약한 발목을 강화하는 방법

콘텐츠

• 약한 발목 운동
• 서 송아지 제기
• 알파벳을 그립니다
• 손발 전쟁
• 한 발로 서
• 플렉스 및 스트레치
• 발 뒤꿈치 산책
• 저항 푸시
• 약한 발목 증상
• 약한 발목 원인과 치료
• 이전 외상 또는 부상
• 만성 발목 불안정
• 후방 경골 건 기능 장애
• 골관절염
• 잘못된 신발 착용
• 당뇨병
• 의사를 만나야 할 때
• 테이크 아웃

발목 관절과 근육은 매일 많은 마모를 겪으며 시간이 지남에 따라 비용이 많이 듭니다. 약한 발목은 균형에 영향을 미치고 염좌 위험을 증가시켜 만성 불안정을 초래할 수 있습니다.

다음 운동으로 약한 발목을 강화하면 안정성이 향상되고 통증이 완화되며 추가 부상을 피할 수 있습니다.

약한 발목 운동

다음은 힘과 이동성을 향상시키는 데 도움이되는 약한 발목 운동입니다.

서 송아지 제기

1. 난간의 균형을 잡는 동안 발끝을 넓게 벌리고 계단 가장자리에 이상적으로 서십시오. 균형을 잡기 위해 테이블이나 카운터 옆의 바닥에 서서 작업 할 수도 있습니다.
2. 발가락에 서 있도록 발 뒤꿈치를 올린 다음 발 뒤꿈치를 내립니다.
3. 10 번 반복하십시오.
4. 하루에 한 번씩하십시오.

알파벳을 그립니다

이 자세를 취하거나 등을 대고 누워있을 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 등을 대고 누워 있거나 튼튼한 의자 옆에 서서 도움을 청하십시오.
2. 한쪽 다리를 들어 올리고 발을 굽히고 발가락으로 알파벳의 모든 글자를 그립니다.
3. 다른 발로 반복하십시오.
4. 하루에 한 번씩하십시오.

손발 전쟁

• 의자에 앉고 오른발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
• 앞으로 구부리고 오른손을 발 바깥쪽에 대고 밀어 넣으십시오.
• 발로 압박을 가하고 10 초 동안 유지하십시오.
• 다음으로 발 안쪽에 손을 대고 밀고 저항을 반복하십시오.
• 왼발에서 1-4 단계를 반복하십시오.
• 하루에 한 번씩 각 발에 10 번씩 발라주세요.

한 발로 서

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 튼튼한 의자 옆에 서십시오.
2. 의자의 균형을 잡고 바닥에서 한 발을 들어 올립니다.
3. 10 ~ 20 초 동안 한 발로 균형을 잡습니다.
4. 발을 내려 놓고 다른 발로 반복하십시오.

플렉스 및 스트레치

1. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 천장을 향하게하여 등을 대십시오.
2. 발끝을 천천히 최대한 멀리 향하게하십시오.
3. 3 초간 기다립니다.
4. 10 번 반복하십시오.
5. 하루에 한 번씩하십시오.

발 뒤꿈치 산책

균형에 문제가 있거나 넘어지기 쉬운 경우 균형을 잡기 위해 걸 수있는 긴 벽 옆에 서있을 수 있습니다.

1. 서있는 동안 발 뒤꿈치에 서 있도록 발가락을 들어 올려 발 앞을 바닥에서 들어 올리십시오.
2. 방을 가로 질러 걷는다.
3. 하루에 한 번씩하십시오.

저항 푸시

이 운동에는 저항 밴드가 필요합니다.

1. 의자에 앉아 발을 바닥에서 들어 올린 다음 손으로 밴드의 끝을 잡고 발의 볼 아래에 저항 밴드를 놓습니다.
2. 가능한 한 발목을 천천히 내립니다.
3. 그런 다음 천천히 발을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 각 발에 10 번 반복하십시오.

약한 발목 증상

약한 발목의 가장 흔한 증상은 발목이 바깥쪽으로 돌아가거나 구르는 것입니다. 다른 증상은 다음과 같습니다.

• 아픈 발목과 발
• 잦은 발목 염좌 또는 부상
• 걸을 때 종종 발목이 바깥쪽으로 비틀어 짐
• 균형 문제
• 발목을 발 뒤꿈치에서 똑바로 유지하는 데 어려움

약한 발목 원인과 치료

약한 발목은 부상과 특정 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 이것들과 그것들을 다루는 방법을 봅시다.

