크레아틴이 운동 성능을 향상시키는 방법
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크레아틴은 운동 성능을 향상시키는 데 사용되는 인기있는 보충제입니다 ().
200 년 동안 연구되어 왔으며 시장에서 가장 과학적으로 지원되는 보충제 중 하나입니다 ().
운동 루틴을 강화하는 것 외에도 크레아틴은 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다 ().
이 기사는 크레아틴이 운동 성능을 향상시키는 방법을 설명합니다.
크레아틴은 무엇을합니까?
크레아틴의 주요 역할은 세포의 에너지 생산을 향상시키는 것입니다.
그것이 어떻게 작동하는지 이해하려면 세포가 에너지를 생성하는 방법에 대해 이해해야합니다.
세포에서 가장 기본적인 형태의 에너지는 아데노신 삼인산 (ATP)이라는 분자입니다. 이것은 세포가 많은 기능을 수행하는 데 사용하는 "에너지 통화"입니다.
격렬하게 운동하면 ATP가 빨리 소모됩니다.
이것은 우리를 크레아틴으로 되돌립니다. 신체 크레아틴의 약 95 %는 크레아틴 인산 ()이라는 분자 형태로 근육에 저장됩니다.
인산 크레아틴은 ATP를 보충하여 근육 세포가 더 많은 에너지를 생산할 수 있도록 도와줍니다.
크레아틴이 많을수록 고강도 운동 중에 근육 세포가 더 많은 에너지를 생성 할 수 있습니다. 이로 인해 성능이 향상됩니다 ().
크레아틴의 주요 이점은 에너지 생산 향상이지만 근력과 근육 증가도 증가시킬 수 있습니다 ().
요약크레아틴은 세포의 가장 기본적인 에너지 형태 인 ATP를 생성하는 데 도움이됩니다. 이것은 고강도 운동 중 에너지 생산을 증가시키고 성능을 향상시키고 근력 및 근육 증가를 증가시킵니다.
크레아틴 및 고강도 운동
연구에 따르면 크레아틴은 고강도 운동에 사용할 수있는 가장 효과적인 보충제 중 하나입니다 ().
실제로 수백 건의 연구에서 그 효과를 조사했습니다. 70 % 이상은 긍정적 인 효과를 나타내고 나머지 30 %는 작거나 미미한 효과를 나타냅니다. 한편, 부정적인 영향은 발견되지 않았습니다 ().
개선 범위는 평균 1 ~ 15 %입니다. 이 범위의 상한은 훈련만으로 얻는 데 수개월 또는 수년이 걸릴 수 있습니다 ().
한 연구에서 크레아틴은 40 미터 스프린트를 완료하는 데 필요한 시간을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다 ().
또 다른 연구에서는 4 일 간의 크레아틴 부하 후 사이클링 파워가 3.7 % 개선 된 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 달리기 스프린트 성능을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다 (,).
단기 보충은 또한 엘리트 수영 선수의 스프린트 속도를 혼자 훈련하는 것보다 더 많이 향상 시켰습니다 ().
축구 선수들 사이에서 크레아틴은 5 미터와 15 미터의 스프린트 속도를 향상 시켰습니다.또한 스프린트와 점프 성능을 향상시키는 것으로 나타 났으며, 이는 다양한 팀 스포츠에 도움이 될 수 있습니다 (,).
요약크레아틴 보충제는 고강도 운동 성능을 최대 15 %까지 향상시키는 것으로 나타났습니다.
근력 및 파워 운동을위한 크레아틴
크레아틴은 또한 근력 및 힘 기반 운동에 사용할 수있는 최고의 보충제 중 하나입니다 (,).
이것은 ATP 에너지가 이러한 운동에 중요하기 때문입니다. 그들은 종종 기간이 짧고 (30 초 미만) 매우 높은 강도로 수행됩니다.
6 주간의 한 훈련 연구에 따르면 크레아틴이 1 회 최대 이두근 컬에 15 %의 체중 증가 (11lbs 또는 5kg)를 추가하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().
웨이트 트레이닝 연구에 따르면 크레아틴이 최대 스쿼트 및 벤치 프레스 강도를 증가시키는 것으로 나타났습니다 ().
같은 연구는 또한 크레아틴 그룹에서 테스토스테론 수치가 20 % 증가한 반면, 크레아틴을 복용하지 않은 그룹은 5 %에 불과했습니다 ().
