비트 루트 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점
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비트 루트 (베타 저속)는 붉은 사탕무, 테이블 사탕무, 정원 사탕무 또는 그냥 사탕무라고도 알려진 뿌리 채소입니다.
필수 영양소가 들어있는 비트 뿌리는 섬유질, 엽산 (비타민 B9), 망간, 칼륨, 철 및 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
비트 루트 및 비트 루트 주스는 혈류 개선, 혈압 저하 및 운동 성능 향상을 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이러한 장점 중 다수는 무기 질산염 함량이 높기 때문입니다.
근대의 뿌리는 맛있지 만 익히는 요리가 더 자주 있습니다. 사탕무 녹색으로 알려진 잎도 먹을 수 있습니다.
근대의 뿌리에는 여러 가지 유형이 있으며, 그 중 대부분은 노란색, 흰색, 분홍색 또는 짙은 자주색과 같은 색상으로 구별됩니다.
이 기사는 사탕무에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
영양 사실
사탕무는 주로 물 (87 %), 탄수화물 (8 %) 및 섬유질 (2-3 %)로 구성됩니다.
삶은 비트 뿌리 한 컵 (136 그램)에는 60 칼로리 미만이 포함되어 있으며 생 비트의 3/4 컵 (100 그램)은 다음과 같은 영양소를 자랑합니다 (1) :
- 칼로리 : 43
- 물: 88%
- 단백질: 1.6 그램
- 탄수화물 : 9.6 그램
- 설탕: 6.8 그램
- 섬유: 2.8 그램
- 지방: 0.2 그램
탄수화물
날것 또는 요리 된 비트 뿌리는 약 8-10 %의 탄수화물을 제공합니다.
포도당과 과당과 같은 단당은 각각 날것과 요리 된 비트 뿌리에서 탄수화물의 70 %와 80 %를 구성합니다.
근대의 뿌리는 또한 FODMAP으로 분류되는 단쇄 탄수화물 인 과당의 원천입니다. 일부 사람들은 FODMAP을 소화 할 수 없어 불쾌한 소화기 증상을 유발합니다.
근대의 뿌리는 61의 혈당 지수 (GI) 점수를 가지고 있으며 이는 중간으로 간주됩니다. GI는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빠르게 상승 하는지를 나타내는 척도입니다 (2).
반면에 비트 뿌리의 혈당 부하는 5에 불과하며 매우 낮습니다.
이것은 각 서빙의 총 탄수화물 양이 적기 때문에 비트 뿌리가 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않아야 함을 의미합니다.
섬유
근대의 뿌리는 섬유질이 풍부하여 각 3/4 컵 (100g) 생 서빙에 약 2-3 그램을 제공합니다.
식이 섬유는 건강한식이 요법의 일부로 중요하며 다양한 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (3).
요약 사탕무의 탄수화물은 주로 포도당과 과당과 같은 단순한 당입니다. 사탕무는 섬유질이 많지만 FODMAP도 가지고있어 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.비타민과 미네랄
근대의 뿌리는 많은 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천입니다.
- 엽산 (비타민 B9). B 비타민 중 하나 인 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 중요합니다. 임산부에게 특히 필요합니다 (4, 5).
- 망간. 필수 미량 원소 인 망간은 통 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소에서 다량으로 발견됩니다.
- 칼륨. 칼륨 함량이 높은 식단은 혈압을 낮추고 심장 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다 (6).
- 철. 필수 미네랄 인 철분은 몸에 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다. 적혈구에서 산소를 운반하는 데 필요합니다.
- 비타민 C. 이 잘 알려진 비타민은 면역 기능과 피부 건강에 중요한 항산화 제입니다 (7, 8).
다른 식물성 화합물
식물성 화합물은 천연 식물성 물질로, 일부는 건강에 도움이 될 수 있습니다.
근대의 뿌리에서 주요 식물 화합물은 다음과 같습니다.
- 베타 닌. 비트 루트 레드라고도하는 베타 닌은 비트 루트에서 가장 흔한 색소이며 강한 붉은 색을 나타냅니다. 다양한 건강상의 이점이 있다고 믿어집니다 (9).
- 무기 질산염. 잎이 많은 녹색 채소, 비트 뿌리 및 비트 뿌리 주스에서 풍부한 양으로 발견되는 무기 질산염은 신체의 산화 질소로 변하며 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다 (10, 11, 12).
- 불가 잔틴. 비트 뿌리와 노란색 비트에서 발견되는 노란색 또는 주황색 안료.
무기 질산염
무기 질산염에는 질산염, 아질산염 및 산화 질소가 포함됩니다.
비트 뿌리와 비트 뿌리 주스는 질산염이 매우 높습니다.
