벌킹이란? 걸음 걸이, 다이어트 등
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벌킹은 특장 제조업체가 일반적으로 사용하는 용어입니다.
그것은 일반적으로 강렬한 웨이트 트레이닝과 함께 신체의 필요 이상으로 소비되는 칼로리 수의 점진적인 증가를 나타냅니다.
어떤 사람들은 크게하는 것이 건강에 해롭다 고 주장하지만 다른 사람들은 그것이 근육량을 얻는 데 안전하고 효과적인 방법이라고 주장합니다.
이 기사에서는 벌크의 정의, 안전하게하는 방법 및 먹고 피해야 할 음식을 포함하여 벌킹에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
크게하는 것은 보디 빌딩의 단계입니다
보디 빌딩은 근육의 크기와 정의를 보상하는 레크리에이션 및 경쟁 스포츠입니다.
보디 빌딩의 3 가지 주요 단계는 벌킹, 절단 및 유지 보수입니다. 경쟁적인 보디 빌더 중에서 컨테스트 준비는 4 단계로 간주 될 수 있습니다.
벌킹은 근육을 얻는 단계입니다. 정해진 기간 (보통 4-6 개월) 동안 몸이 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 의도적으로 섭취해야합니다. 이 여분의 칼로리는 체중 훈련 동안 근육의 크기와 힘을 높이기 위해 필요한 연료를 몸에 공급합니다 (1).
다양한 정도로, 체지방은 과도한 칼로리 섭취로 인해 크게하는 동안 축적되는 경향이 있습니다 (1).
절단 또는 지방 손실 단계는 벌크 단계에서 과도한 체지방을 감소시켜 근육 정의를 향상시킬 수 있도록 칼로리 섭취량의 점진적인 감소와 유산소 운동의 증가를 의미합니다 (2).
절단 단계에서 보디 빌더는 신체가 요구하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하므로 근육 형성에 불리한 점이 있습니다. 이 단계의 목표는 일반적으로 근육량 (2, 3, 4)을 유지하는 것입니다.
한 검토에 따르면 벌크 단계에서 보디 빌더의 평균 칼로리 섭취량은 각각 절단 단계에서 2,400 및 1,200 칼로리에 비해 남성의 경우 하루 3,800 칼로리, 여성의 경우 3,200 칼로리 인 것으로 나타났습니다 (5).
요약
보디 빌딩은 크게, 절단 및 유지 보수의 세 가지 주요 단계로 구성됩니다. 일반적으로 벌킹은 근육량과 강도를 증가시키는 반면, 절단은 근육량을 유지하면서 과도한 체지방을 흘리기위한 것입니다.
칼로리 및 다량 영양소 섭취량 결정
크게하기 위해서는 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다.
체중, 성별, 나이, 키 및 신체 활동 수준을 고려하여 일일 칼로리 요구량을 추정하는 칼로리 카운터를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 추정 할 수 있습니다.
전문가들은 1 주일에 체중의 0.25 ~ 0.5 % (1, 6, 7)의 평균 체중 증가를 위해 벌크 단계에서 일일 체중 유지 칼로리 필요량보다 10 ~ 20 % 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다.
예를 들어 체중을 유지하기 위해 매일 3,000 칼로리가 필요한 경우, 경험 수준에 따라 대신 3,300–3,600을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중이 68kg (150 파운드) 인 사람의 경우 주당 0.4–0.8 파운드 (0.2–0.4kg)가 증가합니다.
6 개월 이하의 웨이트 트레이닝 경험이있는 초보자 보디 빌더는이 칼로리 범위의 더 높은 엔드를 목표로해야하지만, 수년간의 경험이있는 보디 빌더는 체지방 증가를 제한하기 위해 하단을 목표로해야합니다 (8, 9).
일주일에 체중의 0.25–0.5 % 이하를 유지하고 있다면 그에 따라 칼로리 섭취량을 조정해야합니다.
다량 영양소
벌킹에 필요한 칼로리 수를 설정하면 다량 영양소 비율을 결정할 수 있습니다.
