7 영양소 청녀 필요

콘텐츠

• 1. 엽산 (엽산) 및 기타 B 비타민
• 2. 철
• 3. 비타민 D
• 4. 비타민 E
• 5. 마그네슘
• 6. 콜린
• 7. 프로바이오틱스
• 테이크 아웃

우리는 NOW와 협력하여 젊은 여성을위한 영양에 관한 과학적으로 뒷받침되는 중요한 정보를 제공했습니다.

식사 시간에 내리는 결정은 미래의 건강에 중요합니다. 영양소가 풍부한 음식으로 접시를 채우면 몸을 최상의 상태로 유지하고 연령 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

여성의 경우 10 대 후반에서 50 대 초 사이의 식사는 특히 여러 가지 이유로 중요합니다.

젊은 성인 여성이 주목해야 할 주요 영양소는 다음과 같습니다.

1. 엽산 (엽산) 및 기타 B 비타민

• 필요한 금액 : 매일 400 마이크로 그램 (mcg)

• 발견되는 음식 : 시금치, 견과류, 콩, 오렌지 주스; 빵, 파스타, 아침 시리얼과 같은 강화 식품

몸에는 새로운 세포를 만들기 위해이 비타민 B가 필요합니다. * 임신 중에 엽산은 아기의 뇌와 척수로 발달 할 신경관을 형성하는 데 도움이됩니다. *

태아 비타민에는 엽산이 함유되어있어 뇌나 척수 결손이있는 아기를 가질 위험을 줄일 수 있습니다. * 엽산은 합성 형태의 엽산으로 몸 전체가 사용할 수있는 것은 아닙니다. NOW & circledR; 메틸 폴 레이트는 생물학적 활성 형태의 엽산을 사용합니다.

엽산은 적혈구 형성에도 필요하며 젊은 여성은 엽산 결핍 빈혈이 발생할 위험이 더 큽니다. *

임신을 계획하지 않더라도 매일이 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 모든 임신의 약 절반은 계획되지 않았습니다. 성장하는 아기는 임신 초기 몇 주 동안 엽산이 필요합니다.

이러한 다른 B 비타민은 에너지 생산 및 세포 성장에도 중요합니다. *

• B-1 (티아민) : 강화 시리얼, 돼지 고기, 생선, 콩, 완두콩 및 해바라기 씨에서

• B-2 (리보플라빈) : 계란, 오르간 고기, 아침 시리얼 및 유제품

• B-3 (니아신) : 가금류, 쇠고기 및 생선에서

• B-6 (피리독신) : 쇠고기, 생선, 강화 시리얼 및 병아리 콩에서

• B-7 (비오틴) : 쇠고기, 생선, 계란, 아보카도, 고구마 및 견과류에서

2. 철

• 필요한 금액 : 매일 18mg

• 발견되는 음식 : 살코기, 해산물, 견과류, 콩, 야채 및 강화 곡물 제품

철분은 필수 영양소입니다. 몸에는 다음이 필요합니다.

• 성장

• 조직으로 산소 운반

• 특정 호르몬 만들기

젊은 여성들은 종종 몸이 무겁거나 식단에서이 영양소를 너무 적게 섭취하기 때문에 몸에 철분이 부족합니다.

철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있는데, 이는 몸 전체에 산소를 운반 할 충분한 적혈구가 부족한 경우입니다.

다리미가 필요하지만 과도하게 사용하지 마십시오. 과도한 철분은 다음을 유발할 수 있습니다.

• 변비

• 구역질

• 배꼽 통증

• 구토

철분은 비타민 C와 함께 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. 닭고기 나 콩과 같은 철분을 딸기와 같은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 극대화됩니다.

3. 비타민 D

• 필요한 금액 : 매일 600 개의 국제 단위 (IU)

• 발견되는 음식 : 연어, 참치 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선, 강화 우유, 치즈 및 달걀 노른자

이 비타민의 공급 중 일부는 우유 및 치즈와 같은 유제품에서 비롯됩니다. 나머지는 몸이 햇빛에 노출되면 몸이 만듭니다.

가임기 여성의 최대 78 %가 비타민 D가 부족합니다. 북부 기후에 살고 햇빛이 많이 들지 않으면 누락 된 것을 보충하기위한 보충제가 필요할 수 있습니다.

더 남쪽의 위도에 살고 정기적으로 자외선 차단제를 착용하면 부족할 수도 있습니다.

비타민 D는 건강한 뼈를 촉진하는 칼슘의 파트너 역할을합니다. 또한 다음과 관련이 있습니다.

