자두와 자두의 7 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 그들은 많은 영양소를 함유
• 자두
• 서양 자두
• 2. 자두와 자두 주스는 변비를 완화시킬 수 있습니다
• 3. 자두와 자두는 산화 방지제가 풍부합니다
• 4. 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 5. 자두는 뼈 건강을 승진시킬 수 있습니다
• 6. 자두와 자두는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
• 7. 식단에 쉽게 추가
• 결론

자두는 영양가가 뛰어나고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

여기에는 여러 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 섬유질과 항산화 제 외에도 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

자두를 신선하거나 말린 상태로 섭취 할 수 있습니다. 말린 자두 또는 자두는 변비와 골다공증을 포함한 여러 건강 상태를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

이 기사에는 자두와 자두의 7 가지 증거 기반 건강상의 이점이 나와 있습니다.

1. 그들은 많은 영양소를 함유

자두와 자두는 영양소가 인상적으로 높습니다. 그들은 섬유와 산화 방지제 외에도 15 가지가 넘는 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

자두와 자두의 영양 프로파일에 대한 개요입니다.

자두

자두는 칼로리가 상대적으로 적지 만 상당한 양의 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 매실에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다 (1).

• 칼로리 : 30
• 탄수화물 : 8 그램
• 섬유: 1 그램
• 설탕 : 7 그램
• 비타민 A : RDI의 5 %
• 비타민 C: RDI의 10 %
• 비타민 K : RDI의 5 %
• 칼륨: RDI의 3 %
• 구리: RDI의 2 %
• 망간: RDI의 2 %

또한 한 매화는 소량의 B 비타민, 인 및 마그네슘을 제공합니다 (1).

서양 자두

자두보다 자두의 칼로리가 더 높습니다. 자두 1 온스 (28g) 서빙에는 다음 (2)이 포함됩니다.

• 칼로리 : 67
• 탄수화물 : 18 그램
• 섬유: 2 그램
• 설탕 : 11 그램
• 비타민 A : RDI의 4 %
• 비타민 K : RDI의 21 %
• 비타민 B2 : RDI의 3 %
• 비타민 B3 : RDI의 3 %
• 비타민 B6 : RDI의 3 %
• 칼륨: RDI의 6 %
• 구리: RDI의 4 %
• 망간: RDI의 4 %
• 마그네슘: RDI의 3 %
• 인: RDI의 2 %

자두와 자두 1 회 섭취의 비타민과 미네랄 함량은 약간 다릅니다. 자두는 자두보다 더 많은 비타민 K를 함유하고 있으며 B 비타민과 미네랄이 다소 높습니다.

또한 자두는 신선한 자두보다 칼로리, 섬유질 및 탄수화물이 더 높습니다.

요약: 자두와 자두의 비타민과 미네랄 함량은 약간 다르지만 둘 다 영양소가 들어 있습니다. 또한 자두에는 신선한 자두보다 더 많은 칼로리, 섬유질 및 탄수화물이 포함되어 있습니다.

2. 자두와 자두 주스는 변비를 완화시킬 수 있습니다

자두와 자두 주스는 변비를 완화시키는 능력으로 잘 알려져 있습니다.

이것은 부분적으로 자두에 많은 양의 섬유가 있기 때문입니다. 한 가지 자두는 1g의 섬유 (2)를 제공합니다.

자두의 섬유는 대부분 불용성이므로 물과 섞이지 않습니다.

대변에 벌크를 추가하여 변비를 예방하는 역할을하며 폐기물이 소화관을 통과하는 속도를 높일 수 있습니다 (3, 4).

또한 자두 및 자두 주스에는 소르비톨이 포함되어 있으며, 이는 자연 완하 효과가있는 설탕 알코올입니다 (4, 5).

자두를 먹는 것은 변비 완화에 자주 사용되는 섬유질 인 파이 실륨과 같은 다른 많은 완하제보다 변비 치료에 더 효과적인 것으로 나타났습니다 (6).