다량 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)는식이 요법에서 다량으로 필요한 영양소입니다. 탄수화물과 단백질은 각각 그램 당 4 칼로리를 함유하고 지방은 9.
전문가들은 (4, 6)을 얻는 것이 좋습니다.
- 탄수화물 칼로리의 45–60 %
- 단백질 칼로리의 30 ~ 35 %
- 지방 칼로리의 15 ~ 30 %
예를 들어, 하루에 3,300 칼로리를 먹어야한다고 결정하면 식단에 다음이 포함됩니다.
- 탄수화물 371-495g
- 단백질 248–289g
- 지방 55 ~ 110g
식이 요법에 따라 조절할 수 있지만 최적의 근육 성장을 지원하기 위해 단백질의 칼로리 비율은 30-35 %로 유지해야합니다 (4, 6).
칼로리 추적 앱을 사용하여 칼로리 예산 및 다량 영양소 범위 내에서 머무를 수 있습니다.
요약전문가들은 몸이 필요로하는 것보다 크게하는 동안 10-20 % 더 많은 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 탄수화물은식이 요법의 가장 큰 비율을 차지하고 단백질과 지방을 포함해야합니다.
벌킹은 안전합니까?
많은 사람들이 체지방 증가, 특히 칼로리 잉여가 너무 높을 때 체지방을 증가시킬 수 있기 때문에 건강에 해로운 것으로 간주합니다.
벌크하는 동안, 일부 보디 빌더는 단, 디저트, 튀긴 음식을 포함하여 절단 단계에서 일반적으로 소비되지 않는 칼로리 밀도, 영양이 부족한 음식을 먹는 경향이 있습니다.
이 음식은 특히 고 칼로리 식단의 일부로 섭취 할 때 염증의 마커를 증가시키고 인슐린 저항성을 촉진하며 혈액 내 지방 수준을 높일 수 있습니다 (10, 11, 12, 13).
그러나 적절한 벌킹은 모든 갈망에 극단적 인 과식이나 무료 고삐를주는 것이 아닙니다.
적절한 칼로리 잉여를 유지하고 영양이 풍부한 음식을 먹는 데 집중하면 건강하게 수행 할 수 있습니다. 이 음식에는 칼로리 수에 대한 많은 양의 영양소가 포함되어 있습니다.
벌크는 지방 수준을 낮추기 위해 절단 단계를 따라야합니다.
요약부피가 커지면, 칼로리 잉여를 빠르게 달성하기 위해 고 칼로리, 디저트 또는 튀긴 음식과 같은 영양이 부족한 음식을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 그러나 영양이 풍부한 음식에 집중하는 한 건강한 벌킹이 가능합니다.
먹고 피해야 할 음식
당신의 식단은 올바른 방법으로 크게하는 데 필수적입니다. 음식의 칼로리가 높고 칼로리 잉여로 이어진다 고해서 근육의 이익이나 전반적인 건강에 좋다는 것을 의미하지는 않습니다.
먹을 음식
식이 요법에 영양 밀도가 높은 전체 식품을 포함하면 적절한 비타민과 미네랄, 건강한 지방 및 양질의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
식단의 대부분을 구성해야하는 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 과일: 사과, 아보카도, 바나나, 딸기, 포도, 키위, 오렌지, 배, 파인애플, 석류
- 야채: 아스파라거스, 아루 굴라, 사탕무, 브로콜리, 당근, 콜라 드, 오이, 케일, 버섯, 후추
- 전분 야채: 화살 근, 지 카마, 완두콩, 감자, 루타 바가, 참마
- 작살: 빵, 시리얼, 옥수수, 오트밀, 팝콘, 퀴 노아 및 쌀
- 해물: 대구, 게, 랍스터, 연어, 가리비, 새우, 틸라피아 및 참치
- 낙농: 버터, 코티지 치즈, 치즈, 우유 및 요구르트
- 육류, 가금류, 과 달걀: 갈은 소고기, 둥근 스테이크, 돼지 고기 안심, 껍질이없는 닭고기, 등심 스테이크, 칠면조 및 전체 계란
- 콩과 식물 : 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 리마 콩, 핀토 콩
- 견과류 과 씨앗 : 아몬드, 치아 씨, 아마씨, 해바라기 씨, 호두
- 유화 견과류 버터 : 아몬드 및 땅콩 버터, 아보카도, 카놀라 및 올리브 오일
- 설탕이 첨가되지 않은 음료 : 커피, 다이어트 소다, 무가당 차 및 물
달게 한 커피, 차 또는 일반 소다와 같은 설탕이 첨가 된 음료는 적당히 즐길 수 있습니다.
