임신 중 운동

콘텐츠

• 임신 운동 지침
• 혜택
• 고려 사항
• 피해야 할 운동
• 임신했을 때 운동하지 않아야 할 사람
• 테이크 아웃

임신 한 상태에서 몸을 움직일 필요가있을 때 약간의 집안일처럼 들릴 수 있지만 임신 전 운동 루틴을 유지하거나 새로운 운동을 시작하면 아기와 성장하는 아기 모두에게 좋습니다.

대부분의 의사는 물론 몇 가지 안전 예방책으로 신발을 묶고 움직일 것을 권장합니다. 여기 우리는 움직일 수있는 가장 좋은 방법, 땀을 흘리는 동안 안전을 유지하기위한 지침 및 임신 중 건강을 유지하기위한 전문가 팁을 공유합니다.

임신 운동 지침

활동적인 엄마가 임신 테스트를 본 후 가장 먼저 묻는 질문 중 하나는 "임신 중에 운동하는 것이 얼마나 안전합니까?"입니다. 좋은 뉴스? 안전 할뿐만 아니라 의사가 권장 할 것입니다!

“임신 운동은 모든 임산부의 일상 생활의 일부가되어야합니다.”섭리 세인트 존 건강 센터의 쉐리 에이 로스 (Sherry A. Ross), OB-GYN 및 여성 건강 전문가는 말합니다. 임신은 관절의 안정성, 균형 및 조정에 영향을 미치며 신체 활동으로 인해 심박수 변동이 발생하며 로스는 안전한 운동 프로그램을 선택해야한다고 말합니다.

인증 된 필라테스 강사, 개인 트레이너 및 Knocked-Up Fitness의 창시자 인 Erica Ziel은 임신 중 운동의 여러 유형이 운동 범위를 줄이고 체중을 줄이거 나 약간 수정 된 위치와 같은 수정이 필요하므로 운동이 효과적이라고 말합니다. .

"저는 항상 태아 고객들에게 임신 중에 따르는 운동 프로그램이 통증, 요실금 또는 뱃속의 뾰루지를 유발해서는 안된다고 배꼽의 중간 선에서 튀어 나오는 능선을 유발해서는 안된다고 가르칩니다."

미국 산부인과 전문의 대학 (ACOG)은 건강하고 임신이 정상이라면 임신 중에 규칙적인 운동을하는 것이 좋습니다. 즉, 운동하는 동안 명심해야 할 몇 가지주의 사항이 있습니다.

• 산전 방문 초기 의사와의 우려 또는 위험에 대해 논의
• 일주일에 5 일, 하루에 최소 30 분 운동, 주당 총 150 분
• 하루 종일 수분을 유지하고 운동 할 때 항상 물을 마신다
• 특히 요가 첫 달 동안 핫 요가와 같이 과열 될 수있는 활동을 피하십시오
• 지지 복을 입다
• 특히 세 번째 삼 분기 동안 너무 오랫동안 등을 기대지 마십시오.
• 고강도 또는 접촉 스포츠를 피하십시오

임신을위한 최고의 운동은 다음과 같습니다.

• 활발한 걷기
• 가벼운 조깅
• 수영 / 물 에어로빅
• 휴식 사이클링
• 태아 요가 또는 필라테스
• 웨이트 및 운동 밴드를 이용한 저항 운동
• 타원형 트레이너 및 기타 고정식 심장 기계
• 케겔 운동

혜택

땀을 흘리는 것은 신체 건강뿐만 아니라 스트레스 관리를위한 최고의 선택이기도합니다. 또한 세 임신 기간 동안 정기적으로 운동 할 수 있습니다.

• 혈압을 낮추다
• 혈당 수치를 줄입니다
• 더 낮은 콜레스테롤 수치
• 체중과 체지방 관리
• 삶의 질 향상
• 요통 감소 (안녕 배가 자라!)
• 불안과 우울증 증상 관리
• 산후 회복 시간 개선
• 산후 건강을 위해 당신을 설정

ACOG는 또한 임신 중 운동을하는 여성에서 조산, 제왕 절개, 임신성 당뇨병, 자간전증과 같은 고혈압 장애 및 저체중 출생 체중의 발생률이 낮음을 지적합니다.

고려 사항

임신 중에 몸은 여러 가지면에서 변화합니다. Ross는 임신이 진행됨에 따라 체중과 체온 증가, 심박수 증가, 피로, 체력 감소, 요통, 관절 불안정 및 바람이 쉽게 느껴지는 운동을 조정해야한다고 말합니다.

