이 요가 자세를 시도하여 생식력을 높이십시오

콘텐츠

• 다산을위한 요가의 이점
• 몸을 강화
• 스트레스, 우울증 및 불안 완화
• 호르몬 균형
• 정자 생산 지원
• ART 성공률 증가
• 불임 요가의 안전성
• 다산을위한 최고의 요가 유형
• 시도 할 포즈
• 리클라이닝 바운드 각도
• 어깨 걸이
• 전사 II
• 여신 포즈
• 강아지 자세
• 다리 자세
• 사바 사나
• 테이크 아웃
• 마음 챙김 동작 : 불안을위한 15 분 요가 흐름

“그냥 긴장을 풀면 일어날 것입니다.” 불임을 치료하는 중이라면 이것은 몇 번이고 듣게되는 가장 도움이되지 않는 조언입니다. 그렇게 쉬웠다면, 맞죠?

즉, 요가 이다 편안한 활동. 거기 아르 요가, 불임, 커플이 정신적 스트레스와 신체적 긴장을 풀어주는 운동의 능력에 관한 몇 가지 연구 결과가 있습니다.

임신 (TTC)을 시도하는 동안 규칙적인 요가 수련의 보상을 얻는 방법은 다음과 같습니다.

다산을위한 요가의 이점

미국에서는 부부 8 명 중 1 명이 불임을 경험합니다. 일반적으로 3 분의 1 정도는 여성의 불임 문제로, 3 분의 1은 남성 문제로, 나머지 3 분의 1은 둘의 조합이거나 알 수없는 이유로 발생합니다.

요가는 남성과 여성 모두의 건강한 생식을 촉진하는 데 도움이 될 수있는 라이프 스타일 변화로서의 약속을 보여줍니다.

몸을 강화

여분의 체중은 남성과 여성 모두 불임의 요인입니다. 건강한 식습관과 함께 운동은 체중 감량 프로그램의 중요한 부분입니다.

운동을 막 시작하는 경우 요가는 신체를보다 규칙적인 움직임으로 편안하게하는 부드러운 방법입니다. 포즈가 반드시 관절에 부담을주는 것은 아니지만 근육에 화상을 입히고 유연성이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다.

스트레스, 우울증 및 불안 완화

불임 치료를받는 여성의 최대 40 %가 어느 정도의 불안, 우울증 또는 둘 다를 겪는 것으로 나타났습니다. (여성과 남성 모두에서 그 비율을 훨씬 더 높게 설정합니다.) 단순히“휴식”을하라는 말을 듣는 것만으로도 부정적인 영향을 미치고 악순환의 자기 비난으로 이어질 수 있습니다.

요가와 마음 챙김 운동 (예 : 심호흡)을 일상에 통합하면 신체의 혈청 스트레스 지표를 낮추고 면역 체계 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2015 년 한 소규모 연구에서 불임 치료를받은 55 명의 사람들이 요가를하고 6 주 동안 매주 토론 그룹에 참석했습니다. 자칭 불안감은 20 % 감소했습니다.

호르몬 균형

A는 스트레스가 조절되면 호르몬 수치가 뒤따른다는 생각을 탐구합니다. 몸과 마음, 호흡과 균형이 모두 연결되어 있습니다. 규칙적인 요가 수련은 뇌와 호르몬 (신경 내분비 축) 간의 상호 작용을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 호르몬이 전반적으로 더 잘 균형을 이루고 있음을 의미합니다.

다시 말하지만 이것은 여성과 남성 모두에게 적용됩니다. 그리고 더 나은 호르몬 균형은 종종 성욕과 생식 기능을 가져옵니다.

정자 생산 지원

전 세계 남성의 낮은 정자 수는 점점 더 문제가되고 있습니다. 대부분의 경우 낮은 수치는 비만, 흡연 또는 화학 물질 노출과 같은 생활 방식이나 환경 요인 때문일 수 있습니다. A는 요가를 일상 생활에 통합하면 스트레스와 불안을 낮추고 신체 기능을 조절하며 정자 생산을 지원할 수 있음을 보여주었습니다.

이 분야에 더 많은 초점이 필요하지만 연구자들은 궁극적으로 요가가 남성의 생식 건강을 개선하고 불임을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

ART 성공률 증가

현재 IVF를 받고 있거나 다른 보조 생식 기술 (ART)을 시도하고있는 경우 요가는 임신 가능성을 높일 수 있습니다. A는 요가가 남성과 여성의 생리적, 심리적 상태를 향상시키는 데 도움이된다고 설명합니다.

연구원들은 ART 및 요가 연습에 참여하는 커플에 대한 87 개의 이전 연구를 조사했습니다. 그들은 호흡, 명상, 자세 (아사나)가 스트레스, 우울증, 불안을 완화하고 통증 수준을 낮출 수 있다고 판단했습니다.이 모든 것들이 임신 가능성을 높이는 것으로 보입니다.

