올바른 형태로 가슴 압박을하는 방법

콘텐츠

• 가슴 압박을 수행하는 방법
• 팁
• 가슴 압박을하려면
• 혜택
• 변형
• 경사
• 케이블
• 착석
• 서 있는
• 판금
• 가슴 프레스 대 벤치 프레스
• 부상을 피하는 방법
• 워밍업 및 식히기
• 작은 무게로 시작
• 일주일에 2 ~ 3 회 시도
• 형태와 기술에 대한 팁
• 결론

가슴 압박은 가슴 (가슴), 삼각근 (어깨) 및 삼두근 (팔)에 작용하는 고전적인 상체 강화 운동입니다. 최상의 결과와 안전을 위해서는 올바른 형태와 좋은 기술을 사용해야합니다.

막 시작한 경우, 나를 알아 차리고 양식을 모니터링하고 피드백을 줄 수있는 개인 트레이너 또는 운동 친구를 찾으십시오. 기계를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수있는 여러 가지 가슴 프레스 변형이 있습니다.

가슴 압박, 장점 및 안전 예방 조치를 수행하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

가슴 압박을 수행하는 방법

아래는 가슴 압박을위한 몇 가지 팁과 단계별 지침입니다. 이 비디오에서 가슴 압박 데모를보십시오.

팁

이 연습을 시작하기 전에 더 나은 형식을위한 몇 가지 팁이 있습니다.

• 운동하는 동안 척추를 평평하게 유지하고 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.
• 머리, 어깨 및 엉덩이를 벤치에 계속 밀어 넣습니다.
• 발 아래에 올려 진 플랫폼을 사용할 수 있습니다.
• 운동하는 동안 발을 바닥이나 플랫폼에 단단히 누르십시오.
• 삼두근을 표적으로하려면 팔꿈치를 옆으로 가깝게 그립니다.
• 가슴을 겨냥하려면 팔꿈치를 몸에서 떨어 뜨리십시오.
• 어느 방향으로도 구부리지 않도록 손목을 중립으로 유지하십시오.

가슴 압박을하려면

1. 발이 바닥에 눌린 상태로 평평한 벤치에 누워 있습니다.
2. 어깨를 아래로 당겨 다시 벤치로 누르십시오.
3. 손바닥이 앞을 향하고 엄지 손가락이 손잡이를 감싸도록 두 개의 아령을 잡습니다.
4. 흡입시, 덤벨을 가슴 중앙보다 약간 넓고 천천히 조절하십시오.
5. 덤벨을 부드럽게 가슴에 대십시오.
6. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 팔을 위쪽으로 누르십시오.
7. 아령을 눈높이 바로 아래에 놓습니다.
8. 8 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

혜택

가슴 압박은 상체 근력 강화를위한 최고의 가슴 운동 중 하나입니다.

다른 효과적인 운동으로는 펙 데크, 케이블 크로스 오버 및 딥이 있습니다. 흉부 압박은 가슴 조직, 삼각근 및 삼두근을 대상으로 근육 조직 및 근력을 구축합니다. 그것은 또한 당신의 serratus 전방과 팔뚝에 작용합니다.

이 상체의 힘과 힘은 유모차 밀기, 쇼핑 카트 및 무거운 문과 같은 일상 활동에 도움이됩니다. 수영, 테니스, 야구 등의 스포츠에도 도움이됩니다.

근력 운동의 다른 이점으로는 체력 수준 향상, 뼈 강화 및 정신 건강 개선이 있습니다.

근육이 생기고 지방이 없어져 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이러한 혜택은 외모와 기분이 좋아져 자신감과 복지를 향상시킬 수 있습니다.

변형

다음은 흉부 압박 변형이며, 대상 근육에 따라 약간 씩 다릅니다. 몇 가지를 시도하여 어떤 운동을 선호하는지 또는 운동 루틴에 혼합하십시오.

경사

이 변형은 경사 벤치에서 수행합니다. 이것은 회전근 개에 부담을 덜 주면서 가슴과 어깨를 겨냥합니다.

어깨 근육이 가슴 근육만큼 강하지는 않기 때문에이 변형을 위해서는 더 적은 체중을 사용해야합니다.

이 변형의 한 가지 단점은 가슴 근육 전체를 움직이지 않는다는 것입니다. 또한 과도한 사용과 부상을 방지하기 위해 다음 날 어깨를 쉬어야합니다.

케이블

이 변형을 통해 천천히 제어 할 수 있습니다. 케이블 가슴 프레스는 코어 근육을 강화시켜 균형과 안정성을 향상시킵니다.

