아보카도는 체중 감량 또는 살찌기에 유용합니까?

콘텐츠

• 아보카도 영양 성분
• 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 많습니다
• 아보카도는 더 오래 느끼도록 도울 수 있습니다
• 아보카도는 체중 유지를 도울 수 있습니다
• 아보카도는 칼로리가 상대적으로 높습니다
• 친절한 체중 감량?
• 아보카도 자르는 방법

아보카도는 독특하고 맛있는 과일입니다.

대부분의 사람들은 아보카도가 영양소와 건강한 지방이 풍부하기 때문에 건강하다고 생각합니다.

일부 사람들은 또한 건강한 지방이 체중 감량에 적합하다고 생각합니다.

그러나 다른 사람들은 이러한 지방이 체중을 증가시킬 수 있다고 우려합니다.

이 기사는 아보카도가 체중 감량 친화적인지 살찌는 지 여부를 탐구합니다.

아보카도 영양 성분

아보카도는 여러 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 3.5 온스 (100 그램) 또는 아보카도의 약 절반에는 약 160 칼로리 (1)가 들어 있습니다.

이 서빙에는 다음이 포함됩니다.

• 비타민 K : RDI의 26 %
• 엽산 : RDI의 20 %
• 비타민 C: RDI의 17 %
• 칼륨: RDI의 14 %
• 비타민 E : RDI의 10 %

아보카도에는 상당한 양의 니아신, 리보플라빈, 구리, 마그네슘, 망간 및 산화 방지제가 포함되어 있습니다 (2, 3).

또한 아보카도에는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부합니다. 각 서빙에는 9g의 탄수화물 만 포함되어 있으며 그 중 7 개는 섬유질에서 나옵니다.

대부분의 다른 과일과 달리, 아보카도는 상대적으로 지방이 많으며 약 15 중량 %입니다.

결론 : 아보카도에는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부합니다.

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 많습니다

아보카도는 기술적으로 과일이지만 영양 적으로는 지방 공급원으로 간주됩니다.

다른 과일과 달리 아보카도는 지방이 매우 높습니다. 실제로, 칼로리의 77 %가 지방에서 나옵니다 (1).

아보카도에는 주로 단일 불포화 지방과 소량의 포화 지방 및 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

단일 불포화 지방의 대부분은 올리브와 올리브 오일에서 발견되는 것과 동일한 지방산 인 올레산입니다. 이 유형의 지방은 매우 건강하다고 간주됩니다.

올레산은 염증 감소 및 심장병 발병 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (4, 5).

여러 연구에 따르면식이 중 일부 포화 지방을 단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방으로 대체하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

이러한 이점에는 인슐린 감수성 증가, 혈당 조절 개선 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치 감소가 포함됩니다 (6).

10 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면식이 중 일부 지방을 아보카도로 대체하면 총 콜레스테롤이 평균 18.8 mg / dl, "나쁜"LDL 콜레스테롤이 16.5 mg / dl, 트리글리세리드가 27.2 mg / dl 감소 할 수 있습니다 (7).

또 다른 연구는 아보카도 또는 올레산 함량이 높은 오일을 함유 한 중간 지방식이를 비교했습니다. 아보카도를 함유 한식이는 올레산이 많은 오일을 사용한식이보다 혈중 지질 수치를 향상 시켰습니다 (8).

아보카도식이는 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 10 %, 총 콜레스테롤을 8 % 줄였습니다. 또한 LDL 입자의 수를 줄이는 유일한 식단이었습니다.

그리고 그러한 이점이 충분하지 않은 것처럼 아보카도에는 다른 과일보다 거의 20 배 더 많은 지용성 피토스테롤이 포함되어 있습니다. 피토스테롤은 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 여겨지는 식물 화합물입니다 (3).

결론 : 아보카도에는 올리브 오일에서 발견되는 것과 비슷한 많은 양의 심장 건강 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

아보카도는 더 오래 느끼도록 도울 수 있습니다

지방이나 섬유질이 많은 음식은 식사 후 더 충만하고 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 부분적으로 지방과 섬유질이 위장에서 음식물을 천천히 방출하기 때문입니다 (9, 10).

이것은 당신이 더 오래 느끼게하고 식사 사이에 더 오래 가고, 잠재적으로 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있음을 의미 할 수 있습니다.

아보카도는 지방과 섬유질이 풍부하여 충만감에 강한 영향을 미칩니다.

한 연구는 아보카도를 포함한 식사를하는 것이 과체중과 비만인의 식욕에 어떤 영향을 미치는지에 대해 조사했습니다 (11).

점심으로 아보카도 반을 먹은 사람들은 그 효과가 처음 3 시간 이내에 가장 높았지만 그 후 최대 5 시간 동안 먹고 싶은 욕구가 줄어 들었습니다.

