인슐린 수치를 낮추는 14 가지 방법

콘텐츠

• 1. 저탄수화물 다이어트를 따르십시오
• 2. 애플 사이다 식초를 가져 가라
• 3. 시계 크기
• 4. 모든 형태의 설탕을 피하십시오
• 5. 규칙적으로 운동
• 6. 음식과 음료에 계피 첨가
• 7. 세련된 탄수화물을 피하십시오
• 8. 앉아있는 행동을 피하십시오
• 9. 간헐적 단식 시도
• 10. 수용성식이 섬유 섭취량 증가
• 11. 배꼽 지방을 잃을
• 12. 녹차 마시기
• 13. 지방이 많은 생선을 먹는다
• 14. 단백질의 올바른 양과 종류를 얻으십시오
• 집에 메시지를

인슐린은 췌장에서 생성되는 매우 중요한 호르몬입니다.

그것은 세포가 에너지를 위해 혈액에서 설탕을 섭취하는 것과 같은 많은 기능을 가지고 있습니다.

그러나 너무 많은 인슐린은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

고 인슐린 혈증으로도 알려진 높은 수치는 비만, 심장병 및 암과 관련이 있습니다 (1, 2, 3).

고혈압 인슐린 수치는 또한 세포가 호르몬의 영향에 내성을 갖도록합니다.

인슐린 저항성이되면 췌장은 더 나아가 악순환을 일으키는 인슐린 (4).

다음은 인슐린 수치를 낮추기 위해 할 수있는 14 가지 일입니다.

1. 저탄수화물 다이어트를 따르십시오

탄수화물, 단백질 및 지방의 세 가지 다량 영양소 중 탄수화물이 혈당과 인슐린 수치를 가장 높입니다.

저탄수화물 다이어트는 체중 감소 및 당뇨병 관리에 매우 효과적 일 수 있습니다.

많은 연구에서 다른식이 요법에 비해 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 증가시키는 능력이 확인되었습니다 (5, 6, 7, 8, 9).

대사 증후군 및 다낭성 난소 증후군 (PCOS)과 같은 인슐린 저항성을 특징으로하는 건강 상태를 가진 사람들은 탄수화물 제한으로 인슐린의 급격한 저하를 경험할 수 있습니다.

한 연구에서, 신진 대사 증후군 환자는 1,500 칼로리를 포함하는 저지방 또는 저탄수화물 다이어트를 받도록 무작위 배정되었습니다.

저탄수화물 군에서는 인슐린 수치가 평균 50 % 감소한 반면, 저지방 군에서는 19 % 감소했습니다 (10).

다른 연구에서, PCOS를 가진 여성이 체중을 유지하기에 충분한 칼로리가 포함 된 저탄수화물식이를 섭취 할 때, 고 탄수화물식이를 먹었을 때보 다 인슐린 수치가 크게 감소했습니다 (11).

결론 : 저탄수화물식이는 비만, 당뇨병, 대사 증후군 및 PCOS 환자에서 인슐린 감수성을 증가시키고 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

2. 애플 사이다 식초를 가져 가라

사과 식초는 식후에 인슐린과 혈당 스파이크를 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

이것은 식초를 고 탄수화물 음식과 함께 섭취 할 때 주로 발생하는 것으로 나타났습니다 (12, 13, 14).

작은 연구에 따르면, 탄수화물 식사량이 많은 식초 2 테이블 스푼 (28ml)을 섭취 한 사람들은 식사 후 30 분 후에 인슐린 수치가 낮고 충만감을 느끼는 것으로 나타났습니다 (14).

연구원들은이 효과가 부분적으로 식초가 위 비우기를 지연시켜 혈류로의 설탕의 점진적인 흡수로 인한 것이라고 생각했습니다 (15).

결론 : 식초는 탄수화물이 많은 음식이나 음식을 섭취 한 후 높은 인슐린 수치를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 시계 크기

췌장은 먹는 음식의 종류에 따라 다른 양의 인슐린을 방출하지만 한 번에 너무 많은 음식을 섭취하면 고 인슐린 혈증이 발생할 수 있습니다.

