혈당 수치를 자연스럽게 낮추는 15 가지 쉬운 방법

콘텐츠

• 1. 규칙적으로 운동
• 2. 탄수화물 섭취량 조절
• 3. 섬유 섭취를 늘리십시오
• 4. 물을 마시고 수분을 유지하십시오
• 5. 부분 제어 구현
• 6. 혈당 지수가 낮은 식품을 선택하십시오
• 7. 스트레스 수준 제어
• 8. 혈당 수치 모니터링
• 9. 충분한 수면을 취하십시오
• 10. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
• 11. 애플 사이다 식초 사용해보기
• 12. 계피 추출물 실험
• 13. 베르베린
• 14. 호로 파 씨앗을 먹어라
• 15. 체중 감량
• 집에 메시지를

고혈당은 신체가 혈액에서 세포로 설탕을 효과적으로 운반 할 수 없을 때 발생합니다.

체크하지 않으면 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

2012 년 한 연구에 따르면 미국 성인의 12-14 %가 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 반면 37-38 %는 당뇨병 전증으로 분류되었습니다 (1).

이는 모든 미국 성인의 50 %가 당뇨병 또는 당뇨병 전증을 앓고 있음을 의미합니다.

혈당 수치를 자연스럽게 낮추는 15 가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

1. 규칙적으로 운동

규칙적인 운동은 체중을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이됩니다.

증가 된 인슐린 감도는 세포가 혈류에서 이용 가능한 설탕을 더 잘 사용할 수 있음을 의미합니다.

운동은 또한 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하도록 도와줍니다.

혈당 조절에 문제가 있다면, 정기적으로 수치를 확인해야합니다. 이것은 당신이 다른 활동에 반응하는 방법을 배우고 혈당 수치가 너무 높아지거나 낮아지지 않도록 도와줍니다 (2).

운동의 좋은 형태로는 역도, 활발한 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤, 하이킹, 수영 등이 있습니다.

결론 : 운동은 인슐린 감수성을 증가시키고 근육이 혈액에서 설탕을 집어 올리도록 도와줍니다. 이것은 혈당 수치를 감소시킬 수 있습니다.

2. 탄수화물 섭취량 조절

몸은 탄수화물을 설탕 (대부분 포도당)으로 분해 한 다음 인슐린이 설탕을 세포로 이동시킵니다.

탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 인슐린 기능에 문제가 있으면이 과정이 실패하고 혈당 수치가 상승합니다.

그러나 이것에 대해 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다.

ADA (American Diabetes Association)는 탄수화물을 세거나 식품 교환 시스템을 사용하여 탄수화물 섭취를 통제 할 것을 권장합니다 (3).

일부 연구에 따르면 이러한 방법이 식사 계획을 적절하게 세우는 데 도움이 될 수 있으며 혈당 조절을 더욱 향상시킬 수 있습니다 (4, 5).

많은 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 혈당 수치를 낮추고 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이됩니다 (6, 7, 8, 9).

또한 저탄수화물식이 요법은 장기적으로 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (10).

이 기사에서 당뇨병을 가진 건강한 저탄수화물 섭취에 대해 자세히 읽을 수 있습니다.

결론 : 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당 수치를 높입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

3. 섬유 섭취를 늘리십시오

섬유질은 탄수화물 소화와 설탕 흡수를 느리게합니다. 이러한 이유로 혈당 수치가 점차 점진적으로 상승합니다.

또한, 먹는 섬유의 종류가 중요한 역할을 할 수 있습니다.

불용성과 수용성의 두 종류의 섬유가 있습니다. 둘 다 중요하지만, 가용성 섬유는 특히 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (11, 12, 13).

또한 고 섬유질식이는 혈당 조절을 개선하고 혈당을 낮추어 제 1 형 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (13, 14).

섬유질이 많은 음식에는 야채, 과일, 콩류 및 곡물이 포함됩니다.

