20 가지 고단백 식품

콘텐츠

• 1. 계란
• 2. 아몬드
• 다른 고단백 견과류
• 3. 닭 가슴살
• 4. 귀리
• 5. 코티지 치즈
• 단백질이 많은 다른 유형의 치즈
• 6. 그릭 요거트
• 비슷한 옵션
• 7. 우유
• 브로콜리
• 9. 살코기
• 10. 참치
• 11. 퀴 노아
• 12. 유청 단백질 보충제
• 13. 렌즈 콩
• 다른 고단백 콩류
• 14. 에스겔 빵
• 15. 호박 씨앗
• 다른 고단백 종자
• 16. 칠면조 가슴살
• 17. 물고기 (모든 유형)
• 18. 새우
• 19. 브뤼셀 콩나물
• 20. 땅콩
• 결론

단백질은 장기, 근육, 피부 및 호르몬의 구성 요소를 구성합니다. 당신의 몸은 조직을 유지하고 복구하기 위해 단백질이 필요합니다. 한편 어린이들은 성장을 위해 필요합니다.

연구에 따르면 단백질 섭취는 체중과 복부 지방을 잃는 동시에 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이됩니다 (1, 2).

단백질이 많은 식단은 혈압을 낮추고 당뇨병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).

단백질의 Reference Daily Intake (RDI)는 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g입니다.

그러나 많은 건강 및 피트니스 전문가들은 최적의 기능을 위해서는 그 이상이 필요하다고 생각합니다.

단백질 함량이 높은 20 가지 맛있는 음식 목록입니다.

1. 계란

전체 계란은 가장 건강하고 영양가 높은 식품 중 하나입니다.

비타민, 미네랄, 건강한 지방, 눈 보호 산화 방지제 및 필요한 뇌 영양소의 훌륭한 원천입니다.

전체 계란은 단백질이 많지만 계란 흰자는 거의 순수한 단백질입니다.

계란과 계란 함유 식품은 계란 알레르기가있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

단백질 함량 : 전체 계란에서 33 %의 칼로리. 하나의 큰 계란에는 6 그램의 단백질과 78 칼로리가 있습니다 (4).

2. 아몬드

아몬드는 인기있는 나무 견과입니다.

그들은 섬유질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다.

아몬드는 너트 알레르기가있는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

단백질 함량 : 칼로리의 15 %. 6 그램과 온스당 164 칼로리 (28 그램) (5).

다른 고단백 견과류

피스타치오 (칼로리의 13 %)와 캐슈 (칼로리의 11 %).

3. 닭 가슴살

닭 가슴살은 단백질이 가장 많이 함유 된 식품 중 하나입니다.

피부없이 먹으면 칼로리의 대부분은 단백질에서 나옵니다.

닭 가슴살은 요리하기 매우 쉽고 다양합니다. 다양한 요리에서 맛볼 수 있습니다.

단백질 함량 : 칼로리의 75 %. 피부가없는 구운 닭 가슴살에는 53 그램과 284 칼로리 (6)가 들어 있습니다.

4. 귀리

귀리는 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.

그들은 건강한 섬유, 마그네슘, 망간, 티아민 (비타민 B1) 및 기타 여러 영양소를 제공합니다.

단백질 함량 : 칼로리의 14 %. 귀리 1 컵에는 11 그램과 307 칼로리가 있습니다 (7).

5. 코티지 치즈

코티지 치즈는 지방과 칼로리가 적은 치즈 유형입니다.

칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

단백질 함량 : 칼로리의 69 %. 지방이 1 ​​% 인 저지방 코티지 치즈 1 컵 (226 그램)에는 28 그램의 단백질과 163 칼로리 (8)가 들어 있습니다.

단백질이 많은 다른 유형의 치즈

파마산 치즈 (칼로리의 38 %), 스위스 치즈 (30 %), 모짜렐라 (29 %), 체다 (26 %).

