영양 및 운동 성능

영양은 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 잘 먹는 것과 함께 활동적인 생활 방식과 운동 루틴이 건강을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

좋은 식단을 섭취하면 경주를 마치거나 캐주얼 한 스포츠 나 활동을 즐기는 데 필요한 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같이 충분히 얻지 못하면 스포츠 중에 피곤하고 성능이 저하 될 가능성이 높습니다.

• 칼로리
• 탄수화물
• 유체
• 철분, 비타민 및 기타 미네랄
• 단백질

운동 선수에게 이상적인 식단은 건강한 사람에게 권장되는 식단과 크게 다르지 않습니다.

그러나 필요한 각 식품군의 양은 다음에 따라 다릅니다.

• 스포츠 유형
• 당신이하는 훈련의 양
• 활동이나 운동을하는 데 소비 한 시간

사람들은 운동 당 소모하는 칼로리의 양을 과대 평가하는 경향이 있으므로 운동에 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

더 나은 성과를 내려면 공복에 운동하지 마십시오. 모든 사람이 다르므로 다음을 배워야합니다.

• 운동하기까지 얼마나 오래 걸리는 것이 가장 좋은지
• 당신에게 맞는 양의 음식은 얼마입니까?

탄수화물

운동 중 에너지를 공급하려면 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물은 대부분 근육과간에 저장됩니다.

• 복합 탄수화물은 파스타, 베이글, 통 곡물 빵 및 쌀과 같은 식품에서 발견됩니다. 그들은 에너지, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 이 음식은 지방이 적습니다.
• 청량 음료, 잼, 젤리, 사탕과 같은 단순 설탕은 많은 칼로리를 제공하지만 비타민, 미네랄 및 기타 영양소는 제공하지 않습니다.
• 가장 중요한 것은 매일 섭취하는 탄수화물의 총량입니다. 칼로리의 절반 이상은 탄수화물에서 나옵니다.

1 시간 이상 운동을하려면 운동을하기 전에 탄수화물을 섭취해야합니다. 과일 주스 한 잔, 요구르트 한 컵 (245g), 젤리가 들어간 잉글리시 머핀이있을 수 있습니다. 운동 경기 전 한 시간 동안 섭취하는 지방의 양을 제한하십시오.

강렬한 유산소 운동을 한 시간 이상 할 경우 운동 중에 탄수화물이 필요합니다. 다음을 통해 이러한 요구를 충족시킬 수 있습니다.

• 15 ~ 20 분마다 5 ~ 10 온스 (150 ~ 300 밀리리터)의 스포츠 음료
• 2 ~ 3 줌의 프레즐
• 저지방 그라 놀라 1 / 2 ~ 2 / 3 컵 (40 ~ 55g)

운동 후, 운동을 많이하는 경우 근육에 저장된 에너지를 재건하기 위해 탄수화물을 섭취해야합니다.

• 90 분 이상 운동하거나 훈련하는 사람들은 2 시간 후에 단백질과 함께 더 많은 탄수화물을 먹거나 마셔야합니다. 스포츠 바, 견과류가 들어간 트레일 믹스 또는 요거트와 그래 놀라를 사용해보세요.
• 60 분 미만으로 지속되는 운동의 경우 물만 필요한 경우가 가장 많습니다.

단백질

단백질은 근육 성장과 신체 조직 복구에 중요합니다. 단백질은 또한 신체에서 에너지로 사용할 수 있지만 탄수화물 저장량이 모두 소모 된 후에 만 ​​사용할 수 있습니다.

그러나 고단백 식단이 근육 성장을 촉진한다는 것은 신화이기도합니다.

• 근력 운동과 운동 만이 근육을 바꿀 것입니다.
• 운동 선수, 심지어 보디 빌더도 근육 성장을 지원하기 위해 약간의 추가 단백질 만 필요합니다. 운동 선수는 더 많은 총 칼로리를 섭취함으로써 (더 많은 음식을 섭취) 이러한 증가 된 요구를 쉽게 충족 할 수 있습니다.

대부분의 미국인은 이미 근육 발달에 필요한 단백질의 거의 두 배를 섭취합니다. 식단에 너무 많은 단백질 :

• 체지방 증가로 저장됩니다.
• 탈수 가능성을 높일 수 있습니다 (체내 수분 부족).
• 칼슘 손실로 이어질 수 있음
• 신장에 추가 부담을 줄 수 있음

종종 여분의 단백질 섭취에 초점을 맞춘 사람들은 운동 중 가장 중요한 에너지 원인 충분한 탄수화물을 얻지 못할 수 있습니다.

아미노산 보충제와 많은 단백질 섭취는 권장되지 않습니다.

물 및 기타 유체

물은 운동 선수들에게 가장 중요하지만 간과되는 영양소입니다. 물과 체액은 신체에 수분을 공급하고 적절한 온도를 유지하는 데 필수적입니다. 한 시간의 격렬한 운동으로 몇 리터의 땀을 잃을 수 있습니다.

맑은 소변은 완전히 재수 화되었다는 좋은 신호입니다. 체내에 충분한 체액을 유지하기위한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 운동 여부에 관계없이 매 식사마다 충분한 수분을 섭취하십시오.
• 운동 2 시간 전에 약 16 온스 (2 컵) 또는 480 밀리리터의 물을 마 십니다. 몸에 충분한 물로 운동을 시작하는 것이 중요합니다.
• 운동 중과 운동 후에 물을 계속 마시고 15 ~ 20 분마다 약 1 / 2 ~ 1 컵 (120 ~ 240 밀리리터)의 수분을 섭취하십시오. 물은 처음 1 시간 동안 가장 좋습니다. 첫 시간 후에 에너지 드링크로 전환하면 충분한 전해질을 섭취하는 데 도움이됩니다.
• 더 이상 목이 마르지 않을 때에도 마셔 라.
• 머리에 물을 붓는 것은 기분이 좋지만 체액이 몸에 들어가지는 않습니다.

스포츠 활동 중에 어린이들에게 물을 자주 제공하십시오. 그들은 성인만큼이나 갈증에 반응하지 않습니다.

청소년과 성인은 운동 중 손실 된 체중을 동일한 양의 수분으로 대체해야합니다. 운동 중 감량 한 파운드 (450g) 당 16 ~ 24 온스 (480 ~ 720 밀리리터) 또는 3 컵 (720 밀리리터)의 수분을 6 시간 이내에 마셔야합니다.

경쟁적인 목적을 위해 원하는 무게 달성

성능 향상을 위해 체중을 변경하는 것은 안전해야합니다. 그렇지 않으면 이로움보다 해를 끼칠 수 있습니다. 체중을 너무 낮게 유지하거나 너무 빨리 체중을 줄이거 나 부 자연스러운 방식으로 체중 증가를 방지하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 현실적인 체중 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 시도하는 젊은 운동 선수는 등록 된 영양사와 협력해야합니다. 스스로 식단을 실험하면 특정 영양소를 부적절하거나 과도하게 섭취하여 식습관이 나빠질 수 있습니다.

건강 관리 전문가와 상담하여 귀하의 스포츠, 연령, 성별 및 훈련량에 적합한 식단에 대해상의하십시오.

운동-영양; 운동-체액; 운동-수화

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