변비 완화를위한 17 가지 최고의 음식

콘텐츠

• 1. 자두
• 2. 사과
• 3. 배
• 4. 키위
• 5. 무화과
• 6. 감귤류
• 7. 시금치와 다른 채소
• 8. 예루살렘 아티 초크와 치커리
• 9. 아티 초크
• 10. 대황
• 11. 고구마
• 12. 콩, 완두콩 및 렌즈 콩
• 13. 치아 씨
• 14. 아마씨
• 15. 통 곡물 호밀 빵
• 16. 귀리 밀기울
• 17. 케 피어
• 결론

약 14 %의 사람들이 어느 시점에서 만성 변비를 경험합니다 (1).

증상으로는 일주일에 3 회 미만의 변, 긴장, 울퉁불퉁하거나 딱딱한 변, 불완전한 대피 느낌, 막힌 느낌 또는 변을 전달할 수없는 증상이 있습니다.

증상의 유형과 심각도는 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 변비를 거의 경험하지 않지만 다른 사람들에게는 만성적 인 상태입니다.

변비는 여러 가지 원인이 있지만 종종 소화 시스템을 통한 음식의 느린 이동의 결과입니다.

이는 탈수,식이 요법 부족, 약물 치료, 질병, 신경계에 영향을 미치는 질병 또는 정신 장애 때문일 수 있습니다.

다행스럽게도 특정 음식은 벌크를 추가하고, 대변을 부드럽게하고, 장 통과 시간을 줄이고 대변 빈도를 증가시켜 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

변비를 완화하고 규칙적으로 유지하는 데 도움이되는 17 가지 음식이 있습니다.

1. 자두

자두로 알려진 말린 자두는 변비에 대한 자연 요법으로 널리 사용됩니다.

그들은 1 온스 (28 그램) 서빙 당 약 2 그램의 섬유 또는 약 3 개의 자두와 함께 많은 양의 섬유를 포함합니다. 이것은 미국 심장 협회의 권장 일일 섬유질 섭취량의 8 %입니다 (2, 3).

셀룰로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유는 대변의 물의 양을 증가시켜 부피를 증가시킵니다. 한편, 자두의 가용성 섬유는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하며, 이는 또한 대변 무게를 증가시킵니다 (4).

또한 자두에는 소르비톨이 포함되어 있습니다. 이 설탕 알코올은 신체에 잘 흡수되지 않아 결장으로 물이 끌어 들여 적은 수의 사람들에게 완하제 효과를 유발합니다 (4, 5).

마지막으로, 자두에는 또한 장내 세균을 자극하는 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 이것은 완하 효과에 기여한다고 가정되었습니다 (4, 5).

변비 환자 40 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 100 그램의 자두를 먹는 것이식이 섬유의 한 유형 인 psyllium에 비해 대변 빈도와 일관성이 크게 개선되었다는 것이 밝혀졌습니다 (6).

자두는 단독으로 또는 샐러드, 시리얼, 오트밀, 구운 음식, 스무디 및 풍미있는 스튜에서 즐길 수 있습니다.

2. 사과

사과는 섬유질이 풍부합니다. 실제로, 피부에 약 182 그램의 중간 크기의 사과 하나가 4.4 그램의 섬유질을 함유하고 있으며 이는 권장 일일 섭취량의 17 %입니다 (7).

그 섬유의 대략 2.8g은 불용성 인 반면, 1.2g은 대부분 펙틴 (8)으로 불리는식이 섬유의 형태로 용해성 섬유입니다.

장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 형성하여 결장으로 물을 끌어 들여 대변을 부드럽게하고 장 통과 시간을 줄입니다 (9, 10).

변비 환자 80 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 펙틴은 장을 통한 대변의 움직임을 가속화하고 변비 증상을 개선하며 장내 유익한 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다 (11).

또 다른 연구에 따르면 사과 섬유를 섭취 한 쥐는 변비를 유발하는 모르핀을 투여 받았지만 대변 빈도와 체중이 증가한 것으로 나타났습니다 (12).