6. 그릭 요거트

스트레인 요거트라고도 불리는 그리스 요거트는 매우 두꺼운 타입의 요거트입니다.

달콤하고 맛있는 요리와 잘 어울립니다. 크림 같은 질감을 가지고 있으며 많은 영양소가 풍부합니다.

단백질 함량 : 칼로리의 69 %. 1 온스 6 온스 (170 그램) 용기에는 17 그램의 단백질과 100 칼로리 만 있습니다 (9).

그리스 요구르트를 구입할 때는 설탕을 넣지 않은 것을 선택하십시오. 완전 지방 그리스 요구르트는 단백질 함량이 높지만 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다.

비슷한 옵션

규칙적인 풀 지방 요구르트 (칼로리의 24 %)와 케 피어 (40 %).

7. 우유

우유에는 몸에 필요한 거의 모든 영양소가 들어 있습니다.

고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인 및 리보플라빈 (비타민 B2)이 풍부합니다.

지방 섭취가 걱정되는 경우 저지방 우유 또는 제로 지방이 옵션입니다.

유당 불내증 환자의 경우 우유 섭취로 위장 증상이 나타날 수 있습니다. 우유 알레르기가있는 사람들도 마찬가지로 심각한 증상을 경험할 수 있으므로 유제품 우유도 적합하지 않습니다.

우유를 마시고 싶지만 견딜 수 없거나 순수한 식물성식이 요법을 따르는 사람들에게는 두유가 있습니다.

단백질 함량 : 칼로리의 21 %. 전유 한 컵에는 8 그램의 단백질과 149 칼로리가 들어 있습니다 (10). 두유 한 컵에는 6.3 그램의 단백질과 105 칼로리 (11)가 들어 있습니다.

브로콜리

브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유 및 칼륨을 제공하는 건강한 야채입니다.

또한 암을 예방하는 데 도움이되는 생리 활성 영양소를 제공합니다.

칼로리 칼로리, 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 높습니다.

단백질 함량 : 칼로리의 33 %. 잘게 잘린 브로콜리 1 컵 (96 그램)에는 3 그램의 단백질과 31 칼로리 만 있습니다 (12).

9. 살코기

살코기는 단백질이 풍부하고 생체 이용률이 높은 철분, 비타민 B12 및 다량의 기타 필수 영양소가 풍부합니다.

단백질 함량 : 칼로리의 53 %. 마른 등심 스테이크 3 온스 (85g)에는 단백질 25g과 186 칼로리 (13)가 들어 있습니다.

쇠고기는 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게 적합합니다.

10. 참치

참치는 인기있는 생선입니다. 다양한 구운 요리에서 뜨겁게 먹거나 샐러드로 차갑게 먹을 수 있습니다.

지방과 칼로리는 낮지 만 단백질은 풍부합니다.

다른 물고기와 마찬가지로 참치는 다양한 영양소의 좋은 공급원이며 오메가 -3 지방을 포함합니다.

단백질 함량 : 물에 통조림으로 만들어진 참치 칼로리의 84 %. 1 캔 (142 그램)에는 27 그램의 단백질과 128 칼로리 (14) 만 들어 있습니다.

11. 퀴 노아

퀴 노아는 많은 사람들이 슈퍼 푸드를 고려하는 인기있는 의사 시리얼입니다.

비타민, 미네랄, 섬유질 및 산화 방지제가 풍부합니다.

퀴 노아에는 수많은 건강상의 이점이 있습니다.

단백질 함량 : 칼로리의 15 %. 조리 된 퀴 노아 1 컵 (185 그램)에는 8 그램과 222 칼로리 (15)가 있습니다.

12. 유청 단백질 보충제

시간이 오래 걸리고 요리를 할 수 없으면 단백질 보충제가 유용 할 수 있습니다.

유청 단백질은 유제품의 고품질 단백질로 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

유청 단백질 보충제를 섭취하려면 온라인에서 다양한 제품을 구입할 수 있습니다.

