소화와 건강을 증진시키는 8 가지 발효 식품
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발효는 박테리아와 효모에 의한 당의 분해를 포함하는 과정입니다.
이것은 식품 보존을 향상시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 발효 식품을 섭취하면 장에서 발견되는 유익한 박테리아 또는 프로바이오틱스의 수를 늘릴 수 있습니다.
프로바이오틱스는 소화 개선, 면역력 향상 및 체중 감소 증가 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (1, 2, 3).
이 기사에서는 건강과 소화를 향상시키는 것으로 밝혀진 8 가지 발효 식품에 대해 살펴 봅니다.
1. 케 피어
Kefir는 교양 유제품의 한 유형입니다.
효모와 박테리아의 조합으로 구성된 케 피어 곡물을 우유에 첨가하여 만듭니다. 이것은 종종 요구르트와 비교되는 맛을 가진 두껍고 탱글 한 음료를 만듭니다.
연구에 따르면 케 피어는 소화에서 염증, 뼈 건강에 이르기까지 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
한 작은 연구에서 kefir는 유당 불내증 환자 15 명에서 유당 소화를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 유당 불내증 환자는 유제품에서 설탕을 소화 할 수 없어 경련, 팽만감 및 설사와 같은 증상이 나타납니다 (4).
또 다른 연구에 따르면 6 주 동안 매일 6.7 온스 (200ml)의 케 피어를 섭취하면 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 발병에 알려진 염증의 마커가 감소합니다 (5, 6).
케 피어는 또한 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구는 약한 다공성 뼈로 특징 지어지는 골다공증 환자 40 명에 대한 케 피어의 효과를 조사했습니다.
6 개월 후, 케 피어를 섭취 한 그룹은 대조군과 비교하여 뼈 미네랄 밀도가 개선 된 것으로 나타났습니다 (7).
자체적으로 kefir를 즐기거나 스무디와 블렌드 드링크를 제공하기 위해 사용하십시오.
요약: Kefir는 유당 소화를 개선하고 염증을 줄이며 뼈 건강을 향상시킬 수있는 발효 유제품입니다.
2. 템페
템페는 콤팩트 케이크로 압축 된 발효 콩으로 만들어집니다.
이 고 단백질 대체물은 단단하지만 질 기며 요리에 첨가하기 전에 굽거나 찌거나 볶을 수 있습니다.
템페는 인상적인 프로 바이오 틱 성분 외에도 건강에 도움이되는 많은 영양소가 풍부합니다. 예를 들어, 콩 단백질은 심장병의 특정 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 42 명의 사람들에 대한 한 연구에서 콩 단백질이나 동물성 단백질 섭취의 영향을 조사했습니다. 대두 단백질을 섭취 한 사람들은“나쁜”LDL 콜레스테롤이 5.7 % 감소했고, 총 콜레스테롤이 4.4 % 감소했으며, 혈중 트리글리세리드가 13.3 % 감소했습니다 (8).
또한 시험관 연구에 따르면 템페의 특정 식물 화합물은 항산화 제 역할을하여 만성 질환에 기여할 수있는 유해 화합물 인 자유 라디칼의 생성을 줄이는 데 도움이됩니다.
Tempeh는 채식주의 자와 육식 인 모두에게 적합합니다. 샌드위치에서 볶음 요리에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 활용하는 데 사용하십시오.
요약: Tempeh는 발효 콩으로 만들어집니다. 그것은 프로바이오틱스가 높고 산화 방지제 역할을하고 심장 건강을 향상시킬 수있는 화합물을 함유하고 있습니다.3. 낫토
낫토는 전통 일본 요리의 주된 프로 바이오 틱 음식이며 템페처럼 발효 콩으로 만들어졌습니다.
그것은 좋은 양의 섬유질을 함유하고 있으며, 3.5 온스 (100 그램) 당 5 그램 (10)을 제공합니다.
섬유는 소화 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 소화되지 않은 몸을 통해 움직이며 규칙을 촉진하고 변비를 완화시키는 데 도움이되는 대변에 부피를 추가합니다 (11).