대학 미식 축구 선수들 사이에서 크레아틴은 근력 운동 중 6 초 스프린트 성능과 총 작업량을 향상 시켰습니다 (,).
또 다른 연구에서는 폭발력과 역도 강도를 테스트 한 결과 크레아틴이 폭발성 점프와 벤치 프레스의 반복 횟수를 개선하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다 ().
요약대부분의 연구에 따르면 크레아틴은 운동 선수와 초보자 모두에게 힘과 힘을 향상시킬 수 있습니다.
크레아틴 및 지구력 운동
크레아틴은 단기간 고강도 운동에 유익하지만 연구에 따르면 저 강도 지구력 운동에는 이점이 적습니다.
한 사이클링 연구는 고강도 운동과 저 강도 운동 모두에서 크레아틴의 효과를 비교 한 결과 고강도 성능 만 향상된다는 사실을 발견했습니다 ().
연구에 대한 대규모 검토에서도 단기간 작업에 대한 상당한 개선이 발견되었지만 지구력 운동에는 이점이 적습니다 ().
지구력 운동은 강도가 낮고 빠른 ATP 재생에 덜 의존합니다. 이것은 크레아틴의 역할을 덜 중요하게 만듭니다 ().
그러나 크레아틴의 한 가지 가능한 이점은 장기적으로 지구력 성능을 향상시킬 수있는 훈련 세션을 개선하는 능력입니다.
한 연구에서는 인터벌 수를 늘렸고 이후 운동 선수들이 완료 할 수있는 훈련 지구력의 양을 늘 렸습니다 ().
따라서 크레아틴은 스프린트, 고강도 인터벌 또는 근력 운동을 포함하는 지구력 운동 선수에게 이점을 제공 할 수 있습니다.
요약현재의 단기 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 지구력에 직접적인 이점을 거의 또는 전혀 제공하지 않습니다.
크레아틴 보충하는 방법
크레아틴에는 여러 가지 형태가 있으며, 그중 일부는 연구에 의해 뒷받침되지 않는 대담한 주장과 함께 판매됩니다.
가장 많이 연구되고 입증 된 형태는 크레아틴 모노 하이드레이트이며, 그 안전성과 효과를 뒷받침하기위한 수백 건의 연구가 있습니다 (,).
크레아틴 보충제는 귀하와 귀하의 현재 수준에 따라 근육 크레아틴 저장량을 10-40 %까지 증가시킬 수 있습니다 ().
매장 수가 적 으면 훨씬 더 눈에 띄는 개선을 볼 수 있습니다.
로딩 단계는 근육의 크레아틴 양을 최대화하는 가장 빠른 방법입니다. 며칠 동안 고용량을 복용 한 다음 그 후에는 낮은 용량을 복용하는 것이 포함됩니다 ().
이것은 일반적으로 5-7 일 동안 하루에 20-25g의 크레아틴을 5 그램 용량으로 의미합니다. 그런 다음 하루에 3–5g의 유지 용량을 투여합니다 ().
일부 연구에 따르면 크레아틴 흡수는 단백질이나 탄수화물로 개선 될 수 있으므로 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다 ().
요약크레아틴을 보충하려면 매일 3 ~ 5g의 크레아틴 모노 하이드레이트를 섭취하십시오. 처음 5 일 동안 하루에 20 그램을 "로드"하여 근육 크레아틴 함량을 최대화 할 수 있습니다.
결론
크레아틴은 시장에서 가장 과학적으로 유효한 보충제 중 하나입니다.
한 가지 형태 인 크레아틴 일 수화물이 가장 광범위하게 연구되었습니다. 또한 가장 저렴한 유형입니다.
일반적인 복용량은 하루 3 ~ 5g이지만 근육 크레아틴 저장량을 빠르게 높이기 위해 5 일 동안 20g을 복용 할 수도 있습니다.
고강도 운동에서 크레아틴은 최대 15 %까지 성능을 향상시킬 수 있으며 근육과 힘을 얻는데도 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴은 저 강도 지구력 운동에 거의 또는 전혀 도움이되지 않지만 훈련에 고강도 운동도 포함하면 도움이 될 수 있습니다.
또한 크레아틴은 장기간 사용하기에 안전합니다. 건강한 개인에 대한 장기적인 문제를 보여준 연구는 없습니다.
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