마그네슘의 10 가지 증거 기반 건강 혜택

콘텐츠

• 1. 마그네슘은 신체의 수백 가지 생화학 반응에 관여합니다.
• 2. 그것은 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다
• 3. 마그네슘은 우울증과 싸 웁니다
• 4. 제 2 형 당뇨병에 대한 이점이 있습니다.
• 5. 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있습니다
• 6. 항 염증 효과가 있습니다.
• 7. 마그네슘은 편두통 예방에 도움이됩니다
• 8. 인슐린 저항성을 감소시킵니다
• 9. 마그네슘은 PMS 증상을 개선합니다
• 10. 마그네슘은 안전하고 널리 사용 가능합니다.
• 음식 소스
• 보충제
• 결론

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마그네슘은 인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.

그것은 신체와 뇌의 건강에 몇 가지 중요한 역할을합니다.

그러나 건강한 식단을 먹어도 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.

다음은 마그네슘의 10 가지 증거 기반 건강상의 이점입니다.

1. 마그네슘은 신체의 수백 가지 생화학 반응에 관여합니다.

마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물 및 인간에서 발견되는 미네랄입니다.

체내 마그네슘의 약 60 %는 뼈에서 발견되고 나머지는 혈액을 포함한 근육, 연조직 및 체액에 있습니다 ().

사실, 신체의 모든 세포는이를 포함하고 있으며 기능을 수행하는 데 필요합니다.

마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학 반응에서 보조 인자 또는 보조 분자로 작용하는 것입니다.

사실, ()를 포함하여 신체의 600 개 이상의 반응에 관여합니다.

• 에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이됩니다.
• 단백질 형성 : 아미노산에서 새로운 단백질 생성을 돕습니다.
• 유전자 유지 : DNA 및 RNA 생성 및 복구를 돕습니다.
• 근육 운동 : 근육의 수축과 이완의 일부입니다.
• 신경계 조절 : 뇌와 신경계 전체에 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이됩니다.

불행히도, 연구에 따르면 미국과 유럽의 약 50 %의 사람들이 일일 권장 마그네슘 섭취량 (,)보다 적게 섭취합니다.

마그네슘은 신체의 수백 가지 화학 반응을 지원하는 미네랄입니다. 그러나 많은 사람들이 필요한 것보다 적게받습니다.

2. 그것은 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다

마그네슘은 또한 운동 성능에 중요한 역할을합니다.

운동 중에는 활동에 따라 휴식 할 때보 다 10 ~ 20 % 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다 ().

마그네슘은 혈당을 근육으로 옮기고 젖산을 처리하는 데 도움이되며, 이는 운동 중에 축적되어 피로를 유발할 수 있습니다 ().

연구에 따르면이를 보충하면 운동 선수, 노인 및 만성 질환자 (,,)의 운동 성능이 향상 될 수 있습니다.

한 연구에서 하루에 250mg의 마그네슘을 섭취 한 배구 선수는 점프와 팔 동작이 개선되었습니다 ().

또 다른 연구에서는 4 주 동안 마그네슘을 보충 한 운동 선수들이 철인 3 종 경기 동안 달리기, 사이클링 및 수영 시간이 더 빨랐습니다. 그들은 또한 인슐린과 스트레스 호르몬 수치의 감소를 경험했습니다 ().

그러나 증거는 혼합되어 있습니다. 다른 연구에서는 미네랄 수치가 낮거나 정상인 운동 선수에게 마그네슘 보충제의 이점이 없음을 발견했습니다 (,).

마그네슘 보충제는 여러 연구에서 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타 났지만 연구 결과는 혼합되어 있습니다.

3. 마그네슘은 우울증과 싸 웁니다

마그네슘은 뇌 기능과 기분에 중요한 역할을하며 낮은 수치는 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다 (,).

8,800 명 이상을 대상으로 한 분석에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65 세 미만의 사람들은 우울증 위험이 22 % 더 높습니다 ().

일부 전문가들은 현대 식품의 낮은 마그네슘 함량이 우울증과 정신 질환의 많은 경우를 유발할 수 있다고 믿습니다.

그러나 다른 사람들은이 분야에서 더 많은 연구가 필요하다고 강조합니다 ().

그럼에도 불구하고이 미네랄을 보충하면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 경우에 따라 결과가 극적 일 수 있습니다 (,).

우울한 노인을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 매일 450mg의 마그네슘이 항우울제만큼 효과적으로 기분을 개선했습니다 ().

우울증과 마그네슘 결핍 사이에는 연관성이있을 수 있습니다. 이를 보충하면 일부 사람들의 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

4. 제 2 형 당뇨병에 대한 이점이 있습니다.

마그네슘은 제 2 형 당뇨병 환자에게도 도움이됩니다.

연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 약 48 %는 혈중 마그네슘 수치가 낮습니다. 이는 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 능력을 손상시킬 수 있습니다 (,).

또한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 적은 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다 (,).

4,000 명 이상의 사람들을 20 년 동안 추적 한 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람들은 당뇨병 발병 가능성이 47 % 낮았습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 매일 고용량의 마그네슘을 섭취하는 제 2 형 당뇨병 환자는 대조군에 비해 혈당과 헤모글로빈 A1c 수치가 크게 향상되었습니다 ().

그러나 이러한 효과는 음식에서 얻는 마그네슘의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 다른 연구에서 보충제는 결핍되지 않은 사람들의 혈당이나 인슐린 수치를 개선하지 못했습니다 ().

