9 인기있는 체중 감량 다이어트 검토

콘텐츠

• 1. 팔 레오 다이어트
• 2. 비건 채식
• 3. 저탄수화물 다이어트
• 4. 두칸 다이어트
• 5. 초 저지방 식단
• 6. 앳킨스 다이어트
• 7. HCG 다이어트
• 8. 존 다이어트
• 9. 간헐적 단식
• 결론

많은 체중 감량 다이어트가 있습니다.

일부는 식욕 감소에 초점을 맞추고 다른 일부는 칼로리, 탄수화물 또는 지방을 제한합니다.

그들 모두가 우월하다고 주장하기 때문에 어떤 것이 시도 할 가치가 있는지 알기가 어려울 수 있습니다.

진실은 모든 사람에게 가장 좋은 다이어트는 없으며, 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다.

이 기사에서는 가장 인기있는 9 가지 체중 감량 다이어트와 그 뒤에 숨겨진 과학을 검토합니다.

1. 팔 레오 다이어트

팔 레오 식단은 당신의 수렵 채집 조상이 농업이 발전하기 전에 먹었던 것과 동일한 음식을 먹어야한다고 주장합니다.

이론은 대부분의 현대 질병이 서양식 식단과 곡물, 유제품 및 가공 식품의 소비와 관련 될 수 있다는 것입니다.

이 식단이 조상들이 먹었던 것과 동일한 음식을 제공하는지 여부는 논란의 여지가 있지만 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

작동 원리 : 팔 레오 식단은 전체 식품, 저지방 단백질, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗을 강조하고 가공 식품, 설탕, 유제품 및 곡물을 권장하지 않습니다.

팔 레오 식단의 좀 더 유연한 버전은 또한 치즈와 버터와 같은 유제품뿐만 아니라 감자와 고구마와 같은 괴경을 허용합니다.

체중 감량: 여러 연구에 따르면 팔 레오 식단은 상당한 체중 감소와 허리 크기 감소로 이어질 수 있습니다 (,,,).

연구에서 팔 레오 다이어트를하는 사람들은 자동으로 훨씬 적은 탄수화물, 더 많은 단백질, 그리고 하루에 300-900 칼로리를 적게 섭취합니다 (,,,).

다른 이익: 식이 요법은 콜레스테롤, 혈당, 혈중 트리글리세리드 및 혈압 (,,)과 같은 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 효과적입니다.

단점 : 팔 레오 식단은 건강하고 영양가있는 통 곡물, 콩류 및 유제품을 제거합니다.

팔 레오 식단은 전체 식품을 강조하지만 곡물과 유제품을 금지합니다. 다양한 건강상의 이점에는 체중 감소가 포함됩니다.

2. 비건 채식

비건 채식은 윤리적, 환경 적 또는 건강상의 이유로 모든 동물성 제품을 제한합니다.

비건 채식은 또한 동물 착취 및 학대에 대한 저항과 관련이 있습니다.

작동 원리 : 비건 채식은 가장 엄격한 형태의 채식입니다.

육류를 제거하는 것 외에도 유제품, 계란 및 젤라틴, 꿀, 알부민, 유장, 카제인 및 일부 형태의 비타민 D3와 같은 동물 유래 제품을 제거합니다.

체중 감량: 비건 채식은 지방이 매우 적고 섬유질 함량이 높으면 더 오래 포만감을 느낄 수 있기 때문에 종종 칼로리를 계산하지 않고 체중 감량을 돕는 데 매우 효과적입니다.

비건 채식은 다른 식단 (,,,,)에 비해 낮은 체중 및 체질량 지수 (BMI)와 지속적으로 연결되어 있습니다.

18 주간의 한 연구에 따르면 비건 채식을 한 사람들은 통제 식을하는 사람들보다 9.3 파운드 (4.2kg) 더 많이 감량했습니다. 비건 그룹은 포만감이 될 때까지 먹을 수 있었지만 대조군은 칼로리를 제한해야했습니다 ().

그러나 칼로리에 대한 칼로리, 비건 채식은 다른 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다 ().

비건 채식의 체중 감소는 주로 칼로리 섭취 감소와 관련이 있습니다.

다른 이익: 식물성 식단은 심장 질환, 제 2 형 당뇨병 및 조기 사망 위험 감소와 관련이 있습니다 (,,,,).

가공육을 제한하면 알츠하이머 병 및 심장병이나 암으로 인한 사망 위험도 줄일 수 있습니다 (,,,,).

