현재 초보자 안내서

콘텐츠

• 그것이 실제로 의미하는 것
• 정말 중요한가요?
• 스트레스를보다 쉽게 ​​관리 할 수 ​​있습니다
• 정신 건강 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다
• 그것은 당신의 관계를 강화시킬 수 있습니다
• 어디서 시작하나요
• 관찰을 위해 5 가지 감각을 사용하십시오
• 호흡에 집중
• 감사 연습
• 그것에 충실
• 작동 시키십시오
• 휴식 시간을 신중하게 사용하십시오
• 활동 사이를 신중하게 이동
• 붙어 느낌? 스스로 확인하십시오
• 당신의 관계에 구축
• 함께 시간을 보내는 방법에 대해 생각하십시오
• 장난스러운 모습을 품다
• 적극적인 듣기 연습
• 아이들과 연습
• 장치에서 가족의 분리를 장려
• 즐거운 시간을 보내십시오
• 감사와 동정심을 가르치십시오
• 결론

그것이 실제로 의미하는 것

당신의 육체적 자아가 하루 종일 움직일 때, 정서적 자아는 계속 유지됩니까?

당신의 생각이 과제에 따라 당신을 동반합니까, 아니면 마음이 표류하고 방황하여 대화에주의를 기울이거나 방금했던 일을 기억하기가 어렵습니까?

당신의 몸은 당신의 마음이 다른 곳에있을 때 물리적으로 공간에 거주 할 수 있습니다. 이 튜닝은 당신이 지루하거나 스트레스를 받거나 다른 점령을 느낄 때 더 자주 발생할 수 있습니다.

현존하는 (또는 당신이 부르고 싶은 마음대로 사는) 것은 단순히 산만하거나 정신적으로 결석하지 않고 지금 여기에 집중하고 참여하고 있음을 의미합니다.

정말 중요한가요?

마음 챙김과 명상 연습이 더 주류가됨에 따라, 마음 챙김 생활은 순간을 보내고 있습니다.

웰빙 애호가들에게 최신 유행을 받아들이 겠다는 아이디어가 있습니까? 결국, 누가 정말 모든 작은 일에주의를 기울입니까?

운 좋게도, 존재한다는 것은 모든 과대 광고에 부응하는 것처럼 보입니다. 이유가 여기에 있습니다.

스트레스를보다 쉽게 ​​관리 할 수 ​​있습니다

많은 사람들이 출처에서 분리함으로써 정서적 고통과 불확실성에 반응합니다. 불안하거나 긴장감을 느낄 때 현재 상태를 유지하는 것은 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있습니다. 원치 않거나 불쾌한 생각에서 자신을 산만하게하면 단기적으로 안심할 수 있습니다.

그러나 현실에서 영구적으로 숨길 수는 없습니다. 두려움과 스트레스 유발 요인을 인정하고 신중하게 받아들이려고 노력하면 장기적으로 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

143 명의 성인을 대상으로 한 2016 년 연구에 따르면 현재 순간 인식을 배양하면 스트레스가 많은 단일 사건뿐만 아니라 나중에 같은 날에 스트레스가 많은 사건에 대처하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

정신 건강 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다

2019 년 연구에 따르면 현재 순간 인식을 포함한 마음 챙김 실천은 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

현재 순간에 집중할 때 현재 일어나고있는 일에주의를 기울입니다. 이 사건들은 즐거운 것부터 완전히 가슴 아픈 것 (또는 그 사이의 어느 곳)에 이르기까지 다양합니다.

힘든 시간을 보내고 있다면 이러한 경험에 대한 인식을 높이는 것이 어떻게 도움이되는지 이해할 수있을 것입니다.

마음 챙김은 불안하거나 우울한 생각을 생각으로 인식하는 데 도움이됩니다. 결국, 이러한 생각을 알아 차 리면서 고통의 나선에 빠지기 전에 그 생각을 인식하고 그 패턴을 방해하는 법을 배울 수 있습니다.

그것은 당신의 관계를 강화시킬 수 있습니다

친구 나 파트너와 계속 전화를 보거나“죄송합니다. 어쩌면 당신은 당신의 마음에 뭔가가있을 때 대화의 기차를 잃은 사람이었을 것입니다.

