복부 버팀목 운동은 당신의 뒤에서 긴장을 제거합니다

콘텐츠

• 복부 보강은 무엇입니까?
• ab 브레이싱에 사용되는 근육
• 복근을 보강하면 어떤 이점이 있습니까?
• 물체를 안전하고 효율적으로 들어 올리십시오
• 더 많은 ab 근육을 참여시킵니다
• 달리기 형태 및 보행 개선
• 접촉 스포츠를위한 좋은 준비
• 대부분의 활동 중에 사용할 수 있습니다
• 복부 버팀목 운동 방법
• 1 단계 : 심호흡
• 2 단계 : 복부 근육 교정
• Ab 브레이싱 진행
• 복부 보강을 사용하는 운동
• 테이크 아웃

복부 운동 및 기타 리프팅 동작을 수행하는 동안 허리와 목이 긴장되지 않도록 코어를 고정하는 방법을 배울 수 있습니다.

복부 보강은 무엇입니까?

물리 치료사 그레이슨 위컴 (Grayson Wickham) 물리 치료사 그레이슨 위컴 (PT, DPT, CSCS) 및 무브먼트 볼트 (Moving Vault)의 설립자는“복부 브레이스는 척추 주변 근육을 수축 할 때 발생합니다. 이 버팀대는 척추가 손상되거나 부상을 입을 수있는 위치로 움직이는 것을 방지합니다.

Wickham은 신경계, 특히 척수와 척수를 이완시키는 신경이 척추를 통해 이동하기 때문에 척수, 척추 또는 척추에 손상을 줄 수있는 위치로부터 척추를 보호하는 것이 매우 중요합니다. 신경.

척추 부상을 유발하는 가장 일반적인 움직임에는 척추 굴곡 하중과 회전 척추 하중이 포함됩니다.

복부 버팀대 작동에 대한 더 나은 아이디어를 얻으려면 Wickham은 허리와 신경계를 보호하는 딱딱한 근육 코르셋을 만드는 것으로 생각한다고 말합니다. "이것은 무거운 짐을 움직이거나 폭발적인 방식으로 움직일 때 특히 중요합니다."

복부 보강은 반복해서 연습하고 완벽하게 할 수있는 것입니다. 궁극적 인 목표는 복부 버팀대를 통해 무의식적으로 복강 내 압력을 생성하는 것입니다.

ab 브레이싱에 사용되는 근육

Wickham이 말하는 핵심 근육은 다음과 같습니다.

• 횡단 복부
• 내부 및 외부 경사
• quadratus lumborum
• 척추 건선 자
• 직근 복부

이 근육은 복부 내 압력을 만들어 척추를 안전하고 중립적 인 자세로 유지합니다.

복근을 보강하면 어떤 이점이 있습니까?

강력한 핵심 근육은 일상적인 작업과 활동을 수행하는 데 중요합니다. 이 근육을 강화하기 위해 전문가들은 일주일에 여러 번 복부 운동을하는 것이 좋습니다.

올바른 운동을하면 핵심 운동이 중간 부분을 조이고 조율하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 올바른 형태를 사용하지 않으면 보호하려는 정확한 부위에 통증이 생길 수 있습니다.

물체를 안전하고 효율적으로 들어 올리십시오

중앙부지지 방법을 익히면 일상적인 작업과 움직임을 안전하고 효율적으로 수행 할 수 있습니다. Wickham은“중도를지지해야하는 정도는 우리가하고있는 운동의 요구에 달려 있습니다.

예를 들어, 신발을 굽히고 들어 올리는 데 필요한 브레이스 양은 400 파운드를 굽히고 데 드리프트하는 데 필요한 브레이스 양과 매우 다릅니다.

"따라서 우리는 항상 일정 수준의 복부 보강대를 만들고 있지만 활동에는 강도 수준이 필요합니다."

더 많은 ab 근육을 참여시킵니다

2014 년 연구에 따르면 중년 여성의 중공 운동 효과와 중괄호 운동의 효과를 비교 한 결과, 깊고 피상적 인 근육을 수축시킬 수있는 복부 브레이스 운동을 수행하는 것이 복부 근육을 활성화시키는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 이에 비해, 중공 운동은 심근 만 수축합니다.