한 연구에서, 3 주 동안 매일 2 온스 (50g)의 자두를 섭취 한 사람들은 실 리움을 섭취 한 그룹에 비해 대변의 일관성과 빈도가 더 우수하다고보고했습니다 (7).

한 번에 너무 많은 자두를 먹으면 설사와 같은 바람직하지 않은 효과가 발생할 수 있음을 명심해야합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하루에 1 / 4–1 / 2 컵 (44–87 그램)의 서빙을하는 것이 가장 좋습니다.

자두 주스를 사용하는 경우 설탕이 첨가되지 않은 100 % 주스인지 확인하십시오. 또한 하루 크기를 118–237ml (4–8 온스)로 제한하십시오.

요약: 자두와 자두 주스는 섬유질과 소르비톨 함량으로 인해 변비를 완화시키는 데 효과적 일 수 있습니다.

3. 자두와 자두는 산화 방지제가 풍부합니다

자두와 자두는 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 방지하는 데 도움이됩니다.

특히 폴리 페놀 산화 방지제가 풍부하여 뼈 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (8).

실제로 일부 연구에 따르면 자두에는 천도 복숭아 및 복숭아와 같은 다른 인기 과일보다 두 배 이상의 폴리 페놀 항산화 제가 함유되어 있습니다 (9).

많은 실험실 및 동물 연구에 따르면 자두 및 자두의 폴리 페놀은 강력한 항 염증 효과뿐만 아니라 종종 질병으로 이어지는 세포 손상을 예방하는 능력이 있음을 발견했습니다 (10, 11, 12).

한 시험관 연구에서, 자두의 폴리 페놀은 관절 및 폐 질환과 관련된 염증성 마커를 현저히 감소 시켰습니다 (13, 14).

특정 유형의 폴리 페놀 인 안토시아닌은 자두와 자두에서 발견되는 가장 활성적인 항산화 제인 것으로 보입니다. 심장 질환과 암의 위험을 줄이는 등 강력한 건강상의 영향을 줄 수 있습니다 (10, 15, 16, 17).

그러나 이러한 모든 결과가 유망하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약: 자두와 자두는 폴리 페놀 항산화 제가 풍부하여 염증을 줄이고 여러 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

4. 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

자두에는 혈당 조절에 도움이되는 특성이 있습니다.

탄수화물이 상당히 높음에도 불구하고 자두와 자두는 먹는 후 혈당 수치가 크게 상승하지 않는 것으로 보입니다 (18, 19).

이것은 혈당 조절에 중요한 역할을하는 호르몬 인 아디포넥틴 수치를 증가시킬 수있는 잠재력 때문입니다 (19).

또한 자두의 섬유질은 혈당에 미치는 영향에 부분적으로 책임이 있습니다. 섬유질은 식사 후 몸이 탄수화물을 흡수하는 속도를 늦추고 혈당이 스파이크가 아닌 점진적으로 상승합니다 (19, 20).

또한 자두 및 자두와 같은 과일을 섭취하는 것은 2 형 당뇨병의 위험이 낮습니다 (21).

그러나 자두는 칼로리가 높고 과식하기 쉽기 때문에 부분 크기를 확인하십시오. 적당한 부분 크기는 1 / 4–1 / 2 컵 (44–87 그램)입니다.

요약: 자두와 자두는 좋은 섬유질 공급원이며 아디포넥틴 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 두 특성 모두 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

5. 자두는 뼈 건강을 승진시킬 수 있습니다

자두는 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구는 자두 소비와 골다공증 및 골감소증과 같은 골 상태가 약화 될 위험이 감소 된 것으로 나타 났으며, 이는 골밀도가 낮습니다 (22).

자두는 뼈 손실을 막는 것으로 나타 났을뿐만 아니라 이미 발생한 뼈 손실을 되돌릴 수도 있습니다 (22).

