실제로 증거에 기반한 26 가지 체중 감량 팁

콘텐츠

• 1. 특히 식사 전에 물을 마 십니다.
• 2. 아침에 계란 먹기
• 3. 커피를 마셔 라 (가급적 검은 색)
• 4. 녹차 마시기
• 5. 간헐적 단식 시도
• 6. 글루코만난 보충제 복용
• 7. 설탕 첨가량 줄이기
• 8. 덜 정제 된 탄수화물 섭취
• 9. 저탄수화물 다이어트를하세요
• 10. 작은 접시 사용
• 11. 운동량 조절 또는 칼로리 계산
• 12. 배 고플 경우를 대비하여 건강한 음식을 보관하십시오
• 13. 프로 바이오 틱 보충제 복용
• 14. 매운 음식 먹기
• 15. 유산소 운동을하십시오
• 16. 웨이트 리프팅
• 17. 섬유질을 더 많이 먹어라
• 18. 야채와 과일을 더 많이 먹어라
• 19. 숙면을 취하십시오
• 20. 음식 중독을 이길
• 21. 더 많은 단백질 섭취
• 22. 유청 단백질 보충제
• 23. 탄산 음료와 과일 주스를 포함한 단 음료를하지 마십시오.
• 24. 단일 성분의 전체 식품 (진짜 식품)을 먹습니다.
• 25. 다이어트 금지-대신 건강하게 먹기
• 26. 천천히 씹기
• 결론

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체중 감량 산업은 신화로 가득 차 있습니다.

사람들은 종종 모든 종류의 미친 짓을하도록 조언받으며, 대부분은 증거가 없습니다.

그러나 수년 동안 과학자들은 효과적인 것으로 보이는 여러 전략을 발견했습니다.

실제로 증거에 기반한 26 가지 체중 감량 팁이 있습니다.

1. 특히 식사 전에 물을 마 십니다.

물을 마시면 체중 감량에 도움이된다는 주장이 종종 있습니다. 사실입니다.

물을 마시면 1 ~ 1.5 시간 동안 신진 대사를 24 ~ 30 % 높일 수있어 몇 칼로리를 더 태울 수 있습니다 (,).

한 연구에 따르면 식사 약 30 분 전에 0.5 리터 (17 온스)의 물을 마시면 물을 마시지 않은 사람들에 비해 다이어트하는 사람들이 칼로리를 더 적게 먹고 44 % 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이되었습니다 ().

2. 아침에 계란 먹기

달걀을 통째로 먹으면 체중 감량을 비롯한 모든 종류의 이점이 있습니다.

연구에 따르면 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하면 향후 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

계란을 안 먹어도 괜찮아요 아침 식사를위한 양질의 단백질 공급원이 그 트릭을 수행해야합니다.

3. 커피를 마셔 라 (가급적 검은 색)

커피는 부당하게 악마 화되었습니다. 양질의 커피에는 항산화 제가 풍부하며 건강에 많은 이점이 있습니다.

연구에 따르면 커피의 카페인은 신진 대사를 3-11 % 증가시키고 지방 연소를 최대 10-29 %까지 증가시킬 수 있습니다 (,,).

커피에 설탕이나 기타 고 칼로리 성분을 많이 첨가하지 않도록하십시오. 그것은 모든 혜택을 완전히 무효화합니다.

현지 식료품 점과 온라인에서 커피를 쇼핑 할 수 있습니다.

4. 녹차 마시기

커피와 마찬가지로 녹차도 많은 이점이 있으며 그중 하나는 체중 감소입니다.

녹차에는 소량의 카페인이 포함되어 있지만 카테킨이라는 강력한 항산화 물질이 들어 있는데, 이는 카페인과 시너지 효과를 발휘하여 지방 연소를 향상시키는 것으로 알려져 있습니다 (9,).

증거가 혼합되어 있지만 많은 연구에 따르면 녹차 (음료 또는 녹차 추출물 보충제)가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

녹차는 대부분의 약국, 건강 상점, 식료품 점 및 온라인에서 구입할 수 있습니다.

5. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 사람들이 금식과 식사 사이를 순환하는 인기있는 식습관입니다.

단기 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감량에 효과적입니다 ().

또한 일반적으로 저칼로리 식단과 관련된 근육량의 손실을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 강력한 주장을하기 전에 더 높은 수준의 연구가 필요합니다 ().

6. 글루코만난 보충제 복용

글루코만난이라는 섬유는 여러 연구에서 체중 감소와 관련이 있습니다.

이 유형의 섬유질은 물을 흡수하고 한동안 장에 앉아 더 포만감을 느끼고 칼로리를 적게 섭취하도록 도와줍니다.

연구에 따르면 글루코만난을 보충하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 조금 더 줄어 듭니다 ().

글루코만난 보충제는 비타민 상점과 약국뿐만 아니라 온라인에서도 찾을 수 있습니다.