낫토는 또한 칼슘 대사에 관여하는 중요한 영양소 인 비타민 K가 풍부하고 뼈 건강에 중요한 역할을합니다. 944 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 낫토 섭취는 폐경 후 환자의 뼈 손실 감소와 관련이있었습니다 (12).
낫토의 발효는 또한 낫토 키나제라는 효소를 생성합니다. 12 명 중 한 연구에 따르면 낫토 키나아제를 보충하면 혈전을 예방하고 용해시키는 데 도움이된다고합니다 (13).
또 다른 연구에 따르면이 효소를 보충하면 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 5.5와 2.84 mmHg 줄일 수 있습니다 (14).
낫토는 매우 강한 맛과 미끄러운 질감을 가지고 있습니다. 종종 쌀과 짝을 이루어 소화 강화 아침 식사의 일부로 제공됩니다.
요약: 낫토는 발효 콩 제품입니다. 섬유질 함량이 높으면 규칙 성을 높이고 뼈 손실을 예방할 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 혈전 용해에 도움이되는 효소를 생성합니다.4. 콤 부차
Kombucha는 탄산, 타르트 및 맛이 나는 발효 차입니다. 홍차 또는 녹차로 만들어졌으며 강력한 건강 증진 속성이 포함되어 있습니다.
동물 연구에 따르면 kombucha를 마시면 유해한 화학 물질에 노출되어 간 독성 및 손상을 예방할 수 있습니다 (15, 16, 17).
시험관 연구는 또한 kombucha가 암 세포의 죽음을 유도하고 암 세포의 확산을 막는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (18, 19).
한 동물 연구에 따르면 kombucha가 혈당, 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (20).
현재 연구의 대부분은 시험관 및 동물 연구로 제한되어 있지만 kombucha와 그 구성 요소의 이점은 유망합니다. 그럼에도 불구하고 kombucha가 인간에게 어떤 영향을 줄 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
인기가 높아지면서 kombucha는 대부분의 주요 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 오염이나 과발현을 방지하기 위해 조심스럽게 준비해야하지만 집에서도 만들 수 있습니다.
요약: Kombucha는 발효 차입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 동물 및 시험관 연구는 간 보호, 혈당 감소 및 콜레스테롤 및 중성 지방 수치 감소에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.5. 된장
미소는 일본 요리에서 흔히 볼 수있는 양념입니다. 그것은 곰팡이의 한 종류 인 소금과 코지로 콩을 발효시켜 만들어집니다.
주로 된장국과 전통식으로 아침 식사로 제공되는 스톡으로 구성된 맛좋은 된장국에서 가장 많이 발견됩니다.
프로 바이오 틱 성분 외에도 여러 연구에서 된장과 관련된 건강상의 이점을 발견했습니다.
21,852 명의 여성을 포함한 한 연구에서 된장국 섭취는 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이있었습니다 (21).
미소는 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 쥐에 대한 연구에 따르면 된장국의 장기 소비가 혈압을 정상화하는 데 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다 (22).
40,000 명 이상의 사람들에 대한 또 다른 연구에 따르면 된장국의 섭취가 많을수록 뇌졸중 위험이 낮습니다 (23).
이러한 많은 연구는 연관성을 보여 주지만 다른 요소는 고려하지 않습니다. 된장의 건강 영향을 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
된장을 국물에 넣는 것 외에도 요리 된 야채를 유약 시키거나 샐러드 드레싱이나 양념장 고기를 양념하는 데 사용할 수 있습니다.
요약: 된장은 발효 콩으로 만든 양념입니다. 더 많은 인간 연구가 필요하지만 암 위험 감소 및 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.6. 김치
김치는 일반적으로 발효 양배추로 만든 인기있는 한국 반찬이지만 무와 같은 다른 발효 야채로도 만들 수 있습니다.
그것은 광범위한 건강상의 이점을 자랑하며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 감소시킬 때 특히 효과적 일 수 있습니다.
