바나나 101 : 영양 사실 및 건강상의 이점
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바나나는 지구상에서 가장 중요한 식량 작물 중 하나입니다.
그들은 무사 동남아시아가 원산지이며 세계의 많은 따뜻한 지역에서 자랍니다.
바나나는 섬유질, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C, 다양한 항산화 제 및 식물 영양소의 건강한 공급원입니다.
많은 유형과 크기가 있습니다. 그들의 색깔은 일반적으로 녹색에서 노란색까지 다양하지만 일부 품종은 빨간색입니다.
이 기사는 바나나에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
영양 사실
중간 크기 바나나 1 개 (100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 89
- 물: 75%
- 단백질: 1.1 그램
- 탄수화물 : 22.8 그램
- 설탕: 12.2 그램
- 섬유: 2.6 그램
- 지방: 0.3 그램
탄수화물
바나나는 풍부한 탄수화물 공급원으로 주로 익지 않은 바나나의 전분과 잘 익은 바나나의 설탕으로 발생합니다.
바나나의 탄수화물 구성은 숙성 과정에서 크게 변합니다.
설 익은 바나나의 주성분은 전분입니다. 녹색 바나나에는 건조 중량으로 측정 한 전분이 최대 80 % 포함되어 있습니다.
익는 동안 전분은 설탕으로 전환되어 바나나가 완전히 익 으면 1 % 미만이됩니다 (2).
잘 익은 바나나에서 가장 흔한 설탕 유형은 자당, 과당 및 포도당입니다. 익은 바나나의 총 당도는 신선한 무게의 16 % 이상에이를 수 있습니다 (2).
바나나는 성숙도에 따라 상대적으로 낮은 혈당 지수 (GI)가 42-58입니다. GI는 음식의 탄수화물이 혈류에 얼마나 빨리 들어가서 혈당을 높이는지 측정합니다 (3).
바나나의 높은 함량의 저항성 전분과 섬유질은 낮은 GI를 설명합니다.
섬유
설 익은 바나나에 들어있는 전분의 높은 비율은 소화되지 않은 채 장을 통과하는 저항성 전분입니다.
대장에서이 전분은 박테리아에 의해 발효되어 장 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 보이는 단쇄 지방산 인 부티레이트를 형성합니다 ().
바나나는 또한 펙틴과 같은 다른 유형의 섬유질의 좋은 공급원입니다. 바나나의 일부 펙틴은 수용성입니다.
바나나가 익 으면 수용성 펙틴의 비율이 증가하는데, 이는 바나나가 나이가 들어감에 따라 부드러워지는 주된 이유 중 하나입니다 (5).
펙틴과 저항성 전분은 모두 식사 후 혈당 상승을 완화합니다.
요약바나나는 주로 탄수화물로 구성되어 있습니다. 설 익은 바나나에는 섬유질과 같은 기능을하고 장을 돕고 건강한 혈당 수치를 촉진하는 적절한 양의 저항성 전분이 함유되어있을 수 있습니다.
비타민과 미네랄
바나나는 여러 비타민과 미네랄, 특히 칼륨, 비타민 B6 및 비타민 C의 좋은 공급원입니다 ().
- 칼륨. 바나나는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 칼륨 함량이 높은 식단은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움이됩니다.
- 비타민 B6. 바나나에는 비타민 B6가 풍부합니다. 중간 크기의 바나나 하나는이 비타민의 일일 가치 (DV)의 최대 33 %를 제공 할 수 있습니다.
- 비타민 C. 대부분의 과일과 마찬가지로 바나나는 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
바나나에는 적절한 양의 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 여기에는 칼륨과 비타민 B6 및 C가 포함됩니다.
기타 식물 화합물
과일과 채소에는 다양한 종류의 생리 활성 식물 화합물이 포함되어 있으며 바나나도 예외는 아닙니다.
- 도파민. 뇌의 중요한 신경 전달 물질이지만 바나나의 도파민은 기분에 영향을주기 위해 혈액-뇌 장벽을 통과하지 않습니다. 오히려 항산화 제 역할을합니다 ().
- 카테킨. 몇 가지 항산화 플라보노이드가 바나나, 특히 카테킨에서 발견됩니다. 그들은 심장 질환의 위험 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (8,).
다른 과일과 마찬가지로 바나나에는 건강에 좋은 여러 가지 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 여기에는 도파민과 카테킨이 포함됩니다.
바나나의 건강상의 이점
바나나는 다양한 건강상의 이점을 자랑합니다.
심장 건강
심장병은 세계에서 가장 흔한 조기 사망 원인입니다.
바나나에는 심장 건강과 정상 혈압을 촉진하는 미네랄 인 칼륨이 풍부합니다. 중간 크기의 바나나 하나에는이 미네랄이 약 0.4g 포함되어 있습니다.
많은 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 매일 1.3 ~ 1.4g의 칼륨을 섭취하면 심장 질환 위험이 26 % 낮아집니다 ().
또한 바나나에는 항산화 플라보노이드가 포함되어있어 심장 질환 위험을 현저하게 감소시킵니다 ().
소화기 건강
설 익은 녹색 바나나에는식이 섬유의 일종 인 저항성 전분과 펙틴이 상당량 포함되어 있습니다.
저항성 전분과 펙틴은 유익한 장내 세균의 성장을 지원하는 프리 바이오 틱 영양소 역할을합니다.
장에서이 섬유질은 장 건강을 촉진하는 단쇄 지방산 인 부티레이트를 형성하는 유익한 박테리아에 의해 발효됩니다 (,).
요약바나나는 높은 수준의 칼륨과 항산화 물질로 인해 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 저항성 전분과 펙틴은 결장 건강을 촉진 할 수 있습니다.
바나나 단점
바나나가 제 2 형 당뇨병 환자에게 좋은지에 대한 의견이 엇갈립니다.
바나나에 전분과 설탕이 많이 함유 된 것은 사실입니다. 따라서 혈당이 크게 상승 할 것으로 예상 할 수 있습니다.
그러나 낮은 GI로 인해 바나나를 적당히 섭취하면 다른 고 탄수화물 식품만큼 혈당 수치가 높아지지 않아야합니다.
즉, 당뇨병 환자는 잘 익은 바나나를 많이 먹지 않아야합니다. 다량의 설탕과 탄수화물을 섭취 한 후에는 항상 혈당 수치를주의 깊게 모니터링하는 것이 가장 좋습니다.
다른 참고로, 일부 연구에서는이 과일이 변비의 위험 요소라는 것을 나타내지 만 다른 연구에서는 바나나가 반대 효과를 나타낼 수 있다고 주장합니다 (,).
적당히 섭취하면 바나나는 심각한 부작용이 없습니다.
요약바나나는 일반적으로 건강한 것으로 간주됩니다. 그러나 제 2 형 당뇨병 환자는 잘 익은 바나나를 많이 섭취하지 않아야합니다.
결론
바나나는 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 과일 중 하나입니다.
주로 탄수화물로 구성되어 있으며 몇 가지 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 적당량 포함되어 있습니다. 칼륨, 비타민 C, 카테킨 및 저항성 전분은 건강한 영양소 중 하나입니다.
바나나는 건강한 생활 습관의 일부로 정기적으로 섭취하면 심장 및 소화기 건강 개선을 비롯한 다양한 이점을 가질 수 있습니다.
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