감자의 7 가지 건강 및 영양상의 이점

콘텐츠

• 1. 영양분으로 포장
• 2. 산화 방지제 함유
• 3. 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다
• 4. 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 5. 자연적으로 글루텐 자유로운
• 6. 믿을 수 없을 정도로 채우기
• 7. 매우 다양한
• 감자 껍질을 벗기는 방법
• 결론

감자는 다목적 뿌리 채소이며 많은 가정에서 주요 식품입니다.

그들은의 뿌리에서 자라는 지하 괴경입니다 솔라 늄 식물(1).

감자는 비교적 저렴하고 자라며 다양한 영양소로 포장되어 있습니다.

감자의 7 가지 건강 및 영양 혜택은 다음과 같습니다.

1. 영양분으로 포장

감자는 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천입니다.

피부를 포함한 하나의 중간 구운 감자 (6.1 온스 또는 173 그램)는 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 161
• 지방: 0.2 그램
• 단백질: 4.3 그램
• 탄수화물 : 36.6 그램
• 섬유: 3.8 그램
• 비타민 C: RDI의 28 %
• 비타민 B6 : RDI의 27 %
• 칼륨: RDI의 26 %
• 망간: RDI의 19 %
• 마그네슘: RDI의 12 %
• 인: RDI의 12 %
• 니아신 : RDI의 12 %
• 엽산 : RDI의 12 %

감자의 영양 성분은 다양성과 준비 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 감자 튀김은 베이킹하는 것보다 더 많은 칼로리와 지방을 추가합니다.

감자의 피부에는 많은 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 껍질을 벗기는 감자는 영양 성분을 크게 줄일 수 있습니다 (1, 3).

요약 감자에는 비타민과 미네랄이 들어 있지만 다양성과 준비 방법은 영양 성분에 영향을 줄 수 있습니다.

2. 산화 방지제 함유

감자에는 플라보노이드, 카로티노이드 및 페놀 산과 같은 화합물이 풍부합니다 (4).

이 화합물은 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자를 중화시켜 체내 산화 방지제 역할을합니다. 자유 라디칼이 축적되면 심장 질환, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (5).

예를 들어, 시험관 연구에 따르면 감자에 존재하는 항산화 제는 간암과 대장 암 세포의 성장을 억제 할 수 있습니다 (6).

연구에 따르면 자주색 감자와 같은 유색 감자는 백 감자보다 3-4 배 더 많은 항산화 제를 함유 할 수 있습니다. 이것은 자유 라디칼을 중화시키는 데 잠재적으로 더 효과적입니다 (7, 8).

그러나이 증거의 대부분은 시험관 연구에서 나온 것입니다. 건강을 권장하기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.

요약 감자는 항산화 제의 좋은 공급원으로, 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 권장 사항을 작성하기 전에 더 많은 사람 기반 연구가 필요합니다.

3. 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다

감자에는 저항성 전분으로 알려진 특수 유형의 전분이 포함되어 있습니다.

이 전분은 분해되지 않고 몸에 완전히 흡수되지 않습니다. 대신 대장에 이르면 장에서 유익한 박테리아의 영양소가됩니다 (9).

연구에 따르면 저항성 전분은 인슐린 저항성 감소를 포함한 많은 건강상의 이점과 연결되어 혈당 조절이 향상됩니다.

동물 연구에서, 저항성 전분을 먹인 생쥐는 감소 된 인슐린 저항성을 보여 주었다. 이것은 그들의 몸이 혈액에서 과도한 설탕을 제거하는 데 더 효율적이라는 것을 의미합니다 (10).

저항성 전분으로 식사를하는 것이 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 식사 후 과도한 혈당을 더 잘 제거하는 데 도움이되었습니다 (11).

또 다른 연구에서 10 명의 사람들에게 4 주 동안 매일 30g의 저항성 전분을 먹였습니다. 과학자들은 저항성 전분이 인슐린 저항성을 33 % 감소 시켰음을 발견했습니다 (12).

흥미롭게도 감자의 저항성 전분 함량을 높일 수 있습니다. 이렇게하려면 삶은 감자를 냉장고에 밤새 보관하고 차갑게 소비하십시오 (13).

요약 감자에는 저항성 전분이 함유되어있어 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 차례로 이것은 혈당 조절을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다

감자의 저항성 전분은 또한 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다.

저항성 전분이 대장에 도달하면 장내 세균에 유익한 음식이됩니다. 이 박테리아는 그것을 소화하여 단쇄 지방산으로 만듭니다 (14).

감자의 저항성 전분은 주로 장내 세균의 바람직한 식품 공급 원인 단쇄 지방산 부티레이트로 전환됩니다 (15, 16).

