을 향상시키는 데 도움이되는 약한 발목 운동입니다.
서 송아지 제기
- 난간의 균형을 잡는 동안 발끝을 넓게 벌리고 계단 가장자리에 이상적으로 서십시오. 균형을 잡기 위해 테이블이나 카운터 옆의 바닥에 서서 작업 할 수도 있습니다.
- 발가락에 서 있도록 발 뒤꿈치를 올린 다음 발 뒤꿈치를 내립니다.
- 10 번 반복하십시오.
- 하루에 한 번씩하십시오.
알파벳을 그립니다
이 자세를 취하거나 등을 대고 누워있을 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워 있거나 튼튼한 의자 옆에 서서 도움을 청하십시오.
- 한쪽 다리를 들어 올리고 발을 굽히고 발가락으로 알파벳의 모든 글자를 그립니다.
- 다른 발로 반복하십시오.
- 하루에 한 번씩하십시오.
손발 전쟁
- 의자에 앉고 오른발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
- 앞으로 구부리고 오른손을 발 바깥쪽에 대고 밀어 넣으십시오.
- 발로 압박을 가하고 10 초 동안 유지하십시오.
- 다음으로 발 안쪽에 손을 대고 밀고 저항을 반복하십시오.
- 왼발에서 1-4 단계를 반복하십시오.
- 하루에 한 번씩 각 발에 10 번씩 발라주세요.
한 발로 서
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 튼튼한 의자 옆에 서십시오.
- 의자의 균형을 잡고 바닥에서 한 발을 들어 올립니다.
- 10 ~ 20 초 동안 한 발로 균형을 잡습니다.
- 발을 내려 놓고 다른 발로 반복하십시오.
플렉스 및 스트레치
- 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 천장을 향하게하여 등을 대십시오.
- 발끝을 천천히 최대한 멀리 향하게하십시오.
- 3 초간 기다립니다.
- 10 번 반복하십시오.
- 하루에 한 번씩하십시오.
발 뒤꿈치 산책
균형에 문제가 있거나 넘어지기 쉬운 경우 균형을 잡기 위해 걸 수있는 긴 벽 옆에 서있을 수 있습니다.
- 서있는 동안 발 뒤꿈치에 서 있도록 발가락을 들어 올려 발 앞을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 방을 가로 질러 걷는다.
- 하루에 한 번씩하십시오.
저항 푸시
이 운동에는 저항 밴드가 필요합니다.
- 의자에 앉아 발을 바닥에서 들어 올린 다음 손으로 밴드의 끝을 잡고 발의 볼 아래에 저항 밴드를 놓습니다.
- 가능한 한 발목을 천천히 내립니다.
- 그런 다음 천천히 발을 시작 위치로 되돌립니다.
- 각 발에 10 번 반복하십시오.
약한 발목 증상
약한 발목의 가장 흔한 증상은 발목이 바깥쪽으로 돌아가거나 구르는 것입니다. 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 아픈 발목과 발
- 잦은 발목 염좌 또는 부상
- 걸을 때 종종 발목이 바깥쪽으로 비틀어 짐
- 균형 문제
- 발목을 발 뒤꿈치에서 똑바로 유지하는 데 어려움
약한 발목 원인과 치료
약한 발목은 부상과 특정 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 이것들과 그것들을 다루는 방법을 봅시다.
이전 외상 또는 부상
발목 안팎의 근육, 인대 및 뼈에 부상을 입으면 특히 발목이 제대로 치유되지 않거나 발목이 두 번 이상 부상을 입는 경우 발목이 약해질 수 있습니다.
발목 부상은 다음과 같습니다.
- 염좌 및 긴장
- 골절
- 탈구
발목 부상의 치료는 유형과 중증도에 따라 다릅니다. 염좌는 보통 집에서 휴식과 얼음으로 치료하고 발을 들어 올려 붓기를 완화시킬 수 있습니다. 의사는 목발과 물리 치료를 사용하여 탄력 붕대 또는 버팀대 착용을 권장 할 수도 있습니다.
