이러한 가지 건강상의 이점은 농산물이 재미있는 이모티콘 그 이상임을 증명합니다.

콘텐츠

• 가지 란 무엇입니까?
• 가지 영양
• 가지 건강상의 이점
• 산화 스트레스 퇴치
• 두뇌 건강 지원
• 건강한 소화 촉진
• 심장 건강 보호
• 혈당 관리
• 포만감 증가
• 가지의 잠재적 위험
• 가지를 준비하고 먹는 방법
• 가지 조리법 아이디어
• 검토 대상

여름 농산물에 관해서는 가지가 잘못 갈 수 없습니다. 짙은 자주색 색조와 이모티콘을 통한 완곡한 표현으로 유명한 채소는 인상적으로 다재다능합니다. 샌드위치에 넣거나 샐러드에 넣거나 브라우니에 추가하십시오. 따뜻한 날씨의 채소는 항산화제와 섬유질이 풍부하여 심장, 장 등에 탁월한 이점을 제공합니다. 가지를 접시에 담을 가치가 있는지 확실하지 않습니까? 가지의 건강상의 이점과 여름 메뉴에 가지를 추가하는 방법에 대해 읽어보십시오.

가지 란 무엇입니까?

밤나무과에 속하는 가지(가지라고도 함)는 유전적으로 고추, 감자, 토마토와 관련이 있습니다. 남아시아가 원산지이며 다양한 모양, 크기 및 색상으로 자랍니다. 켄터키대학교 작물 다양화 센터에 따르면 미국에서 가장 흔한 품종은 짙은 자주색과 타원형인 구형 가지입니다. 그리고 가지는 일반적으로 다른 채소(찜, 구이, 튀김)와 같이 준비되지만 플로리다 대학에 따르면 식물은 과일(실제로는 열매)로 분류됩니다. (누가 알았 겠어?)

가지 영양

섬유질, 칼륨, 마그네슘, 철, 비타민 C 및 비타민 B12를 포함한 다양한 영양소를 자랑하는 가지는 올스타 제품입니다. 2021년 연구에 따르면 껍질에는 항산화제인 안토시아닌과 과일 피부에 보라색을 주는 천연 식물 색소가 풍부합니다. (BTW, 안토시아닌은 또한 나비 완두콩 차뿐만 아니라 블루베리, 붉은 양배추, 건포도와 같은 농산물의 적색 및 청색 착색을 담당합니다.)

다음은 미국 농무부에 따르면 삶은 가지 한 컵(~99g)의 영양 프로필입니다.

• 35칼로리
• 1그램 단백질
• 지방 2g
• 탄수화물 9g
• 섬유질 2g
• 설탕 3g

가지 건강상의 이점

자, 보라색 농산물은 영양소로 가득 차 있습니다. 하지만 그것이 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 등록된 영양사 및 연구에 따르면 가지 건강상의 이점에 대한 정보를 제공합니다.

산화 스트레스 퇴치

가지 껍질은 안토시아닌으로 가득 차 있는데, ICYDK는 자유 라디칼(일명 잠재적으로 해로운 분자)을 중화시켜 산화 스트레스로부터 신체를 보호한다고 등록 영양사이자 설립자인 Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D.는 말합니다. 아름다운 먹거리. 이는 높은 수준의 산화 스트레스가 세포와 DNA를 손상시켜 암, 당뇨병 또는 심장병과 같은 질환의 발병에 기여할 수 있기 때문에 중요합니다. 가지 껍질의 주요 안토시아닌은 나수닌이며, 이에 대한 연구는 많지 않지만 2건의 실험실 연구에서 나수닌이 염증을 진정시키는 데 도움이 되는 항산화 특성을 가지고 있음을 발견했습니다.

한편, 가지 과육에는 페놀산으로 알려진 항산화제가 포함되어 있습니다. 남아프리카 식물학 저널. 에 발표된 연구에 따르면 페놀산은 자유 라디칼을 찾아 중화할 뿐만 아니라 신체의 보호 항산화 효소를 자극하여 가지를 특히 훌륭한 항산화 식품으로 만듭니다. 생명공학 보고서. (또 다른 심각하게 항산화 물질이 풍부한 성분? 스피루리나.)

두뇌 건강 지원

가지의 산화 방지제는 산화 스트레스와 싸우면서 뇌도 보호합니다. 저널의 2019년 기사에 따르면 산화 스트레스는 파킨슨병 및 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환에 기여할 수 있습니다 분자. 또한 "인간의 뇌는 특히 산화 손상에 취약합니다."라고 요리 교육 연구소(Institute of Culinary Education)의 등록 영양사이자 요리사 강사인 수잔 그릴리(Susan Greeley, MS, R.D.N.)가 설명합니다. 이것은 여러 가지 이유 때문이지만 기본적으로 뇌는 기능을 하기 위해 많은 분자에 의존합니다. 저널의 기사에 따르면 특정 분자가 산화적 손상을 입으면 다른 분자와 상호 작용하고 신호를 보내는 능력을 망칠 수 있습니다. 산화 환원 생물학.

