에다마메의 8 가지 놀라운 건강상의 이점

콘텐츠

• 완두콩이란?
• 1. 고단백
• 2. 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
• 3. 혈당을 올리지 않습니다
• 4. 풍부한 비타민과 미네랄
• 5. 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다
• 6. 갱년기 증상을 줄일 수 있습니다
• 7. 전립선 암의 위험을 줄일 수 있습니다
• 8. 뼈 손실을 줄일 수 있습니다
• 완두콩을 요리하고 먹는 방법
• 결론

대두는 세계에서 가장 인기 있고 다양한 식용 작물 중 하나입니다.

그들은 콩 단백질, 두부, 콩기름, 간장, 된장, 낫토 및 템페와 같은 다양한 식품으로 가공됩니다.

콩은 완두콩으로 알려진 미성숙 콩을 포함하여 통째로 먹습니다. 전통적으로 아시아에서 먹던 완두콩은 일반적으로 간식으로 먹는 서양 국가에서 인기를 얻고 있습니다.

이 기사는 edamame의 주요 과학 기반 건강상의 이점을 나열합니다.

완두콩이란?

완두콩은 통째로 미성숙 한 대두로, 식물성 대두라고도합니다.

그들은 녹색이며 일반적으로 밝은 갈색, 황갈색 또는 베이지 색인 일반 콩과 색상이 다릅니다.

완두콩은 종종 먹을 수없는 꼬투리에 담겨 판매됩니다. 꼬투리없이 껍질을 벗긴 완두콩을 살 수도 있습니다.

미국에서는 대부분의 완두콩이 냉동 판매됩니다. 일반적으로 콩을 끓이거나 찌거나 팬에 튀기거나 전자 레인지에 몇 분 동안 끓여서 쉽게 가열 할 수 있습니다.

전통적으로 그들은 약간의 소금으로 준비하고 수프, 스튜, 샐러드 및 국수 요리에 추가하거나 단순히 간식으로 먹습니다.

Edamame는 스시 바와 많은 중국 및 일본 레스토랑에서 제공됩니다. 미국의 대부분의 대형 슈퍼마켓, 일반적으로 냉동 야채 섹션에서 찾을 수 있습니다. 대부분의 건강 식품 상점도 그것을 가지고 있습니다.

하지만 완두콩은 건강합니까? 대답은 당신이 묻는 사람에 따라 다를 수 있습니다.

콩 식품은 논란의 여지가 있습니다. 일부 사람들은 갑상선 기능을 방해 할 수 있기 때문에 정기적으로 콩을 섭취하지 않습니다 ().

사람들의 우려에 대한 자세한 내용은이 기사를 참조하십시오.

그럼에도 불구하고 이러한 우려에도 불구하고 완두콩과 대두는 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 아래는 상위 8 개입니다.

1. 고단백

충분한 단백질을 섭취하는 것은 최적의 건강을 위해 중요합니다.

비건과 고단백 동물성 식품을 거의 먹지 않는 사람들은 매일 먹는 음식에 특별한주의를 기울여야합니다.

한 가지 우려는 많은 식물성 식품의 상대적으로 낮은 단백질 함량입니다. 그러나 몇 가지 예외가 있습니다.

예를 들어, 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 사실, 그들은 많은 비건 채식과 채식의 초석입니다.

익힌 완두콩 한 컵 (155g)은 약 18.5g의 단백질을 제공합니다 (2).

또한 대두는 전체 단백질 공급원입니다. 대부분의 식물 단백질과는 달리 동물성 단백질만큼 품질이 좋지는 않지만 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다.

완두콩에는 약 12 ​​%의 단백질이 포함되어 있으며, 이는 식물성 식품에 적합한 양입니다. 또한 모든 필수 아미노산을 제공하는 양질의 단백질 공급원입니다.

2. 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

관찰 연구에 따르면 비정상적으로 높은 콜레스테롤 수치와 심장 질환 위험 증가가 연관되어 있습니다 (,).

한 리뷰는 하루에 47g의 대두 단백질을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 9.3 % 낮추고 LDL (“나쁜”) 콜레스테롤을 12.9 % 낮출 수 있다고 결론지었습니다 ().

또 다른 연구 분석에 따르면 하루에 50g의 대두 단백질이 LDL 콜레스테롤 수치를 3 % 감소 시켰습니다 ().

콜레스테롤 수치의 이러한 작은 변화가 심장 질환의 위험을 낮추는 것인지는 확실하지 않습니다.

이러한 불확실성에도 불구하고 미국 식품의 약국 (FDA)은 심장 질환 예방에 대두 단백질에 대한 건강 주장을 승인합니다 ().

에다마메는 대두 단백질의 적절한 공급원 일뿐만 아니라 건강한 섬유질, 항산화 제 및 비타민 K가 풍부합니다.