자두가 왜 뼈 건강에 긍정적 인 영향을 미치는지 여전히 불분명합니다. 그러나 항산화 제의 함량과 염증 감소 능력이 중요한 역할을하는 것으로 생각됩니다 (23, 24, 25).

또한 연구 결과에 따르면 자두를 섭취하면 뼈 형성에 관여하는 특정 호르몬 수치가 증가 할 수 있습니다 (22).

자두에는 또한 비타민 K, 인, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 뼈 보호 효과가있는 여러 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다 (26, 27, 28, 29).

이러한 모든 발견이 긍정적 인 반면, 자두 및 뼈 건강에 관한 대부분의 증거는 동물 및 시험관 연구의 결과를 기반으로합니다.

그러나 자두 섭취와 뼈 건강에 관한 최소한의 인간 연구는 유망한 결과를 낳았습니다. 다른 과일과 비교할 때, 자두는 뼈 손실을 예방하고 반전시키는 데 가장 효과적인 것으로 보입니다 (22).

요약: 자두는 뼈 손실을 예방하거나 역전시켜 뼈 건강에 도움이되는 몇 가지 특성을 가지고 있으며, 이는 골다공증과 같은 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 자두와 자두는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다

자두와 자두를 정기적으로 섭취하면 심장 건강에 보호 효과가있을 수 있습니다.

그들은 심장 질환의 주요 위험 요소 인 고혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 잠재력에 대해 연구되었습니다.

한 연구에서, 자두 주스를 마시고 매일 아침 8 주 동안 3-6 개의 자두를 먹은 피험자들은 공복시 한 잔의 물만 마신 그룹과 비교했습니다 (30).

자두와 자두 주스를 섭취 한 사람들은 물을 마신 그룹보다 혈압 수치, 총 콜레스테롤 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 현저히 낮췄습니다 (30).

또 다른 연구에 따르면 고 콜레스테롤로 진단받은 남성은 8 주 동안 매일 12 가지 자두를 섭취 한 후 LDL 콜레스테롤 수치가 낮습니다 (31).

여러 동물 연구에서 비슷한 결과가 나왔습니다.

일반적으로, 말린 매실 분말 및 매실 주스를 공급 한 마우스는 콜레스테롤 수준이 낮고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 보인다. 그러나 이러한 결과는 인간에게 일반화 될 수 없다 (32, 33).

자두와 자두가 심장 질환에 미치는 긍정적 인 영향 섬유질, 칼륨 및 산화 방지제 함량이 높기 때문에 위험 요인이 발생할 가능성이 높습니다 (34, 35).

이 연구의 결과는 유망하지만 자두와 자두의 심장 보호 효과를 뒷받침하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하다는 것을 명심하십시오.

요약: 자두와 자두는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 잠재적 인 역할로 인해 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.

7. 식단에 쉽게 추가

자두와 자두는 편리하고 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

다음과 같은 레시피와 같이 스스로 먹거나 스무디와 샐러드로 즐길 수 있습니다.

• 시금치, 바질, 자두 샐러드
• 계피 자두 스무디
• 구운 닭고기와 매실 파스타 샐러드
• 매화 아보카도 여름 샐러드
• 자두, 오렌지, 회향 및 양파 샐러드

자두는 주스로 섭취 할 수 있으며 일반적으로 조림됩니다.이 조리법에서와 같이 물과 결합하여 끓인 과정입니다.

요약: 자두와 자두는 식단에 간단하게 추가 할 수 있습니다. 그들은 여러 가지 방법으로 준비 할 수 있으며 많은 유형의 요리법에서 맛볼 수 있습니다.

결론

자두는 영양가가 높은 과일입니다. 자두와 자두는 모두 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제의 훌륭한 원천입니다.

또한 골다공증, 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 몇 가지 특성이 있습니다.

또한 맛이 좋으며 준비가 거의 필요하지 않으므로 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.