사과는 식단의 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화시키는 쉬운 방법입니다. 당신은 전체, 주스 또는 샐러드 또는 구운 식품에서 먹을 수 있습니다. 그래 니 스미스 사과는 섬유질 함량이 특히 높습니다 (13).

3. 배

배는 섬유질이 풍부한 또 다른 과일이며 중간 크기의 과일 (약 178 그램)에 약 5.5 그램의 섬유가 있습니다. 이는 권장 일일 섬유질 섭취량의 22 %입니다 (14).

섬유질 이점과 함께 배는 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 높습니다 (15).

과당은 일부 사람들에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 한 유형입니다. 이것은 그것의 일부가 결장에서 끝나고, 삼투에 의해 물을 끌어 당겨 장 운동을 자극한다는 것을 의미합니다 (16).

배에는 설탕 알코올 소르비톨이 들어 있습니다. 과당과 마찬가지로 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않으며 물을 내장으로 가져와 자연 완하제로 작용합니다 (15).

다이어트에 배를 다양한 방법으로 포함시킬 수 있습니다. 치즈와 함께 익히거나 요리하거나 샐러드, 풍미있는 요리 및 구운 음식에 포함하십시오.

4. 키위

키위 과일 당 약 2.3g의 섬유질 (약 76g)을 섭취 할 수 있으며 이는 권장 일일 섭취량 (17)의 9 %입니다.

한 연구에서 60 세 이상의 38 명에게 체중 66kg (30kg) 당 키위 과일 1 개를 매일 섭취했습니다. 이로 인해 빈도가 증가하고 배설이 쉬워졌습니다. 또한 대변을 부드럽게하고 늘 렸습니다 (18).

변비 환자에 대한 또 다른 연구에 따르면 4 주 동안 매일 2 개의 키위 과일을 섭취하면 자발적인 장 운동, 완하제 사용 감소 및 장 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가합니다 (19).

또한, 세 번째 연구는 과민성 대장 증후군을 가진 54 명의 사람들에게 4 주 동안 하루에 두 개의 키위 과일을 제공했습니다. 연구가 끝날 무렵 참가자들은 배변 빈도가 증가하고 결장 통과 시간이 빨라 졌다고보고했습니다 (20).

변비와 싸울 것으로 생각되는 것은 키위 과일의 섬유 만이 아닙니다. 액 티니 다인 (actinidain)으로 알려진 효소는 또한 장 운동 성과 장 습관에 키위 프루츠의 긍정적 인 영향을 일으키는 것으로 가정됩니다 (21, 22, 23).

키위 과일은 생으로 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗기거나 반으로 자르고 녹색 살과 씨앗을 퍼 내십시오. 그들은 과일 샐러드에 큰 도움을 주며 섬유 강화를 위해 스무디에 첨가 할 수 있습니다.

5. 무화과

무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 장 습관을 장려하는 좋은 방법입니다.

하나의 중간 크기의 원시 무화과 (약 50 그램)에는 1.6 그램의 섬유가 포함되어 있습니다. 또한 말린 무화과의 반 컵 (75 그램)에는 7.3 그램의 섬유가 들어 있으며 이는 일일 요구량 (24, 25)의 거의 30 %입니다.

개 연구에서 3 주 동안 변비에 대한 무화과 페이스트의 영향을 조사했습니다. 무화과 페이스트는 대변 무게가 증가하고 장 통과 시간이 감소한 것으로 나타났습니다 (26).

변비 환자 40 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 16 주 동안 매일 10.6 온스 (300g)의 무화과 페이스트를 섭취하면 결장 통과 속도가 빨라지고 대변 일관성이 개선되며 위의 불편 함이 완화됩니다 (27).

흥미롭게도 무화과에는 피카 인이라는 효소가 들어 있으며 키위 과일에서 발견되는 효소 액 티니 다인과 유사합니다. 이것은 높은 섬유질 함량과 함께 장 기능에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다고 생각됩니다 (21, 23).