참가자들은 또한 아보카도를 함유 한 식사 후 통제 식사를하지 않은 식사에 비해 23 % 더 만족을 느꼈습니다.

이러한 특성은 식욕 조절과 체중 감량과 관련하여 아보카도를 귀중한 도구로 만들 수 있습니다.

결론 : 아보카도는 지방과 섬유질이 많기 때문에 더 만족감을 느끼고 오랫동안 기분을 유지할 수 있습니다.

아보카도는 체중 유지를 도울 수 있습니다

연구에 따르면 과일과 채소를 먹는 사람들은 체중이 더 적은 경향이 있습니다 (3).

한 대형 관측 연구는 미국인의 영양 패턴을 조사했습니다. 아보카도를 먹은 사람들은 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 건강한 식단, 대사 증후군의 위험이 낮고 체중이 적은 경향이있었습니다 (12).

이것이 반드시 아보카도가 사람들을 더 건강하게 만들었다는 것을 의미하지는 않지만, 아보카도가 건강한 식단에 잘 맞을 수 있음을 보여줍니다.

또한 체중 감량시 아보카도를 피해야한다고 믿을 이유가 없습니다.

실제로 한 연구에 따르면 아보카도 지방 30g을 다른 지방 유형 30g으로 대체했을 때 참가자들은 같은 양의 체중을 잃은 것으로 나타났습니다 (13).

현재 아보카도가 할 수 있다는 증거는 없지만 돌리다 체중 감량에는 아보카도가 유익한 효과를 줄 수 있다고 믿을만한 이유가 있습니다.

심장 건강을 개선하는 것 외에도 아보카도의 단일 불포화 지방에는 다른 여러 가지 유익한 특성이있는 것으로 보입니다 (4).

• 그들은 다른 유형의 지방보다 더 높은 속도로 태워집니다.
• 실제로 지방 연소 속도를 높일 수 있습니다.
• 식후 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
• 그들은 식욕을 줄이고 식사 후에 먹고 싶은 욕구를 줄일 수 있습니다.

그러나 이러한 효과는 아직 잘 연구되지 않았다는 점에 유의해야합니다.

그러나 일부 예비 증거는 아보카도가 체중 증가와 싸우는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

한 연구에 따르면 탈지 된 아보카도 펄프를 섭취 한 쥐는 대조군보다 적은 양의 음식을 섭취하고 체중은 줄었다 고합니다 (14).

두 번째 연구는 또한 고지방식이 요법으로 아보카도 추출물을 섭취 한 쥐가 체지방이 적다는 것을 발견했습니다 (15).

탈지 된 아보카도 펄프와 아보카도 추출물은 지방을 포함하지 않기 때문에 이러한 연구는 특히 흥미 롭습니다. 이것은 아보카도에 식욕과 체중 증가를 줄이는 데 도움이되는 다른 구성 요소가있을 수 있음을 의미합니다.

결론 : 아보카도를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 건강하고 체중이 적은 경향이 있습니다. 아보카도는 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도는 칼로리가 상대적으로 높습니다

아보카도는 지방이 상대적으로 높기 때문에 칼로리도 높습니다.

예를 들어, 3.5 온스 (100 그램)의 딸기에는 32 칼로리가 들어 있으며, 3.5 온스의 아보카도 (1, 16)의 160 칼로리와 비교됩니다.

많은 다른 것들이 체중 감량이나 체중 증가에 영향을 줄 수 있지만 가장 큰 요인은 먹는 칼로리의 수입니다.

아보카도는 칼로리가 상대적으로 높기 때문에 그것을 깨닫지 않고 너무 많이 먹기가 쉽습니다.

따라서 체중을 줄이려면 합리적인 부분을 고수하십시오. 한 부분은 일반적으로 아보카도의 1/4에서 절반으로 간주되며 전체가 아닙니다.

결론 : 아보카도는 건강하지만 칼로리도 높습니다. 체중을 줄이려는 경우 부분 크기에주의를 기울이십시오.

친절한 체중 감량?

전체 음식을 기본으로 한 건강한 식생활의 일부로 아보카도를 먹는다면 두려워 할 이유가 없습니다.

반대로 아보카도에는 체중 감량 친화적 인 음식이 많습니다.

현재 아보카도가 체중 감량을 유발한다는 직접적인 증거는 없지만 도움이 될만한 근거가 있습니다.

합리적인 양으로 섭취하는 한 아보카도는 효과적인 체중 감량 다이어트의 일부가 될 수 있습니다.

아보카도에 대한 추가 정보 :

• 아보카도의 12 가지 건강상의 이점
• 아보카도 오일의 9 가지 증거 기반 건강상의 이점

아보카도 자르는 방법