제한 할 음식
식이 요법이 대부분의 음식을 허용하지만 영양분이 거의 없기 때문에 제한해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 알코올. 알코올은 특히 근육을 과도하게 마실 때 근육을 키우는 능력을 방해합니다 (14).
- 추가 설탕. 사탕, 디저트 및 설탕 단 음료에서 일반적으로 첨가되는 설탕은 과도하게 섭취하면 여러 가지 부정적인 건강 영향과 관련이 있습니다 (15).
- 볶은 것 음식. 튀긴 음식을 정기적으로 섭취하면 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다. 튀긴 음식에는 프라이드 치킨, 양파 링, 치즈 커드 및 피쉬 앤 칩스가 포함됩니다 (16, 17).
이러한 음식은 완전히 피할 필요는 없지만 특별한 경우와 행사를 위해 예약해야합니다.
보충제
보디 빌더 사이에서 보충제 사용이 널리 퍼져 있습니다 (18).
보디 빌더는 전반적인 건강, 면역 기능 및 운동 능력 향상을 포함하여 다양한 이유로 보충제를 섭취합니다 (19, 2).
그럼에도 불구하고 보디 빌더 용으로 판매되는 수백 가지 보충제에도 불구하고, 소수만이 그들의 사용을 뒷받침하는 강력한 증거를 가지고 있습니다. 연구에 의해 뒷받침되는 것은 (20, 21)입니다.
- 카페인. 이 유비쿼터스 자극제는 통증의 감각을 줄이고 초점을 증가시켜 더 오래 운동 할 수 있습니다. 일반적으로 운동 전 보충제 (22)에 추가됩니다.
- 크레아틴. 크레아틴은 근육에 더 많은 에너지를 공급하여 더 열심히 일하고 더 들어 올립니다. 연구에 따르면 크레아틴 일 수화물이 가장 효과적인 형태 일 수 있습니다 (24).
- 단백질 파우더. 성능에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 동물성 또는 식물성 단백질 파우더는 일일 단백질 목표를 달성하기위한 쉽고 편리한 방법을 제공합니다.
게다가, 대량 또는 체중 증가 보조제는 대량으로 찾는 사람들에게 인기가 있습니다. 그들은 분말 형태로 제공되며 물이나 우유와 혼합됩니다.
이 보충제는 서빙 당 1,000 칼로리 이상을 포장하고 설탕, 단백질 및 여러 비타민과 미네랄을 자랑합니다.
칼로리를 늘리는 편리한 방법이지만 단백질과 지방에 비해 탄수화물이 너무 많이 함유되어 균형이 잘 맞지 않는 경우가 많습니다.
가끔 사용하는 것이 좋지만 대부분의 사람들은 일상적인 일로 일상적으로 사용해서는 안됩니다.
요약크게 할 때는 근육 성장과 전반적인 건강을 지원하기 위해 식단에 다양한 영양소 밀도 음식을 포함시켜야합니다. 특정 보충제가 유용 할 수 있지만 알코올, 설탕 추가 및 튀긴 음식을 제한해야합니다.
결론
벌킹은 보디 빌더가 근육 크기와 강도를 높이기 위해 사용하는 기술입니다.
웨이트 트레이닝 외에 일일 칼로리 요구량보다 10–20 % 더 많이 소비합니다.
건강하고 효과적인 대량 섭취를 위해서는 칼로리 잉여가 너무 높지 않고 고도로 가공 된 영양이 부족한 음식을 제한해야합니다.
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