무화과는 스스로 맛있는 간식이며 달콤하고 풍미있는 요리와 잘 어울립니다. 그들은 날 것으로 먹거나, 요리하거나, 말릴 수 있으며, 치즈, 구운 고기뿐만 아니라 피자, 구운 음식 및 샐러드와 잘 어울립니다.

6. 감귤류

오렌지, 자몽 및 만다린과 같은 감귤류 과일은 상쾌한 스낵이며 좋은 섬유질 공급원입니다.

예를 들어, 하나의 주황색 (약 131 그램)에는 3.1 그램의 섬유가 포함되어 있으며 이는 권장 일일 섬유 섭취량의 13 %입니다. 한편 자몽 한 개 (약 236 그램)에는 2.6 그램의 섬유질이 함유되어있어 매일 필요한 양의 10 %를 충족시킵니다 (28, 29).

감귤류 과일은 또한 가용성 섬유 펙틴, 특히 껍질이 풍부합니다. 펙틴은 결장 통과 시간을 가속화하고 변비를 줄일 수 있습니다 (11, 30).

또한 감귤류 과일에는 나린 게닌이라는 플라 바 놀이 함유되어있어 감귤류 과일이 변비에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다 (31).

동물 연구에 따르면 나린 게닌은 결장으로의 체액 분비를 증가시켜 완하제 효과를 나타냅니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다 (31, 32).

섬유질과 비타민 C를 최대한 섭취하기 위해 감귤류를 신선하게 먹는 것이 가장 좋습니다. 오렌지와 만다린은 편리한 간식이며 자몽은 샐러드에 잘 어울리거나 아침 식사로 반으로 자릅니다.

7. 시금치와 다른 채소

시금치, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 K 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

이 그린은 대변에 부피와 무게를 더해 장을 쉽게 통과시킬 수 있습니다.

조리 된 시금치 한 컵에는 4.3 그램의 섬유질 또는 권장 일일 섭취량의 17 %가 들어 있습니다. 시금치를 식단에 넣으려면 파이, 파이 또는 스프에 추가하십시오. 아기 시금치 또는 연한 녹색은 섬유질 부스트를 위해 샐러드 나 샌드위치에 생식 첨가 할 수 있습니다 (33).

브뤼셀 콩나물은 건강에 좋지 않지만 많은 사람들이 맛이 좋다고 생각합니다. 단 5 개의 콩나물에는 36 칼로리의 일일 섬유질 필요량의 10 %가 포함되어 있습니다. 끓이거나 찌거나 굽거나 구울 수 있으며 뜨겁거나 차갑습니다 (34).

브로콜리는 한 줄기 (약 150 그램)에 3.6 그램의 섬유를 함유하고 있습니다. 이것은 권장 일일 섬유질 섭취량의 16 %에 해당합니다. 그것은 샐러드로 간식이나 간식으로 요리 할뿐만 아니라 수프와 스튜에 요리하고 첨가 할 수 있습니다 (35).

8. 예루살렘 아티 초크와 치커리

예루살렘 아티 초크와 치커리는 해바라기 가족에 속하며 이눌린 (36)으로 알려진 수용성 섬유질의 중요한 원천입니다.

이눌린은 프리 바이오 틱 (prebiotic)으로 소화관에서 박테리아의 성장을 자극하여 소화 건강을 증진시킵니다. 특히 유익합니다 비피도 박테리아 (36, 37).

이눌린과 변비에 대한 연구를 검토 한 결과, 이눌린은 대변 빈도를 증가시키고, 일관성을 개선하며, 장 통과 시간을 감소시킵니다. 또한 대변에서 박테리아 질량을 증가시켜 온화한 벌킹 효과가 있습니다 (37, 38).

변비가있는 44 명의 건강한 성인을 대상으로 한 최근의 연구에 따르면 치커리에서 하루에 0.4 온스 (12 그램)의 이눌린을 복용하면 대변 빈도와 부드러움이 증가하는 것으로 나타났습니다 (39).