단점 : 비건 채식은 동물성 식품을 완전히 제거하기 때문에 비타민 B12, 비타민 D, 요오드, 철, 칼슘, 아연 및 오메가 -3 지방산 (,,,,)을 포함한 여러 영양소가 부족할 수 있습니다.

비건 채식은 모든 동물성 제품을 제외합니다. 저칼로리 섭취로 인해 체중이 감소하는 동시에 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 특히 체중 감량을 위해 수십 년 동안 인기가있었습니다.

저탄수화물 식단에는 여러 가지 유형이 있지만 모두 하루에 탄수화물 섭취를 20-150g으로 제한합니다.

식단의 주요 목표는 탄수화물을 주 에너지 원으로 사용하는 대신 신체가 연료로 더 많은 지방을 사용하도록하는 것입니다.

작동 원리 : 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하면서 무제한의 단백질과 지방을 강조합니다.

탄수화물 섭취가 매우 적 으면 지방산이 혈액으로 옮겨져 간으로 이동하여 일부는 케톤으로 ​​전환됩니다.

그러면 신체는 탄수화물이없는 상태에서 지방산과 케톤을 주요 에너지 원으로 사용할 수 있습니다.

체중 감량: 수많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 특히 과체중 및 비만인 (,,,,)에서 체중 감량에 매우 도움이됩니다.

그들은 장기 주변에 박힐 수있는 위험한 복부 지방을 줄이는 데 매우 효과적인 것으로 보입니다 (,).

저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 일반적으로 케토시스라는 상태에 도달합니다. 많은 연구에 따르면 케톤 생성 식단은 저지방, 칼로리 제한 식단 (,,,)보다 체중 감소가 2 배 이상 증가합니다.

다른 이익: 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시키고 배고픔을 덜어 자동으로 칼로리 섭취를 감소시킵니다 (,).

또한 저탄수화물 식단은 혈중 중성 지방, 콜레스테롤 수치, 혈당 수치, 인슐린 수치 및 혈압과 같은 많은 주요 질병 위험 요인에 도움이 될 수 있습니다 (,, 43,,).

단점 : 저탄수화물 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 어떤 이들은 그들에게 위대하다고 느끼고 다른 이들은 비참하다고 느낍니다.

어떤 사람들은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 ()의 증가를 경험할 수 있습니다.

극히 드물게 저탄수화물 식단은 비 당뇨 성 케톤 산증이라는 심각한 상태를 유발할 수 있습니다. 이 상태는 수유중인 여성에게 더 흔하며 치료하지 않고 방치하면 치명적일 수 있습니다 (,,,).

그러나 저탄수화물 다이어트는 대다수의 사람들에게 안전합니다.

저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 심각하게 제한하고 신체가 지방을 연료로 사용하도록합니다. 그들은 체중 감소를 돕고 다른 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

4. 두칸 다이어트

Dukan 다이어트는 고단백 저탄수화물 체중 감량 다이어트로 2 단계 체중 감량 단계와 2 단계 유지 단계로 나뉩니다.

각 단계에서 얼마나 오래 머 무르 느냐는 체중 감량에 따라 다릅니다. 각 단계에는 고유 한식이 패턴이 있습니다.

작동 원리 : 체중 감량 단계는 주로 무제한 고단백 식품과 필수 귀리 밀기울을 섭취하는 것을 기반으로합니다.

다른 단계는 녹말이없는 채소를 첨가 한 다음 탄수화물과 지방을 첨가하는 것입니다. 나중에 새로운 체중을 유지하는 데 필요한 순수 단백질 섭취 일이 점점 줄어들 것입니다.

체중 감량: 한 연구에서 Dukan 식단을 따르는 여성은 하루에 약 1,000 칼로리와 100g의 단백질을 섭취했으며 8 ~ 10 주 동안 평균 15kg (33 파운드)을 잃었습니다 ().

또한 다른 많은 연구에 따르면 고단백 저탄수화물 식단은 체중 감량에 큰 이점이있을 수 있습니다 (,,,).

여기에는 더 높은 신진 대사율, 배고픔 호르몬 그렐린의 감소 및 여러 포만 호르몬의 증가 (,,,)가 포함됩니다.

다른 이익: 체중 감소 외에도 과학 문헌에 Dukan 다이어트의 기록 된 이점은 없습니다.

단점 : Dukan 다이어트에 대한 양질의 연구는 거의 없습니다.

