밀기울 : 영양, 이점 및 기타

콘텐츠

• 밀기울이란 무엇입니까?
• 영양 프로필
• 소화기 건강 증진
• 특정 암 예방에 도움이 될 수 있습니다
• 심장 건강 증진
• 잠재적 인 단점
• 글루텐 함유
• Fructans 포함
• 피 틱산
• 밀기울 먹는 방법
• 결론

밀기울은 밀알의 세 층 중 하나입니다.

밀링 과정에서 벗겨져서 일부 사람들은 부산물에 지나지 않는다고 생각할 수 있습니다.

그러나 많은 식물 화합물과 미네랄이 풍부하며 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

사실, 영양 성분은 건강을 개선하고 특정 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

밀기울에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

밀기울이란 무엇입니까?

밀기울은 밀기울, 배유, 세균의 세 부분으로 구성됩니다.

밀기울은 다양한 영양소와 섬유질로 가득 찬 밀알의 딱딱한 외층입니다.

제분 과정에서 밀기울은 밀알에서 벗겨져 부산물이됩니다.

밀기울은 달콤하고 고소한 맛이납니다. 빵, 머핀 및 기타 제과류에 질감과 풍미를 더하는 데 사용할 수 있습니다.

밀기울은 제분 과정에서 제거되는 밀기울의 보호 외피입니다.

영양 프로필

밀기울은 많은 영양소로 가득 차 있습니다. 하프 컵 (29 그램) 1 회 제공량 ​​:

• 칼로리 : 63
• 지방: 1.3 그램
• 포화 지방: 0.2 그램
• 단백질: 4.5 그램
• 탄수화물 : 18.5 그램
• 식이 섬유: 12.5 그램
• 티아민 : 0.15 mg
• 리보플라빈 : 0.15 mg
• 나이아신 : 4mg
• 비타민 B6 : 0.4 mg
• 칼륨: 343
• 철: 3.05 mg
• 마그네슘: 177 mg
• 인: 294 mg

밀기울에는 또한 상당한 양의 아연과 구리가 있습니다. 또한 셀레늄 일일 가치 (DV)의 절반 이상, 망간 DV보다 더 많이 제공합니다.

밀기울 영양소는 밀도가 높을뿐만 아니라 상대적으로 칼로리도 낮습니다. 반 컵 (29g)은 63 칼로리에 불과하며, 포장하는 모든 영양소를 고려하면 아주 적습니다.

또한 총 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤이 적을뿐만 아니라 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 반 컵 (29g)에 약 5g의 단백질을 제공합니다.

틀림없이 밀기울의 가장 인상적인 특징은 섬유질 함량입니다. 밀기울 반 컵 (29g)은 거의 13g의식이 섬유를 제공하며 이는 DV (1)의 99 %입니다.

밀기울은 많은 영양소와 단백질의 좋은 공급원이며 상대적으로 칼로리가 낮습니다. 식이 섬유의 아주 좋은 공급원이기도합니다.

소화기 건강 증진

밀기울은 소화기 건강에 많은 이점을 제공합니다.

불용성 섬유질의 응축 된 공급원으로 대변에 부피를 더하고 결장을 통한 대변의 이동을 가속화합니다 ().

즉, 밀기울에 존재하는 불용성 섬유질은 변비를 완화 또는 예방하고 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 연구에 따르면 밀기울은 팽만감과 불편 함과 같은 소화기 증상을 감소시킬 수 있으며 귀리와 특정 과일 및 채소와 같은 다른 형태의 불용성 섬유질보다 대변 부피를 늘리는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 (,).

밀기울은 또한 건강한 장내 박테리아의 식품 공급원으로 작용하는 소화 불가능한 섬유질 인 프리 바이오 틱스가 풍부하여 그 수를 증가시켜 장 건강을 촉진합니다 ().