"임신 중에 운동을 할 때 더 자주 휴식을 취하고 운동을하는 동안 수분을 공급하고 더 많은 화장실을 쉬어야합니다."라고 그녀는 설명합니다.

부상이나 불안정의 증가를 설명해야합니다. Back 2 Normal의 Anika Arevalo, PT, DPT, 물리 치료사 및 골반 건강 전문가에 따르면 호르몬 이완이 증가하면 관절과 인대 이완이 증가하여 운동 중에 부상을 입을 수 있습니다.

Arevalo에 따르면 심장에 대한 수요가 더 많아서 머리가 어지럽고 현기증이 자주 발생할 수 있습니다. 또한, 배가 커지면 몸의 무게 중심이 바뀌어 움직임이 덜 안정적입니다. 이러한 변경 사항을 알고 있으면 안전한 활동을 선택하고 필요한 경우 휴식을 취할 수있는 방법을 제공 할 수 있습니다.

골반저 건강은 임신 중에 해결해야 할 또 다른 문제입니다. Arevalo는“성장하는 아기 때문에 '심핵 시스템'의 일부인 골반 층이 더 많은 지원을 요구하고 있습니다.

골반저는 코어 시스템의 일부이며, 횡격막, 횡 복부 및 다중 근근을 포함합니다. Arevalo는이 근육들이 적절한 호흡, 특히 아기가 자라면서 횡경막이 움직일 수있는 공간이 적을 때 조정하는 것이 매우 중요하다고 말합니다.

이 시스템의 기능 장애는 출산 후이 핵심 시스템의 치유를 연장시키는 위 중앙선에서 만나는 두 개의 직장 근육의 분리 인 정직 근직의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 투석을 최소화하고 출생 후 치유를 촉진하기 위해 골반저 물리 치료사와 함께 일하는 것이 좋습니다.

피해야 할 운동

콘택트 스포츠 또는 다른 고강도 활동으로 인한 아드레날린을 즐기고 있다면 적어도 9 개월 동안 그 충동을 충족시킬 새로운 방법을 찾아야합니다. 임신 중에 장난 꾸러기 목록에있는 스포츠 및 기타 고위험 활동에는 다음이 포함됩니다.

• 권투
• 축구
• 농구
• 스노우 스키
• 라켓 스포츠
• 스쿠버 다이빙
• 승마
• 암벽 등반

이것이 임신 중 처음으로 돌아 다니지 않는다면, 최악의 시간에 자주 몸을 돌리고 흔들리는 경험을 할 가능성이 큽니다. 임신은 여성의 균형과 조정에 영향을 미치므로 희미하거나 현기증을 느끼는 경우는 드물지 않습니다.

로스는 특히 배꼽에 여분의 체중을 운반하면 임산부의 무게 중심이 매우 불안정하다고 말합니다. “이로 인해 점프 잭 및 기타 점프 무거운 운동을 포함하여 균형에 영향을 줄 수있는 운동은 적합하고 경험 많은 운동 애호가에게는 20 주를 넘지 않는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

Ross는 이런 운동을 경험 한 경우에도 임신과 관련된 신체적 변화로 인해 발에 불안정한 영향을 줄 수 있다고 말합니다.

임신했을 때 운동하지 않아야 할 사람

운동, 특히 충격이 적은 운동은 일반적으로 안전하며 임신 전반에 걸쳐 권장됩니다. 그러나 심박수를 높이거나 몸을 너무 세게 밀면 문제가 발생할 수 있습니다.

운동하는 동안 다음 증상 중 하나가 발생하면 ACOG는 즉시 의사를 중단하고 의사를 부르라고 말합니다.

• 희미하거나 현기증
• 운동 전 흉통 또는 숨가쁨
• 두통
• 종아리 근육, 특히 종아리 근육
• 질에서 출혈 또는 수액 분출 또는 누출
• 고통스럽고 규칙적인 수축

또한 26 주 후에 태반 전과 같은 상태, 중증 빈혈, 자궁 경부 부전, 조산 또는 자간전증과 같은 증상이있을 경우 의사가 운동을하지 않을 수도 있습니다.

테이크 아웃

의사가 달리 지시하지 않는 한 임신 9 개월마다 운동하는 것이 안전합니다. 즉, 달리기와 같은 특정 활동은 마감일이 가까워 질수록 조금 어색하거나 (안녕 임신 유방!) 불편할 수 있습니다.

일관된 운동 루틴을 고수하는 열쇠는 재미 있고 안전하며 편안한 운동을 선택하는 것입니다. 태아 운동에 관해 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하십시오. 편하게 쉬도록 자신을 허락하고 기분이 좋아 지도록 이동하는 데 집중하십시오!