크롭탑과 데이지 듀크를 위한 복근 및 다리 운동
콘텐츠
- 웨이티드 플랭크
- 가중 중공 홀드
- 출퇴근을 위한 다리
- 싱글 레그 데드리프트 프론트 런지
- 사이드 런지가 있는 스쿼트
- 무릎 아래 회전이 있는 사이드 플랭크
- 돌고래
- 돌고래 진행
- 스쿼트 점프에서 런지 점프로
- 검토 대상
축제 시즌이 *공식적으로* 있습니다. 의미: Coachella와 같은 유명 행사에 참석하지 않더라도 여전히 콘서트, 공원 또는 기타 야외 신디그에 페스티벌 스타일의 패션을 선보이고 있을 것입니다. (특히 이 페스티벌 패션은 피트니스 웨어 겸용입니다.) 크롭 탑과 짧은 반바지를 과감히 벗으세요. 지금이 가장 중요한 시기이기 때문입니다.
몸매가 탄탄하고 타이트하며 컷아웃이 있는 선드레스, 롬퍼 또는 레오타드를 신을 준비를 하세요. Barry's Bootcamp 트레이너 Rebecca Kennedy가 제공하는 이 복근 및 다리 운동은 코어를 조각하고 다리를 조각하는 동시에 심각한 칼로리 소모를 장려하는 완벽한 전신 운동입니다. .
웨이티드 플랭크
NS. 무릎을 바닥에 놓고 무릎 바로 위 허벅지 사이에 덤벨을 놓고 낮은 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 다리를 모아 덤벨을 잡고 무릎을 바닥에서 들어올려 완전한 로우 플랭크를 합니다. 코어를 계속 사용하고 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
45초 동안 유지합니다.
가중 중공 홀드
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 펴고 덤벨을 가슴에 수평으로 잡습니다.
NS. 팔을 뻗어 덤벨을 가슴 바로 위로 들어올리고 똑바로 다리를 약 45도 각도로 들어 올립니다.
45초 동안 유지합니다.
출퇴근을 위한 다리
NS. 바닥에 발을 대고 무릎을 위로 향하게 하여 눕습니다. 발뒤꿈치로 균형을 잡고 엉덩이를 다리로 들어 올리십시오.
NS. 오른발을 몸에서 몇 인치 떨어진 곳에서 내딛고 왼발을 몸에서 몇 인치 떨어진 곳에서 내딛습니다.
씨샵. 각 발로 한 걸음 더 내디디면 다리는 거의 완전히 펴지지만 등, 엉덩이, 다리는 바닥에서 떨어지게 됩니다. 코어를 단단히 유지하고 엉덩이를 들어 올리십시오.
NS. 걷기를 반대로 하여 발을 몸 쪽으로 4걸음 내딛고 시작 위치로 돌아갑니다.
45초 동안 반복합니다.
싱글 레그 데드리프트 프론트 런지
NS. 발을 함께 서십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 낮추고 똑바로 오른쪽 다리를 뒤로 차십시오. 엉덩이를 직각으로 유지하고 오른쪽 손가락이 바닥을 향하도록 뻗습니다.
NS. 천천히 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 다리를 높은 무릎으로 밀어 올리고 왼팔을 앞으로 가져옵니다.
씨샵. 즉시 오른쪽 다리 런지를 하고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않고 양 무릎이 90도 각도를 이루도록 합니다.
NS. 오른발을 시작 위치로 되돌립니다.
45초 동안 반복합니다. 다른 모든 세트를 반대 방향으로 수행하십시오.
사이드 런지가 있는 스쿼트
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 엉덩이에 경첩을 걸고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다.
NS. 일어서서 즉시 오른발로 오른쪽으로 크게 한 발짝 내디뎌 측면 런지로 내립니다.
씨샵. 오른쪽 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
45초 동안 반복합니다. 다른 모든 세트를 반대 방향으로 수행하십시오.
무릎 아래 회전이 있는 사이드 플랭크
NS. 왼쪽 팔꿈치의 사이드 플랭크에서 시작하여 발을 몇 인치 간격을 두고 오른쪽 다리를 앞으로 둡니다. 오른손은 팔꿈치가 위로 향하도록 머리 뒤에 있습니다.
NS. 앞으로 크런치하면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다.
씨샵. 천천히 팔꿈치와 왼쪽 다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
45초 동안 반복합니다. 다른 모든 세트를 반대 방향으로 수행하십시오.
돌고래
NS. 손바닥이 바닥에 평평하고 손가락이 앞쪽을 가리키는 낮은 판자 자세에서 시작합니다.
NS. 엉덩이가 거의 머리 위에 올 때까지 발당 3-4걸음씩 천천히 손을 향해 발을 걷습니다.
씨샵. 천천히 발을 뒤로 걸어 시작 위치로 돌아갑니다.
45초 동안 반복합니다.
돌고래 진행
NS. 하이 스텝, 로우 벤치 또는 로우 박스에 발을 올려 놓은 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 엉덩이가 거의 머리 위로 올라갈 때까지 발당 3~4걸음씩 천천히 손을 향해 발을 걷습니다.
씨샵. 천천히 발을 로우 플랭크로 되돌립니다. (너무 어렵습니까? 대신 일반 돌고래를 한 라운드 더하십시오.)
45초 동안 반복합니다.
스쿼트 점프에서 런지 점프로
NS. 발을 함께 서십시오. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 점프하여 쪼그리고 앉습니다. 즉시 두 발을 함께 점프하십시오.
NS. 오른쪽 다리 런지를 하고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않고 양쪽 무릎을 90도 각도로 만듭니다. 즉시 함께 발을 점프하십시오.
씨샵. 스쿼트 점프를 반복한 다음 반대쪽으로 런지 점프를 반복합니다.
45초 동안 반복합니다.
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