산화 방지제를 복용해야합니까?
콘텐츠
- 항산화 보충제는 무엇입니까?
- 고용량 복용은 해로울 수 있습니다
- 운동 성능을 저하시킬 수 있음
- 암 위험을 증가시킬 수 있습니다
- 출생 결함을 일으킬 수 있음
- 비타민 C는 어떤 사람들에게 도움이 될 수 있습니다
- 감기에 대한 비타민 C
- 흡연은 비타민 C 요구를 증가시킵니다
- 음식에서 항산화 제 섭취하기
- 결론
산화 방지제는 건강에 좋으며 일반적으로 간주됩니다.
부분적으로 이것은 항산화 제가 풍부한 과일과 채소가 질병의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련되기 때문입니다 (1).
그러나 항산화 제를 보충하여 건강을 해칠 수 있다는 강력한 증거가 있습니다.
이 기사에서는 항산화 보충제가 무엇인지, 왜 항산화 제를 음식에서 얻는 것이 더 좋은지 설명합니다.
항산화 보충제는 무엇입니까?
산화 방지제 보충제는 자유 라디칼을 안정화시키는 물질 인 농축 된 형태의 산화 방지제를 포함합니다.
몸은 음식을 운동하고 소화 할 때 자연적으로 자유 라디칼을 생성합니다.
UV 노출, 대기 오염 물질, 담배 연기 및 살충제와 같은 산업 화학 물질과 같은 환경 요인도 자유 라디칼의 원천입니다 (2).
자유 라디칼이 신체의 조절 능력을 초과하면 산화 스트레스라는 상태가 발생합니다. 시간이 지남에 따라 이것은 암을 포함한 질병의 노화와 발달에 기여합니다 (3).
신체의 자유 라디칼을 조절하는 데 도움이되는 주요 항산화 제는 비타민 A, C 및 E와 미네랄 셀레늄입니다.
항산화 보충제는 이러한 주요 영양소의 일일 가치 (DV)의 70–1,660 %를 포함합니다 (4, 5).
항산화 보충제를 복용하면 신체의 세포에 대한 자유 라디칼로 인한 손상을 예방하여 수명을 연장하고 질병을 예방할 수 있다고 생각합니다.
그러나 항산화 보충제를 다량 섭취하면 반대의 효과가 있습니다.
요약 항산화 보충제는 농축 된 형태의 항산화 제를 함유하고 있는데, 이는 자유 라디칼로 인한 손상을 방지함으로써 신체의 세포를 건강하게 유지하는 물질입니다.고용량 복용은 해로울 수 있습니다
항산화 보충제 복용과 관련된 건강상의 해로움은 잠재적 이점보다 큽니다.
많은 이유로 항산화 보충제를 복용하는 것은 권장되지 않습니다.
운동 성능을 저하시킬 수 있음
당신의 몸은 운동 중에 에너지 대사의 부산물로 자연적으로 자유 라디칼을 생성합니다. 더 힘들고 오래 운동할수록 신체에서 더 많은 자유 라디칼이 생성됩니다 (6).
자유 라디칼은 근육의 피로와 손상에 기여할 수 있기 때문에 항산화 보충제를 복용하면 건강에 해로운 영향을 둔화시켜 운동 성능과 근육 회복을 개선 할 수 있다고 제안되었습니다 (7).
그러나 여러 연구에 따르면 항산화 보충제, 특히 비타민 C와 E를 섭취하면 신체가 운동에 적응하는 방법을 방해하고 운동과 관련된 건강상의 이점을 제거 할 수 있다고합니다 (8, 9, 10, 11).
암 위험을 증가시킬 수 있습니다
신체 세포에 대한 자유 라디칼에 의해 야기되는 산화 스트레스는 암 발병에 주요 원인으로 생각됩니다 (12).
항산화 제는 자유 라디칼을 중화하기 때문에 항산화 보충제를 복용하는 것이 암으로 발전하거나 사망 할 위험을 낮추는 것으로 추측되었습니다 (13).
그러나 여러 가지 메타 분석 결과, 항산화 보충제를 복용해도 여러 종류의 암의 위험을 줄이거 나 한 번 진단 된 암으로 인한 사망 위험을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다. 실제로 특정 암의 위험을 증가시킬 수도 있습니다 (14, 15 , 16, 17).