단백질 함량 : 브랜드에 따라 다릅니다. 칼로리의 90 % 이상이 단백질 일 수 있으며, 1 회 제공량 ​​당 20­-50 그램의 단백질이있을 수 있습니다.

13. 렌즈 콩

렌즈 콩은 콩과 식물의 일종입니다.

섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

렌즈 콩은 세계 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나이며 채식주의 자 및 완전 채식주의 자에게 탁월한 선택입니다.

단백질 함량 : 칼로리의 31 %. 삶은 렌즈 콩 1 컵 (198 그램)에는 18 그램과 230 칼로리 (16)가 들어 있습니다.

다른 고단백 콩류

콩 (칼로리의 33 %), 강낭콩 (24 %), 병아리 콩 (19 %).

14. 에스겔 빵

에스겔 빵은 다른 빵과 다릅니다.

기장, 보리, 껍질, 밀, 콩 및 렌즈 콩을 포함한 유기농 및 콩나물 통 곡물과 콩과 식물로 만들어졌습니다.

대부분의 빵과 비교할 때 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.

단백질 함량 : 칼로리의 20 %. 한 조각에는 4 그램과 80 칼로리가 들어 있습니다.

15. 호박 씨앗

호박에는 호박 씨앗이라는 식용 씨앗이 들어 있습니다.

철, 마그네슘 및 아연을 포함한 많은 영양소가 엄청나게 높습니다.

단백질 함량 : 칼로리의 22 %. 1 온스 (28 그램)에는 9 그램의 단백질과 158 칼로리 (17)가 있습니다.

다른 고단백 종자

아마씨 (칼로리의 12 %), 해바라기 씨 (12 %), 치아 씨 (11 %).

16. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 여러면에서 닭 가슴살과 비슷합니다.

지방과 칼로리가 거의없는 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 맛이 좋으며 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

단백질 함량 : 칼로리의 82 %. 1 온스 3 온스 (85 그램)에는 26 그램과 125 칼로리 (18)가 들어 있습니다.

17. 물고기 (모든 유형)

물고기는 여러 가지 이유로 건강합니다.

필수 영양소가 풍부합니다. 어떤 유형은 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 많습니다.

단백질 함량 : 매우 가변적입니다. 연어는 22 온스 단백질로 3 온스 (85 그램) 당 19 그램, 단 175 칼로리 (19)를 포함합니다.

18. 새우

새우는 해산물의 한 유형입니다.

칼로리는 낮지 만 셀레늄 및 비타민 B12를 포함한 다양한 영양소는 높습니다.

물고기와 마찬가지로 새우에는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.

단백질 함량 : 칼로리의 97 %. 3 온스 (85 그램)의 서빙에는 20 그램과 84 칼로리 (20) 만 들어 있습니다.

19. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 브로콜리와 관련된 또 다른 고단백 야채입니다.

섬유질, 비타민 C 및 기타 영양소가 풍부합니다.

단백질 함량 : 칼로리의 28 %. 1/2 컵 (78 그램)에는 2 그램의 단백질과 28 칼로리 (21)가 들어 있습니다.

20. 땅콩

땅콩은 단백질, 섬유질 및 마그네슘이 풍부합니다.

연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

땅콩 버터는 단백질 함량이 높지만 칼로리도 높을 수 있습니다. 따라서 적당히 먹어야합니다.

땅콩은 너트 알레르기가있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

단백질 함량 : 칼로리의 18 %.1 온스 (28 그램)에는 7 그램과 161 칼로리 (22)가 들어 있습니다.

결론

단백질은 신체 조직을 유지하고 복구하는 데 필수적입니다. 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

다양한 음식이 단백질을 제공합니다. 렌즈 콩과 같은 식물성 식품은 채식주의 자와 채식주의 자에게 좋은 옵션입니다.