그러나 항산화제는 이러한 산화 스트레스로부터 뇌를 보호할 수 있습니다. 여기에는 가지 껍질에 들어 있는 안토시아닌이 포함되며, 이는 "기억력을 향상시키고 전반적인 신경 건강에도 도움이 될 수 있습니다."라고 등록된 영양사이자 Inside Nutrition의 설립자인 Kylie Ivanir, M.S., R.D.는 말합니다. 저널에 실린 2019년 기사 항산화제 또한 안토시아닌과 페놀산이 신경 보호 효과를 제공한다는 점을 공유합니다.

건강한 소화 촉진

"가지의 섬유질은 불용성 섬유질과 용해성 섬유질이 혼합되어 있습니다"라고 등록된 영양사 Tiffany Ma, R.D.N.은 설명합니다. 불용성 섬유는 장에서 물(및 기타 액체)과 결합하지 않습니다. University of California San Francisco에 따르면 이것은 장을 통한 음식의 이동을 촉진하여 궁극적으로 변비를 예방하고 완화합니다. 한편 수용성 식이섬유는 하다 장에서 H20에 용해되어 점성이 있는 젤 같은 물질을 생성하여 대변을 형성하고 변비(건조한 대변을 부드럽게 함) 및 설사(느슨한 대변을 단단하게 함)를 개선합니다. 아, 달콤한 안도감. (참고 — 또 다른 여름 농산물인 멜론을 먹으면서 두 가지 유형의 섬유를 모두 채울 수도 있습니다.)

심장 건강 보호

Ma는 또한 가지의 섬유질이 부분적으로 건강한 혈압과 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 심장 건강에 좋은 음식이라고 부릅니다. (질병 통제 및 예방 센터에 따르면 고혈압과 고콜레스테롤은 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.) 가지의 항산화제는 "동맥경화증 또는 동맥에 플라크가 쌓이면 심장병을 유발할 수 있습니다."라고 Ivanir는 설명합니다. 과일의 항산화제가 자유 라디칼과 싸우기 때문에 죽상동맥경화증도 예방할 수 있다고 Greeley는 말합니다. 또한 가지 과육에는 클로로겐산이 함유되어 있는데, 이는 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 항산화제라고 Ivanir는 말합니다. 또한 2021년 과학 리뷰에 따르면 혈관을 이완시키는 분자인 산화질소를 증가시켜 고혈압을 감소시킬 수 있습니다.

혈당 관리

가지의 섬유질은 또한 혈당 수치를 안정화시킬 수 있습니다. "섬유소는 소화되지 않는 영양소이므로 우리 몸이 대사하는 데 시간이 걸립니다."라고 Ma는 말합니다. 이것은 신체에서 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 하여 혈당 급상승을 예방하고 자주 발생하면 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다고 Mathis는 설명합니다. 그리고 가지에는 플라보노이드(항산화제의 또 다른 유형)가 있는데, 이는 탄수화물을 당으로 분해하는 역할을 하는 타액에서 발견되는 효소인 알파-아밀라제의 활성을 억제할 수 있습니다. 그러나 플라보노이드는 활성을 억제함으로써 당 흡수를 늦추고 결과적으로 혈당 상승을 늦출 수 있습니다. 이란 기초 의학 저널.

포만감 증가

다시 한 번, 이 가지 건강상의 이점 뒤에는 섬유질이 있습니다. 2018년 기사에 따르면 섬유질은 포만 호르몬의 방출을 증가시키고 궁극적으로 배고픔(솔직히 말해서 옷걸이)을 억제하기 위해 위 배출을 지연시키거나 빨리 음식이 위를 떠나는 것을 지연시킵니다. 따라서 바쁜 하루에 옷걸이를 억제하거나 건강한 체중 감량 또는 유지를 위해 노력하는 경우 가지와 같은 섬유질이 풍부한 식품이 탁월한 선택이라고 Ivanir는 말합니다. (관련: 섬유의 이러한 이점은 식단에서 가장 중요한 영양소입니다)

가지의 잠재적 위험

"전반적으로 가지는 먹기에 꽤 안전합니다."라고 Mathis는 말합니다. 물론 드물지만 가능한 과일에 알레르기가 있는 경우를 제외하고 Greeley는 말합니다. 가지를 먹어본 적이 없고 음식 알레르기나 과민증의 병력이 있습니까? 소량으로 시작하여 두드러기, 위경련 또는 숨가쁨과 같은 음식 알레르기 증상이 나타나면 중단하십시오.