이러한 식물 화합물은 심장 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤과 트리글리세리드를 포함한 지방 측정 인 혈중 지질 프로필을 개선 할 수 있습니다 (,).

에다마메는 순환하는 콜레스테롤 수치를 낮출 수있는 단백질, 항산화 제 및 섬유질이 풍부합니다. 그러나 완두콩을 먹는 것이 심장병의 위험에 어떤 영향을 미치는지는 분명하지 않습니다.

3. 혈당을 올리지 않습니다

설탕과 같이 쉽게 소화되는 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들은 만성 질환의 위험이 증가합니다 (,).

빠른 소화와 탄수화물 흡수가 고혈당증으로 알려진 혈당 수치를 높이기 때문입니다.

다른 콩과 마찬가지로 완두콩은 혈당치를 과도하게 높이 지 않습니다.

단백질과 지방에 비해 탄수화물이 적습니다. 또한 음식이 혈당 수치를 높이는 정도를 나타내는 혈당 지수를 매우 낮게 측정합니다 (13,).

이것은 에다마메를 당뇨병 환자에게 적합하게 만듭니다. 또한 저탄수화물 식단에 탁월한 첨가물입니다.

완두콩은 탄수화물이 적습니다. 제 2 형 당뇨병 환자와 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 적합합니다.

4. 풍부한 비타민과 미네랄

완두콩에는 섬유질뿐만 아니라 여러 가지 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.

아래 표는 3.5 온스 (100g)의 완두콩과 숙성 대두에 포함 된 주요 비타민과 미네랄의 수준을 두 가지를 비교하여 보여줍니다 (2, 15).

완두콩은 성숙한 대두보다 훨씬 더 많은 비타민 K와 엽산을 함유하고 있습니다.

실제로 한 컵 (155g)을 통째로 먹으면 비타민 K의 RDI의 약 52 %, 엽산의 경우 100 % 이상을 얻을 수 있습니다.

완두콩에는 여러 가지 비타민과 미네랄, 특히 비타민 K와 엽산이 풍부합니다.

5. 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다

대두는 이소 플라본으로 알려진 식물 화합물이 풍부합니다.

이소 플라본은 여성 성 호르몬 에스트로겐과 유사하며 체내 세포에있는 수용체에 약하게 결합 할 수 있습니다.

에스트로겐은 유방암과 같은 특정 유형의 암을 촉진하는 것으로 생각되기 때문에 일부 연구자들은 다량의 대두와 이소 플라본을 섭취하는 것이 위험 할 수 있다고 생각합니다.

여러 관찰 연구에서 대두 제품 또는 이소 플라본을 많이 섭취하면 유방 조직이 증가하여 잠재적으로 유방암 위험이 증가합니다 (,,).

그러나 대부분의 유사한 연구에 따르면 대두와 대두 제품을 많이 섭취하면 유방암 위험이 약간 감소 할 수 있습니다 (,,).

또한 초기에 이소 플라본이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 나중에 유방암을 예방할 수 있음을 나타냅니다 (,,).

다른 연구자들은 유방암 위험에 대한 콩의 보호 효과를 발견하지 못했습니다 ().

그러나 확실한 결론에 도달하기 전에 장기 통제 연구가 필요합니다.

관찰 연구에 따르면 완두콩과 같은 콩 기반 식품이 유방암 위험을 줄일 수 있지만 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.

6. 갱년기 증상을 줄일 수 있습니다

폐경은 월경을 중단하는 여성의 삶의 단계입니다.

이 자연 상태는 종종 일과성 열감, 기분 변화 및 발한과 같은 부작용과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 대두와 이소 플라본은 폐경기 (,,,) 동안 부작용을 약간 줄일 수 있습니다.

그러나 모든 여성이 이런 식으로 이소 플라본과 콩 제품에 영향을받는 것은 아닙니다. 이러한 혜택을 경험하려면 여성은 올바른 유형의 장내 세균 ()이 있어야합니다.

특정 유형의 박테리아는 이소 플라본을 대두의 많은 건강상의 이점을 담당하는 화합물 인 에쿠 올로 전환 할 수 있습니다. 이러한 특정 종류의 장내 박테리아를 가진 사람들을 "에쿠 올 생산자"()라고합니다.

한 통제 된 연구에 따르면 1 주일 동안 하루에 135mg의 이소 플라본 보충제를 복용하면 (하루 68g의 대두를 섭취하는 것과 동일) 에쿠 올 생산자 인 사람들에게만 폐경기 증상이 감소했습니다 ().

Equol 생산자는 서양 ()보다 아시아 인구에서 훨씬 더 흔합니다.

