심박수 변동성이란 무엇이며 건강에 왜 중요한가요?

콘텐츠

• 심박수 변동성이란 무엇입니까?
• 심박수 변동성을 측정하는 방법
• 좋은 심박수와 나쁜 심박수 변동성
• 심박수 변동성과 건강
• 피트니스 성과 통찰력을 위한 심박수 변동성 사용
• 심박수 변동성 개선
• 검토 대상

Coachella 기간 동안 페스티벌 참석자들이 메탈릭 패니 팩을 하는 것처럼 피트니스 트래커를 흔드는 경우들었다 심박수 변동성(HRV). 그러나 심장 전문의나 전문 운동 선수가 아닌 한 실제로 그것이 무엇인지 모를 가능성이 있습니다.

그러나 심장병이 여성의 주요 사망 원인이라는 점을 고려하면 이 숫자가 건강에 미치는 영향을 포함하여 귀하의 티커와 건강을 유지하는 방법에 대해 가능한 한 많이 알아야 합니다.

심박수 변동성이란 무엇입니까?

분당 심장 박동 횟수를 나타내는 심박수는 일반적으로 심혈관 활동을 측정하는 데 사용됩니다.

캘리포니아 로스앤젤레스에 있는 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute의 1차 진료 스포츠 의학 의사인 Joshua Scott은 "심박수 변동성은 이러한 박동 사이에 얼마나 많은 시간이 경과하는지를 밀리초 단위로 나타냅니다."라고 말합니다. "일반적으로 며칠, 몇 주, 몇 달에 걸쳐 집계된 비트 사이의 시간 변화를 측정합니다."

흥미롭게도 심박수가 2분 동안 같더라도(그래서 동일한 숫자 분당 심장 박동 수), 이러한 박동은 같은 방식으로 간격을 두지 않을 수 있습니다.

그리고 안정시 심박수(일반적으로 숫자가 낮을수록 좋음)와 달리 심박수 변동성이 높기를 원한다고 Heart Solution for Women의 저자인 심장 전문의 Mark Menolascino M.D.는 설명합니다. "건강한 개인의 경우 심장 박동의 변화가 무질서하기 때문에 HRV가 높아야 합니다. 박동 사이의 시간이 고정될수록 질병에 걸리기 쉽습니다." HRV가 낮을수록 심장의 적응력이 떨어지고 자율 신경계의 기능이 나빠지기 때문입니다. 그러나 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.

발리를 시작할 때 테니스 선수를 생각해 보십시오. "그들은 호랑이처럼 웅크리고 있고, 좌우로 움직일 준비가 되어 있습니다."라고 Menolascino 박사는 말합니다. "그들은 역동적이고 공이 가는 곳에 적응할 수 있습니다. 당신은 당신의 심장도 비슷하게 적응하기를 원합니다." 변동성이 높다는 것은 신체가 순간적으로 주어진 상황에 적응할 수 있다는 것을 의미한다고 그는 설명합니다.

기본적으로 심박수 변동성은 신체가 싸우거나 도피하는 상태에서 휴식 및 소화 상태로 전환되는 속도를 측정한다고 뉴욕시 Firshein Center Integrative Medicine의 설립자인 Richard Firshein D.O.는 설명합니다.

이 능력은 교감 신경계(도피 또는 싸움)와 부교감 신경계(재설정 및 소화)를 포함하는 자율 신경계라고 불리는 것에 의해 제어된다고 메놀라시노 박사는 설명합니다. "높은 HRV는 이 두 시스템 사이를 매우 빠르게 전환할 수 있음을 나타냅니다."라고 그는 말합니다. 낮은 HRV는 불균형이 있고 비행 또는 전투 응답이 과도하게 작동하거나(일명 스트레스 AF라고 함) 최적으로 작동하지 않음을 나타냅니다. (더 보기: 스트레스는 실제로 미국 여성을 죽이고 있습니다).

한 가지 중요한 세부 사항: 연구에 따르면 심장 박동이 너무 빠르거나 너무 느리거나 불규칙한 박동을 보이는 상태인 부정맥이 있습니다.~ 할 수있다 단기 HRV 변화를 초래합니다. 그러나 실제 심박수 변동성은 몇 주 및 몇 달에 걸쳐 측정됩니다. 따라서 매우 높은 HRV(읽기: 슈퍼 변형)가 나쁜 것을 나타내는 것은 아닙니다. 사실, 그 반대가 사실입니다. 낮은 HRV는 고위험 부정맥과 관련이 있는 반면 높은 HRV는 실제로 '심장 보호'로 간주되어 잠재적인 부정맥으로부터 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다.