예루살렘 아티 초크는 맛이 좋은 괴경입니다. 당신은 대부분의 슈퍼마켓에서, 때로는 햇볕에 쬐인 또는 topinambur라는 이름으로 찾을 수 있습니다. 구이, 찜, 삶거나 으깬 수 있습니다.

치커리 뿌리는 슈퍼마켓에서 일반적으로 발견되지 않지만 기본 형태로 인기있는 커피 대안이되었습니다.

9. 아티 초크

과학 연구에 따르면 아티 초크는 프리 바이오 틱 효과가있어 장 건강과 규칙 성을 좋게합니다.

프리 바이오 틱스는 소화관에 유익한 박테리아를 공급하여 이의 수를 늘리고 유해한 박테리아의 성장을 막는 이눌린과 같은 소화 불량 탄수화물입니다 (40).

한 연구에 따르면 매일 3 주 동안 아티 초크에서 추출한 10 그램의 섬유질을 섭취 한 사람들은 많은 유익한 결과를 얻었습니다 비피도 박테리아 과 락토 바실러스 박테리아. 또한 장의 유해 박테리아 수치가 감소한다는 것을 발견했습니다 (41).

또한, 프리 바이오 틱스 (prebiotics)는 변비 환자의 변 빈도를 증가시키고 변의 일관성을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다 (42).

조리 된 아티 초크는 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있습니다. 바깥 쪽 꽃잎을 빼내고 펄피 부분을 소스 또는 딥으로 먹을 수 있습니다. 아티 초크의 심장을 퍼내어 조각으로자를 수 있습니다.

10. 대황

대황은 장을 자극하는 성질로 잘 알려진 잎이 많은 식물입니다.

그것은 센노 사이드 A로 알려진 화합물, 더 일반적으로 인기있는 약초 완하제 인 세나로 알려져 있습니다 (43, 44).

쥐의 연구에 따르면 대황에서 센노 사이드 A가 장내 물의 움직임을 조절하는 단백질 인 아쿠아 포린 3의 수준을 낮추면 효과가있는 것으로 나타났습니다 (45).

낮은 수준의 아쿠아 포린 3은 물이 결장에서 혈류로 다시 이동하는 것을 줄여 대변을 더 부드럽게하고 배변을 촉진한다는 것을 의미합니다.

또한, 대황 1 컵 (122g)에는식이 섬유질 2.2g이 포함되어있어 권장 일일 섬유질 섭취량의 9 %를 제공합니다 (46).

대황 식물의 잎은 먹을 수 없지만 줄기는 얇게 썰어 삶을 수 있습니다. 대황은 타르트 풍미를 가지고 있으며 종종 달게하고 파이, 타르트 및 부서지기 쉬운 음식에 첨가됩니다. 섬유질이 풍부한 아침 식사를 위해 귀리 또는 뮤 즐리에 첨가 할 수도 있습니다.

11. 고구마

고구마에는 변비 완화에 도움이되는 섬유질이 풍부합니다.

하나의 중간 크기의 고구마 (약 114 그램)에는 3.8 그램의 섬유가 포함되어 있으며 이는 권장 일일 섭취량의 15 %입니다 (47).

고구마는 주로 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유를 포함합니다. 이들은 또한 가용성 섬유 펙틴 (48)을 함유한다.

불용성 섬유는 대변에 무게와 무게를 추가하여 배변을 도울 수 있습니다 (49).

한 연구는 화학 요법을받는 사람들에게 고구마를 먹는 효과를 조사했습니다 (50).

하루에 200 그램의 고구마를 4 일만 먹은 후 참가자들은 대조군과 비교하여 변비 증상이 개선되었으며 긴장과 불편 함이 줄었다 고합니다 (50).

고구마는 구이, 찜, 삶거나 으깬 수 있습니다. 일반 감자를 요구하는 모든 레시피에 사용할 수 있습니다.