또한 여러 메타 분석 결과 비타민 A의 전구체 인 베타-카로틴 보충제가 방광암의 위험을 증가시키고 흡연하는 사람들의 경우 폐암의 위험도 증가시키는 것으로 나타났습니다 (18, 19, 20, 21). ).
셀레늄은 예외적으로, 미네랄이 적은 사람들이나 암 위험이 높은 사람들의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나이 목적을 위해 셀레늄을 권장하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다 (16, 22, 23, 24).
출생 결함을 일으킬 수 있음
비타민 A는 태아의 성장과 발달에 중요하지만 고용량에서는 비타민 A 보충제가 선천적 결함의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (25, 26).
그러므로 임신 중이거나 임신중인 여성은 고용량의 비타민 A 보충제를 복용해서는 안됩니다 (27).
이 보충제는 아프리카와 동남아시아와 같이 비타민 A 결핍이 널리 퍼진 지역의 임산부에게만 권장됩니다 (28, 29).
비타민 A의 전구체 인 베타-카로틴은 선천적 결함을 유발하는 것으로 보이지 않습니다. 그러나 장기간 보충제를 복용하면 암과 관련이 있기 때문에 임산부는 베타 카로틴 보충제를 복용하기 전에 의사와상의해야합니다 (30, 31).
요약 건강에 좋은 것으로 생각되지만 항산화 보충제를 섭취하면 운동의 건강상의 이점을 줄이고 특정 암과 선천적 결손의 위험을 증가시킬 수 있습니다.비타민 C는 어떤 사람들에게 도움이 될 수 있습니다
항산화 보충제는 일반적으로 여러 가지 이유로 권장되지 않지만 항산화 비타민 C는 감기에 걸린 사람이나 흡연자에게 도움이 될 수 있습니다.
감기에 대한 비타민 C
비타민 C는 감기에 걸리지 않는 것으로 나타 났지만 심각도와 지속 시간을 줄일 수 있습니다.
11,000 명이 넘는 사람들의 메타 분석에서 비타민 C 보충제를 복용하면 감기의 지속 시간이 8 % 감소하는 동시에 중증도는 감소하는 것으로 나타났습니다 (32).
고용량으로 흡수가 감소하기 때문에 비타민 C를 소량 (보통 1 그램 미만)으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 더 많은 복용량은 위장 장애를 유발할 수 있습니다 (33).
흡연은 비타민 C 요구를 증가시킵니다
담배 연기에는 신체의 세포에 산화 적 손상을 일으키는 독소가 포함되어 있기 때문에 흡연은 많은 종류의 암을 유발합니다 (34, 35).
이러한 자유 라디칼 노출의 증가로 인해 흡연자가 담배를 피우지 않는 사람들보다 하루에 35mg의 비타민 C가 더 필요하다는 연구 결과가 있습니다. 마찬가지로 간접 흡연에 노출되면 비타민 C의 필요량이 증가합니다 (30).
그러나 비타민 C에 대한 이러한 추가 요구는식이 요법과 항산화 보충제를 섭취하지 않고도 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
요약 대부분의 경우 항산화 제 보충제의 사용은 권장하지 않지만 항산화 비타민 C는 감기에 걸린 사람들이나 흡연자에게 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 종종 보충제 대신식이 요법을 통해 요구를 충족시킬 수 있습니다.음식에서 항산화 제 섭취하기
보충제보다는 음식에서 산화 방지제를 얻는 것이 훨씬 안전하고 건강합니다.
모든 음식에는 다양한 양의 항산화 제가 포함되어 있으므로 식단에 다양한 음식을 포함시키는 것이 중요합니다.
계란 및 유제품과 같은 동물성 제품에는 산화 방지제가 있지만 식물성 식품은 특히 높습니다 (36).
이 식물성 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 야채: 브로콜리, 피망, 시금치.
- 과일: 오렌지, 사과, 딸기.
- 통 곡물 : 귀리, 퀴 노아, 현미.
- 콩: 신장, 핀토, 팥.
- 견과류: 호두, 피칸, 아몬드.
- 음료 : 커피, 차.
결론
산화 방지제 보충제는 일반적으로 건강하다고 여겨지지만 초과 복용시 문제가 될 수 있습니다.
운동 이익을 줄이고 특정 암과 선천적 결손의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일반적으로 건강식을 통해 몸에 필요한 산화 방지제를 얻는 것이 훨씬 좋습니다.