집에서 할 수있는 가장 평평한 위 운동

콘텐츠

• 발가락에 도달
• 측면 판자
• 자전거 크런치
• 보트 포즈 (나바 사나)
• 비스듬한 크런치 거부
• 버피
• 평평한 배를위한 추가 팁
• 결과를보기까지 얼마나 걸립니까?
• 주요 테이크 아웃
• 복근 강화를위한 3 가지 움직임

심미적 호소력 또는 힘의 지표로 평평한 위를 원하든, 일정량의 징계와 헌신 없이는 일어날 수 없다는 것을 확신 할 수 있습니다.

운 좋게도 지방을 태우고 근육을 키우고 복근을 정의하기 위해 할 수있는 운동이 많이 있습니다. 위장 운동의 끝없는 목록이 당신이 어떤 것을 선택해야할지 확실치 않다면, 우리는 당신을 보장합니다.

평상복을 달성 할 확률을 높이기 위해 따라야 할 몇 가지 주요 운동뿐만 아니라 따라야 할 몇 가지 팁을 배우십시오.

근육이 회복 될 수 있도록 격일로 운동을하십시오. 다른 날에는 다른 유형의 운동에 집중하십시오. 목, 어깨 또는 등에 통증이있는 ​​경우주의하십시오.

발가락에 도달

이 운동은 강력한 핵심을 구축하려는 초보자에게 적합합니다.

• 발을 올리고 다리를 90도 각도로 누워서 등을 대십시오.
• 매트에서 상체를 들어 올리면서 하복부를 맞 물리십시오.
• 발끝을 향해 손을 뻗어 1 ~ 2 초간 멈 춥니 다.
• 천천히 아래로 내립니다.
• 1–3 세트의 12–18 반복을 수행하십시오.

측면 판자

추가 지원을 받으려면 아래쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 강도를 높이려면 다리를 최대한 높이 올리거나 엉덩이를 거의 바닥으로 내린 다음 다시 백업하여 엉덩이를 내립니다.

• 어깨 아래 오른쪽 팔뚝으로 오른쪽에 누워.
• 왼발을 오른쪽 상단으로 확장하십시오. 당신의 핵심을 강화하십시오.
• 엉덩이를 들어 올려 몸과 일직선을 이루십시오. 왼팔을 똑바로 들어 올리십시오.
• 몸통을 바닥쪽으로 돌리고 왼팔을 몸 아래로 가져옵니다.
• 몸통을 돌리고 왼쪽 팔을 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 1 세트의 8-12 회 반복하십시오.
• 반대쪽에서도 반복하십시오.

자전거 크런치

이 운동을하려면 코어를 돌리고 엉덩이로 당기거나 목에 무리를주지 마십시오. 허리를 바닥에 뿌리고 어깨를 귀에서 떨어 뜨립니다.

• 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 눕히십시오.
• 두개골 밑면에 손가락을 끼워 넣습니다.
• 코어를 결합하고, 상체를 바닥에서 들어 올리고, 무릎을 들어 올려 엉덩이 바로 위를 향하게하여 시작 위치로 오십시오.
• 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 향하게하여 몸통을 비틀십시오.
• 동시에 오른쪽 다리를 펴고 펴십시오.
• 시작 위치로 흡입하기 전에이 위치를 1-2 카운트 동안 유지하십시오.
• 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
• 이것은 한 번의 반복입니다. 2–3 세트의 8–18 반복을 수행하십시오.

보트 포즈 (나바 사나)

이 운동은 핵심 근육과 척추 근육을 형성합니다. 포즈 전체에 걸쳐 척추를 늘리고 가슴을 넓 힙니다.

• 앉은 자세에서 앉은 뼈와 꼬리뼈를 뒤로 젖 힙니다.
• 다리를 공중으로 들어 올려 V 자 모양을 만듭니다.
• 바닥과 평행을 이루도록 팔을 앞으로 펼치십시오.
• 최대 1 분 동안 기다립니다.
• 2-3 번 반복하십시오.

비스듬한 크런치 거부

쇠퇴 벤치가없는 경우 평평한 표면에서이 운동을 할 수 있습니다.