때때로 모든 사람들이주의를 산만하게하지만, 이런 일이 자주 발생하면 관계에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

아무도 무시하고 싶지 않습니다. 사랑하는 사람들이하는 말에 끊임없이 산만 해 보이거나 관심이없는 것처럼 보이면, 당신이 정말로 신경 쓰지 않는다고 생각하기 시작할 수 있습니다.

2018 년의 세 가지 연구에서 마음 챙김이 낭만적 인 관계에서 더 많은 수용을 촉진 할 수 있다는 증거가 발견되었습니다. 파트너와 더 많은 관계를 맺는 것은 전반적인 관계 만족도에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 보입니다.

당신의 마음이 파트너의 기발한 실수 나 당신이하고 싶은 일로 방황하는 대신 관계의 순간적인 경험에 초점을 맞추십시오. 이를 통해 파트너에 대해 감사하는 많은 것을 즐기고 문제가 발생할 때 문제를 해결할 수 있습니다.

어디서 시작하나요

현명하게 행동하겠다는 결심은 특히 격렬한시기에 특히 어려움을 겪을 수 있습니다. 특히 대처 전략으로 회피하는 경향이 있다면 더욱 그렇습니다.

모든 것을 새로운 신발 한 켤레처럼 생각하십시오. 처음에는 불편하고 옳지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 새로운 신발이 사랑하는 낡은 발 차기처럼 편안하게 느끼기 시작하는 것처럼 생각하지 않아도 하루를 더 생각 나게 생활하고 있다는 사실을 깨닫기 시작할 수 있습니다.

다음은 볼 롤링에 도움이되는 몇 가지 연습입니다.

관찰을 위해 5 가지 감각을 사용하십시오

대부분의 사람들은보고 듣는 것에 어느 정도주의를 기울입니다. 같은 규칙을 가지고 다른 감각을 사용하는지 스스로에게 물어보십시오.

더 많은 존재는 종종 다음과 같이 간단합니다.

• 모닝 티 또는 커피의 맛과 향기를 맛보십시오
• 좋아하는 스웨터의 부드러움
• 음악, 이웃의 목소리, 새의 노래 등과 같은 먼 소리에 주목
• 샤워하거나 손을 씻을 때 피부의 따뜻한 물을 즐기기

"장미를 멈추고 냄새 맡는다"라는 옛말은 나쁜 조언이 아닙니다. 오감을 모두 사용할 수 있다면 자신이 느끼는 것, 냄새 또는 맛을 관찰하는 연습을하십시오.

호흡에 집중

심호흡 및 기타 호흡 운동을하면 잠시 시간을내어 주변 환경과 마음을 연결하는 것을 기억할 수 있습니다.

교통 체증이나 다른 스트레스가 많은 시간에 특히 도움이 될 수 있습니다. 호흡 운동을하면 자신의 건강을 해칠 수 있고 걱정을 덜어 주거나 ​​전화기를 들어서주의가 산만 해지는 것을 피할 수 있습니다.

천천히 팽창하여 폐가 팽창하고 공기가 채워지는 느낌에 초점을 맞 춥니 다. 숨을 세 번 세고 천천히 놓으십시오.

감사 연습

많이 던지는 개념이지만 감사를 실천하면 현재 상태를 유지하는 능력이 크게 달라질 수 있습니다. 인생의 여러 측면에 대한 감사의 마음을 품고 ​​반영하기 위해 시간을 투자함으로써 더 많은 관심을 기울이고 있습니다.

우리는 종종 그것을 잃을 위험에 처할 때까지 무언가에 대해 감사를 느낍니다. 현재 상황이 이상적이지 않을 수 있습니다. 감사 할 것이 많지 않은 것처럼 느낄 수도 있습니다.

그러나 다음과 같은 작은 긍정을 인식하려고 노력하십시오.

• 햇빛
• 당신의 사랑하는 사람들
• 인터넷 작업
• 너의 머리 위의 지붕

그것에 충실

모든 새로운 습관과 마찬가지로 마음 챙김이 일상 생활의 일부가되기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 하룻밤 사이에 변화가 눈에 띄지 않아도 낙심하지 마십시오.

