체중을 늘리기위한 4 가지 보충제
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체중 감량은 매우 일반적인 목표이지만 많은 사람들이 실제로 체중을 늘리기를 원합니다.
몇 가지 일반적인 이유에는 매일의 기능 향상, 근육질 향상 및 운동 향상이 포함됩니다.
일반적으로 체중을 늘리려는 사람은 근육을 얻는 데 집중해야합니다. 대부분의 체중을 지방이 아닌 근육으로 얻는 것이 더 건강합니다.
음식과 운동이 근육을 얻는 데 가장 중요하지만 보충제는 칼로리와 단백질을 제공하거나 더 열심히 운동 할 수 있도록 도와줍니다.
근육을 얻는 데 도움이되는 4 가지 보충제가 있습니다.
1. 단백질
대부분의 사람들은 단백질이 중요한 근육 성분이라는 것을 알고 있습니다.
여러 연구에 따르면식이 요법의 일부로 단백질 보충제를 섭취하는 성인을 운동 할 때 근육이 약간 증가합니다 (1, 2).
그러나 가장 중요한 요소는 음식이나 보충제에서 나오는 것이 아니라 일일 총 단백질 섭취량 일 것입니다 (3, 4).
일반적으로 의학 연구소는 일일 칼로리의 10 ~ 35 %가 단백질에서 나온다고 제안합니다 (5).
많은 과학자들은 매일 체중 1kg 당 0.6-0.9g (kg 당 1.4-2.0g)의 체중이 활동적인 성인의 근육 성장에 도움이된다는 데 동의합니다 (6).
전체 식품에서이 권장량의 단백질을 섭취 할 수있는 경우 단백질 보충제가 필요하지 않습니다.
그러나 많은 사람들은 쉐이크 또는 바 형태의 보충제를 바쁜 일정에 더 많은 단백질을 넣을 수있는 편리한 방법이라고 생각합니다.
보충제없이 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하는 데 도움이되는 한 가지 방법은 며칠 동안 식단을 추적하는 것입니다. USDA SuperTracker, MyFitnessPal 또는 기타 유사한 앱 또는 웹 사이트와 같은 무료 리소스를 사용할 수 있습니다.
고단백 식단을 섭취해도 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 체중 증가가 발생하지 않는다는 점을 알아 두는 것도 중요합니다.
실제로, 일부 연구에 따르면 고 단백질 다이어트는 식사량을 줄이거 나 먹고 섭취량을 줄이면 기분이 좋아져 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다 (7, 8).
요약 단백질은 근육 성장에 매우 중요합니다. 가장 중요한 측면은 매일 소비하는 총량 일 것입니다. 0.6–0.9 g / lb (1.4–2.0 g / kg) 섭취를 권장합니다. 단백질 섭취는 음식이나 보충제에서 나올 수 있습니다.2. 크레아틴
크레아틴은 가장 많이 연구 된 보충제 중 하나이며 매우 강력한 연구 지원을받는 몇 가지 스포츠 보조제 중 하나입니다 (9).
이 분자는 세포와 음식에서 자연적으로 발견됩니다.
보충제로 섭취하면 근육의 크레아틴 함량이 정상 수준 (10, 11) 이상으로 증가 할 수 있습니다.
크레아틴은 빠른 에너지 생산을 포함하여 신체에서 몇 가지 중요한 기능을 가지고 있습니다 (12).
상당한 양의 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 시간이 지남에 따라 운동 성능과 근육 증가를 향상시킬 수 있습니다 (9, 13).
여러 종류의 크레아틴이 있지만 크레아틴 일 수화물은 안전하고 효과적인 것으로 가장 많이 연구되어 왔습니다 (14).
크레아틴을 섭취 할 때는 일반적으로 하루에 약 20 그램의 복용량을 5-7 일 동안 4 회 분량으로 섭취하는 것이 좋습니다 (9, 15).
이 초기 기간 후에는 하루에 약 3-5 그램의 유지 용량을 무기한으로 섭취 할 수 있습니다.