한 번에 한 팔씩 할 수 있고 가슴의 다른 부위를 목표로 각 푸시 높이를 조정할 수 있습니다. 케이블 기계가없는 경우 저항 밴드를 사용하십시오.

착석

앉은 가슴 압박은 팔뚝과 latissimus dorsi 근육을 작동합니다. 기계를 사용하면 더 많은 제어력으로 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다. 올바른 형태를 사용하고 시트와 핸들을 올바른 위치로 조정하십시오.

매끄럽고 통제 된 움직임을 사용하고 팔꿈치를 너무 멀리 가져 오지 마십시오. 그러면 어깨가 과도하게 늘어납니다. 한 번에 한 팔씩이 운동을 할 수 있습니다.

서 있는

스탠딩 가슴 프레스는 균형을 개선하고 안정제 근육을 목표로합니다. 여기에는 rotator cuff, erector spinae 및 transversus abdominus가 포함됩니다.

이 변형은 이미 확고한 기초와 우수한 형태를 가진 경우에 이상적입니다. 유일한 단점은 가슴 근육이 덜 작동한다는 것입니다.

판금

벤치에 서 있거나 누워있는 동안이 변형을 수행 할 수 있습니다. 내부 가슴을 차단하고 부상 가능성을 최소화합니다. 체중을 줄이면 운동을하는 동안 근육이 계속 움직입니다.

가슴 프레스 대 벤치 프레스

가슴 프레스와 벤치 프레스는 모두 효과적인 운동입니다. 그들은 같은 근육 그룹을 작동하지만 약간 다른 방식으로 작동합니다.

어느 쪽이 더 나은지에 관해서는, 실제로 당신이 선호하는 것과 신체의 각 운동이 어떻게 느끼는지에 따라 결정됩니다. 운동의 다른 요일에 가슴 프레스와 벤치 프레스를 번갈아 바꿔서 일상을 바꿀 수 있습니다.

부상을 피하는 방법

안전을 유지하고 부상을 입지 않으려면 조심스럽게 가슴 프레스를하는 것이 중요합니다.

특히 운동에 영향을 줄 수있는 부상이나 의학적 상태가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

워밍업 및 식히기

운동을 시작하기 전에 5-10 분 예열을하십시오. 걷기, 조깅 또는 점프와 함께, 팔, 가슴 및 어깨를 풀기 위해 약간의 스트레칭을하십시오.

각 세션이 끝날 때마다 몸을 식히고 운동 한 근육을 늘리십시오.

작은 무게로 시작

낮은 무게로 시작하고 일단 기술을 익히면 천천히 쌓입니다.

특히 초보자 인 경우 스 포터를 사용하십시오. 체중을 유지하고, 양식을 확인하고, 운동을 지원하고, 올바른 체중을 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다.

일주일에 2 ~ 3 회 시도

일주일에 2 ~ 3 회 체력 단련에 가슴 압박을 포함 시키십시오. 과도한 훈련 근육 그룹을 피하기 위해 훈련 사이에 적어도 하루의 휴식을 허용하십시오.

어깨 강화로 가슴 운동의 균형을 잡으십시오. 이렇게하면 부상이 어깨에 너무 무거운 짐을 들어 올리는 것을 방지 할 수 있습니다.

스트레스, 긴장 또는 고통을 유발하지 않고 편안한 정도로 운동하십시오. 심한 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 몸이 완전히 회복 될 때까지 휴식을 취하십시오.

형태와 기술에 대한 팁

각 담당자와 함께 다음 팁을 따르십시오.

• 체중을 낮추는 경우 어깨 위로 가져 가지 마십시오. 회전근 개가 긴장 될 수 있습니다.
• 무게를 똑같이 들어 올려 오른쪽과 왼쪽의 균형을 맞 춥니 다. 모든 손가락 사이에 무게를 고르게니다.
• 평평한 벤치 가슴 프레스로 인해 통증이 발생하면 경사 또는 벤치 가슴 프레스를 선택하십시오.
• 덤벨을 사용할 때는 운동을 마친 후에 옆으로 바닥에 두지 마십시오. 이렇게하면 회전근 개가 손상 될 수 있습니다. 대신, 가슴에 대고 조심스럽게 앉은 자세로 오십시오. 덤벨을 바닥으로 낮추기 전에 허벅지에 덤벨을 놓습니다.

결론

일주일에 2 ~ 3 회 가슴 압박을 추가 할 수 있습니다.

역도를 처음 접하는 사람이라면 스 포터 나 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 그들은 당신이 시작하고 운동을 올바르게하고 있는지 확인하는 데 도움이 될 것입니다.