칼로리를 태우고 힘을 키우는 4분 타바타 운동

콘텐츠

• 2:1 측면 점프
• 싱글 레그 다이브 폭격기
• 런지 스위치를 허들 킥으로 전환
• 햄스트링 스트레치 플라이 푸쉬업
• 검토 대상

운동할 시간도 없이 집에만 있다? 핑계는 버리세요. 트레이너 Kaisa Keranen(@KaisaFit)이 제공하는 이 타바타 운동은 단 4분이면 완료되며 장비가 필요하지 않으므로 언제 어디서나 할 수 있습니다. Tabata는 짧은 시간(20초) 동안 인간적으로 가능한 한 열심히 가도록 도전한 다음 빠른 휴식을 제공하는 방식으로 작동합니다. 그 시간 공식을 전신(및 정신)을 동원하는 유산소/강력 동작과 결합하면 완벽한 빠르고 격렬한 운동을 위한 레시피를 얻을 수 있습니다. (사랑에 빠졌습니까? 타바타 30일 챌린지를 해보세요.)

작동 방식: 20초 동안 최대한 많은 횟수(AMRAP)를 수행한 다음 10초 동안 휴식합니다. 심장이 뛰고 근육이 흔들리는 운동을 하려면 서킷을 2~4회 반복합니다.

너는 필요할거야: 당신이 단단한 표면에 있다면 운동 매트.

2:1 측면 점프

NS. 매트의 한쪽 끝에 서서 발은 엉덩이 너비로 벌리고 매트 가장자리와 평행을 이룹니다.

NS. 팔을 휘두르며 매트 위에서 옆으로 뛰면서 앞발로만 착지한 다음 다시 그 방향으로 뛰면서 양발로 착지합니다.

씨샵. 2피트에서 앞발로 다시 2피트로 도약하여 방향을 전환합니다. 앞뒤로 호핑을 계속합니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.

싱글 레그 다이브 폭격기

NS. 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오. 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 오른쪽 다리를 세 개의 다리를 가진 개 모양으로 띄웁니다.

NS. 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 그리고 앞으로 퍼내고 얼굴을 훑어본 다음 가슴을 훑어본 다음 배꼽을 땅 위에 댑니다. 오른쪽 다리를 땅에서 잡고 있는 동안 위쪽을 향한 개를 위로 누릅니다.

씨샵. 오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 아래쪽을 향한 개로 다시 이동합니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 라운드마다 측면을 전환합니다.

런지 스위치를 허들 킥으로 전환

NS. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지에서 시작합니다.

NS. 오른쪽 다리를 앞으로 돌면서 허리를 낮추고 왼쪽 런지를 합니다.

씨샵. 그런 다음 점프하여 오른쪽 런지로 전환한 다음 점프하여 다시 왼쪽 런지로 전환합니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 라운드마다 측면을 전환합니다.

햄스트링 스트레치 플라이 푸쉬업

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 경첩하여 손바닥이 발 앞의 땅에 닿도록 합니다.

NS. 앞으로 넘어지며 푸쉬업 자세의 바닥에서 부드럽게 착지합니다. 손을 떼고 엉덩이를 들어 올려 손을 뒤로 반쯤 발로 뜁니다.

씨샵. 시작으로 돌아가려면 손을 뗍니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.

검토 대상