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불임 요가의 안전성

임신을위한 요가는 연습이 처음이더라도 완전히 안전 할 수 있습니다. 핵심은 천천히 시작하고 너무 멀리 포즈를 취하지 않는 것입니다. 대신 호흡과 편안한 느낌에 집중하십시오. 적절한 정렬없이 자세에 너무 깊이 들어가면 부상을 입을 위험이 있습니다.

그 외에도 요가를 피해야하는 이유가 있는지 의사에게 문의 할 수 있습니다. 예를 들어, IVF의 일부로 난소 자극을하는 경우 어떤 지침을 따라야하는지 의사에게 문의하십시오. 격렬한 운동을하면 난소 염전이라는 의학적 응급 상황이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

많은 요가 자세가 부드러 우며 자신의 속도로 완료 할 수 있지만 의사가 주요 수행 및하지 말아야 할 사항을 명확히 할 수 있습니다.

그리고 적어도 임신이 끝날 때까지 핫 요가를 건너 뛰고 싶을 수도 있습니다. TTC에 관한 연구는 많지 않지만 인공적으로 가열 된 환경에서 요가가 임신 중에 위험 할 수 있음을 보여줍니다.

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다산을위한 최고의 요가 유형

요가는 다양한 특정 유형을 설명하는 광범위한 용어입니다. 각기 다른 유형의 요가에는 특정 순서, 환경 또는 초점이 있습니다. 임신을 시도하거나 초보자 인 경우 일부 유형이 다른 유형보다 더 적합합니다.

다음 유형의 요가는 더 부드러운 경향이 있습니다.

• 하타
• Iyengar
• 강장제

다음 유형의 요가는 더 활발한 경향이 있습니다.

• 비 크람 (또는 일반적으로 핫 요가)
• Ashtanga
• Vinyasa

임신을 시도하는 동안 더 부드러운 유형으로 시작하는 것이 좋습니다. 수년 동안 더 격렬한 요가를 해왔다면 강사와 의사에게 문의하여 연습을 계속하는 방법에 대한 구체적인 지침을 확인하십시오.

관련 : 다양한 유형의 요가에 대한 완전한 가이드

시도 할 포즈

보스턴에 거주하는 요가 강사 인 Kristen Feig는 다음 요가 자세가 커플이 임신을 시도하는 동안 연습하기에 적절하고 안전하다고 말합니다.

리클라이닝 바운드 각도

이 포즈는 Supta Baddha Konasana라고도합니다. Feig에 따르면, "여성이 종종 외상과 스트레스를받는 엉덩이 / 사타구니의 긴장과 스트레스를 풀어줍니다."

어떻게:

1. 다리를 앞쪽으로 뻗고 팔을 옆구리에 손바닥을 위로 향하게하여 등에서이 자세를 시작하십시오.
2. 두 무릎을 바깥쪽으로 구부리고 발바닥을 모으십시오.
3. 자세로 긴장을 풀고 무릎을 땅에 닿을 수없는 경우 블록이나 말린 수건 / 담요로 허벅지 바깥 쪽을 지탱하는 것이 좋습니다.
4. 처음이라면이 자세를 1 분 동안 유지하고 계속 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 이 방법으로 5 ~ 10 분 동안 휴식을 취하십시오.

어깨 걸이

"엉덩이와 심장으로가는 혈류를 증가시키는"역전 자세의 숄더 스탠드. 또한 "갑상선을 조절하고 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이됩니다." 그리고지지하지 않고이 포즈를 할 필요가 없습니다. 벽에 다리를 올려서 시도해보세요.

어떻게:

1. 매트의 짧은면을 벽에 대고 시작합니다. 엉덩이는 발이 공기를 향하도록하여 벽에 닿아 야합니다. 상체는 매트 위에 단단히 올려 져야합니다. (어깨 아래에 접은 담요를 두어 목의 압력을 줄일 수 있습니다.)
2. 무릎을 구부리고 팔뚝을 옆으로 가져와 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록합니다.
3. 상체를 사용하여 코어를 들어 올릴 때 발을 벽 위로 걸어 궁극적으로 팔이 가운데 등을지지하는 어깨 스탠드 위치를 찾습니다.
4. 다리를 구부린 상태로 유지하거나 펴거나 결국 몸 위에 자유롭게 매달릴 수 있습니다.
5. 이 자세를 1 분 동안 유지하고 최대 5 분에서 20 분까지 작업합니다.

전사 II

이 강력한 자세는 "엉덩이 / 허벅지 / 복부에서 힘을 키 웁니다."라고 Feig는 말합니다. 그리고 더 중요한 것은 "엉덩이를 통해 부정적인 에너지를 방출"하는 데 도움이됩니다.