요약 크레아틴은 근육과 체중 증가를위한 보충제입니다. 많은 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 운동 성능과 근육 증가를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 유형이 있지만 현재 크레아틴 일 수화물이 권장됩니다.3. 체중 증가
체중을 늘리려면 신체가 정상적으로 기능하기 위해 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 섭취해야 할 양은 사람마다 다를 수 있습니다 (16, 17).
체중 증가는 체중 증가에 어려움이있는 사람들에게 판매되는 광범위한 고 칼로리 보충제입니다.
단백질 보충제와 유사하게, 이러한 보충제에 대해서는 마법이 없습니다. 그들은 단순히 일부 사람들이 더 많은 칼로리를 얻는 편리한 방법입니다.
일반적으로 체중 증가는 탄수화물이 매우 높고 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
예를 들어, 하나의 인기있는 보충제는 1,250 칼로리, 252 그램의 탄수화물 및 50 그램의 단백질을 제공합니다.
다이어트에 체중 증가 제를 추가하면 섭취하는 칼로리의 양이 확실히 증가 할 수 있지만 일부 사람들은 이러한 제품의 맛과 일관성이 불쾌하다고 생각합니다.
이러한 보충제는 이동 중에도 편리 할 수 있지만 다른 옵션은 더 많은 실제 영양소를 제공하는 더 실제 음식을 먹는 것입니다.
요약 체중 증가 제는 다량의 탄수화물과 단백질을 포함하는 고 칼로리 제품입니다. 이 제품은 정상적인 식단에 추가하면 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 실제 음식을 먹는 것보다 낫지는 않습니다.4. 운동 강화 보조제
보충제가 거의 없다면 운동을하지 않아도 체중과 근육이 증가합니다.
그러나 운동을 더 돕고 시간이 지남에 따라 더 많은 근육이 생길 수있는 몇 가지 보충제가 있습니다.
카페인
카페인은 전 세계적으로 널리 소비됩니다. 활동적인 사람들은 종종 운동 전에 운동 성능을 향상시키기 위해 복용합니다.
연구에 따르면 카페인은 실제로 운동 성능을 향상시키는 데 효과적입니다.
예를 들어, 신체가 빨리 힘을 생산하는 능력 인 파워 출력을 향상시킬 수 있으며 이는 웨이트 트레이닝, 스프린트 및 사이클링과 같은 활동에 중요합니다 (18).
시간이 지남에 따라 카페인 섭취로 인해 더 열심히 운동하면 근육이 좋아질 수 있습니다. 그러나 이는 적절한 칼로리와 단백질을 섭취 한 경우에만 발생합니다.
시트룰린
시트룰린은 몸에서 생성되고 음식에서 발견되는 아미노산입니다 (19, 20).
그 기능 중 하나는 신체 조직으로의 혈류를 증가시키는 것입니다 (21).
여러 연구에 따르면이 보충제를 복용하면 단일 세션에서 수행되는 운동량이 증가 할 수 있습니다 (22, 23, 24).
장기 연구는 제한적이지만,이 보충제는 운동 중에 더 많은 전반적인 작업을 수행 할 수있게된다면 시간이 지남에 따라 근육 증가에 도움이 될 수 있습니다.
베타 알라닌
베타 알라닌은 몸에서 자연적으로 생성되는 또 다른 아미노산입니다. 다른 기능 중에서도 운동 중에 근육이 피로를 풀도록 도와줍니다 (25).
보충제로 섭취하면 베타-알라닌은 1-4 분의 한 번의 시합에서 수행되는 강렬한 운동 중에 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (26).
더 많은 연구가 필요하지만, 운동하는 동안 베타 알라닌이 근육 증가를 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다 (27).
HMB
베타-하이드 록시 베타-메틸 부티레이트 (HMB)는 아미노산 류신이 신체에서 분해 될 때 생성되는 분자입니다 (28).
이 분자는 강렬한 운동 후 회복을 돕고 근육 단백질의 분해를 감소시킬 수 있습니다 (29).
혼합 된 결과가보고되었지만 HMB 보충제는 특히 이전 훈련 경험이없는 사람들에서 근육 회복과 근육 증가를 향상시킬 수 있습니다 (29).
그러나 최근 HMB 보충제의 가장 큰 이점을 보여주는 연구에 의문이 제기되었으며 실제 효과를 명확히하기 위해 더 많은 정보가 필요합니다 (30, 31).
