러너를 위한 최고의 초보자 호흡 운동

콘텐츠

• 코 대 입 호흡
• 마스터 배꼽 호흡
• 강도 추적
• 패턴 설정
• 검토 대상

달리기는 비교적 시작하기 쉬운 스포츠입니다. 신발 한 켤레에 끈을 묶고 노면에 닿기만 하면 되겠죠? 그러나 초보자 주자라면 누구나 말하겠지만, 호흡이 보폭이나 발을 치는 것만큼 달리기의 성공에 큰 영향을 미친다는 사실을 금세 깨닫게 됩니다.

Arcadia University의 물리 치료 조교수이자 달리기 부상 클리닉의 코디네이터인 Brian Eckenrode는 "호흡은 일하는 근육에 산소를 공급하고 비효율적인 호흡은 지구력과 수행 능력에 문제를 일으킬 수 있습니다."라고 말합니다. 호흡 패턴은 개인화되어 있으므로 최적의 호흡 패턴을 찾는 데 약간의 시행착오가 필요할 수 있다고 덧붙였습니다.

고장나지 않았다면 고칠 필요가 거의 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 달리는 동안 호흡에 어려움을 겪거나 부상을 입기 쉬운 경우 호흡 패턴을 실험해 볼 가치가 있습니다. 적절한 호흡은 달리기 경제를 향상시키기 때문에 이러한 운동을 런 마스터링하는 데 필요한 에너지는 지구력과 속도를 높이는 열쇠가 될 수 있다고 Eckenrode는 설명합니다. (관련: 모든 러너에게 균형과 안정성 훈련이 필요한 이유)

코 대 입 호흡

Eckenrode는 한 가지를 해결해 보겠습니다. 러너의 호흡과 관련하여 "올바른" 방법은 없습니다. 코나 입(또는 이 둘의 조합)으로 숨을 쉬도록 선택할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 달릴 때 코로 숨을 쉬는 것은 워밍업과 쿨다운에 좋습니다. 왜냐하면 공기를 더 적은 속도로 끌어들이기 때문에 속도를 늦추고 진정해야 하기 때문입니다. 반면에, 가장 많은 양의 공기를 효율적으로 가져오기 때문에 운동이나 경주에서는 입으로 숨을 쉬는 것이 선호될 수 있습니다.

마스터 배꼽 호흡

Eckenrode는 가슴으로 숨을 쉬는 주자는 척추를 안정화하기 위해 횡경막을 효율적으로 사용하지 않아 허리 문제를 유발할 수 있다고 말합니다. 달리는 동안 적절한 호흡을 유지하는 것이 어려울 수 있으므로 포장도로를 치기로 결정하기 전에 연습을 시작하십시오. 등을 대고 눕고 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 얹습니다. 천천히 심호흡을 하고 숨을 들이쉴 때 몸의 어느 부분이 올라가는지 확인하십시오. 숨을 들이마실 때 횡격막이 올라가고 내쉴 때 내려오는 배에서 호흡으로 전환하고 싶습니다. Eckenrode는 악어 호흡이라고도 하는 복식 호흡을 통해 폐가 숨을 쉴 때마다 더 많은 산소를 섭취할 수 있다고 말합니다. 이 운동을 눕고, 앉고, 서고, 결국에는 역동적인 움직임으로 시도하십시오. 횡격막으로 숨을 내쉴 때 코어, 척추 및 골반저도 안정됩니다. 스쿼트 및 플랭크와 같은 웨이트 트레이닝 운동 중에 체크인하여 몸이 직관적으로 복식 호흡으로 돌아갈 수 있도록 도와주세요. 런지는 복식호흡을 하는 동안 시도할 수 있는 특히 도움이 되는 동작입니다. 한 번에 한 다리씩 움직이기 때문에 발을 번갈아 가며 달리는 것을 흉내낼 수 있습니다.

복식 호흡법으로 전환한 후에는 코어 운동을 더 통합하기 시작합니다. 등을 대고 누워 다리를 90~90도(엉덩이 90도, 무릎 90도)에서 복식 호흡에 집중하면서 한쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가 다리를 교체합니다. 이 운동의 목표는 몸통을 안정적으로 유지하고 횡격막을 사용하여 호흡을 조절하는 것입니다. 그런 다음 같은 위치에서 팔과 다리를 번갈아가며 움직일 수 있습니다. (관련: 달리기 보행을 결정하는 방법 및 중요한 이유)

강도 추적

다이나믹 워밍업을 하는 동안 복식호흡을 마스터했다면, 이를 러닝에 통합할 수 있습니다.Eckenrode는 호흡의 마일리지 구축 효율성보다 강도를 추적하는 것으로 시작하면 지구력이 증가할 것이라고 제안합니다. 몇 분마다 또는 신호등에 갇힌 경우와 같이 체크포인트를 설정하여 숨을 쉬는 위치를 기록합니다. 가슴이 올라가면 움직이는 동안 복식 호흡에 적응해야 합니다. 자세가 호흡에도 영향을 줄 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 똑바로 달리면 횡격막이 더 나은 위치에 있게 되어 안정 상태를 유지하고 공기가 유입되므로 올바른 달리기 자세를 유지해야 합니다. 이 연습을 오래 연습할수록 프로세스가 더 직관적이 됩니다. (관련: 달리기 보행을 결정하는 방법 및 중요한 이유)

패턴 설정

Eckenrode는 코 호흡 대 입 호흡과 유사하게 달리는 동안 모든 호흡 패턴에 맞는 한 가지 크기는 없다고 말합니다. 어떤 사람들은 짝수 2:2 패턴(2단계 들숨, 2단계 숨)이 가장 좋다고 생각하는 반면 다른 사람들은 리드미컬하거나 이상한 호흡(3단계 들숨, 2단계 숨)을 선호합니다. 달리기의 강도에 따라 호흡 패턴도 바뀝니다. 그러나 효율성이 향상됨에 따라 신체는 습관을 유지할 가능성이 높아집니다.

시작하기에 좋은 장소는 쉬운 달리기를 위한 2:2(또는 3:3) 호흡과 운동과 경주에서 페이스를 높이기 위한 1:1입니다. 3:2 호흡을 하면 다른 발놀림(왼쪽, 오른쪽, 왼쪽 등)으로 숨을 들이마시게 되며, 일부 러너는 들숨과 날숨과 관련된 비대칭 하중 부상으로 어려움을 겪을 때 측면 스티치를 완화하는 데 성공했습니다. 몸의 같은 쪽에.

Eckenrode는 레이스를 위해 훈련하는 동안 호흡 패턴을 변경하지 말고 비수기에 실험할 것을 제안합니다. (관련: 레이스 당일 주자가 저지르는 5가지 일반적인 실수) 다시 누워서, 서기, 걷기, 마지막으로 달리는 동안 새로운 호흡 패턴을 연습하는 것으로 시작하십시오. 복식 호흡을 마스터하고 자신에게 맞는 호흡 패턴을 찾으면 달리기가 한 발을 다른 발 앞에 놓는 것만큼 쉬울 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

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