이는 아시아 여성이 서구 여성에 비해 폐경 관련 증상을 경험할 가능성이 적은 이유를 설명 할 수 있습니다. 대두와 대두 제품의 높은 소비가 중요한 역할을 할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 증거가 완전히 일치하지는 않습니다. 여러 연구에서 이소 플라본 보충제 또는 대두 제품이 갱년기 증상에 미치는 중요하거나 임상 적으로 관련된 영향을 감지하지 못했습니다 (,,).

그러나 이러한 연구는 에쿨 생산자 인 참가자와 그렇지 않은 참가자를 구분하지 않았기 때문에 중요한 결과가 부족한 이유가 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 콩 식품을 섭취하면 갱년기 증상을 줄일 수 있습니다. 그러나 증거는 일치하지 않습니다.

7. 전립선 암의 위험을 줄일 수 있습니다

전립선 암은 남성에게 두 번째로 흔한 유형의 암입니다. 약 7 명 중 1 명은 그의 삶의 어느 시점에서 전립선 암에 걸릴 것입니다 (,).

연구에 따르면 완두콩과 같은 콩 식품은 여성에게만 도움이되는 것이 아닙니다. 그들은 또한 남성의 암을 예방할 수 있습니다.

여러 관찰 연구에 따르면 콩 제품은 전립선 암 위험이 약 30 % 낮습니다 (,,).

몇 가지 통제 된 연구가 추가 지원을 제공하지만 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다 (,,,).

증거에 따르면 콩 제품을 섭취하면 전립선 암을 예방할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

8. 뼈 손실을 줄일 수 있습니다

골다공증 또는 뼈 손실은 부러 질 위험이 높은 부서지기 쉽고 연약한 뼈로 표시되는 상태입니다. 특히 노인들에게 흔합니다.

몇몇 관찰 연구에 따르면 이소 플라본이 풍부한 콩 제품을 정기적으로 섭취하면 폐경기 여성의 골다공증 위험을 낮출 수 있습니다 (,).

이는 2 년 동안 콩 이소 플라본 보충제를 복용하면 참가자의 골밀도가 증가한다는 폐경 후 여성을 대상으로 한 고품질 연구에 의해 뒷받침됩니다 ().

이소 플라본은 갱년기 여성에게 유사한 이점을 가질 수 있습니다. 한 연구 분석에 따르면 3 개월 이상 매일 90mg의 이소 플라본을 복용하면 골 손실을 줄이고 골 형성을 촉진 할 수 있습니다 ().

그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다. 여성을 대상으로 한 연구에 대한 또 다른 분석은 적어도 1 년 동안 하루에 87mg의 이소 플라본 보충제를 복용해도 골밀도가 크게 증가하지 않는다는 결론을 내 렸습니다 ().

다른 콩 제품과 마찬가지로 완두콩에는 이소 플라본이 풍부합니다. 그러나 그것이 뼈 건강에 어느 정도 영향을 미치는지는 분명하지 않습니다.

이소 플라본은 중년 및 노인 여성의 뼈 손실을 예방할 수 있습니다. 완두콩에는 이소 플라본이 포함되어 있지만 전체 식품의 효과가 반드시 분리 된 성분의 이점을 반영하는 것은 아닙니다.

완두콩을 요리하고 먹는 방법

완두콩은 다른 종류의 콩과 거의 같은 방식으로 사용할 수 있습니다.

그러나 샐러드에 추가하거나 간식처럼 단독으로 먹는 야채처럼 사용되는 경향이 있습니다.

에다마메는 종종 먹을 수없는 꼬투리로 제공됩니다. 콩을 먹기 전에 꼬투리에서 꺼내십시오.

요리는 간단합니다. 대부분의 다른 콩과 달리 완두콩은 요리하는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 일반적으로 3 ~ 5 분 동안 끓이면 충분하지만 찌거나 전자 레인지에 타거나 팬에 튀길 수도 있습니다.

다음은 완두콩을 준비하는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 제공 할 수있는 몇 가지 요리법입니다.

• 마늘 에다마메
• 토스트에 치즈를 얹은 완두콩 퓨레
• 완두콩 아보카도 딥

완두콩은 종종 간식처럼 단독으로 먹습니다. 그러나 마늘로 맛을 내거나 딥으로 만들거나 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다.

결론

Edamame은 맛있고 영양가가 높은 콩과 식물로 탁월한 저칼로리 스낵 옵션입니다.

그러나 완두콩의 건강 효과를 직접 조사한 연구는 없습니다.

대부분의 연구는 분리 된 콩 성분을 기반으로하며 전체 콩 식품이 유사한 이점을 갖는지 여부는 종종 불분명합니다.

증거는 고무적이지만 연구원이 완두콩의 이점에 대한 명확한 결론에 도달하려면 더 많은 연구가 필요합니다.