권장되는 일일 섬유질 섭취량은 여성의 경우 약 25 그램, 남성의 경우 38 그램입니다. 이는 1,000 칼로리 당 15 그램입니다 (15).

결론 : 섬유질을 많이 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며 수용성식이 섬유가 가장 효과적입니다.

4. 물을 마시고 수분을 유지하십시오

충분한 물을 마시면 혈당 수치를 건강한 한도 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

탈수를 예방하는 것 외에도 신장에서 소변을 통해 과도한 혈당을 씻어내는 데 도움이됩니다.

한 관측 연구에 따르면 더 많은 물을 마신 사람들은 혈당 수치가 높아질 위험이 낮습니다 (16).

식수는 정기적으로 혈액을 재수 화시키고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄입니다 (16, 17, 18, 19)

물 및 기타 비 열량 음료가 가장 좋습니다. 설탕을 첨가 한 음료는 혈당을 높이고 체중을 늘리며 당뇨병 위험을 증가시킵니다 (20, 21).

결론 : 수분을 유지하면 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 물이 최고입니다.

5. 부분 제어 구현

부분 제어는 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이되며 체중 감량으로 이어질 수 있습니다 (22, 23, 24).

결과적으로 체중을 조절하면 건강한 혈당 수치가 높아지고 2 형 당뇨병 (22, 23, 25, 26, 27, 28)이 발생할 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

서빙 크기를 모니터링하면 칼로리 섭취량과 후속 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다 (23, 24).

다음은 부분을 제어하는 ​​데 유용한 팁입니다.

• 부분을 ​​측정하고 무게를 재십시오.
• 작은 접시를 사용하십시오.
• 마음껏 먹을 수있는 식당은 피하십시오.
• 식품 라벨을 읽고 서빙 크기를 확인하십시오.
• 음식 일지를 보관하십시오.
• 천천히 먹어.

결론 : 서빙 규모에 대한 통제력이 높을수록 혈당 수치에 대한 통제력이 향상됩니다.

6. 혈당 지수가 낮은 식품을 선택하십시오

혈당 지수는 탄수화물을 함유 한 식품에 대한 신체의 혈당 반응을 평가하기 위해 개발되었습니다 (29).

탄수화물의 양과 유형은 음식이 혈당 수준에 어떻게 영향을 미치는지를 결정합니다 (30, 31).

저혈당 지수 식품을 섭취하면 1 형 및 2 형 당뇨병 환자의 장기 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다 (32, 33).

음식의 혈당 지수가 중요하지만 소비되는 탄수화물의 양도 중요합니다 (34, 35).

혈당 지수가 낮은 음식에는 해산물, 육류, 계란, 귀리, 보리, 콩, 렌즈 콩, 콩류, 고구마, 옥수수, 참마, 대부분 과일 및 전분이 아닌 야채가 포함됩니다.

결론 : 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하고 전반적인 탄수화물 섭취량을 관찰하는 것이 중요합니다.

7. 스트레스 수준 제어

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다 (36, 37).

글루카곤 및 코티솔과 같은 호르몬은 스트레스 중에 분비됩니다. 이 호르몬은 혈당 수치를 상승시킵니다 (38, 39).

한 연구에 따르면 운동, 이완 및 명상은 학생들의 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (40).

요가 및 마음 챙김 기반 스트레스 감소와 같은 운동 및 이완 방법은 또한 만성 당뇨병에서 인슐린 분비 문제를 교정 할 수 있습니다 (40, 41, 42, 43, 44).

결론 : 요가와 같은 운동이나 이완 방법을 통해 스트레스 수준을 조절하면 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.

8. 혈당 수치 모니터링

"측정 대상은 관리됩니다."

혈당 수치를 측정하고 모니터링하는 것도 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 추적을 유지하면 식사 또는 약물을 조정해야하는지 여부를 결정하는 데 도움이됩니다 (31).

또한 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지 알아내는 데 도움이됩니다 (45, 46).

매일 레벨을 측정하고 로그의 숫자를 추적하십시오.