그러나 이러한 물질에 대한 논쟁은 오랫동안 소용돌이 쳤다.
어떤 사람들은 자신이 해롭고 암을 유발한다고 믿는 반면 다른 사람들은 위험이 가공육의 아질산염과 관련이 있다고 생각합니다 (13, 14).
대부분의식이 질산염 (80–95 %)은 과일과 채소에서 나옵니다. 반면에식이 아질산염은 식품 첨가물, 구운 식품, 시리얼 및 가공 또는 경화 육류에서 비롯됩니다 (10, 15).
연구에 따르면 아질산염과 질산염이 풍부한 음식은 혈압을 낮추고 많은 질병의 위험을 줄이는 등 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다 (13, 16).
몸은 비트 뿌리의식이 질산염을 산화 질소로 전환 할 수 있습니다 (12).
이 물질은 동맥 벽을 통과하여 동맥 주위의 작은 근육 세포에 신호를 보내고 휴식을 취하도록 지시합니다 (17, 18).
이 근육 세포가 이완되면 혈관이 확장되고 혈압이 내려갑니다 (19).
요약 근대의 뿌리는 여러 가지 유익한 식물 화합물, 특히 베타 닌 (근대의 뿌리 빨강), vulgaxanthin 및 무기 질산염이 높습니다. 특히, 무기 질산염은 혈압 감소와 관련이 있습니다.근대의 뿌리 건강상의 이점
비트 루트 및 비트 루트 주스는 특히 심장 건강 및 운동 수행에 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
저혈압
고혈압은 혈관과 심장을 손상시킬 수 있습니다. 또한 전 세계적으로 심장 질환, 뇌졸중 및 조기 사망의 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다 (20).
질산 무기질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 혈압을 낮추고 산화 질소 형성을 증가시켜 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다 (21, 22).
연구에 따르면 비트 뿌리 또는 주스는 몇 시간 (21, 23, 24, 25)에 걸쳐 혈압을 3-10 mm Hg까지 줄일 수 있습니다.
이러한 영향은 산화 질소 수준이 높아 혈관이 긴장을 풀고 팽창하기 때문일 수 있습니다 (26, 27, 28, 29).
운동 능력 증가
수많은 연구에 따르면 질산염은 특히 고강도 지구력 운동 중에 신체 성능을 향상시킬 수 있습니다.
식이 질산염은 에너지 생산을 담당하는 세포 기관인 미토콘드리아의 효율에 영향을 미침으로써 신체 운동 중 산소 사용을 줄이는 것으로 나타났습니다 (30).
사탕무와 주스는 종종 무기 질산염 함량이 높기 때문에 이러한 목적으로 사용됩니다.
비트 뿌리의 소비는 달리기와 사이클링 성능을 향상시키고, 체력을 높이고, 산소 사용을 늘리고, 전반적인 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다 (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).
요약 근대의 뿌리는 혈압을 낮추어 심장병 및 기타 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 뿌리 채소는 산소 사용, 체력 및 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.부작용
근대의 뿌리는 신장 결석에 걸리기 쉬운 개인을 제외하고는 일반적으로 내약성이 뛰어납니다.
사탕무의 소비는 또한 소변이 분홍색 또는 빨간색으로 변할 수 있으며, 이는 무해하지만 종종 혈액과 혼동됩니다.
옥살산 염
비트 그린은 신장 결석 형성에 기여할 수있는 높은 수준의 옥살산 염을 함유하고 있습니다 (38, 39).
옥살 레이트는 또한 영양소 특성을 가지고 있습니다. 이는 미량 영양소의 흡수를 방해 할 수 있음을 의미합니다.
옥살산 염의 수준은 뿌리 자체보다 잎에서 훨씬 높지만 그럼에도 불구하고 뿌리는 옥살산 염이 높은 것으로 간주됩니다 (40).
음식지도
비트 루트에는 장내 박테리아를 공급하는 단쇄 탄수화물 인 프 럭탄 형태의 FODMAP이 포함되어 있습니다.
FODMAP는 과민성 대장 증후군 (IBS)과 같은 민감한 개인에게 불쾌한 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
요약 근대의 뿌리는 일반적으로 잘 견디지 만 신장 결석으로 이어질 수있는 옥살산 염과 소화 문제를 일으킬 수있는 FODMAP을 포함합니다.결론
근대의 뿌리는 영양분, 섬유질 및 많은 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.
그들의 건강상의 이점은 심장 건강 개선과 운동 능력 향상을 포함하며, 둘 다 무기 질산염 함량에 기인합니다.
사탕무는 샐러드에 섞을 때 달콤하고 특히 맛있습니다.
준비하기 쉽고 생고기, 삶거나 구울 수 있습니다.
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