이전 외상 또는 부상

발목 안팎의 근육, 인대 및 뼈에 부상을 입으면 특히 발목이 제대로 치유되지 않거나 발목이 두 번 이상 부상을 입는 경우 발목이 약해질 수 있습니다.

발목 부상은 다음과 같습니다.

• 염좌 및 긴장
• 골절
• 탈구

발목 부상의 치료는 유형과 중증도에 따라 다릅니다. 염좌는 보통 집에서 휴식과 얼음으로 치료하고 발을 들어 올려 붓기를 완화시킬 수 있습니다. 의사는 목발과 물리 치료를 사용하여 탄력 붕대 또는 버팀대 착용을 권장 할 수도 있습니다.

골절 또는 탈구와 같은 더 심각한 부상은 캐스트 또는 수술이 필요할 수 있습니다.

만성 발목 불안정

만성 발목 불안정 (CAI)은 발목 염좌 또는 골절과 같은 부상 후에 발생할 수 있습니다. CAI는 급성 발목 염좌를 경험하는 사람들의 약 20 %에서 발생합니다.

CAI는 발목이 반복해서 길을 돌리거나 측면으로 굴 리도록합니다. 또한 지속적인 발목 통증, 부기 및 발목이 흔들리는 느낌을 유발합니다.

CAI는 일반적으로 물리 치료, 약물 치료 및 브레이스의 조합으로 치료할 수 있습니다. 수술은 비수술 적 치료에 반응하지 않는 심한 불안정성을 치료하는 데 사용됩니다.

후방 경골 건 기능 장애

후부 경골 건 기능 장애 (PTTD)는 일자 발자국이라고도합니다. 후 경골 힘줄에 염증이 생기거나 찢어 질 때 발생합니다.

PTTD는 일반적으로 충격 부상 또는 과다 사용으로 인해 발생합니다.

증상은 다음과 같습니다.

• 걸을 때 발과 발목 통증
• 발목의 안쪽 롤링
• 발의 평평
• 발과 발가락에서 바깥쪽으로 돌리기

항염증제, 운동, 고정화 및 보조 요법은 PTTD를 치료하는 데 사용됩니다. 수술은 이동성을 제한하는 심각한 경우를 위해 예약되어 있습니다.

골관절염

골관절염 (OA)은 관절 뼈를 덮는 연골의 붕괴로 인해 발생합니다. 노인에게는 더 흔하지 만 모든 연령의 성인에게 영향을 줄 수 있습니다. OA의 가장 흔한 원인은 관절의 마모입니다.

이전의 연골, 인대 및 관절 부상도 원인이 될 수 있습니다.

통증, 강성 및 염증은 OA의 가장 흔한 증상입니다. 발목 관절염 증상은 발목 약화, 불안정성 및 동작 범위 감소를 유발할 수 있습니다.

항염증제, 보조기 및 발목 스트레칭 및 강화 운동은 증상을 완화하고 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

잘못된 신발 착용

잘못된 신발을 신는 것은 발과 발목 통증, 약점 및 외반 모자 및 발톱과 같은 기형을 유발한다는 증거가 있습니다.

잘못된 신발은 너무 좁거나 넓거나 길거나 짧은 신발 또는 충분한지지가없는 신발을 말합니다.

운동에 적합하고 운동에 대한 충분한 지원을 제공하는 신발을 착용하면 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병

당뇨병 환자의 최대 50 %가 당뇨병 말초 신경 병증으로 알려진 신경 손상을 입었습니다.

증상은 발목과 발을 포함하여 신체의 다른 부분에 통증과 약점을 포함 할 수 있습니다. 이 상태는 종종 발목, 마비 및 발 기형에 근육 약화를 유발합니다. 그것은 조정에 영향을 미쳐 흔들 리게하고 균형을 잃을 수 있습니다.

당뇨병 관리, 보조기 착용 및 발목 강화 운동을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

의사를 만나야 할 때

일주일 이상 지속되는 발 또는 발목 통증 또는 부종이 있거나 부상으로 인한 경우 또는 당뇨병이있는 경우 의사를 만나도록 예약해야합니다.

뇌졸중의 징후이기 때문에 갑자기 발생하거나 걸을 수있는 능력에 영향을 미치거나 발, 다리, 팔 또는 얼굴에 마비가 발생하면 응급 치료를 받으십시오.

테이크 아웃

발목 주위의 근육을 강화하면 약한 발목과 불안정성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 재택 치료는 일반적으로 약점과 발목을 약화시키는 많은 상태로 인해 발생할 수있는 통증과 부기를 완화 할 수 있습니다.