• 세포 성장
• 면역 기능
• 신체의 염증 감소

하지만이 영양소를 너무 많이 섭취하고 싶지는 않습니다. 매우 많은 양의 비타민 D는 혈중 칼슘 수치를 높일 수 있습니다. 높은 칼슘은 심장, 혈관 및 신장을 손상시킬 수 있습니다.

4. 비타민 E

• 필요한 금액 : 매일 15mg

• 발견되는 음식 : 견과류, 씨앗 및 식물성 기름

이 비타민은 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 비타민 E는 또한 항산화 제라고 불리는 유해한 분자의 유해한 영향으로부터 신체를 보호하는 항산화 제입니다.

이 보호 효과는 임신 중 문제를 예방하거나 건강한 아기를 낳는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

연구에 따르면이 비타민이 심장 건강과 정상적인 세포 분열에 도움이 될 수 있는지 여부를 조사하고 있습니다.

음식에서 비타민 E를 섭취 할 때 아무런 위험이 없습니다. 그러나 매우 높은 보충제 복용량은 특히 와파린 (Coumadin)과 같은 혈액 희석제를 사용하는 경우 출혈을 증가시킬 수 있습니다.

5. 마그네슘

• 필요한 금액 : 매일 310mg (19 ~ 30 세); 320mg (31 ~ 50 세)

• 발견되는 음식 : 견과류, 시금치, 콩 제품, 콩, 완두콩, 귀리, 밀, 보리 및 유제품

마그네슘은 다음을 포함하여 신체의 여러 가지 화학 반응을 조절하는 데 도움이됩니다.

• 건강한 혈당 및 혈압 수준 유지

• 근육과 신경이 정상적으로 작동하도록 유지

• 몸이 단백질을 생산하도록 돕는다

특히 임신을 계획중인 경우이 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 대부분의 임산부는 마그네슘이 적습니다. 임신 부족은 임신성 당뇨병, 조기 분만 및 너무 작은 태아와 같은 문제와 관련이 있습니다.

몸에서 섭취하는 여분의 물질을 제거하기 때문에 식단에서 마그네슘을 너무 많이 섭취하는 것은 해롭지 않습니다. 그러나 고용량의 보충제는 메스꺼움과 배 경련을 유발할 수 있습니다.

6. 콜린

• 필요한 금액 : 매일 425 mg

• 발견되는 음식 : 육류, 가금류, 생선, 유제품 및 계란

세포를 구조적으로 건강하게 유지하려면 콜린이 필요합니다. 이 필수 영양소는 또한 신체가 기분, 기억 및 근육 조절에 중요한 화학 메신저 아세틸 콜린을 생성하도록 도와줍니다.

그러나 많은 젊은 여성들, 특히 채식주의 자들은이 영양소를 식단에서 충분히 얻지 못합니다. 엽산과 마찬가지로 이것은 임신 초기에 영향을 미칩니다. 임신을 계획 중이라면 콜린 보충에 대한 특정 권장 사항에 대해 의사와 상담하십시오.

콜린을 너무 많이 섭취하면 구토, 과도한 발한 및 저혈압뿐만 아니라 비린내 냄새와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

7. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 영양소가 아닙니다. 그들은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식품 및 보충제에서 발견되는 유익한 박테리아입니다. * 건강에 대한 프로바이오틱스의 관련성에 대한 연구가 최근에 급성장했습니다.

다음과 같은 발효 식품에서 프로바이오틱스를 찾을 수 있습니다.

• 요거트

• 김치

• 다시마

• 소금에 절인 양배추

• 된장

• 살균되지 않은 사과 사이다 식초

특정 유형의 프로 바이오 틱은 질 및 요로에서 정상적인 박테리아 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. * NOW & circledR; 여성의 Probiotic 사용 L. rhamnosus 과 L. 유산균, 질 건강에 중요한 것으로 알려진 균주. *

프로 바이오 틱 보충제는 일반적으로 장의 규칙 성과 전반적인 장 건강 유지에서 기분과 정신 건강에 이르기까지 모든 것에 대한 영향에 대해 연구되고 있기 때문에 여러 계통을 포함합니다. *

구입하기 전에 의사와 상담하여 자신의 필요에 가장 적합한 프로바이오틱스를 받으십시오.

테이크 아웃

통 곡물, 저지방 단백질 및 유제품과 함께 과일과 채소의 무지개를 먹으면 각 필수 영양소의 권장량을 얻을 수 있습니다.

식이 제한이나 신체가 영양분을 흡수하기 어렵게하는 염증성 장 질환 (IBD)과 같은 상태가있는 경우, 필요한 모든 것을 얻는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.