인슐린은 혈액에서 조직으로 포도당을 운반하는 역할을합니다. 장기간 높은 수준의 인슐린을 유지하면 신체가 정상적으로 반응하지 않아 혈당과 인슐린 저항성이 높아집니다.
한 연구에서, 당뇨병 전증 환자 21 명은 8 주 동안 신선하거나 발효 된 김치를 섭취했습니다. 연구가 끝날 무렵 발효 김치를 섭취하는 사람들은 인슐린 저항성, 혈압 및 체중이 감소했습니다 (24).
다른 연구에서 사람들은 7 일 동안 김치가 많거나 적은 음식을 먹었습니다. 흥미롭게도 김치 섭취량이 많을수록 혈당, 혈중 콜레스테롤 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 크게 감소했습니다 (25).
김치는 만들기 쉽고 국수 그릇에서 샌드위치에 이르기까지 모든 것에 추가 할 수 있습니다.
요약: 김치는 양배추 또는 무와 같은 발효 채소로 만들어집니다. 연구에 따르면 인슐린 저항성과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.7. 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추는 유산균에 의해 발효 된 파쇄 된 양배추로 구성된 인기있는 조미료입니다. 칼로리는 적지 만 섬유질, 비타민 C 및 비타민 K가 많이 포함되어 있습니다 (26).
또한 눈 건강을 증진시키고 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 두 가지 산화 방지제 인 루테인과 제아잔틴이 많이 함유되어 있습니다 (27).
소금에 절인 양배추의 항산화 성분은 암 예방에 유망한 영향을 줄 수 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 양배추 주스로 유방암 세포를 치료하면 암 형성과 관련된 특정 효소의 활성이 감소한 것으로 나타났습니다 (28).
그러나 현재의 증거는 제한적이며 이러한 결과가 인간에게 어떻게 영향을 미치는지 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
소금에 절인 양배추는 거의 무엇이든 사용할 수 있습니다. 다음 캐서롤에 넣거나 왕성한 수프 그릇에 넣거나 만족스러운 샌드위치를 뿌려 사용하십시오.
저온 살균 과정에서 유익한 박테리아를 제거하므로 저온 살균을하지 않은 소금에 절인 양배추를 선택하십시오.
요약: 소금에 절인 양배추는 발효 된 파쇄 된 양배추로 만들어집니다. 눈 건강에 중요한 산화 방지제가 많으며 많은 요리에 쉽게 넣을 수 있습니다.8. 프로 바이오 틱 요거트
요거트는 발효 된 우유에서 생산되며, 가장 흔히 젖산 박테리아와 함께 사용됩니다.
그것은 칼슘, 칼륨, 인, 리보플라빈 및 비타민 B12를 포함한 많은 중요한 영양소가 높습니다 (29).
요거트는 또한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
14 건의 연구에 대한 한 가지 검토에 따르면 생균 성 요거트와 같은 발효유 제품은 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (30).
또 다른 연구에 따르면 요구르트 섭취량이 많을수록 노인의 골밀도 및 신체 기능 개선과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (31).
허리 둘레를 잘 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 최근의 리뷰에 따르면 요구르트를 먹는 것은 체중 감소, 체지방 감소 및 허리 둘레 감소와 관련이 있습니다 (32).
모든 요거트 종류에 프로바이오틱스가 포함되어 있지는 않습니다. 이러한 유익한 박테리아는 가공 과정에서 종종 죽기 때문입니다.
생균제가 들어있는 요구르트를 찾아서 프로바이오틱스 복용량을 확인하십시오. 또한 설탕을 최소한으로 첨가 한 요구르트를 선택하십시오.
요약: 프로 바이오 틱 요거트는 발효유로 만듭니다. 영양소가 풍부하여 체중을 줄이고 혈압을 낮추며 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.결론
발효는 다양한 식품의 유통 기한과 건강상의 이점을 모두 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 소화, 면역, 체중 감소 등의 개선과 관련이 있습니다 (1, 2, 3).
이러한 유익한 프로바이오틱스를 함유하는 것 외에도 발효 식품은 건강의 다른 여러 측면에 긍정적 인 영향을 줄 수 있으며 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
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