이것은 인슐린 저항성을 가진 비만인 사람들에게 특히 중요합니다.

한 연구에서, 1,300 칼로리 식사를 섭취 한 인슐린 저항성 비만인 사람들은 같은 식사를하는 마른 사람들보다 인슐린이 두 배 증가했습니다.

그들은 또한 "대사 적으로 건강하다"고 여겨지는 비만인 경우 인슐린의 거의 두 배 증가를 경험했다 (16).

더 적은 칼로리를 섭취하는 것은 섭취하는식이의 유형에 관계없이 과체중 및 비만인 경우 인슐린 감수성을 증가시키고 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

한 연구는 대사 증후군이있는 157 명의 다른 체중 감량 방법을 조사했습니다.

연구자들은 공복 인슐린 수치가 칼로리 제한을 시행 한 그룹에서 16 %, 부분 조절을 수행 한 그룹에서 12 % 감소했다고 밝혔다 (23).

결론 : 부분 조절 또는 칼로리 계산으로 칼로리 섭취를 줄이면 2 형 당뇨병 또는 대사 증후군이있는 과체중 및 비만 환자의 인슐린 수치가 낮아질 수 있습니다.

4. 모든 형태의 설탕을 피하십시오

인슐린 수치를 낮추려고 할 때 설탕을 피하는 것이 가장 중요한 음식 일 수 있습니다.

사람들이 사탕이나 땅콩을 과식하는 한 연구에서 사탕 그룹은 땅콩 그룹의 12 % 증가에 비해 공복 인슐린 수치가 31 % 증가했습니다 (24).

다른 연구에서 사람들이 다량의 설탕을 함유 한 잼을 섭취했을 때 저 설탕 잼을 섭취 한 후보다 인슐린 수치가 현저히 증가했습니다 (25).

과당은 설탕, 꿀, 고 과당 옥수수 시럽, 용설란 및 시럽에서 발견됩니다. 많은 양을 섭취하면 인슐린 저항성이 높아져 궁극적으로 인슐린 수치가 높아집니다 (26, 27, 28).

한 연구에 따르면 사람들은 매일 14 일간 매일 50 그램의 설탕, 꿀 또는 과당 옥수수 시럽을 섭취 한 후 비슷한 인슐린 반응을 보였습니다 (29).

또 다른 연구에서, 평소 식단에 고당 음식을 첨가 한 과체중 환자는 공복 인슐린 수치가 22 % 증가했습니다.

대조적으로 인공적으로 달게 한 음식을 평소 식단에 첨가 한 그룹은 3 %를 경험했습니다. 감소 공복 인슐린 수치 (30).

결론 : 어떤 형태로든 설탕을 많이 섭취하면 인슐린 수치가 증가하고 인슐린 저항성을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

5. 규칙적으로 운동

규칙적인 신체 활동에 참여하면 강력한 인슐린 저하 효과가 있습니다.

유산소 운동은 비만이거나 제 2 형 당뇨병 환자 (31, 32, 33, 34)에서 인슐린 감수성을 높이는 데 매우 효과적인 것으로 보입니다.

한 연구는 두 그룹을 비교했습니다. 하나는 지속적인 유산소 운동을, 다른 하나는 고강도 간격 훈련을 수행했습니다.

연구에 따르면 두 그룹 모두 체력이 향상되었지만 지속적인 호기성 활동을 한 그룹 만 인슐린 수치가 현저히 낮아졌습니다 (34).

저항 운동이 노인과 좌식 성인의 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이된다는 연구 결과도 있습니다 (35, 36).

유산소 운동과 저항 운동을 결합하는 것이 가장 효과적이며 인슐린 감수성과 수준에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (37, 38, 39).

101 명의 유방암 생존자에 대한 연구에서 16 주 동안 근력 운동과 지구력 운동을 병행 한 사람들은 인슐린 수치가 27 % 감소했습니다 (39).