7. 설탕 첨가량 줄이기

첨가 된 설탕은 현대 식단에서 가장 나쁜 성분 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 너무 많이 소비합니다.

연구에 따르면 설탕 (및 고 과당 옥수수 시럽) 섭취는 제 2 형 당뇨병 및 심장병 (,,)을 포함한 상태뿐만 아니라 비만의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.

체중을 줄이고 싶다면 설탕 첨가량을 줄이십시오. 소위 건강 식품에도 설탕이 들어있을 수 있으므로 라벨을 반드시 읽으십시오.

8. 덜 정제 된 탄수화물 섭취

정제 된 탄수화물에는 섬유질과 영양가있는 부분이 제거 된 설탕과 곡물이 포함됩니다. 여기에는 흰 빵과 파스타가 포함됩니다.

연구에 따르면 정제 된 탄수화물은 혈당을 빠르게 증가시켜 몇 시간 후 배고픔, 갈망 및 음식 섭취량을 증가시킵니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다 (,, 22).

탄수화물을 먹으려면 천연 섬유질과 함께 먹어야합니다.

9. 저탄수화물 다이어트를하세요

탄수화물 제한의 모든 이점을 얻고 싶다면 끝까지 가서 저탄수화물 다이어트를하는 것을 고려하십시오.

수많은 연구에 따르면 이러한 요법은 표준 저지방 식단보다 2 ~ 3 배 많은 체중을 줄이는 동시에 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (23,,).

10. 작은 접시 사용

작은 접시를 사용하면 일부 사람들이 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().

그러나 접시 크기 효과가 모든 사람에게 영향을 미치는 것 같지는 않습니다. 과체중 인 사람들은 더 많은 영향을받는 것 같습니다 (,).

11. 운동량 조절 또는 칼로리 계산

부분 조절-단순히 적게 먹거나 칼로리를 계산하는 것은 명백한 이유로 매우 유용 할 수 있습니다 ().

일부 연구에 따르면 음식 일기를 쓰거나 식사 사진을 찍으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (, 31).

당신이 먹는 음식에 대한 인식을 높이는 것은 무엇이든 유익 할 것입니다.

12. 배 고플 경우를 대비하여 건강한 음식을 보관하십시오

건강에 좋은 음식을 근처에두면 과도하게 배가 고프면 건강에 해로운 음식을 먹지 않도록 예방할 수 있습니다.

쉽게 휴대 할 수 있고 준비하기 쉬운 간식에는 통과 일, 견과류, 베이비 당근, 요거트, 삶은 달걀이 있습니다.

13. 프로 바이오 틱 보충제 복용

다음의 박테리아를 포함하는 프로 바이오 틱 보충제 복용 유산균 아과는 체지방량을 줄이는 것으로 나타났습니다 (,).

그러나 모두에게 동일하게 적용되지는 않습니다. 유산균 종. 일부 연구에서는 L. acidophilus와 체중 증가를 연관 시켰습니다 (34).

많은 식료품 점과 온라인에서 프로 바이오 틱 보충제를 구입할 수 있습니다.

14. 매운 음식 먹기

칠리 페퍼에는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 약간 감소시키는 매운 성분 인 캡사이신이 포함되어 있습니다 (,).

그러나 사람들은 시간이 지남에 따라 캡사이신의 효과에 대한 내성이 발달하여 장기적인 효과를 제한 할 수 있습니다 ().

15. 유산소 운동을하십시오

유산소 운동 (심장 운동)은 칼로리를 태우고 신체적, 정신적 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다.

특히 장기 주변에 축적되어 신진 대사 질환을 유발하는 건강에 해로운 지방 인 뱃살을 잃는 데 효과적입니다 (,).

16. 웨이트 리프팅

다이어트의 최악의 부작용 중 하나는 근육 손실과 신진 대사 속도 저하를 유발하는 경향이 있다는 것입니다 (종종 기아 모드 (,)라고도 함).

이를 방지하는 가장 좋은 방법은 웨이트 리프팅과 같은 일종의 저항 운동을하는 것입니다. 연구에 따르면 역도는 신진 대사를 높이고 귀중한 근육량을 잃는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

물론 지방을 줄이는 것뿐만 아니라 근육을 키우는 것도 중요합니다. 저항 운동은 몸매에 매우 중요합니다.

17. 섬유질을 더 많이 먹어라

체중 감량을 위해 섬유질이 권장됩니다.

증거가 혼합되어 있지만 일부 연구에 따르면 섬유 (특히 점성 섬유)가 포만감을 높이고 장기적으로 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

18. 야채와 과일을 더 많이 먹어라

야채와 과일에는 체중 감량에 효과적인 몇 가지 특성이 있습니다.

칼로리는 적지 ​​만 섬유질이 많습니다. 높은 수분 함량은 낮은 에너지 밀도를 제공하여 매우 충만합니다.

