밤에 일할 때 무엇을 먹어야합니까?

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• 자기 전에 먹을 것
• 일을 시작하기 전에 먹을 것
• 일하면서 먹을 것
• 기타 영양 권장 사항

교대로 근무하면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 소화기 문제 및 우울증과 같은 문제가 발생할 가능성이 높아집니다. 불규칙한 근무 시간은 적절한 호르몬 생산을 저해 할 수 있기 때문입니다.

교대로 일하는 사람도 식사를 거르지 않고 하루에 5 ~ 6 끼를 먹어야하며, 주인의 근무 시간에 적응해야합니다. 또한 잠자리에 들기 전 3 시간 동안 과도한 카페인을 피하여 수면을 해치지 않도록하고 가벼운 식사를하여 몸이 잠들고 쉴 수 있도록해야합니다.

교대 근무자의 수면을 개선하는 방법을 알아보십시오.

자기 전에 먹을 것

그 사람이 밤새도록 일을했다면 잠들기 전에 가볍지 만 영양가있는 아침 식사를하여 장이 너무 활동적이지 않고 몸이 더 잘 쉴 수 있도록하는 것이 중요합니다.

이상적으로이 식사는 잠자리에 들기 약 1 시간 전에, 저지방, 단백질 함유 및 저칼로리, 약 200 칼로리로 섭취해야합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 저지방 화이트 치즈를 곁들인 통 곡물 빵을 곁들인 탈지 요구르트;
• 마리아 비스킷과 과일을 곁들인 탈지 우유;
• 삶은 또는 스크램블 에그 2 개와 통 곡물 빵;
• 토스트 2 개와 버터 또는 땅콩 버터 디저트 스푼 1 개가 들어있는 과일 스무디.

낮에 잠을자는 근로자는 몸이 깊은 잠에 빠질 수 있도록 조용하고 불분명 한 장소를 선택해야합니다. 카페인이 불면증을 유발하지 않도록 취침 3 시간 전에 커피를 마시지 않는 것도 중요합니다.

일을 시작하기 전에 먹을 것

작업을 시작하기 전에 작업에 필요한 에너지와 영양분을 제공하는 완전한 식사를해야합니다. 이때 커피와 같은 카페인 음료를 마셔서 신체 활동을 유지할 수 있습니다. 일정에 따른 사전 작업 식사의 예는 다음과 같습니다.

• 아침밥: 무가당 커피를 곁들인 우유 1 잔 + 삶은 달걀과 치즈 한 조각을 곁들인 통 곡물 빵 샌드위치 1 개 + 바나나 1 개
• 점심: 수프 1 인분 + 구운 스테이크 120g + 현미 3 큰술 + 콩 3 큰술 + 생 샐러드 2 컵 또는 조리 된 야채 1 컵 + 디저트 과일 1 개
• 공식 만찬: 구운 생선 130g + 삶은 감자 + 야채와 병아리 콩 찐 샐러드 + 디저트 과일 1 개

일을 시작하기 전에 식사가 끝날 때나 업무 첫 시간 동안에도 커피를 마실 수 있습니다. 이른 오후에 집에 도착한 사람들은 직장에서 점심을 먹거나 아침에 간식을 두 번 먹고 집에 도착하자마자 점심을 먹을 수 있으며, 아무것도 먹지 않고 4 시간 이상을 보내지 않는 것이 중요합니다.

일하면서 먹을 것

주 식사 외에도 근무하는 교대 근무 시간에 따라 일하는 동안 최소한 1 ~ 2 개의 간식을 만들어야하며 다음과 같은 음식을 포함해야합니다.

• 플레인 요거트 1 컵 + 버터, 후 무스, 과카 몰리 또는 땅콩 버터가 들어간 통밀 빵;
• 아마씨 과일 샐러드 1 잔;
• 닭고기 또는 칠면조, 저지방 치즈, 계란 또는 참치와 같은 단백질 1 인분, 생 또는 조리 된 야채 샐러드
• 탈지 우유를 곁들인 커피 1 잔 + 토스트 4 개;
• 젤라틴 1 컵;
• 한 줌의 말린 과일;
• 과일 1 인분;
• 땅콩 버터를 곁들인 중간 크기의 팬케이크 1 개 또는 2 개 (바나나, 계란, 귀리 및 계피로 준비 됨) 또는 화이트 치즈 1 조각.

교대 근무자는 식사, 수면 및 기상을위한 규칙적인 시간을 갖도록 노력해야합니다. 일상을 유지하면 몸이 잘 기능하고 섭취 한 영양소를 적절하게 흡수하고 체중을 유지할 수 있습니다. 새벽에 먹고 싶은 충동을 조절하는 방법에 대한 팁을 참조하십시오.

밤에 먹을 수있는 건강에 좋은 간식 옵션은 다음과 같습니다.

기타 영양 권장 사항

야간 근무자 또는 교대 근무자에게도 중요한 기타 조언은 다음과 같습니다.

• 음식과 함께 도시락 가져 가기 그리고 가정 식사는 더 건강한 옵션을 선택하는 데 도움이 될 것입니다. 음식 서비스 또는 스낵바는 일반적으로 야간 근무 시간에 제한되기 때문에 건강에 해로운 옵션을 선택할 위험이 적기 때문입니다.
• 적절한 부분을 선택하십시오, 야간 근무 시간에 더 완전한 식사 대신 소량을 섭취하는 것이 흥미로울 수 있습니다. 이것은 체중 증가를 예방하고 수면을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 정기적 인 유체 소비 유지 근무일 동안 수분을 유지하기 위해;
• 청량 음료 섭취를 피하십시오 또는 설탕의 전형적인 음료, 지방 함량이 높은 과자 및 음식은 사람을 더 피곤하게 만들고 체중 증가를 선호 할 수 있습니다.
• 근무 교대 중 식사가 어려울 경우 간편하고 실용적인 식사를 준비하는 것이 좋습니다. 손에 들고 식사를 거르는 것을 피할 수 있습니다. 따라서 말린 과일, 사과 또는 물 크래커 패킷과 크림 크래커 유형의 크래커를 가방에 넣는 것이 흥미로울 수 있습니다.

음식 외에도 일주일에 3 회 이상 신체 활동을하는 것도 중요합니다. 이는 적절한 체중을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.

의심스러운 경우, 이상은 근무 시간, 식습관 및 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 중요한 기타 매개 변수를 고려하여 필요에 맞는 영양 계획을 준비하도록 영양사의지도를 구하는 것입니다.