결론 : 유산소 운동, 근력 운동 또는이 둘의 조합은 인슐린 감수성을 높이고 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 음식과 음료에 계피 첨가

계피는 건강 증진 항산화 제가 함유 된 맛있는 향신료입니다.

건강한 사람들과 인슐린 저항성을 가진 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 계피를 복용하면 인슐린 감수성이 향상되고 인슐린 수치가 감소 할 수 있습니다 (40, 41, 42).

한 연구에서, 쌀 푸딩에서 약 1.5 티스푼의 계피를 섭취 한 건강한 사람들은 계피없이 쌀 푸딩을 먹었을 때보 다 인슐린 반응이 현저히 낮았습니다 (41).

또 다른 작은 연구에서, 14 일 동안 계피를 복용 한 후 고당 음료를 섭취 한 청년들은 14 일 동안 위약을 복용 한 후 음료를 섭취했을 때보 다 인슐린 수치가 낮았습니다 (42).

모든 연구에서 계피가 수치를 낮추거나 인슐린 감수성을 증가시키는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 계피의 영향은 사람마다 다를 수 있습니다 (43, 44).

그러나 하루에 최대 1 티스푼 (2 그램)을 섭취하면 수치가 크게 떨어지지 않더라도 다른 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

결론 : 일부 연구에 따르면 음식이나 음료에 계피를 첨가하면 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린 감수성이 증가합니다.

7. 세련된 탄수화물을 피하십시오

정제 된 탄수화물은 많은 사람들의 식단의 주요 부분입니다.

그러나 동물과 인간에 대한 연구에 따르면 정기적으로 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

여기에는 높은 인슐린 수치와 체중 증가가 포함됩니다 (45, 46, 47).

또한 정제 탄수화물은 혈당 지수가 높습니다.

혈당 지수 (GI)는 특정 음식의 혈당 상승 능력을 측정하는 척도입니다. 혈당 부하는 음식의 혈당 지수와 서빙에 포함 된 소화 가능한 탄수화물의 양을 고려합니다.

여러 연구에서 혈당 부하가 다른 식품을 비교하여 인슐린 수치에 다른 영향을 미치는지 확인했습니다.

그들은 두 식품의 탄수화물 함량이 비슷하더라도 고혈당 부하 식품을 섭취하면 저혈당 부하 식품의 동일한 부분을 먹는 것보다 레벨이 높아지는 것으로 나타났습니다 (48, 49, 50).

한 연구에서 과체중 환자는 10 주 동안 무제한 칼로리 다이어트 두 가지 중 하나를 따랐습니다. 시험 식사 후, 높은 GI 그룹은 낮은 GI 그룹보다 높은 인슐린 수치를 나타 냈습니다 (51).

결론 : 느리게 소화되는 전체 음식으로 빠르게 소화되고 흡수되는 정제 탄수화물을 대체하면 인슐린 수치가 낮아질 수 있습니다.

8. 앉아있는 행동을 피하십시오

인슐린 수치를 줄이려면 활동적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

1,600 명 이상의 사람들에 대한 한 연구에 따르면, 가장 앉아있는 사람은 일주일에 최소 150 분 동안 중간 정도의 활동을 한 사람보다 대사 증후군에 걸릴 가능성이 거의 두 배인 것으로 나타났습니다 (52).

다른 연구에 따르면 장기간 앉아 있지 않고 일어나서 걷는 것은 식사 후에 인슐린 수치가 급상승하는 것을 막을 수 있습니다 (53, 54).

중년의 앉아있는 여성을 대상으로 한 12 주간의 연구에 따르면 큰 식사 후 20 분 동안 걷는 여성은 식사 후 걷는 여성과 비교하여 인슐린 감수성이 증가한 것으로 나타났습니다.

또한, 워킹 그룹은 더 적합 해지고 체지방을 잃었습니다 (55).

또 다른 연구는 2 형 당뇨병의 위험이있는 113 명의 과체중 남성을 조사했습니다.