요약 운동 능력의 양이나 강도를 증가시켜 시간이 지남에 따라 체중과 근육 증가를 향상시킬 수있는 몇 가지 보충제가 있습니다. 이러한 이점이있는 몇 가지 보충제는 카페인, 시트룰린, 베타 알라닌 및 HMB를 포함합니다.비 효과적인 보충제
칼로리 나 단백질 섭취를 늘리는 보충제는 적절한 운동 프로그램, 일반적으로 웨이트 트레이닝 (2, 32)과 결합 될 때 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 성능을 향상시키는 다른 보조제는 신체가 적응해야하는 더 큰 자극을 제공 할 수 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 더 나은 근육이나 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
그러나 대부분의 보충제에는 스스로 체중이나 근육 증가를 증가시킬 수 있다는 증거가 거의 없습니다.
BCAA
분지 쇄 아미노산 (BCAA)이 근육 성장에 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다 (33, 34).
그러나 BCAA는 거의 모든 단백질 공급원에서 발견됩니다. 단백질을 먹을 때마다 BCAA를 이미 섭취하고있을 가능성이 높습니다.
또한 연구는 근육 증가에 대한 BCAA 보충제의 이점을지지하지 않습니다 (35, 36).
그들의 인기에도 불구하고,이 보충제는 충분한 단백질을 섭취하는 경우 근육을 얻기 위해 필요하지 않습니다.
테스토스테론 부스터
호르몬 테스토스테론은 근육 성장을 담당하는 신체의 신진 대사 과정에서 중요한 역할을합니다 (37, 38).
테스토스테론 부스터는이 호르몬을 증가시키고 근육 이익을 생성한다고 주장하는 광범위한 종류의 보충제를 구성합니다.
이 보충제에서 일반적으로 발견되는 성분은 tribulus terrestris, 호로 파, D- 아스파르트 산, ashwagandha 및 DHEA를 포함합니다.
전반적으로, 이들 화합물의 대부분은 테스토스테론 또는 체중 증가를 증가시키는 데 유리하지 않을 것입니다 (39, 40, 41).
소수의 연구에서 이들 제품의 일부 성분에 가능한 이점이 있지만 더 많은 증거가 필요합니다 (42, 43).
이 보충제 중 일부는 테스토스테론이 낮은 사람들에게 더 효과적 일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 테스토스테론 부스터는 일반적으로 마케팅 주장에 부응하지 않습니다.
CLA
공액 리놀레산 (CLA)은 가능한 건강상의 이점이있는 특정 지방산 그룹을 나타냅니다 (44).
근육 증가에 대한 CLA 보충제의 효과에 대한 혼합 결과가보고되었습니다. 일부 연구는 작은 이점을 보여 주었지만 다른 연구에서는 그렇지 않은 결과가 있습니다 (45, 46, 47, 48).
여러 연구에 따르면 CLA는 소량의 지방 손실을 촉진 할 수 있으며 소량의 근육이 있어도 체중이 증가하지는 않습니다 (48).
요약 많은 보충제는 근육이나 체중을 늘리는 데 도움이된다고 주장합니다. 그러나 대부분의 보충제는 적절한 영양 섭취와 운동 없이는 그 점에서 효과적이지 않습니다. 전반적으로, 많은 보충제는 약간의 혜택을 제공하거나 제공하지 않습니다.결론
체중과 근육을 늘릴 수있는 가장 중요한 생활 양식 요소는 충분한 운동과 적절한 영양 섭취입니다.
특히, 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 몸이 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
일부식이 보조제는 체중 증가 및 단백질 보충제와 같이 더 많은 칼로리와 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 편리한 방법 일 수 있습니다.
크레아틴은 체중 증가에 도움이되는 잘 연구 된 보충제입니다.
카페인, 시트룰린 및 베타 알라닌과 같은 다른 보충제는 근육을 적응시키는 데 필요한 강한 자극을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중을 늘리려면 운동 프로그램과 영양 습관을 확인하십시오. 이것이 당신의 성공에 가장 중요한 요소가 될 것입니다.
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