골절 또는 탈구와 같은 더 심각한 부상은 캐스트 또는 수술이 필요할 수 있습니다.
만성 발목 불안정
만성 발목 불안정 (CAI)은 발목 염좌 또는 골절과 같은 부상 후에 발생할 수 있습니다. CAI는 급성 발목 염좌를 경험하는 사람들의 약 20 %에서 발생합니다.
CAI는 발목이 반복해서 길을 돌리거나 측면으로 굴 리도록합니다. 또한 지속적인 발목 통증, 부기 및 발목이 흔들리는 느낌을 유발합니다.
CAI는 일반적으로 물리 치료, 약물 치료 및 브레이스의 조합으로 치료할 수 있습니다. 수술은 비수술 적 치료에 반응하지 않는 심한 불안정성을 치료하는 데 사용됩니다.
후방 경골 건 기능 장애
후부 경골 건 기능 장애 (PTTD)는 일자 발자국이라고도합니다. 후 경골 힘줄에 염증이 생기거나 찢어 질 때 발생합니다.
PTTD는 일반적으로 충격 부상 또는 과다 사용으로 인해 발생합니다.
증상은 다음과 같습니다.
- 걸을 때 발과 발목 통증
- 발목의 안쪽 롤링
- 발의 평평
- 발과 발가락에서 바깥쪽으로 돌리기
항염증제, 운동, 고정화 및 보조 요법은 PTTD를 치료하는 데 사용됩니다. 수술은 이동성을 제한하는 심각한 경우를 위해 예약되어 있습니다.
골관절염
골관절염 (OA)은 관절 뼈를 덮는 연골의 붕괴로 인해 발생합니다. 노인에게는 더 흔하지 만 모든 연령의 성인에게 영향을 줄 수 있습니다. OA의 가장 흔한 원인은 관절의 마모입니다.
이전의 연골, 인대 및 관절 부상도 원인이 될 수 있습니다.
통증, 강성 및 염증은 OA의 가장 흔한 증상입니다. 발목 관절염 증상은 발목 약화, 불안정성 및 동작 범위 감소를 유발할 수 있습니다.
항염증제, 보조기 및 발목 스트레칭 및 강화 운동은 증상을 완화하고 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
잘못된 신발 착용
잘못된 신발을 신는 것은 발과 발목 통증, 약점 및 외반 모자 및 발톱과 같은 기형을 유발한다는 증거가 있습니다.
잘못된 신발은 너무 좁거나 넓거나 길거나 짧은 신발 또는 충분한지지가없는 신발을 말합니다.
운동에 적합하고 운동에 대한 충분한 지원을 제공하는 신발을 착용하면 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병
당뇨병 환자의 최대 50 %가 당뇨병 말초 신경 병증으로 알려진 신경 손상을 입었습니다.
증상은 발목과 발을 포함하여 신체의 다른 부분에 통증과 약점을 포함 할 수 있습니다. 이 상태는 종종 발목, 마비 및 발 기형에 근육 약화를 유발합니다. 그것은 조정에 영향을 미쳐 흔들 리게하고 균형을 잃을 수 있습니다.
당뇨병 관리, 보조기 착용 및 발목 강화 운동을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
의사를 만나야 할 때
일주일 이상 지속되는 발 또는 발목 통증 또는 부종이 있거나 부상으로 인한 경우 또는 당뇨병이있는 경우 의사를 만나도록 예약해야합니다.
뇌졸중의 징후이기 때문에 갑자기 발생하거나 걸을 수있는 능력에 영향을 미치거나 발, 다리, 팔 또는 얼굴에 마비가 발생하면 응급 치료를 받으십시오.
테이크 아웃
발목 주위의 근육을 강화하면 약한 발목과 불안정성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 재택 치료는 일반적으로 약점과 발목을 약화시키는 많은 상태로 인해 발생할 수있는 통증과 부기를 완화 할 수 있습니다.
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