하루에 가장 많은 걸음 걸이를 한 그룹은 매일 가장 적은 걸음 걸이를 한 그룹에 비해 인슐린 수치가 가장 많이 감소했고 가장 많은 배꼽 지방을 잃었습니다 (56).

결론 : 장시간 앉아 있거나 피하거나 다른 중간 정도의 활동을하는 시간을 늘리면 인슐린 수치가 감소 할 수 있습니다.

9. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 체중 감량에 매우 인기가 있습니다.

연구에 따르면 일일 칼로리 제한만큼 효과적으로 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (57).

한 연구에 따르면 비만 여성은 체중이 줄고 액체 또는 고형 식사로 ​​간헐적으로 단식 금식 후에 다른 건강 개선 효과가있는 것으로 나타났습니다.

그러나 액체식이 만 공복 인슐린 수치를 현저하게 감소 시켰습니다 (58).

대체 금식은 하루에 금식하거나 급격히 칼로리를 줄이고 다음날 정상적으로 먹는 것을 포함합니다. 일부 연구에 따르면 인슐린 수치를 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다 (59, 60).

한 연구에서 22 일 동안 매일 단식을 한 26 명의 사람들이 평균적으로 공복 인슐린 수치가 57 % 나 감소했습니다 (60).

많은 사람들이 간헐적 단식이 유익하고 즐겁다 고 생각하지만 모든 사람에게 효과가 없으며 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.

간헐적 단식에 대한 자세한 내용은이 기사를 읽으십시오.

결론 : 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구 결과가 혼합되어 있으므로이 먹는 방법은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

10. 수용성식이 섬유 섭취량 증가

수용성 섬유는 체중 감량에 도움을주고 혈당 수치를 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

그것은 물을 흡수하고 젤을 형성하여 소화관을 통한 음식의 이동을 느리게합니다. 이것은 충만감을 증진시키고 식사 후 혈당과 인슐린이 너무 빨리 상승하는 것을 방지합니다 (61, 62, 63, 64).

한 관측 연구에 따르면 가장 많은 양의 수용성식이 섬유를 섭취 한 여성이 가장 적은 양의 수용성식이 섬유를 섭취 한 여성에 비해 인슐린 저항성이 절반 인 것으로 나타났습니다 (65).

수용성 섬유질은 또한 결장에 서식하는 친근한 박테리아에게 음식을 공급하여 장 건강을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시킵니다.

비만 노인에 대한 6 주간의 통제 된 연구에서 아마씨를 복용 한 사람들은 생균제 나 위약을 복용 한 여성들보다 인슐린 감수성이 더 높고 인슐린 수치가 낮았습니다 (66).

전체 식품의 섬유질은 결과가 혼합되어 있지만 보충제 형태의 섬유질보다 인슐린을 줄이는 데 더 효과적입니다.

한 연구에 따르면 전체 식품과 보충 섬유의 조합이 인슐린 수치를 가장 낮춘 것으로 나타났습니다. 한편, 다른 사람들은 사람들이 검은 콩을 먹었을 때 인슐린이 감소하지만 섬유 보충제를 복용했을 때가 아니라는 것을 발견했습니다 (67, 68).

결론 : 수용성 식품, 특히 전체 식품에서, 특히 비만 또는 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 인슐린 감수성을 높이고 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

11. 배꼽 지방을 잃을

내장 지방 또는 복부 지방으로 알려진 배 지방은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다.

복부 주위에 너무 많은 지방을 섭취하면 염증과 인슐린 저항성을 촉진하여 고 인슐린 혈증을 유발합니다 (69, 70, 71).

연구에 따르면 배꼽 지방이 감소하면 인슐린 감수성이 증가하고 인슐린 수치가 낮아집니다 (72, 73, 74).

흥미롭게도, 한 연구에 따르면 복부 지방을 잃은 사람들은 복부 지방의 일부를 회복 한 후에도 인슐린 감수성에 대한 이점을 유지한다는 것이 밝혀졌습니다 (75).