심박수 변동성을 측정하는 방법

심박수 변동성을 측정하는 가장 쉽고 접근 가능한 TBH 방법은 심박수 모니터나 활동 추적기를 착용하는 것입니다. Apple Watch를 착용하면 건강 앱에 평균 HRV 판독값이 자동으로 기록됩니다. (관련: Apple Watch Series 4에는 재미있는 건강 및 웰빙 기능이 있습니다). 마찬가지로 Garmin, FitBit 또는 Whoop은 모두 HRV를 측정하고 이를 사용하여 신체의 스트레스 수준, 회복 상태, 필요한 수면 시간에 대한 정보를 제공합니다.

애리조나주 피닉스의 한 의료 제공자 나타샤 부얀(Natasha Bhuyan)은 "현실은 스마트워치의 이 특정 영역에 대한 강력한 연구 연구가 없기 때문에 소비자는 정확성에 대해 주의해야 합니다."라고 말했습니다. 그렇긴 하지만, 2018년의 한 (매우, 아주 작은) 연구에서는 Apple Watch의 HRV 데이터가 매우 정확하다는 것을 발견했습니다. "나는 이것에 모자를 걸지 않을 것입니다."라고 Scott 박사는 말합니다.

심박수 변동성을 측정하기 위한 다른 옵션은 다음과 같습니다. 일반적으로 의사의 진료실에서 수행하고 심장의 전기적 활동을 측정하는 심전도(ECG 또는 EKG)를 얻습니다. 적외선을 사용하여 심장 박동과 박동 사이의 시간의 미묘한 변화를 감지하지만 일반적으로 병원에서만 수행되는 광혈류측정기(PPG); 이미 심장 질환이 있거나 이미 앓고 있는 사람들만을 위한 심박 조정기 또는 제세동기가 심장 박동 변동성을 자동으로 측정하여 질병을 주시합니다. 그러나 이들 중 대부분은 의사에게 가야 하기 때문에 HRV를 추적하는 것이 쉽지 않은 방법이므로 피트니스 트래커를 가장 좋은 방법으로 삼을 수 있습니다.

좋은 심박수와 나쁜 심박수 변동성

측정하고 즉시 "정상", "낮음" 또는 "높음"으로 선언할 수 있는 심박수와 달리, 심박수 변동성은 시간 경과에 따른 추세에서만 의미가 있습니다. (관련: 안정시 심박수에 대해 알아야 할 사항).

오히려, 모든 사람은 그들에게 정상인 다른 HRV를 가지고 있다고 Froerer는 말합니다. 연령, 호르몬, 활동 수준 및 성별과 같은 다양한 요인의 영향을 받을 수 있습니다.

그런 이유로 카이저 퍼머넌트(Kaiser Permanente)의 공인 응급 의학 의사이자 영양 회사인 트리펙타(Trifecta)의 건강 이사인 키아 코놀리(Kiah Connolly)는 다른 개인 간의 심박수 변동성을 비교하는 것은 큰 의미가 없다고 말합니다. (그래서, 아니요, 이상적인 HRV 수치는 없습니다.) "동일한 개인 내에서 시간이 지남에 따라 비교한다면 더 의미가 있습니다." 그렇기 때문에 전문가들은 ECG가 현재 현재로서는 HRV를 측정하는 데 사용할 수 있는 가장 정확한 기술이지만 정기적으로 데이터를 수집하고 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 HRV를 표시할 수 있는 피트니스 트래커가 가장 좋다고 말합니다.

심박수 변동성과 건강

Froerer는 심박수 변동성이 전반적인 건강과 체력을 나타내는 훌륭한 지표라고 말합니다. 개인의 HRV 변화가 주시해야 할 가장 중요하지만 일반적으로 "높은 HRV는 인지 기능 증가, 더 빠른 회복 능력과 관련이 있으며, 시간이 지남에 따라 건강 및 피트니스"라고 그녀는 말합니다. 반면에 낮은 HRV는 우울증, 당뇨병, 고혈압, 관상동맥 심장병 위험 증가와 같은 건강 상태와 관련이 있다고 그녀는 말합니다.

좋은 HRV는 좋은 건강과 관련되어 있지만 연구에서는 HRV와 건강에 대한 구체적인 인과 관계를 설명할 만큼 정교한 HRV 패턴을 살펴보지 않았다고 Menolascino 박사는 말합니다.