Dukan 다이어트는 지방과 탄수화물을 모두 제한합니다. 이는 과학에 근거하지 않은 전략입니다. 반대로 고단백 식단의 일부로 지방을 섭취하면 저탄수화물 및 저지방 식단에 비해 대사율이 증가하는 것으로 보입니다 ().

또한 심각한 칼로리 제한으로 빠른 체중 감소는 상당한 근육 손실을 유발하는 경향이 있습니다 ().

근육량의 감소와 심각한 칼로리 제한은 또한 신체가 에너지를 보존하게하여 체중을 감량 한 후 체중을 쉽게 회복 할 수있게합니다 (,,,).

Dukan 식단은 양질의 인간 연구에서 테스트되지 않았습니다. 다이어트는 체중 감소를 유발할 수 있지만 신진 대사를 늦추고 체지방량과 함께 근육량을 감소시킬 수도 있습니다.

5. 초 저지방 식단

초 저지방 식단은 지방 소비를 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한합니다.

일반적으로 저지방 식단은 칼로리의 약 30 %를 지방으로 제공합니다.

연구에 따르면이 식단은 장기적으로 체중 감량에 효과적이지 않습니다.

초 저지방 식단의 지지자들은 전통적인 저지방 식단은 지방이 충분히 적지 않으며 지방 섭취는 건강상의 이점과 체중 감소를 위해 총 칼로리의 10 % 미만으로 유지되어야한다고 주장합니다.

작동 원리 : 초 저지방 식단은 지방에서 10 % 이하의 칼로리를 포함합니다. 식단은 대부분 식물 기반이며 동물성 제품의 섭취가 제한적입니다 ().

따라서 일반적으로 탄수화물 함량이 매우 높고 (칼로리의 약 80 %) 단백질 함량이 낮습니다 (칼로리의 10 %).

체중 감량: 이 다이어트는 비만인의 체중 감량에 매우 성공적으로 입증되었습니다. 한 연구에서 비만인 사람들은 초 저지방 식단으로 평균 63kg (140 파운드)을 감량했습니다 ().

7-14 %의 지방이 포함 된 식단을 사용한 또 다른 8 주 연구에서는 평균 체중이 6.7kg (14.8 파운드) 감소했습니다 ().

다른 이익: 연구에 따르면 초 저지방 식단은 고혈압, 고 콜레스테롤 및 염증 지표를 포함하여 심장 질환의 여러 위험 요소를 개선 할 수 있습니다 (,, 71,,,).

놀랍게도,이 고 탄수화물 저지방 식단은 제 2 형 당뇨병 (,,,)을 현저하게 개선 할 수 있습니다.

또한 눈의 뇌, 척수 및 시신경에 영향을 미치는자가 면역 질환 인 다발성 경화증의 진행을 늦출 수 있습니다 (,).

단점 : 지방 제한은 신체에서 많은 중요한 역할을하기 때문에 장기적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 여기에는 세포막과 호르몬 형성을 돕는 것은 물론 신체가 지용성 비타민을 흡수하도록 돕는 것이 포함됩니다.

또한 초 저지방 식단은 많은 건강 식품의 섭취를 제한하고 다양성이 부족하며 고수하기가 매우 어렵습니다.

초 저지방 식단은 지방 칼로리의 10 % 미만을 포함합니다. 상당한 체중 감소를 유발할 수 있으며 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 다발성 경화증에 대해 인상적인 이점을 가질 수도 있습니다.

6. 앳킨스 다이어트

Atkins 다이어트는 가장 잘 알려진 저탄수화물 체중 감량 다이어트입니다.

그 지지자들은 탄수화물을 피하는 한 원하는만큼의 단백질과 지방을 섭취함으로써 체중을 ​​줄일 수 있다고 주장합니다.

저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 매우 효과적인 주된 이유는 식욕을 감소시키기 때문입니다.

이것은 당신이 그것에 대해 생각하지 않고도 더 적은 칼로리를 섭취하게 만듭니다 (,).

작동 원리 : Atkins 다이어트는 4 단계로 나뉩니다. 유도 단계에서 시작하여 2 주 동안 하루 20g 미만의 탄수화물을 섭취합니다.

다른 단계는 목표 체중에 도달함에 따라 천천히 건강한 탄수화물을 식단에 다시 도입하는 것입니다.

체중 감량: Atkins 다이어트는 광범위하게 연구되었으며 저지방 다이어트보다 빠른 체중 감소로 이어집니다 (,).

다른 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 체중 감량에 매우 도움이됩니다. 특히 복강에 축적되는 가장 위험한 지방 인 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다 (,,,,,,).