결론 : 설탕을 점검하고 매일 통나무를 관리하면 음식과 약물을 조절하여 설탕 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

9. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋고 건강을 유지하는 데 필요합니다 (47).

수면 습관이 나쁘고 휴식이 부족하면 혈당 수치와 인슐린 감수성에도 영향을 미칩니다. 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다 (48, 49).

수면 부족은 성장 호르몬의 방출을 줄이고 코티솔 수치를 증가시킵니다. 이 두 가지 모두 혈당 조절에 중요한 역할을합니다 (47, 50, 51).

또한 수면은 양과 질 모두에 관한 것입니다. 매일 밤 충분한 양의 고품질 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다 (49).

결론 : 숙면은 혈당 조절을 유지하고 건강한 체중을 증진시킵니다. 불면증은 중요한 신진 대사 호르몬을 방해 할 수 있습니다.

10. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취

고혈당 수치와 당뇨병은 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다 (31, 52).

예는 미네랄 크롬과 마그네슘의 결핍을 포함합니다.

크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여합니다. 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되며 크롬이 부족하면 불내증을 유발할 수 있습니다 (53, 54, 55).

그러나 이에 대한 메커니즘은 완전히 알려져 있지 않습니다. 연구 결과는 혼합 된 결과를보고합니다.

당뇨병 환자에 대한 두 건의 연구에 따르면 크롬은 장기 혈당 조절에 도움이된다고합니다. 그러나 다른 연구에서는 이점이 없음을 보여주었습니다 (55, 56, 57).

크롬이 풍부한 식품에는 달걀 노른자, 통 곡물 제품, 밀기울 시리얼, 커피, 견과류, 녹두, 브로콜리 및 고기가 포함됩니다.

마그네슘은 또한 혈당 수치에 도움이되는 것으로 나타 났으며, 마그네슘 결핍은 당뇨병 발병 위험이 높았습니다 (31, 58, 59).

한 연구에서 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람들은 당뇨병이 될 위험이 47 % 낮았습니다 (60).

그러나 이미 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 보충제 (61)의 이점을 얻지 못할 것입니다.

마그네슘이 풍부한 음식에는 짙은 잎 채소, 곡물, 생선, 다크 초콜릿, 바나나, 아보카도 및 콩이 포함됩니다.

결론 : 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 결핍을 예방하고 혈당 문제를 줄일 수 있습니다.

11. 애플 사이다 식초 사용해보기

사과 식초는 건강에 많은 이점이 있습니다.

간에서의 생산을 줄이거 나 세포의 사용을 증가시켜 공복 혈당 수치를 낮 춥니 다 (62, 63, 64).

더구나, 연구에 따르면 식초는 설탕에 대한 신체의 반응에 큰 영향을 미치고 인슐린 감수성을 향상시킵니다 (63, 65, 66, 67, 68, 69).

사과 사이다 식초를 식단에 포함 시키려면 샐러드 드레싱에 첨가하거나 8 온스의 물에 2 티스푼을 섞을 수 있습니다.

그러나 혈당을 낮추는 약을 이미 복용하고 있다면 사과 사이다 식초를 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.

결론 : 사과 식초를식이 요법에 추가하면 혈당 수치를 낮추는 등 여러 가지 방법으로 몸에 도움이됩니다.

12. 계피 추출물 실험

계피는 많은 건강상의 이점을 갖는 것으로 알려져 있습니다.

우선, 세포 수준에서 인슐린 저항성을 감소시킴으로써 인슐린 감수성을 개선시키는 것으로 나타났습니다 (70, 71).

연구에 따르면 계피는 혈당 수치를 최대 29 %까지 낮출 수 있습니다 (72, 73, 74).

그것은 소화관에서 탄수화물의 분해를 늦추고 식사 후 혈당 상승을 완화시킵니다 (75, 76).

계피는 인슐린과 비슷한 방식으로 작용하지만 속도는 훨씬 느립니다 (77).

