9 가지 기능적 운동 및 수행 방법

콘텐츠

• 1. 스쿼트
• 2. 한쪽 스윙 케틀벨
• 3. 간접 개발
• 4. 서핑 보드
• 5. 해군 밧줄로 흔들기
• 6. 한쪽 뻣뻣한
• 7. 버피
• 8. TRX 삼두근
• 9. 복부

기능적 운동은 근육 그룹이 분리되어 작동하는 보디 빌딩에서 일어나는 것과는 달리 모든 근육을 동시에 작동하는 운동입니다. 따라서 기능적 운동은 신체 인식, 운동 조정, 민첩성, 균형 및 근력을 향상시킵니다.

기능 훈련은 체육 전문가가 동반하는 한 모든 사람이 수행 할 수 있습니다. 이러한 유형의 훈련은 역동적이며 여러 근육 그룹을 포함하여 신체 상태 개선과 저항 및 근력 개선에 유리합니다. 기능 훈련의 다른 이점을 알아보십시오.

기능성 운동은 주로 몸무게를 사용하여 수행되지만 덤벨, 고무줄, 도르래, 도르래 등 일부 액세서리를 사용하여 운동 할 수도 있습니다. 케틀벨, 스위스 공, 특히 간단하고 저렴합니다.

기능적 회로는 사람의 특성과 목적에 따라 전문가가 결정하는 것이 중요합니다. 기능적 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

1. 스쿼트

스쿼트는 코어를 강화하는 것뿐만 아니라하지 운동에도 좋은 운동이며, 자신의 체중이나 덤벨로 할 수 있습니다.

스쿼트를 올바르게 수행하려면 발을 앞쪽과 어깨 너비를 향하게하고, 해당되는 경우 덤벨을 몸 앞에서 잡는 것이 중요합니다. 그런 다음 복부를 수축하고 웅크 리고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 강사가 지정한 시간 동안 반복되어야합니다.

2. 한쪽 스윙 케틀벨

이 연습은 케틀벨 발목, 무릎 및 엉덩이 확장을 개발하는 데 도움이되므로 스쿼트를 보완합니다.

이 운동을 수행하려면 케틀벨 오른손으로 무릎을 약간 구부립니다. 그런 다음 몸으로 밀어서 케틀벨 어깨 길이로 서서 무릎을 펴고 케틀벨을 같은 방식으로 내립니다.

기능 훈련은 동적이기 때문에 종종 다음과 같은 경우에 권장됩니다. 케틀벨 시작 위치로 돌아 가면 사람은 다른 손으로 그것을 전달하여 같은 시리즈 동안 양쪽에서 작업 할 수 있습니다.

3. 간접 개발

이 운동은 코어와 어깨에 안정감을주는 데 도움이되며 예를 들어 덤벨이나 바벨로 할 수 있습니다.

이 운동의 실행은 간단합니다. 덤벨이나 바벨을 어깨 높이에 놓고 머리 위로 펴기 만하면됩니다. 강사가 지시 한 시간 동안 운동을 반복해야합니다.

4. 서핑 보드

이 보드는 척추의 안정성을 보장하는 복부, 요추 및 골반 부위의 근육에 해당하는 어깨의 안정성과 코어의 강성을 보장하는 훌륭한 운동입니다.

보드를 만들려면 손이나 팔꿈치, 발볼을 바닥에 대고 강사가 권장하는 시간 동안 위치를 유지하면됩니다.

5. 해군 밧줄로 흔들기

이 운동은 코어 저항의 증가를 촉진하고 종종 기능 회로에 통합되는 신체적 컨디셔닝을 선호합니다.

해군 로프의 운동은 간단하며, 사람은 로프의 끝을 잡고 복부를 수축시키고 무릎을 반 구부린 상태에서 손을 위아래로 번갈아 가며 물결 모양이 형성되도록해야합니다.

6. 한쪽 뻣뻣한

편측 뻣뻣함은 또한 기능 훈련에 포함될 수 있습니다. 이는 움직임을 수행하기 위해 안정을 유지해야하기 때문에 요추 및 복근을 활성화하는 것 외에도 다리 뒤쪽을 작동시킬 수 있기 때문입니다.

이 운동은 덤벨이나 케틀벨, 한 손으로 만 몸 앞에서 잡아야합니다. 그런 다음 다리는 손에 해당하고 무게는 바닥에 고정되어야하고 다른 다리는 발쪽으로 하중을 내린 다음 시작 위치로 돌아가는 동작 중에 공중에 매달려 있어야합니다. 허리를 똑바로 유지하고 복근을 활성화하는 것이 중요합니다.

이 운동의 경우, 강사는 미리 설정된 시간 동안 최대 반복의 달성을 표시하고 나중에 다른 다리로 수행하거나 한쪽 다리와 다른 다리 사이에 다른 기능적 운동을 포함 할 수 있습니다.

7. 버피

버피는 사람의 심장 호흡 능력에 작용하는 간단하고 매우 완벽한 운동이며, 기능 훈련에 포함되어 심박수를 높이고 칼로리 소비를 선호 할 수 있습니다.

버피의 움직임은 기본적으로 누워서 빨리 일어나는 것입니다. 즉, 움직임을 수행하려면 사람이 바닥에 손을 대고 발을 뒤로 던져 완전히 눕도록해야합니다. 그런 다음 역 운동을 수행하여 들어 올리기 때문에 다리를 당기고 바닥에서 들어 올려 작은 점프를하고 팔을 위로 뻗어 야합니다.

사람이 버피를 연주하는 동안 리듬을 유지하고 움직임의 품질에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

8. TRX 삼두근

TRX에서 삼두근 운동을 수행하려면 강사가 지시 한 난이도에 따라 테이프를 조정하고 테이프를 머리 위로 유지하는 것이 중요합니다. 그런 다음 팔을 펴고 구부려 개인의 방향에 따라 반복합니다.

TRX는 매우 다재다능한 장비로, 여러 가지 방법으로 기능 훈련에 포함될 수 있으며, 동작 수행의 어려움을 증가시키고 여러 이점을 보장합니다. TRX에 대해 자세히 알아보십시오.

9. 복부

대부분의 기능적 운동은 복부를 활성화하지만, 더 고립 된 방식으로이 근육을 작동시키기 위해 복부를하는 것도 흥미 롭습니다. 따라서 강사는 훈련 목표에 따라 측면, 상부 또는 하부 복부를 수행하도록 지시 할 수 있습니다.

종종 표시되는 한 가지 유형의 복부는 완전한 복부로, 사람이 바닥에 누워 다리를 구부려서 발바닥이 닿거나 무릎이 함께 있고 발이 바닥에 고정되도록해야합니다. . 그런 다음 바닥에서 완전히 들어 올려 시작 위치로의 복귀를 제어하여 강사의 방향에 따라이 움직임을 만들어야합니다.