[더 이상 사용되지 않음] 이두근 염을 완화하는 부드러운 운동

콘텐츠

• 이두근 염의 원인
• 누가 위험에 처합니까?
• 이두근 염을 예방하는 방법
• 이두근 염으로 인한 통증 완화 운동
• 굴곡 및 확장
• 단일 어깨 굴곡
• 이두근 스트레칭
• 외부 회전 기대기
• 슬리퍼 스트레치
• 이두근 컬
• 테이크 아웃

이두근 힘줄은 이두근 근육을 어깨의 두 뼈와 팔꿈치의 뼈에 연결합니다.

두 영역 모두 힘줄의 염증 인 힘줄 염에 취약 할 수 있습니다. 건염이 발생하면 다음과 같은 증상이 나타납니다.

• 약점
• 고통
• 아프다
• 유연함
• 따뜻함
• 홍반

힘줄을 완전히 고치기 위해 수술이 필요할 수도 있지만, 완화를 위해이 부드러운 운동을 시도 할 수도 있습니다.

이두근 염의 원인

이두근의 염증은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.

• 특정 운동이나 작업 활동에서 반복적 인 동작, 특히 이러한 동작으로 인해 팔꿈치가 반복적으로 구부러 지거나 손바닥이 뒤집히는 동안 손목이 반복적으로 회전하거나 팔꿈치가 반복적으로 과도하게 확장되는 경우.
• 이두근 힘줄에 긴장을 유발하는 특정 활동의 강도 또는 양이 갑자기 증가합니다.
• 어깨 나 팔꿈치에 떨어지는 낙상과 같은 직접적인 부상.

누가 위험에 처합니까?

다음 중 하나 이상을 앓고 있다면 이두 염 건염에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

• 머리 위로 팔을 움직이거나 축구, 체조, 수영, 암벽 등반 또는 웨이트 리프팅과 같은 스포츠.
• 유연성이없고 힘이 약합니다.
• 운동을하지만 근력 운동을 시작하기 전에 근육과 힘줄을 따뜻하게하는 시간은 거의 없습니다.
• 팔꿈치를 억제하는 활동.
• 어깨 나 팔꿈치 부상.
• 무거운 노동.

이두근 염을 예방하는 방법

이두근 건염을 예방하려면 다음 팁을 따르십시오.

• 신체 활동을 시작하기 전에 항상 워밍업과 스트레칭에 시간이 걸립니다.
• 여러 활동 사이에서 충분한 시간을 회복하십시오.
• 규칙적인 운동 일정을 준수하여 근력과 유연성을 키우고 운동 할 때 적절한 기술을 알고 연습해야합니다.
• 문제를 일으키는 반복적 인 동작을 피하십시오.

이두근 염으로 인한 통증 완화 운동

이두 염 건염과 관련된 증상이 나타나면 아래 운동을 시도해보십시오. 통증이 심하면 즉시 중단하십시오. 힘줄이 치유되는 동안 머리 위로 들기 운동을 피하십시오.

굴곡 및 확장

1. 손바닥을 어깨 위로 조심스럽게 들어 올려 부상당한 팔꿈치를 구부리고 연장하십시오.
2. 팔꿈치를 최대한 구부리십시오. 그런 다음 팔과 팔꿈치를 똑바로 펴십시오.
3. 15 번의 반복을 완료하십시오.
4. 휴식을 취한 다음 15 회 더 반복하십시오.

단일 어깨 굴곡

1. 팔을 옆으로 세워서 시작하십시오.
2. 다친 팔을 똑바로 유지하면서 천장을 가리킬 때까지 앞뒤로 올립니다.
3. 약 5 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 각 상승을 5 초 동안 유지하면서 8에서 12까지의 상승으로 다른 세트를 완료하십시오.

이두근 스트레칭

1. 약 6 인치 떨어져 서있는 벽을 향하십시오.
2. 손바닥을 내린 상태에서 부상당한 쪽의 팔을 들어 올리고 엄지 손가락 쪽을 벽에 대십시오.
3. 팔이 똑바로되어 있는지 확인한 다음 팔뚝이 펴질 때까지 몸을 들어 올린 팔에서 멀어 지십시오.
4. 이 스트레칭을 약 15 초 동안 유지하십시오.
5. 휴식을 취한 다음 2 번 더 반복하십시오.

외부 회전 기대기

1. 다친 쪽이 위를 향하도록 눕습니다.
2. 다른 팔을 땅을 따라 뻗고 머리를 대십시오. 편안함과 안정성을 위해 무릎을 구부리십시오.
3. 손바닥을 몸쪽으로 향하게하고 손바닥을 몸쪽으로 향하게하고 아래쪽 팔을 바닥쪽으로 향하게하여 윗팔을 옆에 놓고 부상당한 팔꿈치를 90도 구부립니다.
4. 팔꿈치를 몸에 대고 팔뚝이지면과 평행해질 때까지 올리십시오.
5. 천천히 아래로 내리고 15 회 반복하십시오.
6. 휴식을 취한 후 다른 세트를 완성하십시오. 가벼운 아령이나 수프 캔 으로이 운동을 시도하여 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.

슬리퍼 스트레치

1. 다친쪽에 누워.
2. 머리에 베개를 사용하고 편안함과 안정성을 위해 무릎을 구부리십시오.
3. 손가락이 천장을 향하도록 다친 팔의 팔꿈치를 구부린 다음 다른 손으로 다친 팔을 바닥으로 조심스럽게 미십시오.
4. 스트레칭을 느끼기 위해 푸시를 견뎌내고 운동을 진행할 때 어깨 뼈를 꽉 쥐는 데 집중하십시오.
5. 스트레칭을 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하고 두 번 더 반복하십시오.

이두근 컬

1. 부상당한쪽에 가벼운 무게 (약 5 ~ 8 파운드), 망치 또는 수프 캔을 손에 쥐십시오.
2. 팔꿈치를 몸의 측면에 대고 똑바로 세우십시오.
3. 손바닥을 어깨쪽으로 가져 오십시오. 팔꿈치를 구부리면서 같은 곳에 두십시오. 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 8 ~ 12 번의 반복을 완료하십시오.
5. 휴식을 취한 후 다른 세트를 완성하십시오. 이 운동이 너무 쉬운 경우 체중을 늘리십시오.

테이크 아웃

최선의 치료법은 가능한 한 아픈 부위를 쉬고 부상을 유발하는 활동을 피하는 것입니다. 휴식은 염증을 진정시키고 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 착빙도 효과적 일 수 있습니다. 염증과 통증을 줄이기 위해 몇 시간마다 10-15 분 동안 얼음 주머니를 바르십시오.

휴식, 얼음 및 온화한 운동이 완화되지 않고 2 주 안에 이두근 염이 개선되지 않으면 의사와 상담해야합니다.