효과적인 복용량은 하루에 1-6 그램의 계피 또는 약 0.5-2 티스푼입니다 (78).

그러나 계피가 너무 많으면 해로울 수 있으므로 반드시 그 이상 섭취하지 마십시오. 시도해보고 싶다면 Amazon에서 좋은 선택을 할 수 있습니다.

결론 : 계피는 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

13. 베르베린

베르베린 (Berberine)은 수천 년 동안 당뇨병 치료에 사용되는 중국 약초의 활성 성분입니다.

베르베린은 혈당을 낮추고 에너지를위한 탄수화물의 분해를 향상시키는 것으로 나타났습니다 (79, 80, 81).

또한, 베르베린은 일부 혈당 강하제만큼 효과적 일 수 있습니다. 이것은 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자에게 가장 효과적인 보충제 중 하나입니다 (79, 82).

그러나 그 영향의 많은 메커니즘은 여전히 ​​알려져 있지 않다 (81, 83).

또한 부작용이있을 수 있습니다. 설사, 변비, 헛배 부름 및 복통이보고되었습니다 (84).

베르베린의 일반적인 복용량 프로토콜은 하루에 1,500mg이며 식사 전에 500mg의 3 회 복용량으로 섭취합니다.

이 인상적인 보충제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오 : Berberine-세계에서 가장 효과적인 보충제?

결론 : Berberine은 혈당 수치를 낮추는 데 효과적이며 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일부 소화 부작용이있을 수 있습니다.

14. 호로 파 씨앗을 먹어라

호로 파 씨앗은 혈당 수준을 조절하는 데 도움이되는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

많은 연구에 따르면 호로 파는 당뇨병 환자의 혈당을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 공복시 포도당을 줄이고 포도당 내성을 향상시킵니다 (85, 86, 87, 88).

그렇게 인기가 없지만, 호로 파는 구운 제품에 쉽게 추가되어 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있습니다. 호로 파 가루를 만들거나 차에 끓일 수도 있습니다 (89).

호로 파 씨앗은 또한 당뇨병에 가장 안전한 허브 중 하나로 간주됩니다 (87, 88).

호로 파 씨앗의 권장 복용량은 하루 2-5 그램입니다. 시도해보고 싶다면 Amazon에서 다양한 제품을 선택할 수 있습니다.

결론 : 호로 파 씨앗을 사용해보십시오. 그들은식이 요법에 추가하기 쉽고 혈당 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

15. 체중 감량

건강한 체중을 유지하면 건강을 개선하고 미래의 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

체중 조절은 또한 건강한 혈당 수준을 촉진하며 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

체중이 7 % 감소하더라도 당뇨병 발병 위험을 최대 58 %까지 줄일 수 있으며 약물보다 효과가 더 좋은 것 같습니다 (90).

또한, 이러한 감소 된 위험은 수년 동안 지속될 수 있습니다 (91, 92, 93).

또한 당뇨병 위험을 추정하는 데 가장 중요한 체중 관련 요인 일 수 있으므로 허리 둘레에주의를 기울여야합니다.

여성의 경우 35 인치 (88.9cm) 이상, 남성의 경우 40 인치 (101.6cm) 이상인 경우 인슐린 저항성, 고혈당 수치 및 제 2 형 당뇨병 (94)의 발병 위험이 높아집니다.

건강한 허리 측정은 전체 체중 (94)보다 훨씬 중요 할 수 있습니다.

결론 : 건강한 체중과 허리 둘레를 유지하면 정상적인 혈당 수치를 유지하고 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

집에 메시지를

라이프 스타일을 변경하거나 새로운 보충제를 시도하기 전에 의사와상의하십시오.

혈당 조절에 문제가 있거나 설탕 수치를 낮추기 위해 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다.

즉, 당뇨병 환자이거나 혈당 조절에 문제가 있다면 가능한 한 빨리 그것에 대해 무언가를 시작해야합니다.

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