이러한 기술을 일상 생활에 구축하는 데 시간이 걸릴 수도 있지만, 그렇게하지 마십시오.

생각이 떠돌아 다니면 부드럽게 현재로 돌아 오십시오. 없이 판단 또는 부정적인 자기 대화.마음 챙김은 시간과 연습에 더 쉽게 올 것이다.

작동 시키십시오

업무 관련 스트레스를 관리하고 생산성을 높이려면 현재 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

당신의 직업이 항상 당신에게 관심을 끌거나 도전하는 것은 아니지만, 현재 상태를 유지하면 지루하다고 느끼더라도 생산성을 유지할 수 있습니다.

휴식 시간을 신중하게 사용하십시오

휴식을 시작할 때 가장 먼저하는 일은 무엇입니까? 휴대 전화를 확인하거나 간식을 가져 오는 데 아무런 문제가 없지만 먼저 몇 분 동안 마음을 생각하십시오.

눈을 감고 빠른 신체 스캔을하면 스트레스 나 긴장이있는 부위를 알아볼 수 있습니다. 때로는 이러한 감정을 인정하는 것만으로도 완화 될 수 있습니다.

숨을 내쉴 때마다 스트레스와 긴장감을 상상하면서 심호흡을 몇 번하십시오.

또한 산책을 통해 휴식 시간을 바꾸는 것도 고려하십시오. 몇 분 밖에 나가 신선한 공기를 마시면 더 많은 존재감을 느끼고 연결될 수 있습니다.

활동 사이를 신중하게 이동

작업을 마치면 목록의 다음 항목으로 즉시 돌진하는 대신 1 ~ 2 분 정도 휴식을 취하십시오.

시험:

• 최선을 다해 자신을 찬양
• 당신을 도와 준 동료들에게 감사

다음에 무엇이 올지 생각하지 마십시오. 그냥 존재하기 위해 잠시 휴식을 취하십시오.

붙어 느낌? 스스로 확인하십시오

특히 원하지 않는 일에 갇힌 느낌이들 때, 거기에 앉아 생각이 다른 일로 방황 할 때에도 이해가되도록 노력할 수 있습니다.

이것은 종종 생산성과 작업 흐름을 방해합니다.

자신을 계속 강요하는 대신 혼란스럽고 문제를 해결하는 방법을 고려하십시오.

당신은 할 수 있습니다 :

• 동료에게 물어보십시오.
• 다른 접근법을 시도 하시겠습니까?
• 더 상쾌한 느낌이들 때 내일을 위해 저장 하시겠습니까?

특정 솔루션을 찾을 수 없더라도 잠시 동안 문제를 해결하면 다음 단계에 대한 통찰력을 제공 할 수 있습니다.

당신의 관계에 구축

사랑하는 사람과 보내는 시간이 중요합니다. 방정식에 마음 챙김을 가져 오면 유대를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

함께 시간을 보내는 방법에 대해 생각하십시오

친구 나 가족을 보거나 파트너와 함께 집에서 시간을 보내면 어떻게 그 시간을 지냅니까? 휴대 전화를 스크롤하는 것이 가장 좋은 연결 방법이 아닐 수 있습니다 (때로는이 작업을 수행해도 아무런 문제가 없습니다).

다음과 같이 일반적인 루틴을 변경하십시오.

• 보드 게임
• 정원 심기
• 함께 식사 준비
• 파트너 운동 만들기

특별히 아무 것도하지 않고 함께 시간을 보낼 수도 있습니다. 사랑하는 사람과 편안한 순간을 공유하면 현재와의 관계를 강화하고 휴식과 안정감을 높일 수 있습니다.

장난스러운 모습을 품다

불안하고 스트레스를 받으면 인생이 어둡게 보일 수 있습니다. 농담을하고 시간을내어 사랑하는 사람과 즐거운 시간을 보내는 것이 마지막 생각 일 것입니다.

그러나 웃음은 긴장을 풀고 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 물론, 더 가벼운 사고 방식은 직면 한 문제를 완전히 완화 시키지는 않지만 유머와 기쁨은 기상 문제를보다 쉽게 ​​도울 수 있습니다.

따라서 다음과 같이 웃음과 웃음을 조장하는 순간을 찾거나 만드십시오.

