손목과 손을위한 스트레칭

콘텐츠

• 손목과 손을위한 스트레칭
• 손목과 손 스트레칭의 중요성
• 간단한 손과 손목 스트레칭
• 기도 자세
• 확장 된 팔
• 꽉 주먹
• 손과 손목 강도 구축
• 데스크 프레스
• 테니스 공 짜기
• 엄지 손가락 일
• 손목과 손을위한 요가
• 그림 여덟
• 오버 헤드 도달 범위
• 독수리 팔
• 테이크 아웃
• Q & A : 전문가로부터

손목과 손을위한 스트레칭

손은 핸들을 잡는 것부터 키보드를 타는 것까지 매일 다양한 작업을 수행합니다. 이러한 반복적 인 동작은 손목과 손가락에 약점과 강성을 만들 수 있습니다.

간단한 운동을하면 부상을 예방할 수 있습니다. 운동을하면 손목을 강화하고 손과 손가락을 유연하게 유지할 수 있습니다.

손목과 손 스트레칭의 중요성

손목 운동은 유연성을 높이고 부상 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 예방 조치 또는 약간의 통증 완화를 위해 스트레칭을 권장합니다. 그러나 의료 전문가가 권장하지 않는 한 염증이나 심각한 관절 손상이있는 사람은 사용해서는 안됩니다. 이러한 경우 운동으로 인해 손목이나 손에 더 많은 해를 입힐 수 있기 때문입니다.

새로운 스트레칭이나 치료를 시도하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 손목 통증의 정확한 원인을 먼저 결정하는 것이 중요합니다.

간단한 손과 손목 스트레칭

직장에서 책상에서 할 수있는 몇 가지 손쉬운 손목 스트레칭이 있습니다.

기도 자세

• 서있는 동안 손바닥을기도 위치에 놓으십시오. 팔꿈치가 서로 닿도록하십시오. 손은 얼굴 앞에 있어야합니다. 손가락 끝에서 팔꿈치까지 팔이 서로 닿아 야합니다.
• 손바닥을 함께 누르면서 팔꿈치를 천천히 벌립니다. 손을 허리 높이로 낮추면서이 작업을 수행하십시오. 손이 배꼽 앞에 있거나 스트레칭이 느껴지면 멈 춥니 다.
• 스트레칭을 10 ~ 30 초 동안 누른 다음 반복하십시오.
• 어깨 높이로 팔 하나를 앞으로 내밀어보십시오.
• 손바닥이 바닥을 향하도록 유지하십시오.
• 손가락이 아래쪽을 향하도록 손목을 놓습니다.
• 자유로운 손으로 손가락을 부드럽게 잡고 몸쪽으로 당기십시오.
• 10 ~ 30 초간 유지하십시오.

확장 된 팔

반대 방향으로 늘리려면 :

• 손바닥이 천장을 향하게하여 팔을니다.
• 자유로운 손으로 손가락을 바닥을 향해 부드럽게 누릅니다.
• 손가락을 몸쪽으로 조심스럽게 당기십시오.
• 10 ~ 30 초간 유지하십시오.

다른 팔로 양쪽 스트레칭을 반복하십시오. 각 팔로 스트레칭을 2 ~ 3 회 반복해야합니다.

꽉 주먹

• 앉은 상태에서 손바닥을 위로 벌리고 허벅지에 손을 올리십시오.
• 손을 천천히 주먹으로 닫습니다. 너무 꽉 쥐지 마십시오.
• 팔뚝이 다리에 닿은 상태에서 주먹을 다리에서 들어 올려 손목을 구부리면서 몸쪽으로 향하게합니다.
• 10 초간 기다립니다.
• 주먹을 내리고 천천히 손가락을 크게여십시오.
• 10 번 반복하십시오.

손과 손목 강도 구축

손목 강도를 높이면 부상을 예방할 수 있습니다. 집에 있든 사무실에 있든 강도를 높이기 위해 사용할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다.

데스크 프레스

• 앉은 상태에서 손바닥을 책상이나 테이블 아래로 향하게 놓습니다.
• 책상 바닥에 대고 위쪽을 누릅니다.
• 5 ~ 10 초간 유지하십시오.

이 운동은 손목에서 안쪽 팔꿈치로 이어지는 근육의 힘을 키 웁니다.