달리기 형태 및 보행 개선

미국 스포츠 의학 대학의 현재 스포츠 의학 보고서에 따르면, 러너의 경우 복부 브레이스 방법을 사용하여 복부 근육을 활성화하면 달리는 동안 골반에 과도한 흔들림이 발생하는 경우 허리를 지탱할 수 있습니다.

접촉 스포츠를위한 좋은 준비

무거운 운동을 할 때 유익 할뿐만 아니라, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 또한 복부 버팀대가 충격을 준비 할 때 유용한 전략이라고 말합니다.

예를 들어, 축구, 럭비 또는 축구와 같은 접촉 스포츠에서는 몸통 주위의 강성을 높이는 것이 도움이됩니다.

대부분의 활동 중에 사용할 수 있습니다

복부 버팀목의 가장 큰 장점은 척추를 보호해야하는 거의 모든 운동이나 일상 활동으로 연습 할 수 있다는 것입니다.

복부 버팀목 운동 방법

복부 버팀목의 중요성을 이해 했으므로 이제 해당 지식을 적용하고 이동 방법을 배워야합니다.

복부 보강 기술에는 두 가지 기본 단계가 있습니다. 여러 위치에서 단계를 연습 할 수 있습니다.

1 단계 : 심호흡

심호흡을하여 갈비뼈를 확장하십시오.

• 서 있거나 누워있을 때, 횡경막을 사용하여 숨을 쉬십시오. 코를 통해 숨을 쉬면서 갈비뼈를 확장하십시오.
• 흡입하는 호흡량은 보강하려는 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 무거운 데 드리프트와 같이 고강도 운동을 수행 할 때는 총 폐 용량의 약 70 %를 흡입해야합니다. 그러나 배낭을 들어 올리기 위해 구부리는 등 덜 강렬한 움직임을하는 경우 총 폐 용량의 약 5-10 % 정도의 소량의 공기 만 흡입하면됩니다.
• Wickham은 또한 신체가 자동으로하는 것처럼 저 강도 운동을 수행하기 위해 코어를 보강하는 것에 대해 의식적으로 생각할 필요가 없다고 지적합니다.

2 단계 : 복부 근육 교정

모든 핵심 근육을 수축시켜 강성을 만듭니다.

• 중앙부를 둘러싸고있는 모든 근육에 강성을 만들려면 갈비뼈를 아래로 당깁니다. 뱃속에 구멍이 뚫린 것처럼 중앙부를 조이는 것을 고려하십시오.
• 첫 번째 단계와 마찬가지로 핵심 수축 강도를 수행중인 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어 무거운 데 드리프트를 수행 할 때 코어 근육을 최대한 수축시켜야합니다. 그러나 배낭을 들고 있다면 수축 강도의 5 %와 같은 낮은 수준의 수축을 수행 할 수 있습니다.

Ab 브레이싱 진행

Wickham은 고객에게 복부 브레이스를 가르 칠 때 배후에서 시작합니다. 그런 다음 누워있는 동안 이동을 마스터 한 후 손과 무릎 위치로 이동합니다. 이 자세에서 보강 기술을 배운 후 복부 근육을 보강하면서 정적 스쿼트를 수행하게합니다.

복부 보강을 사용하는 운동

다시 복부 보강은 등을 지원하고 보호하려는 모든 종류의 운동과 일상 활동 중에 수행 할 수 있습니다.

체육관에서 다음과 같은 운동을하기 전에 보강에 집중하십시오 :

• 스쿼트
• 데 드리프트
• 폐
• 팔 굽혀 펴기
• 풀 업
• stand

다음과 같은 핵심 운동을 할 때 복부 보강을 연습 할 수도 있습니다.

• 널빤지
• 사이드 판자
• 조류 개 (대체 팔과 다리 인상 운동)
• 골반저 운동

테이크 아웃

무거운 물건 들기와 같은 일상적인 작업을 수행하거나 운동하는 동안 복부 버팀목을 연습하면 목과 허리의 긴장을 줄일 수 있습니다. 또한 이러한 부상의 위험이있는 부분이 변형되지 않도록 보호 할 수 있습니다.

행동에 익숙해지면서 복부 보강이 어색 할 수 있지만 불편 함이나 고통은 정상이 아닙니다. 심한 통증을 느끼거나이 움직임이 매우 불편한 경우에는하고있는 일을 중단하고 물리 치료사와 상담하십시오. 그들은 당신이 단계를 연습하고 다른 운동을 수행하는 동안 당신이 브레이스 이동을하는 것을 볼 수 있습니다.