다른 이익: 수많은 연구에 따르면 Atkins 식단과 같은 저탄수화물 식단은 혈중 트리글리세리드, 콜레스테롤, 혈당, 인슐린 및 혈압을 포함한 질병의 많은 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (,, 43,,).

다른 체중 감량 다이어트와 비교하여 저탄수화물 다이어트는 혈당, "좋은"HDL 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 기타 건강 지표 (,)를 더 잘 개선합니다.

단점 : 다른 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 Atkins 다이어트는 대부분의 사람들에게 안전하고 건강하지만 드물게 문제를 일으킬 수 있습니다.

Atkins 다이어트는 저탄수화물 체중 감량 다이어트입니다. 체중 감량에 효과적이지만 다른 많은 질병 위험 요소에도 이점이 있습니다.

7. HCG 다이어트

HCG 다이어트는 하루에 최대 0.45 ~ 1kg의 매우 빠른 체중 감소를 유발하는 극단적 인 다이어트입니다.

그 지지자들은 배고픔을 유발하지 않고 신진 대사와 지방 감소를 촉진한다고 주장합니다 (,).

HCG (human chorionic gonadotropin)는 임신 초기에 높은 수준으로 존재하는 호르몬입니다.

여성의 몸에 임신 중임을 알려주고 태아 발달에 중요한 호르몬 생성을 유지합니다. 또한 불임 문제를 치료하는 데 사용되었습니다 ().

작동 원리 : 식단은 세 단계로 나뉩니다. 첫 번째 단계에서 HCG 보충제 복용을 시작합니다.

두 번째 단계에서는 HCG 보충제, 펠릿, 주사 또는 스프레이와 함께 하루에 500 칼로리의 초 저칼로리 식단을 따릅니다. 체중 감소 단계는 한 번에 3 ~ 6 주 동안 처방됩니다.

세 번째 단계에서는 HCG 복용을 중단하고 천천히 음식 섭취량을 늘립니다.

체중 감량: HCG 다이어트는 체중 감소를 유발하지만, 여러 연구에서 체중 감소는 HCG 호르몬 (,,,)이 아닌 초 저칼로리 다이어트로 인한 것이라고 결론지었습니다.

또한 HCG는 기아를 줄이는 것으로 밝혀지지 않았습니다.

다른 이익: 체중 감소 외에도 HCG 다이어트의 문서화 된 이점은 없습니다.

단점 : 대부분의 다른 초 저칼로리 식단과 마찬가지로 HCG 식단은 근육 손실을 유발하여 칼로리 소모 능력이 감소 할 수 있습니다 ().

이러한 심각한 칼로리 제한은 신체가 소모하는 칼로리의 양을 더욱 감소시킵니다. 이것은 몸이 굶주리고 있다고 생각하여 에너지를 보존하려고하기 때문입니다 ().

또한 시중에 나와있는 대부분의 HCG 제품은 사기이며 HCG가 포함되어 있지 않습니다. 주사 만이이 호르몬의 혈중 농도를 높일 수 있습니다.

더욱이 식단에는 두통, 피로, 우울증 등 많은 부작용이 있습니다. 또한식이 요법으로 인해 혈전이 발생하는 여성에 대한보고도 있습니다 ().

FDA는이 식단을 위험하고 불법적이며 사기성이라고 표시하여 승인하지 않습니다 ().

HCG 다이어트는 빠른 체중 감량 다이어트입니다. 과학적 증거에 근거한 것이 아니며 신진 대사율을 낮추고 근육 손실, 두통, 피로, 우울증을 유발할 수 있습니다.

8. 존 다이어트

존 다이어트는 탄수화물을 일일 칼로리의 35 ~ 45 %로 제한하고 단백질과 지방을 각각 30 %로 제한하는 저혈당 다이어트입니다 ().

혈당 지수 (GI)가 낮은 탄수화물 만 섭취하는 것이 좋습니다.

음식의 GI는 섭취 후 혈당 수치를 얼마나 높이는 지에 대한 추정치입니다.

Zone Diet는 처음에는 식단으로 인한 염증을 줄이고 체중 감소를 유발하며 만성 질환 위험을 줄이기 위해 개발되었습니다 ().

작동 원리 : 존 다이어트는 각 식사의 균형을 1/3 단백질, 2/3 다채로운 과일 및 채소, 그리고 약간의 지방 (예 : 올리브 오일, 아보카도 또는 아몬드와 같은 단일 불포화 오일)로 균형을 잡을 것을 권장합니다.