어떻게:

1. 발을 3 ~ 4 피트 벌리고 서서 손바닥을 바닥과 평행하게 양쪽으로 뻗습니다.
2. 왼발을 왼쪽으로 90도 돌리면서 오른발을 약간 안쪽으로 돌리면서 뒤꿈치를 정렬 상태로 유지하십시오.
3. 왼쪽 무릎을 구부려 정강이가지면에 수직이되도록하고 (발목 너머로 움직이지 않도록하십시오) 팔을 강하게하여 몸통을 중립으로 유지하십시오.
4. 30 초에서 1 분 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.

여신 포즈

Feig는 "Warrior II와 유사하게이 자세는 엉덩이의 긴장을 풀고 심장 중심을 엽니 다."라고 설명합니다.

1. Warrior II에서했던 것처럼 두 발을 벌리고 서십시오. 마주 보는 방향으로 두 발을 약간 돌립니다.
2. 무릎을 90도 각도로 쪼그려 앉은 자세로 무릎을 구부립니다.
3. 팔을지면과 평행하게 몸의 양쪽으로 들어 올린 다음 팔꿈치를 90 도로 구부려 손이 하늘을 향하도록합니다. 또는 목덜미에 손을 부드럽게 얹어도됩니다.
4. 30 초에서 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.

강아지 자세

"대부분의 사람들은 어깨에 긴장을 유지합니다."라고 Feig는 말합니다. Puppy Pose는 Child 's Pose와 Downward Facing Dog를 혼합 한 것입니다. 이 자세는“어깨를 열고 스트레스를 풀어줍니다. 또한 엉덩이를 이완시키고 엉덩이를 심장 위로 가져와 몸 전체의 혈류를 증가시킵니다.”

1. 네 발 모두에서 시작하여 엉덩이가 무릎 위로 똑바로 있고 어깨가 손목 위로 똑바로 정렬되어 있는지 확인하십시오.
2. 손을 몇 인치 앞으로 가져갈 때 발가락을 아래로 구부립니다.
3. 그런 다음 엉덩이를 발목쪽으로 약간 뒤로 이동하면서 손을 땅에 대고 누르십시오.
4. 편안함을 위해 이마를 바닥이나 담요 / 수건에 올려 놓으십시오.
5. 30 초에서 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.

다리 자세

처음에는 재미있게 느껴지지만 브리지 포즈는 "심장과 엉덩이를 열어 준다"고 Feig는 말합니다. 또한 "하복부의 긴장을 풀고 둔근을 강화하여 엉덩이 건강을 지원합니다." 풀 브리지를 할 수 없습니까? 지원되는 브리지를 사용해보십시오.

1. 다리를 펴고 팔을 옆구리에 놓고 등을 대고 눕습니다.
2. 그런 다음 무릎을 위로 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 만듭니다.
3. 엉덩이를 하늘로 올리고 발과 팔을 누르십시오. 허벅지와 발은 평행해야하며 허벅지도 땅과 평행해야합니다.
4. 지원이 필요하면 천골 아래에 블록, 말아 놓은 담요 / 수건 또는 작은 받침 베개를 놓습니다.
5. 흉골을 턱쪽으로 들어 올려 어깨 뼈를 서로 가깝게 만듭니다.
6. 30 초에서 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.

사바 사나

그리고 수련에서 마지막 명상을 건너 뛰지 마세요. Feig는 Savasana가 "불안을 줄이고 스트레스를 조절하는 데 도움이된다"고 말합니다. 그 외에도 "몸과 마음을 진정시키고 전반적인 정신 건강을 향상시킵니다".

1. 다리를 펴고 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 위로 향하게하여 등을 평평하게 눕습니다. 무릎 아래 또는 다른 사람이 편안하다고 느끼는 곳을 지원하기 위해 롤 담요를 추가 할 수 있습니다.
2. 이 자세로 긴장을 풀고 호흡에 집중하십시오. 마음이 걱정이나 의무로 방황하지 않도록 최선을 다하십시오. 그리고 당신이 어떤 특정 영역에서 타이트한 것을 발견하면 긴장을 풀어보십시오.
3. 5 분 동안이 자세를 유지하십시오. 시간을두고 최대 30 분까지 작업하십시오.
4. 또는 연습을 종료하기 위해 앉아 명상을 할 수 있습니다.

테이크 아웃

요가를 처음 사용하거나 특정 위치에 대한 지침이 필요한 경우 현지 강사를 찾아 보거나 YouTube에서 요가 동영상을 시작하거나 온라인에서 수업을 찾아보세요.

무엇을 선택하든 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오. "그냥 휴식을 취하는 것"이 ​​자동으로 아기를 낳는 것은 아니지만, 요가를 통해 얻은 교훈은 삶의 많은 부분에서 건강을 증진 할 수 있습니다.

마음 챙김 동작 : 불안을위한 15 분 요가 흐름