12. 콩, 완두콩 및 렌즈 콩

콩, 완두콩 및 렌즈 콩은식이 요법에 포함시킬 수있는 가장 저렴한 섬유질 포장 식품 그룹 중 하나 인 맥박이라고도합니다.

예를 들어, 구워진 콩에 사용되는 유형 인 조리 된 해군 콩 1 컵 (182 그램)은 무려 19.1 그램의 섬유질을 함유하고 있으며 이는 권장 일일 섭취량의 거의 80 %입니다 (51).

또한 조리 된 렌즈 콩의 절반 컵 (99g)에는 섬유질 7.8g이 있으며 일일 필요량의 31 %를 충족시킵니다 (52).

펄스에는 불용성 섬유와 수용성 섬유가 혼합되어 있습니다. 이것은 변에 부피와 무게를 더해 변비를 완화시킬 수 있고, 통행을 용이하게하기 위해 부드럽게합니다 (10, 37, 49).

식단에 더 많은 맥박을 포함 시키려면 수프에 추가하고, 샐러드에 넣거나, 육류 요리에 추가하여 덩어리와 맛을 더해 건강한 딥을 만들기 위해 혼합하십시오.

13. 치아 씨

치아 씨는 가장 섬유 밀도가 높은 식품 중 하나입니다. 치아 씨의 단 1 온스 (28g)에는 10.6g의 섬유질이 포함되어 있으며 매일 필요한 양의 42 %를 충족시킵니다 (53).

치아의 섬유는 85 % 불용성 섬유 및 15 % 가용성으로 구성된다 (54).

치아가 물과 접촉하면 젤이 형성됩니다. 장에서 이것은 대변을 부드럽게하고 쉽게 전달할 수 있도록 도와줍니다 (55).

또한 chia는 물에 최대 12 배의 물을 흡수 할 수있어 대변에 대량의 무게를 더할 수 있습니다 (56).

Chia는 매우 다재다능하며 다양한 식품에 첨가 할 수있어 과도한 노력없이 섬유질 함량을 상당히 높일 수 있습니다.

그들은 시리얼, 귀리 또는 요구르트에 완벽하게 뿌려집니다. 스무디 또는 야채 주스에 넣거나 딥, 샐러드 드레싱, 구운 음식 또는 디저트에 섞을 수도 있습니다.

14. 아마씨

아마씨는 자연 완하 효과 덕분에 수세기 동안 변비에 대한 전통적인 치료법으로 사용되었습니다 (57).

아마씨는 다른 많은 건강상의 이점 외에도 수용성식이 섬유와 불용성식이 섬유가 풍부하여 이상적인 소화 보조제입니다 (57).

아마씨 1 테이블 스푼 (10 그램)에는 섬유질 2.8 그램이 들어있어 매일 필요한 양의 11 %를 충족시킵니다 (58).

생쥐에 대한 한 연구에 따르면 아마씨 보충식이 요법을 먹은 사람들은 소장 통과 시간이 단축되고 대변 빈도와 대변 무게가 증가한 것으로 나타났습니다 (57).

연구자들은 불용성 섬유가 대장에서 스펀지처럼 작용하여 수분을 유지하고 부피를 증가시키고 대변을 부드럽게한다고 제안했다.한편, 수용성 섬유는 박테리아 성장을 촉진하여 대변에 질량을 추가합니다 (57).

또한, 단쇄 지방산은 가용성 섬유의 박테리아 발효 중에 생성되어 운동성을 증가시키고 배변을 자극합니다 (57).

시리얼이나 요구르트에서 아마씨를 먹고 머핀, 빵 및 케이크에 사용할 수 있습니다.

그러나 모든 사람이 아마씨를 사용해야하는 것은 아닙니다. 임산부와 수유부는 월경을 자극 할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다 (59).

15. 통 곡물 호밀 빵

호밀 빵은 유럽의 많은 지역에서 전통식이이며식이 섬유가 풍부합니다.