밀기울은 변비를 예방하거나 치료하는 데 도움이되는 불용성 섬유질의 좋은 공급원을 제공하여 소화기 건강을 강화합니다. 또한 프리 바이오 틱으로 작용하여 건강한 장내 박테리아의 성장을 촉진합니다.

특정 암 예방에 도움이 될 수 있습니다

밀기울의 또 다른 건강상의 이점은 특정 유형의 암을 예방하는 역할을 할 수 있다는 것입니다. 그 중 하나는 대장 암이 전 세계에서 세 번째로 흔한 암입니다 ().

인간과 마우스 모두를 대상으로 한 수많은 연구에서 밀기울 섭취가 결장암 위험 감소와 관련이 있습니다 (,,).

또한, 밀기울은 귀리 밀기울 ()과 같은 다른 고 섬유질 곡물 공급원에 비해 사람들의 결장에서 종양 발생을 더 지속적으로 방해하는 것으로 보입니다 ().

대장 암 위험에 대한 밀기울의 영향은 부분적으로 섬유질 함량이 높기 때문일 가능성이 높습니다. 여러 연구에서 고 섬유질 식단을 결장암 위험 감소와 연관 시켰기 때문입니다 (,).

그러나 밀기울의 섬유질 함량이 이러한 위험을 줄이는 유일한 원인이 아닐 수 있습니다.

피토케미컬 리그난 및 피트 산과 같은 천연 항산화 제와 같은 밀기울의 다른 성분도 역할을 할 수 있습니다 (,,).

밀기울 섭취는 또한 시험관 및 동물 연구에서 유익한 단쇄 지방산 (SCFA)의 생산을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다 ().

SCFA는 건강한 장내 박테리아와 결장 세포의 주요 영양 공급원에 의해 생성되어 건강을 유지합니다.

메커니즘이 완전히 이해되지는 않았지만, 실험실 연구에 따르면 SCFA가 종양 성장을 예방하고 결장 (,,,)에서 암세포의 죽음을 촉진하는 데 도움이된다는 것을 보여줍니다.

밀기울은 또한 피트 산과 리그난의 함량으로 인해 유방암 발병을 예방하는 역할을 할 수 있습니다 ().

이러한 항산화 제는 시험관 및 동물 연구에서 유방암 세포 성장을 억제했습니다 (,).

또한 밀기울에서 발견되는 섬유질도 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 섬유질은 장에서 에스트로겐 흡수를 억제하여 신체에서 배출되는 에스트로겐의 양을 증가시켜 순환하는 에스트로겐 수치를 감소시킬 수 있습니다 (,,).

순환하는 에스트로겐의 이러한 감소는 유방암 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다 (,).

밀기울은 섬유질이 풍부하고 리그난 피토 케미칼과 피트 산을 함유하고 있습니다.이 모든 것은 결장암과 유방암의 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다.

심장 건강 증진

여러 관찰 연구에서 고 섬유질 식단이 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다 (,,).

최근의 한 소규모 연구에서 3 주 동안 매일 밀기울 시리얼을 섭취 한 후 총 콜레스테롤이 현저하게 감소했다고보고했습니다. 또한 "좋은"HDL 콜레스테롤의 감소는 발견되지 않았습니다 ().

연구에 따르면식이 섬유가 많은 식단은 혈중 트리글리세리드를 약간 낮출 수 있습니다 ().

트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 지방의 유형으로, 증가하면 심장 질환의 위험이 더 커집니다.

따라서 매일 식단에 밀기울을 추가하면 전체적인 섬유질 섭취를 늘려 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

섬유질의 좋은 공급 원인 밀기울은 총 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 데 도움이되어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

잠재적 인 단점

밀기울은 잠재적 인 건강상의 이점이 많은 영양이 풍부한 식품이지만 몇 가지 단점이있을 수 있습니다.

글루텐 함유

글루텐은 밀 ()을 포함한 특정 곡물에서 발견되는 단백질 계열입니다.

대부분의 사람들은 부작용없이 글루텐을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 일부 개인은 이러한 유형의 단백질을 견디기 어려울 수 있습니다.