가지를 포함한 밤나무 가족 구성원은 솔라닌이라는 화학 물질을 함유하고 있습니다. 관절염 환자를 포함하여 일부 사람들에게 염증을 유발한다고 말하지만 "이 주장을 뒷받침하는 확실한 증거는 없습니다"라고 Mathis는 말합니다. 그래도 증상 악화(염증 증가, 관절 부기 또는 통증, 가지를 먹은 후 피하는 것이 좋습니다.

가지를 준비하고 먹는 방법

슈퍼마켓에서 1년 내내 다양한 ​​형태의 가지를 찾을 수 있습니다: 날 것, 냉동, 병에 든 가지, 통조림으로 만든 가지, 예를 들어 Trader Joe's Grecian Style Eggplant with Tomatoes & Onions(구매, 2캔에 13달러, amazon.com). 앞에서 언급한 것처럼 가장 일반적인 품종은 짙은 보라색 구체 가지이지만 흰색 또는 녹색 가지와 같은 다른 유형을 찾을 수도 있습니다. 플로리다 대학에 따르면 모든 종류의 가지는 맛이 비슷하므로 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다. 즉, 더 작은 품종(즉,동화 가지)는 에피타이저로 잘 작동하는 반면, 더 큰 버전(예: 글로브 가지)은 더 나은 식물성 버거를 만듭니다.

냉동실에서 가지를 단독으로 또는 냉동 가지 파마산 치즈와 같은 식사에서 찾을 수 있습니다(Buy It, $8, target.com). 그러나 모든 포장 식품과 마찬가지로 식단에 너무 많은 염분이 포함되어 있으면 혈압이 상승할 수 있으므로 라벨의 나트륨 수치를 반드시 확인해야 한다고 Ma는 설명합니다. "1회 제공량당 600밀리그램 미만이 좋은 경험 법칙입니다."

생 가지는 삶고, 굽고, 찌고, 볶고, 튀기고, 구울 수 있다고 Mathis는 말합니다. 집에서 가지를 준비하려면 흐르는 물에 씻은 다음 "끝을 잘라냅니다. 그러나 많은 양의 영양소를 함유하고 있기 때문에 피부를 그대로 두십시오"라고 그녀는 설명합니다. 거기에서 조리법에 따라 가지를 조각, 스트립 또는 큐브로자를 수 있습니다.

하지만 가지를 생으로 먹을 수 있습니까? "생 가지는 쓴 맛이 있고 해면질 같은 질감이 있습니다." 그래서 완전히 안전하더라도 날 것으로 먹고 싶지 않을 수도 있다고 Ma는 말합니다. 가지를 삶으면 쓴맛이 최소화되지만, 가지를 끓인 후 소금에 살짝 절여주면 쓴맛을 더욱 줄일 수 있습니다. 5분 동안 그대로 둔 다음 평소와 같이 레시피에 추가합니다.

가지 조리법 아이디어

쇼핑과 준비가 끝나면 가장 좋은 부분인 가지를 먹을 때입니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 맛있는 가지 레시피 아이디어입니다.

샌드위치에. 가지 조각은 버거에 딱 맞는 크기와 모양입니다. 또한 조리된 가지는 고기 질감이 있어 전통적인 고기 버거의 훌륭한 대안이 된다고 Ma는 말합니다. 또는 편안한 완전 채식 식사를 위해 가지 조잡한 조를 시도하십시오.

구운 요리로. 맛있게 훈제 한입을 위해 그릴에 가지를 던지십시오. Greeley에서 팁을 얻고 좋아하는 페스토 또는 올리브 오일, 발사믹 식초 및 허브의 혼합물로 가지 원형을 닦으십시오. "낮은 불로 달궈진 그릴에 가지를 놓고 양면이 부드러워질 때까지 굽습니다." (한 끼 식사로 만들려면 구운 가지와 파스타 또는 파로를 짝을 지어 보세요.)

구운 사이드로. 그릴이 없나요? 괜찮아요. 가지 조각에 기름과 향신료를 바르고 400°F에서 20분 동안 굽습니다. Ivanir는 권장합니다. "준비가 되면 신선한 타히니, 레몬, 박편 바다 소금으로 [장식] 재미있는 반찬을 만드세요."라고 그녀는 말합니다.

가지 파마산 치즈로. 가지, 토마토 소스 및 허브의 고전적인 콤보는 잘못 갈 수 없습니다. 샌드위치나 파스타와 함께 즐길 수 있는 수제 가지 파마산 치즈에 찍어 드셔보세요. 다른 맛있는 옵션으로는 가지 카프레제,

브라우니에. 네, 제대로 읽으셨습니다. 오일이나 버터 대신에 사용하면 가지의 수분이 브라우니에 실키한 질감을 더해줍니다. 이 가지 브라우니를 시도하고 직접 확인하십시오.

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