연구에 따르면 부티레이트는 결장의 염증을 줄이고 결장의 방어력을 강화하며 결장 직장암의 위험을 줄일 수 있습니다 (17).

또한 부티레이트는 크론 병, 궤양 성 대장염 및 게실염과 같은 염증성 장 질환 환자에게 도움이 될 수 있습니다 (18).

부티레이트를 둘러싼 대부분의 증거는 시험관이나 동물 연구에서 나온 것입니다. 권장 사항을 작성하기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.

요약 감자의 저항성 전분은 장내 세균에 유익한 영양원입니다. 그들은 결장의 염증 감소, 결장 방어 개선 및 결장 직장암의 위험 감소와 관련이있는 단쇄 지방산 부티레이트로 전환합니다.

5. 자연적으로 글루텐 자유로운

글루텐 프리 다이어트는 전 세계적으로 가장 인기있는 다이어트 중 하나입니다. 여기에는 펠트, 밀, 보리 및 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질 계열 인 글루텐 제거가 포함됩니다.

대부분의 사람들은 글루텐 섭취로 인한 부작용을 경험하지 않습니다.

그러나 체강 질병 또는 비 체강 글루텐 감도를 가진 사람들은 글루텐이 함유 된 음식을 섭취 할 때 심각한 불편을 겪을 수 있습니다. 증상으로는 날카로운 복통, 설사, 변비, 팽만감 및 피부 발진 등이 있습니다 (19, 20).

글루텐 프리 다이어트를 따르는 경우 감자를 식단에 추가하는 것을 고려해야합니다. 그들은 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 불편한 증상을 유발하지 않습니다.

감자는 글루텐이 없지만 많은 일반적인 감자 요리법은 그렇지 않습니다. 글루텐을 함유 한 일부 감자 요리에는 특정 오그 라틴 레시피와 감자 빵이 포함됩니다.

체강 질병이나 비 체강 글루텐 감도가있는 경우 감자 요리를 먹기 전에 전체 성분 목록을 읽으십시오.

요약 감자는 자연적으로 글루텐이 없으므로 체강 질병 또는 비 체강 글루텐 민감도를 가진 사람들에게 훌륭한 음식 선택입니다.

6. 믿을 수 없을 정도로 채우기

영양가있는 것 외에도 감자도 엄청나게 채워지고 있습니다.

한 연구에서 11 명의 사람들에게 38 개의 일반 음식을 먹었고 음식의 양을 기준으로 음식을 평가하도록 요청했습니다. 감자는 가장 높은 충만도를 받았습니다.

실제로 감자는 크루아상보다 7 배 더 많은 충전량으로 평가되었으며, 이는 가장 적은 충전량 식품 품목으로 순위가 매겨졌습니다 (21).

음식을 채우는 음식은 기아 통증을 완화시켜 체중을 조절하거나 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 (22).

일부 증거는 감자 프로 테이나 제 억제제 2 (PI2)로 알려진 특정 감자 단백질이 식욕을 억제 할 수 있음을 보여줍니다. 이 단백질은 충만감을 증진시키는 호르몬 인 콜레시스토키닌 (CCK)의 방출을 향상시키는 것으로 보입니다 (23).

요약 연구에 따르면 감자가 가장 많이 채워진 음식 중 하나입니다. 콜레시스토키닌 (CCK)과 같은 충만 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.

7. 매우 다양한

감자는 건강 할뿐만 아니라 맛있고 다재다능합니다.

감자는 삶은 것, 굽고 찐 것 등 여러 가지 방법으로 준비 할 수 있습니다. 그러나 기름을 많이 사용하면 감자 튀김은 칼로리 함량을 크게 높일 수 있습니다.

대신, 감자를 얇게 썰어 엑스트라 버진 올리브 오일의 약간의 이슬비와 로즈마리 뿌려 오븐에서 구워보십시오.

대부분의 영양소가 위치하므로 감자의 껍질을 벗기지 마십시오. 이렇게하면 감자에서 최대량의 영양분을받을 수 있습니다.

요약 감자는 맛있고 다양하며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 끓여서 굽거나 찌고 피부를 그대로 사용하십시오.

감자 껍질을 벗기는 방법

결론

감자에는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부하여 매우 건강합니다.

연구에 따르면 감자와 영양분은 혈당 조절 개선, 심장병 위험 감소 및 면역력 향상 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 또한 소화 건강을 개선하고 노화의 징후를 퇴치 할 수 있습니다.

감자도 상당히 채워져있어 기아 통증과 갈망을 억제하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

대체로 감자는 적당히 식단에 큰 도움이됩니다. 그들은 또한 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 거의 모든 사람들이 즐길 수 있습니다.