그럼에도 불구하고, 심박수 변동성은 적어도 당신이 얼마나 스트레스를 받았는지, 그리고 당신의 신체가 그 스트레스를 얼마나 잘 처리하고 있는지에 대한 좋은 지표입니다. "그 스트레스는 물리적(친구의 이동을 돕거나 매우 운동을 완료하는 것과 같은)이거나 화학적(예: 상사가 당신에게 고함을 지르거나 중요한 다른 사람과의 싸움에서 증가된 코티솔 수치)일 수 있습니다."라고 Froerer는 설명합니다. 실제로 HRV와 육체적 스트레스의 관계는 운동선수와 코치가 HRV를 유용한 훈련 도구로 간주하는 이유입니다. (관련: 스트레스에 신체가 반응하는 10가지 이상한 방법)

피트니스 성과 통찰력을 위한 심박수 변동성 사용

운동 선수가 자신의 심박수 영역에서 특별히 훈련하는 것은 일반적입니다. Menolascino 박사는 "심박수 변동성은 그 훈련에 대한 훨씬 더 심층적인 조사입니다."라고 말합니다.

일반적으로 "훈련이 덜 된 사람들은 훈련을 많이 받고 규칙적으로 운동하는 사람들보다 HRV가 낮을 것"이라고 Scott 박사는 말합니다.

그러나 HRV는 누군가가 과도한 훈련을 하고 있는지 보여주기 위해 사용될 수도 있습니다. "HRV는 피로 수준과 회복 능력을 확인하는 방법이 될 수 있습니다."라고 Froerer는 설명합니다. "깨어났을 때 HRV가 낮다면 신체에 과도한 스트레스가 있다는 표시이므로 그날 운동 강도를 낮춰야 합니다." 마찬가지로, 잠에서 깼을 때 HRV가 높다면 몸이 기분이 좋아지고 있을 준비가 되었음을 의미합니다. (관련: 휴식이 절실히 필요한 7가지 신호)

그렇기 때문에 일부 운동 선수와 코치는 HRV를 개인이 훈련 요법과 생리학적 요구에 얼마나 잘 적응하고 있는지에 대한 많은 지표 중 하나로 HRV를 사용합니다. Jennifer Novak C.S.C.S는 "대부분의 프로 및 엘리트 스포츠 팀이 HRV를 사용하고 있으며 일부 대학 팀도 사용하고 있습니다."라고 말합니다. 애틀랜타에 있는 PEAK Symmetry Performance Strategies의 소유자입니다. "코치는 선수의 데이터를 활용하여 훈련 부하를 조정하거나 자율 신경계의 균형을 지원하는 회복 전략을 구현할 수 있습니다."

그러나 훈련에 HRV를 사용하기 위해 엘리트가 될 필요는 없습니다. 레이스를 준비 중이거나 CrossFit Open에 참가하려고 하거나 정기적으로 체육관에 가기 시작하는 경우 HRV를 추적하면 자신이 너무 힘들 때를 알 수 있다고 Froerer는 말합니다.

심박수 변동성 개선

아무것 메놀라시노 박사는 스트레스 수준을 관리하고, 잘 먹고, 8시간 동안 자고, 운동하는 등 전반적인 건강에 좋은 것으로 간주되는 것이 심박수 변동성에 좋다고 말합니다.

반면에 좌식 생활, 수면 부족, 과도한 알코올 또는 담배 사용, 장기간의 스트레스 증가, 영양 부족, 체중 증가/비만 등은 모두 HRV가 하향 추세를 보일 수 있다고 Menolascino 박사는 말합니다. (관련: 스트레스를 긍정적인 에너지로 바꾸는 방법)

당신은 ~필요 심박수 변동성을 모니터링하려면? 아니요, 반드시 그런 것은 아닙니다. Orange Coast Medical Center의 MemorialCare Heart & Vascular Institute의 심장 전문의인 Sanjiv Patel은 "알면 좋은 정보이지만 이미 운동을 하고 있거나 건강을 최적화하고 있다면 HRV가 높을 가능성이 있습니다"라고 말합니다. 캘리포니아 파운틴 밸리에서

그래도 데이터에 동기가 부여되면 유용할 수 있습니다. 예를 들어, "데이터를 쉽게 사용할 수 있다는 것은 CrossFit 운동 선수가 과도하게 훈련하지 않도록 하고, 부모가 자녀 주위에서 침착하게 하거나, 고압적인 상황에서 CEO가 숨을 쉬도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Menolascino 박사는 말합니다.

결론은 심박수 변동성은 건강을 측정하는 데 유용한 도구 중 하나일 뿐이며 이미 HRV 지원 트래커를 착용하고 있다면 수치를 살펴볼 가치가 있다는 것입니다. HRV가 하락하기 시작하면 의사를 만나야 할 때일 수 있지만 HRV가 개선되기 시작하면 잘 살고 있다는 것을 알 수 있습니다.

검토 대상