• 쇠퇴 벤치에 누워있다.
• 상체를 들어 올리면서 왼손을 머리 뒤로, 오른손을 왼쪽 허벅지에 놓습니다.
• 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 상체를 계속 들어 올려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다.
• 1 ~ 2 초 동안 여기에서 잠시 멈 춥니 다.
• 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
• 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
• 10–18 반복의 2–3 세트를 수행하십시오.

버피

이 폭발적인 운동은 당신의 핵심을 작동시키고 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

• 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
• 손바닥을 엎드려 어깨 바로 아래 바닥에 놓으십시오.
• 다리를 뒤로 밀어 밀어 올리십시오.
• 푸쉬 업을 한 다음 발을 시작 위치로 다시 옮깁니다.
• 폭발적으로 점프 할 때 팔을 머리 위로 올리십시오.
• 착륙시 스쿼트 위치로 다시 내립니다.
• 6–10 세트의 12–25 반복을 수행하십시오.

평평한 배를위한 추가 팁

평평한 위와 가시적이고 정의 된 복근을 얻으려면 몸 전체를 강화하고 체지방률을 낮춰야합니다. 이 작업을 수행 할 수있는 방법이 많이 있으며 일상 생활에 대한 작고 간단한 변화와 관련된 많은 옵션이 있습니다.

배를 평평하게하는 데 도움이되는 다음 제안 중 일부를 살펴보십시오. 당신이 선택에 압도 당한다고 생각되면, 당신에게 가장 호소력이 있고 당신의 삶에 가장 구현하기 쉬운 옵션을 선택하십시오.

• 계속 움직여. 공식적인 운동 세션에서 하루 동안 5 분의 활동 버스트에 이르기까지 최대한 많은 운동을하십시오. 매일 30 분에서 60 분의 운동을하도록하십시오.
• 수면이 핵심입니다. 신체가 완전히 휴식을 취하고 회복 할 수 있도록 양질의 수면을 충분히 취하십시오. 매일 밤 더 오래 잠을 자면 배고픔과 식욕이 감소하고 운동에 더 많은 에너지가 필요할 수 있습니다.
• 수분을 유지하십시오. 물을 충분히 마셔서 시스템을 세척 할 수있을뿐만 아니라 몸이 꽉 차서 건강에 해로운 간식을 피하십시오.
• 당신의 직감을 들어보십시오. 체중, 기분 및 염증 수준에 영향을 미치는 장 건강에주의하십시오. 피클, 템페 및 kombucha와 같은 많은 프로 바이오 틱 음식을 섭취하십시오.
• 모두 놓아주세요. Chi Nei Tsang 마사지를 받으십시오. 이 강력한 복부 마사지는 감정을 풀어주고 몸을 해독하며 ​​에너지 레벨을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 가까운 실무자를 찾으려면 여기를 클릭하십시오.
• 평평한 배로 빨리 가십시오. 간헐적 단식을 할 수있는 몇 가지 방법이 있는데, 이는 체중 감량과 식사 패턴을 면밀히 검토하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 올바른 물건. 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 많은 음식으로 접시를 채우십시오. 단 음식, 짠 음식, 고도로 가공 된 음식 섭취를 줄입니다. 부풀어 오르기 쉬운 경우 콩, 글루텐 및 유제품과 같은 음식을 피하십시오.

결과를보기까지 얼마나 걸립니까?

평평한 위를 얻는 데 걸리는 시간은 모두 다릅니다. 체지방률을 포함한 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.

일관된 운동을 몇 주 내에 진행 징후가 나타날 수 있지만 전체 결과를보기까지 몇 개월에서 최대 1 년의 작업이 걸릴 수 있습니다.

더 큰 그림, 즉 건강에 집중하십시오! 그리고식이 요법과 운동을 가능한 한 많이 긍정적으로 변경하십시오.

주요 테이크 아웃

평평한 위는 건강한 운동과 라이프 스타일 계획에 충실하고이를 지키는 한 달성 가능한 목표입니다. 몇 주에서 몇 개월 안에 눈에 띄게 개선되기 시작해야합니다.

당신의 성공을 측정하는 방법은 당신에게 달려 있습니다. 기분, 착용 방법 또는 허리와 엉덩이의 실제 측정치에 근거 할 수 있습니다.

계획에 대한 헌신이 많을수록 원하는 결과를 얻을 가능성이 높아집니다.

복근 강화를위한 3 가지 움직임