테니스 공 짜기

• 테니스 공이나 스트레스 공을 5 ~ 10 초 동안 꽉 쥐십시오.

고통스럽지 않아야합니다. 그러나 손목을 강화할 수 있어야합니다.

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엄지 손가락 일

푸시 운동 :

• 엄지 손가락을 올리는 것처럼 주먹으로 엄지 손가락을 가리 킵니다.
• 엄지 손가락과 손 근육으로 저항력을 만들어 엄지 손가락이 움직이지 않도록하십시오.
• 자유로운 손으로 엄지 손가락을 조심스럽게 뒤로 당기십시오.
• 잡고 반복하십시오.

풀 운동 :

• 주먹을 쥐고 엄지 손가락을 가리 키십시오.
• 엄지 손가락과 손 근육으로 저항을 만들어 엄지 손가락이 천장을 향하도록하십시오.
• 손을 사용하여 엄지 손가락을 부드럽게 앞으로 밉니다.
• 잡고 반복하십시오.

손목과 손을위한 요가

요가는 손목과 손을 강화시키는 좋은 방법입니다. 요가에서 영감을 얻은 몇 가지 손과 손목 운동이 아래에 나열되어 있습니다.

그림 여덟

• 몸 앞에 손가락을 끼워 넣습니다.
• 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣은 상태에서 인터레이스 된 손을 그림 8 동작으로 움직입니다.
• 손목이 완전히 회전하도록하여 각 손이 다른 손 위에 번갈아 가도록합니다.
• 이 운동을 10 ~ 15 초 동안 수행하십시오.
• 휴식을 취한 후 반복하십시오.
• 앉은 상태에서 팔을 머리 위로 들어 올리고 손바닥으로 손가락을 끼 웁니다.
• 손가락이 인터레이스 된 상태에서 손바닥이 천장을 향할 때까지 위로 돌립니다. 팔을 약간 구부리거나 똑 바르게 할 수 있습니다.
• 스트레칭을 유지하십시오.
• 팔을 내리고 반복하십시오.

오버 헤드 도달 범위

이 운동은 팔뚝과 손의 근육을 펴줍니다. 또한 유연성을 높이고 순환을 향상시킵니다.

독수리 팔

이 연습은 Eagle pose에서 수정되었습니다.

• 바닥에 평행하게 팔을 앞으로 뻗으십시오.
• 오른쪽 팔을 위로하여 오른쪽 팔을 왼쪽으로 교차시킵니다.
• 팔꿈치를 구부리십시오.
• 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽의 도둑에 넣으십시오. 손등이 닿아 야합니다.
• 오른쪽 팔을 오른쪽으로 움직이고 왼쪽 팔을 왼쪽으로 움직입니다. 오른손 엄지는 왼손의 작은 손가락으로지나 가야합니다. 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다.
• 손바닥을 함께 누르고 팔꿈치를 들어 올린 다음 손가락을 stretch니다. 그들은 천장을 향해야합니다.
• 팔을 들어 올리면서 어깨를 들어 올리려는 충동에 저항하십시오.
• 15 ~ 30 초간 유지하십시오.
• 반대쪽에서도 반복하십시오.

테이크 아웃

몇 번의 간단한 스트레칭으로 손의 통증을 최소화하거나 피할 수 있습니다. 먼저이 스트레칭이 안전한지, 특히 부상이있는 경우 의사에게 문의하십시오. 미리 알아 본 후에는 특히 키보드를 몇 시간 동안 입력해야하는 작업이있는 경우 이러한 스트레칭을 매일 수행하는 데 주저하지 마십시오. 당신의 손에 감사합니다!

Q & A : 전문가로부터

큐: 이러한 스트레칭으로 어떤 유형의 조건이 개선 될 수 있습니까?

ㅏ: 손목과 손에 영향을 미치는 몇 가지 일반적인 조건은 손목 관절, 손목, 손가락, 엄지 손가락을 구부리고 연장하는 근육의 손목 관절 증후군, 척골 터널 증후군 및 근육의 염좌 / 치주염입니다. 매일 스트레칭하면 이러한 문제가 발생하지 않도록 할 수 있습니다.

— 그레고리 미니 니스, DPT

답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보를 제공하기위한 것이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.