불행히도, 인슐린 수치가 높은 사람들은 종종 체중 감량이 매우 어렵다는 것을 알게됩니다. 한 연구에서, 최고 수준의 사람들은 체중이 덜 빠졌을뿐만 아니라 나중에 가장 큰 체중을 회복했습니다 (76).

그러나 복부 지방을 효과적으로 잃기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있는데, 이는 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

결론 : 뱃살을 잃으면 인슐린 감수성이 증가하고 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

12. 녹차 마시기

녹차는 엄청나게 건강한 음료입니다.

그것은 epigallocatechin gallate (EGCG)로 알려진 많은 양의 산화 방지제를 포함합니다.

여러 연구에 따르면 인슐린 저항성과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (77, 78, 79, 80, 81, 82).

한 연구에서 녹차 추출물을 섭취 한 인슐린 수치가 높은 사람은 12 개월 동안 인슐린이 약간 감소한 반면 위약을 복용 한 사람은 증가했습니다 (81).

17 건의 연구에 대한 상세한 분석에서 연구원들은 녹차가 최고 품질로 간주되는 연구에서 공복 인슐린 수치가 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다 (82).

그러나 모든 고품질 연구에서 녹차가 인슐린 수치를 낮추거나 인슐린 감도를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (83, 84).

결론 : 여러 연구에 따르면 녹차는 인슐린 감수성을 증가시키고 인슐린 수치를 감소시킬 수 있습니다.

13. 지방이 많은 생선을 먹는다

연어, 정어리, 고등어, 청어 및 멸치와 같은 지방이 많은 생선을 섭취해야하는 많은 이유가 있습니다.

그들은 고품질의 단백질을 제공하며, 장쇄 오메가 -3 지방의 가장 좋은 공급원이며 모든 종류의 이점이 있습니다.

연구에 따르면 비만, 임신성 당뇨병 및 PCOS 환자의 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (85, 86, 87, 88).

PCOS를 가진 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 어유를 복용 한 그룹에서 위약을 복용 한 그룹에 비해 인슐린 수치가 8.4 % 감소했습니다 (87).

비만 어린이와 청소년에 대한 또 다른 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 복용하면 인슐린 저항성과 트리글리세리드 수치가 크게 감소합니다.

결론 : 지방이 많은 생선에서 발견되는 장쇄 오메가 -3 지방산은 인슐린 저항성과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

14. 단백질의 올바른 양과 종류를 얻으십시오

식사시 적절한 단백질을 섭취하면 체중과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서, 과체중 나이 든 여성은 저단 백식 아침 식사와 비교하여 고단백 식 아침 식사를 마친 후 인슐린 수치가 낮았습니다. 또한 점심 시간에 더 풍성하고 칼로리를 적게 섭취했습니다 (89).

그러나 단백질은 근육이 아미노산을 섭취 할 수 있도록 인슐린 생산을 자극합니다. 따라서 매우 많은 양을 섭취하면 인슐린 수치가 높아집니다.

또한 일부 유형의 단백질은 다른 유형보다 더 큰 인슐린 반응을 일으키는 것으로 보입니다. 한 연구에 따르면 유제품의 유청 및 카세인 단백질은 건강한 사람의 빵보다 인슐린 수치가 훨씬 높았습니다 (90).

그러나 유제품 단백질에 대한 인슐린 반응은 다소 개별적 일 수 있습니다.

최근의 한 연구에 따르면 쇠고기 나 유제품을 포함한 식사 후에 비만 남녀의 인슐린 수치가 비슷하게 증가하는 것으로 나타났습니다 (91).

비만 성인에 대한 또 다른 연구에 따르면 낙농식이 요법이 고식이 요법보다 공복 인슐린 수치가 높은 것으로 나타났습니다 (92).

결론 : 과도한 양의 단백질, 특히 유제품 단백질을 피하면 식사 후 인슐린 수치가 너무 높아지는 것을 방지 할 수 있습니다.

집에 메시지를

높은 인슐린 수치는 많은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

인슐린 감수성을 높이고 인슐린 수치를 낮추기위한 조치를 취하면 체중 감량, 질병 위험 감소 및 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다.