• 태그 나 숨바꼭질 같은 어린 시절 좋아했던 게임을
• 짧은 치마를 쓰고 연기하기
• 서로의 초상화를 그리려고 시도

적극적인 듣기 연습

어떤 관계에서도 자신을 더 잘 나타 내기위한 한 가지 간단한 단계는 능동적이거나 공감적인 청취입니다.

다음을 통해 대화에 전념하십시오.

• 눈을 마주 치다
• 질문하기
• 상대방의 경험을 검증합니다 (예 :“그게 너무 어려워 야합니다”또는“미안합니다”)

이것은 당신이 당신의 사랑하는 사람의 말에 관심이 있고 아르 그들을 위해“있다”.

아이들과 연습

육아는 어려운 일입니다. 항상 현재 상태를 유지하기가 어렵습니다.

아이들에게 당신이 정말로 듣지 못하는 것을 할 수있는 권한을 부여한 적이 있습니까? 나중에 카펫에 파란색 페인트가 묻어있을 때 집에서 페인트 칠을 할 수 있다고 말했습니까?

아이들은 절반 만 들거나 끊임없이 산만 해 보일 때주의를 기울입니다. 시간이 지나면 그들은 당신과 덜 공유함으로써 응답 할 수 있습니다.

더 많이 사용하려면 다음 팁을 시도하십시오. 또한 자녀가 그 과정에서 더욱 마음을 사로 잡도록 도울 것입니다.

장치에서 가족의 분리를 장려

가족은 하루 종일 스마트 폰과 컴퓨터를 사용합니까?

예,이 장치는 유용합니다. 그들은 우리가 연결 상태를 유지하고, 일을 끝내고, 긴장을 풀도록 도와줍니다. 하지만 매일 기술에서 약간의 시간을 소비하는 것이 여전히 도움이됩니다. 이를 통해 서로 상호 작용하고 가족으로서의 유대를 강화하는 데 집중할 수 있습니다.

최첨단 시간을 설정하십시오. 이러한 한계를 존중하십시오.

예를 들어 장치를 피할 수 있습니다.

• 식사 시간 (이것은 신중한 식사를 장려합니다)
• 가족 시간 동안 (산책, 게임의 밤 또는 가족 영화)
• 취침 시간 1 시간 전

즐거운 시간을 보내십시오

아무리 바쁘거나 스트레스가 많은 인생이 되더라도 가족과 함께 긍정적 인 경험을하는 것이 중요합니다. 나누는 시간은 유대를 강화하고 전망을 향상시킬 수 있습니다.

어려운시기를 되돌아 보면, 기억에 남는 행복과 기쁨의 순간이 강하고 깨끗하게 유지되는 동안 괴로운 기억이 사라지는 것을 알 수 있습니다.

다음과 같이하여 순간에 산다 :

• 숨바꼭질 게임을하기 위해 모든 것을 버려
• 가족 놀이를하다
• 가족에게 소리내어 읽기

감사와 동정심을 가르치십시오

평상시에도 감사함을 나타내는 것은 마음 챙김의 중요한 구성 요소입니다.

당신의 아이들은 당신의 모범 (그리고 가끔 온화한 생각 나게 함)으로부터 배우게 될 것입니다.

• 다른 사람들과 자원 공유
• 친절한 단어와 검증을 제공
• 겉보기에 불쾌한 상황의 밝은면을 지적
• 자녀, 파트너 및 기타 사랑하는 사람들에 대한 사랑과 감사를 정기적으로 표명

그들 스스로 그렇게함으로써 매 순간 감사하도록 격려하십시오. 산책을 할 때 나무를 뚫고 햇빛이 비추거나 얼굴의 태양이 따뜻하거나 다른 식물의 향기가 나올 수 있습니다.

결론

인생의 각 순간은 그 중요성이 즉각적인 지 또는 시간이 지날수록 중요합니다.

과거를 원하거나 미래에 대해 걱정하는 대신 삶을 최대한 활용하면 삶의 질이 향상되고 더 낙관적이고 도전에 직면 할 수 있습니다.

Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가 및 편집자로 일했습니다. 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 양성 양성 및 정신 건강입니다. 특히, 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 노력하고 있습니다.