체강 질병은 신체가 글루텐을 신체에 대한 외부 위협으로 잘못 표적으로 삼아 복통 및 설사와 같은 소화 증상을 유발하는자가 면역 질환입니다.

글루텐 섭취는 또한 복강 환자의 장과 소장의 내벽을 손상시킬 수 있습니다 ().

일부 사람들은 비 복강 글루텐 감수성으로 고통받습니다. 이로 인해 체강 질병에 양성 반응을 보이지는 않지만 글루텐 섭취 후 여전히 소화기 불편 함을 느낍니다 (,).

따라서 체강 질병과 글루텐 민감성이있는 사람은 밀기울을 포함하여 글루텐이 함유 된 곡물을 피해야합니다.

Fructans 포함

Fructans는 올리고당의 일종으로, 끝에 포도당 분자가있는 과당 분자 사슬로 구성된 탄수화물입니다.

이 사슬 탄수화물은 소화가 안되며 결장에서 발효됩니다.

이 발효 과정은 특히 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에서 가스 및 트림, 복통 또는 설사와 같은 기타 불쾌한 소화 부작용을 일으킬 수 있습니다 (35).

불행히도 밀과 같은 특정 곡물에는 프 럭탄이 많이 포함되어 있습니다.

IBS를 앓고 있거나 프 룩탄 과민증이있는 경우 밀기울을 피해야합니다.

피 틱산

피틴산은 통밀 제품을 포함한 모든 식물 종자에서 발견되는 영양소입니다. 특히 밀기울 (,,)에 농축되어 있습니다.

피틴산은 아연, 마그네슘, 칼슘 및 철과 같은 특정 미네랄의 흡수를 방해 할 수 있습니다 ().

따라서 밀기울과 같은 피트 산이 많은 음식과 함께 섭취하면 이러한 미네랄의 흡수가 감소 할 수 있습니다.

이것이 피트 산이 때때로 항 영양제로 불리는 이유입니다.

균형 잡힌 식단을 섭취하는 대부분의 사람들에게 피트 산은 심각한 위협이되지 않습니다.

그러나 대부분의 식사와 함께 고 피트 산 식품을 섭취하면 시간이 지남에 따라 이러한 필수 영양소가 결핍 될 수 있습니다.

글루텐이나 프 럭탄에 과민증이있는 경우 밀기울이 둘 다 포함되어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 밀기울은 또한 피트 산이 풍부하여 특정 영양소의 흡수를 손상시킬 수 있습니다.

밀기울 먹는 방법

밀기울을 식단에 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

제빵 제품의 경우이 다용도 제품을 추가하거나 일부 밀가루를 대체하여 풍미, 질감 및 영양을 높일 수 있습니다.

스무디, 요구르트 및 뜨거운 시리얼에 밀기울을 뿌릴 수도 있습니다.

밀기울을 너무 빨리 식단에 추가하면 섬유질 함량이 높아 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 따라서 천천히 시작하여 점차적으로 섭취량을 늘리고 신체가 적응할 수 있도록하는 것이 가장 좋습니다.

또한 섬유질을 적절하게 소화하기 위해 섭취량을 늘릴 때 수분을 많이 섭취하십시오.

밀기울은 구운 식품에 섞거나 스무디, 요거트 및 시리얼에 뿌릴 수 있습니다. 밀기울을 식단에 추가 할 때 점차적으로 섭취하고 충분한 수분을 섭취하십시오.

결론

밀기울은 영양가가 높고 섬유질이 풍부합니다.

소화기 및 심장 건강에 도움이 될 수 있으며 유방암 및 결장암 위험도 줄일 수 있습니다.

그러나 글루텐이나 프 럭탄 과민증이있는 사람에게는 적합하지 않으며 피틴산 함량이 특정 미네랄의 흡수를 억제 할 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 밀기울은 제과류, 스무디 및 요구르트에 안전하고 쉽고 영양가있는 보충제를 제공합니다.