골관절염 (OA) 증상을 돕는 4 가지 요가 자세

콘텐츠

• 1. 산 자세
• 2. 전사 II
• 3. 바운드 각도
• 4. 직원 포즈
• OA를위한 요가의 이점
• OA로 시도 할 수있는 요가 유형
• 결론
• 잘 테스트 됨 : 부드러운 요가

개요

가장 흔한 유형의 관절염은 골관절염 (OA)입니다. OA는 관절의 뼈를 완충시키는 건강한 연골이 마모로 인해 부서지는 관절 질환입니다. 이로 인해 다음이 발생할 수 있습니다.

• 단단함
• 고통
• 부종
• 제한된 범위의 관절 운동

다행히도 부드러운 요가와 같은 생활 방식 변화가 OA 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 다음 요가 루틴은 매우 부드럽지만 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사의 승인을 받으십시오.

1. 산 자세

1. 엄지 발가락 양쪽이 닿은 상태로 서십시오 (두 번째 발가락은 평행하고 뒤꿈치는 약간 떨어져 있어야합니다).
2. 발가락을 들어 올린 다음 바닥에 다시 내려 놓으십시오.
3. 올바른 위치를 얻기 위해 앞뒤로 또는 좌우로 흔들 수 있습니다. 목표는 체중이 각 발에 고르게 균형을 이루는 것입니다. 중립적 인 척추로 똑바로 서십시오. 팔은 옆구리에 있고 손바닥은 바깥 쪽을 향합니다.
4. 심호흡을 기억하면서 1 분 동안 자세를 유지합니다.

2. 전사 II

1. 서있는 자세에서 발을 약 4 피트 떨어 뜨립니다.
2. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 앞뒤로 (측면이 아님) 팔을 들어 올려 손바닥을 아래로 유지합니다.
3. 오른발을 똑바로 유지하고 왼발을 왼쪽으로 90도 돌려 뒤꿈치를 정렬합니다.
4. 숨을 내쉬고 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 위로 구부립니다. 정강이는 바닥에 수직이어야합니다.
5. 팔을 똑바로 펴고 바닥과 평행을 유지합니다.
6. 머리를 왼쪽으로 돌리고 뻗은 손가락을 살펴보십시오.
7. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지 한 다음 발을 뒤집고 왼쪽에서 반복합니다.

3. 바운드 각도

1. 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉기 시작합니다.
2. 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 골반쪽으로 당깁니다.
3. 무릎을 옆으로 내리고 발바닥을 함께 누르십시오.
4. 위치를 유지하기 위해 발의 바깥 쪽 가장자리를 바닥에 유지하십시오.

프로 팁 :이 Iyengar 스트레칭의 목표는 긴장이나 불편 함없이 뒤꿈치를 골반에 가깝게하는 것입니다. 위치를 유지하기 위해 발의 바깥 쪽 가장자리를 바닥에 유지하십시오. 무릎을 아래로 내리지 말고 긴장을 풉니 다. 이 포즈를 최대 5 분 동안 유지할 수 있습니다.

4. 직원 포즈

Mountain Pose와 마찬가지로 이것은 간단한 포즈이지만 최상의 결과를 얻으려면 기술이 중요합니다.

1. 다리를 모으고 바닥에 앉아 앞쪽으로 펴십시오 (담요 위에 앉아 골반을 들어 올리는 데 도움이 될 수 있음).
2. 벽에 기대어 올바르게 정렬되었는지 확인하십시오. 견갑골은 벽에 닿아 야하지만 허리와 머리 뒤쪽은 닿지 않아야합니다.
3. 허벅지를 단단히 고정하고 서로를 향해 회전하면서 아래로 누르십시오.
4. 발목을 구부리고 뒤꿈치를 사용하여 밖으로 누르십시오.
5. 적어도 1 분 동안 자세를 유지하십시오.

OA를위한 요가의 이점

요가를 주로 피트니스 활동으로 생각할 수 있지만 연구 결과에 따르면 OA 증상 완화에 효과가 있습니다. 하나는 6 주 동안 요가 기술을 시도한 손의 OA 환자와 요가를하지 않은 환자를 비교했습니다. 요가를 한 그룹은 관절 압통, 활동 중 통증 및 손가락 동작 범위에서 상당한 완화를 경험했습니다.

OA를위한 최고의 요가 포즈를 선택할 때, 좋은 경험 법칙은 부드럽게 유지하는 것입니다. Johns Hopkins Arthritis Center에 따르면, 특히 처음 시작할 때 모든 형태의 관절염이있는 사람들에게 부드러운 요가 수련이 중요합니다. 관절염이있는 경우 Ashtanga 요가, Bikram 요가, 요가와 다른 유형의 운동을 결합한 파워 요가 (또는 바디 펌프) 등 격렬한 요가를 피해야합니다.

OA로 시도 할 수있는 요가 유형

관절염 재단은 관절염 환자에게 다음과 같은 종류의 부드러운 요가를 권장합니다.

• Iyengar : 소품 및 기타 지원을 사용하여 포즈를 수정합니다. 무릎 OA를 돕는 데 효과적입니다.
• Anusara : 이미지 기반 운동에 중점을 둡니다.
• Kripalu : 몸의 정렬보다는 명상에 더 집중합니다.
• Viniyoga : 호흡과 움직임을 조정합니다.
• 피닉스 라이징 : 신체적 자세와 치료 적 강조를 결합합니다.

결론

관절염 진단을받은 약 5 천만 명의 미국인 중 2700 만명이 OA를 가지고있는 것으로 추정됩니다. 본인이나 사랑하는 사람이 OA 진단을받은 경우 요가는 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 연습을 천천히 시작하고 부드럽게 유지하십시오. 항상 먼저 워밍업하십시오. 확실하지 않은 경우 특정 상태에 가장 적합한 요가 유형에 대해 의사와상의하고 유사한 증상을 가진 사람들과 함께 일한 경험이있는 강사를 찾으십시오.

잘 테스트 됨 : 부드러운 요가