또한 바나나, 쌀, 감자와 같은 고 GI 탄수화물을 제한합니다.

체중 감량: 저 GI식이 요법에 대한 연구는 다소 일관성이 없습니다. 어떤 사람들은 식단이 체중 감량을 촉진하고 식욕을 감소 시킨다고 말하지만, 다른 사람들은 다른 식단에 비해 체중 감소가 거의 없습니다 (,,,).

다른 이익: 이 식단의 가장 큰 이점은 콜레스테롤 및 트리글리세리드 감소 (,,,,)와 같은 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 것입니다.

한 연구에 따르면 Zone Diet는 제 2 형 당뇨병이있는 과체중 또는 비만인 사람들의 혈당 조절을 개선하고 허리 둘레를 줄이며 만성 염증을 낮출 수 있다고합니다.

단점 : 이 식단의 몇 가지 단점 중 하나는 바나나와 감자와 같은 건강한 탄수화물 공급원의 섭취를 제한한다는 것입니다.

존 다이어트는 낮은 GI 다이어트입니다. 체중 감량 효과에 대한 연구는 일관성이 없지만 식단은 많은 중요한 건강 지표를 개선하고 심장 질환 위험을 줄입니다.

9. 간헐적 단식

간헐적 단식은 금식과 식사 사이에 몸을 순환시킵니다.

먹는 음식을 제한하는 것이 아니라 먹는시기를 제어합니다. 따라서식이 요법보다는 식습관에 가깝다고 볼 수 있습니다.

간헐적 단식을하는 가장 인기있는 방법은 다음과 같습니다.

• 16/8 방법 : 아침 식사를 거르고 일일 식사 시간을 8 시간으로 제한 한 다음 나머지 16 시간 동안 금식하는 것이 포함됩니다.
• 먹지 않는 방법 : 비 연속적인 날에는 일주일에 한두 번 24 시간 금식을합니다.
• 5 : 2 다이어트 : 비 연속적인 주 2 일에는 섭취량을 500-600 칼로리로 제한합니다. 남은 5 일은 섭취를 제한하지 않습니다.
• 워리어 다이어트 : 낮에는 소량의 생과일과 채소를 먹고 밤에는 한 번의 큰 식사를하십시오.

작동 원리 : 간헐적 단식은 상대적으로 쉽게 칼로리를 제한하기 때문에 체중 감량에 일반적으로 사용됩니다.

먹는 기간 동안 더 많이 먹어도 과도하게 보상하지 않는 한 전체적으로 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.

체중 감량: 간헐적 단식은 일반적으로 체중 감량에 매우 성공적입니다. 3 ~ 24 주 동안 3 ~ 8 %의 체중 감소를 유발하는 것으로 나타 났으며, 이는 대부분의 체중 감량 식단 (,)에 비해 많은 수치입니다.

표준 칼로리 제한보다 근육 손실이 적을뿐만 아니라 단기간에 신진 대사율이 3.6 ~ 14 % 증가 할 수 있습니다 (,,,).

다른 이익: 간헐적 단식은 염증, 콜레스테롤 수치, 혈중 중성 지방 및 혈당 수치 (,,,)의 지표를 감소시킬 수 있습니다.

또한 간헐적 단식은 인간 성장 호르몬 (HGH) 수치 증가, 인슐린 감수성 개선, 세포 복구 개선 및 유전자 발현 변경 (,,,,)과 관련이 있습니다.

동물 연구에 따르면 새로운 뇌 세포가 성장하고 수명을 연장하며 알츠하이머 병과 암으로부터 보호 할 수 있습니다 (,,,).

단점 : 간헐적 단식은 영양이 풍부하고 건강한 사람들에게 안전하지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.

일부 연구에 따르면 여성에게는 남성만큼 유익하지 않습니다 (,).

또한 혈당 저하에 민감한 사람, 임산부, 모유 수유중인 엄마, 10 대, 어린이, 영양 실조, 저체중 또는 영양 결핍 인 사람을 포함하여 일부 사람들은 단식을 피해야합니다.

간헐적 단식은 신체가 단식과 식사 사이를 순환하도록합니다. 체중 감량에 매우 효과적이며 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

결론

완벽한 체중 감량 다이어트는 없습니다.

사람마다 다른식이 요법이 효과가 있으며, 자신의 라이프 스타일과 취향에 맞는 것을 선택해야합니다.

당신에게 가장 좋은 식단은 장기적으로 고수 할 수있는 식단입니다.