마그네슘을 가장 많이 섭취하는 사람들은 제 2 형 당뇨병 위험이 낮습니다. 또한 보충제는 일부 사람들의 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.

5. 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있습니다

연구에 따르면 마그네슘을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다 (,,).

한 연구에서 하루에 450mg을 섭취 한 사람들은 수축기 및 이완기 혈압이 현저하게 감소했습니다 ().

그러나 이러한 이점은 고혈압 환자에서만 발생할 수 있습니다.

또 다른 연구에 따르면 마그네슘은 고혈압 환자의 혈압을 낮추었지만 정상 수준의 사람들에게는 영향을 미치지 않았습니다 ().

마그네슘은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이되지만 정상 수치의 사람들에게는 동일한 효과가없는 것 같습니다.

6. 항 염증 효과가 있습니다.

낮은 마그네슘 섭취는 노화, 비만 및 만성 질환의 원인 중 하나 인 만성 염증과 관련이 있습니다 (,,).

한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 가장 낮은 어린이는 염증 표지자 CRP 수치가 가장 높은 것으로 나타났습니다.

또한 혈당, 인슐린 및 중성 지방 수치가 더 높았습니다 ().

마그네슘 보충제는 노인, 과체중 및 당뇨병 전증 환자의 CRP 및 기타 염증 지표를 감소시킬 수 있습니다 (,,).

마찬가지로 지방이 많은 생선과 다크 초콜릿과 같은 고 마그네슘 식품은 염증을 줄일 수 있습니다.

마그네슘은 염증과 싸우는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그것은 염증성 마커 CRP를 감소시키고 몇 가지 다른 이점을 제공합니다.

7. 마그네슘은 편두통 예방에 도움이됩니다

편두통은 고통스럽고 쇠약 해집니다. 메스꺼움, 구토, 빛과 소음에 대한 민감성이 자주 발생합니다.

일부 연구자들은 편두통으로 고통받는 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘 결핍 일 가능성이 더 높다고 생각합니다 ().

실제로 몇 가지 고무적인 연구에 따르면 마그네슘이 편두통을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (,).

한 연구에서 마그네슘 1g을 보충하면 일반적인 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작을 완화 할 수있었습니다 ().

또한 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

편두통이 빈번한 사람은 마그네슘 수치가 낮을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면이 미네랄을 보충하면 편두통을 완화 할 수 있습니다.

8. 인슐린 저항성을 감소시킵니다

인슐린 저항성은 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다.

혈류에서 당분을 적절하게 흡수하는 근육과 간 세포의 기능이 손상되는 것이 특징입니다.

마그네슘은이 과정에서 중요한 역할을하며 대사 증후군을 앓고있는 많은 사람들이 결핍되어 있습니다 ().

또한 인슐린 저항성을 동반하는 높은 수준의 인슐린은 소변을 통한 마그네슘 손실로 이어져 신체 수준을 더욱 감소시킵니다 ().

다행히 마그네슘 섭취를 늘리면 도움이 될 수 있습니다 (,,).

한 연구에 따르면이 미네랄을 보충하면 정상적인 혈중 농도를 가진 사람에서도 인슐린 저항성과 혈당 수치가 감소합니다 ().

마그네슘 보충제는 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있습니다.

9. 마그네슘은 PMS 증상을 개선합니다

월경 전 증후군 (PMS)은 가임기 여성에게 가장 흔한 장애 중 하나입니다.

그 증상에는 수분 유지, 복부 경련, 피로감 및 과민 반응이 포함됩니다.

흥미롭게도 마그네슘은 PMS 여성의 기분을 개선하고 수분 유지 및 기타 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (,).

마그네슘 보충제는 PMS가있는 여성에게 나타나는 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

10. 마그네슘은 안전하고 널리 사용 가능합니다.

마그네슘은 건강에 절대적으로 필요합니다. 권장 일일 섭취량은 남성의 경우 하루 400-420mg, 여성의 경우 310-320mg입니다 (48).

음식과 보충제 모두에서 얻을 수 있습니다.

음식 소스

다음 식품은 우수한 마그네슘 공급원에 좋습니다 (49).

• 호박씨: 1/4 컵 (16g)에 RDI 46 %
• 삶은 시금치 : RDI의 39 % (180g)
• 삶은 근대 : RDI의 38 % (175g)
• 다크 초콜릿 (코코아 70 ~ 85 %) : RDI의 33 % (3.5 온스 (100g))
• 검은 콩: RDI의 30 % (172g)
• 조리 된 퀴 노아 : RDI 33 % in a cup (185g)
• 넙치: RDI의 27 % (3.5 온스 (100g))
• 아몬드: 1/4 컵 (24g)에 25 %의 RDI
• 캐슈 : 1/4 컵 (30g)에 25 %의 RDI
• 고등어: RDI의 19 % (3.5 온스 (100g))
• 아보카도: 중간 크기 아보카도 (200g)에 포함 된 RDI의 15 %
• 연어: RDI의 9 % (3.5 온스 (100g))

보충제

건강 상태가있는 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

이들은 일반적으로 내약성이 좋지만 특정 이뇨제, 심장 약물 또는 항생제를 복용하는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.

잘 흡수되는 보충제에는 구연산 마그네슘, 글리시 네이트, 오 로테이트 및 탄산염이 포함됩니다.

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충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 많은 음식에 포함되어 있으며 많은 고품질 보충제를 사용할 수 있습니다.

결론

충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹거나 식단만으로 충분하지 않은 경우 보충제를 섭취하십시오.

이 중요한 미네랄이 충분하지 않으면 신체가 최적으로 기능 할 수 없습니다.