연구에 따르면 야채와 과일을 먹는 사람들은 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다 ().

이 음식은 영양가도 높기 때문에 건강에 중요합니다.

19. 숙면을 취하십시오

수면은 매우 과소 평가되지만 건강한 식습관과 운동만큼 중요 할 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족은 비만의 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다. 이는 어린이의 경우 89 %, 성인의 경우 55 %의 비만 위험 증가와 관련이 있기 때문입니다 ().

20. 음식 중독을 이길

최근 연구에 따르면 북미와 유럽 인구의 19.9 %가 음식 중독 기준을 충족합니다 ().

과도한 갈망을 경험하고 아무리 노력해도 식사를 억제 할 수없는 것 같으면 중독에 시달릴 수 있습니다.

이 경우 전문가의 도움을 받으십시오. 먼저 음식 중독과 싸우지 않고 체중 감량을 시도하는 것은 거의 불가능합니다.

21. 더 많은 단백질 섭취

단백질은 체중 감량에 가장 중요한 단일 영양소입니다.

고단백 식단을 섭취하면 하루에 80 ~ 100 칼로리의 신진 대사를 증가시키는 반면 식단에서 하루 441 칼로리를 줄이는 것으로 나타났습니다 (,,).

한 연구에 따르면 일일 칼로리의 25 %를 단백질로 섭취하면 음식에 대한 강박 사고가 60 % 감소하고 야식에 대한 욕구가 절반으로 줄어 듭니다 ().

단순히 식단에 단백질을 추가하는 것은 체중을 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.

22. 유청 단백질 보충제

식단에서 충분한 단백질을 얻는 데 어려움을 겪고 있다면 단백질 파우더와 같은 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 일부 칼로리를 유청 단백질로 대체하면 시간이 지남에 따라 약 8 파운드의 체중이 감소하는 동시에 근육 질량이 증가 할 수 있습니다 ().

유청 단백질은 대부분의 건강 상점과 온라인에서 구입할 수 있습니다.

23. 탄산 음료와 과일 주스를 포함한 단 음료를하지 마십시오.

설탕은 나쁘지만 액체 형태의 설탕은 더 나쁩니다. 연구에 따르면 액체 설탕의 칼로리는 현대식이 요법에서 가장 살이 찐 단일 측면 일 수 있습니다 ().

예를 들어, 한 연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료는 매일 섭취 할 때마다 어린이의 비만 위험이 60 % 증가하는 것으로 나타났습니다 ().

이것은 콜라 ()와 같은 청량 음료와 비슷한 양의 설탕을 포함하는 과일 주스에도 적용됩니다.

과일을 통째로 먹되 과일 주스를 제한하거나 피하십시오.

24. 단일 성분의 전체 식품 (진짜 식품)을 먹습니다.

더 가늘고 건강한 사람이되고 싶다면, 자신을 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 단일 성분의 전체 음식을 먹는 것입니다.

이러한 음식은 자연적으로 채워지며 대부분의 식단이이를 기반으로하는 경우 체중 증가가 매우 어렵습니다.

다음은 지구상에서 가장 체중 감량에 좋은 20 가지 음식입니다.

25. 다이어트 금지-대신 건강하게 먹기

다이어트의 가장 큰 문제 중 하나는 장기적으로 거의 작동하지 않는다는 것입니다.

다이어트를하는 사람들은 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 증가하는 경향이 있으며, 연구에 따르면 다이어트는 미래의 체중 증가를 예측하는 일관된 변수라고합니다.

다이어트를하는 대신 더 건강하고 행복하며 건강한 사람이되는 것을 목표로하십시오. 몸을 빼앗기지 말고 영양을 공급하는 데 집중하십시오.

체중 감소는 자연스럽게 따라야합니다.

26. 천천히 씹기

당신의 두뇌는 당신이 충분히 먹었다 고 등록하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 더 천천히 씹으면 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감소와 관련된 호르몬 생성을 증가시킬 수 있습니다 (,).

또한 음식을 더 철저히 씹는 것을 고려하십시오. 연구에 따르면 씹을수록 식사시 칼로리 섭취량이 감소 할 수 있습니다 ().

이러한 관행은 음식 섭취를 늦추고 한 입 먹을 때마다주의를 기울이는 데 도움이되는주의 깊은 식사의 한 구성 요소입니다.

결론

수많은 기술이 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다.

위의 팁 중 일부는 순전히식이 요법으로, 더 많은 단백질을 섭취하거나 추가 설탕을 줄이는 것을 포함합니다.

수면의 질을 개선하거나 운동 루틴을 추가하는 것과 같은 다른 것들은 라이프 스타일에 기반을두고 있습니다. 예를 들어, 더 천천히 씹는 것은 마음 챙김 식사를 시작하기 위해 취할 수있는 한 단계입니다.

이러한 몇 가지 팁을 구현하면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.