통 곡물 호밀 빵 2 조각 (약 62 그램)에는식이 섬유 4 그램이 들어있어 일일 요구량의 15 %를 충족시킵니다. 일부 브랜드에는 이보다 더 많은 것이 포함되어 있습니다 (60, 61).

연구에 따르면 호밀 빵은 일반 밀빵이나 완하제보다 변비 완화에 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (61).

변비를 앓고있는 51 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에서 하루에 8.5 온스 (240 그램)의 호밀 빵 (61g)을 섭취했을 때의 영향을 조사했습니다.

호밀 빵을 먹은 참가자는 밀빵을 먹는 사람에 비해 평균적으로 장 통과 시간이 23 % 감소했습니다. 그들은 또한 변이 부드러워지고 빈도가 증가하고 배변이 쉬워졌습니다 (61).

일반 흰 밀빵 대신에 호밀 빵을 사용할 수 있습니다. 보통 빵보다 밀도가 높고 어둡고 풍미가 강합니다.

16. 귀리 밀기울

귀리 밀기울은 귀리 곡물의 섬유가 풍부한 외부 케이싱입니다.

그것은 일반적으로 사용되는 빠른 귀리보다 훨씬 더 많은 섬유질을 가지고 있습니다. 귀리 밀기울의 1/3 컵 (31 그램)에는 빠른 귀리 (62, 63)의 2.7 그램에 비해 4.8 그램의 섬유가 있습니다.

두 연구에서 귀리 밀기울이 장 기능에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

첫째, 영국의 한 연구에 따르면 하루에 두 개의 귀리 밀기울 비스킷을 섭취하면 장 운동의 빈도와 일관성이 크게 개선되었으며 60-80 세의 참가자의 통증이 감소했습니다 (64).

오스트리아의 요양원 거주자에 대한 다른 연구에 따르면 하루에식이에 7-8g의 귀리 밀기울을 추가하면 완하제 사용이 크게 감소한 것으로 나타났습니다 (65).

귀리 밀기울은 그라 놀라 믹스와 쉽게 결합하여 빵이나 머핀으로 구울 수 있습니다.

17. 케 피어

Kefir는 서아시아의 코카서스 산맥에서 시작된 발효 우유 음료입니다. kefir라는 단어는 "즐거운 맛"(66)을 의미하는 터키어 단어에서 파생되었습니다.

프로바이오틱스이므로 섭취하면 건강에 유익한 박테리아와 효모가 포함되어 있습니다. Kefir는 공급원에 따라 다양한 미생물을 포함합니다 (66).

4 주간의 한 연구에서 참가자들은 아침과 저녁 식사 후 하루에 17 온스 (500ml)의 케 피어를 마 셨습니다. 연구가 끝나면 참가자는 완하제를 적게 사용하고 대변 빈도와 일관성이 향상되었습니다 (66).

또한, 케 피어를 먹인 쥐에 대한 연구에서 대변의 수분과 부피가 증가하여 통과가 더 쉬워졌습니다 (67).

케 피어는 평범하게 즐기거나 스무디와 샐러드 드레싱에 추가 할 수 있습니다. 또한 곡물과 혼합하여 과일, 아마씨, 치아 씨앗 또는 귀리 밀기울을 얹어 섬유질을 첨가 할 수 있습니다.

결론

변비 완화에 도움이되는 많은 과일, 채소, 맥박 및 씨앗이 있습니다.

섬유질이 많은 식단은 대변에 부피와 무게를 더 해주고 부드럽게하고 배변을 자극합니다. 그러나 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 변비가 악화 될 수 있으므로 자신에게 맞는 것에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

또한 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 섬유질 섭취를 늘리면 체액 요구량이 증가한다는 점에 유의하십시오.

규칙적인 운동은 변비 증상을 개선하고 건강한 장 습관을 발전시키는 데 중요한 요소입니다.

변비가 있다면 위의 음식 중 일부를식이 요법에 점차적으로 도입하고 충분한 물을 마시고 운동을하여 규칙 성, 대변 일관성 및 전반적인 편안함을 개선하십시오.